Για αρχάριους

Pose Pose: πώς να το κάνετε σωστά

Η Halasana χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και προωθεί μια αύξηση της ενέργειας.

Η Halasana και η Sarvangasana (Stand on the Shoulders) έχουν παρόμοια αποτελέσματα. Έχουν ευεργετική επίδραση στα εσωτερικά όργανα και τους αδένες, βελτιώνουν τη λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος, ανακουφίζουν τους πονοκεφάλους, την υπέρταση και την αϋπνία. B.C.C. Ο Iyengar υπόσχεται ότι χάρη σε αυτές τις δύο στάσεις, «η χαρά και η ενέργεια θα ρέουν στη ζωή σας σε ένα ατέρμονο ρεύμα».

Δυστυχώς, αυτό το όμορφο δίδυμο αντενδείκνυται για όσους πάσχουν από υπέρταση, γλαύκωμα ή προβλήματα στο λαιμό. Επίσης αποφύγετε τις ανεστραμμένες στάσεις κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Εάν είστε αρχάριος ή έχετε κάνει ένα μεγάλο διάλειμμα στην πράξη, κάνετε αυτές τις ασάνες υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου δασκάλου.

Όχι σεξουαλική στολή

Ακόμα κι αν είστε συνηθισμένοι να κάνετε Halasana στο γυμνό πάτωμα, σας συμβουλεύουμε ακόμα να καταφύγετε σε υλικά υποστήριξης. Οι αυχενικοί σπόνδυλοι απαιτούν λεπτό χειρισμό και για να αποφευχθεί η υπερβολική πίεση σε αυτές, απαιτείται υποστήριξη. Εάν βάζετε τους ώμους σας σε ένα σωρό κουβέρτες, ο λαιμός σας θα παραμείνει μαλακός και το πίσω μέρος του λαιμού σας θα επεκταθεί. Επιπλέον, αν δεν έχετε μια ζώνη ώμου, η στέκεται στους ώμους σας δεν θα είναι τόσο εύκολη: δεν θα μπορείτε να τραβήξετε την άνω πλάτη σας, θα προσπαθήσει σταθερά στο πάτωμα και θα πρέπει να ασκήσετε όλα τα χέρια σας για να κρατήσετε την πλάτη σας όρθια . Η υποστήριξη θα βοηθήσει στην αποφυγή υπερβολικού φορτίου και καλύτερης τάνυσης.

Συνήθως χρησιμοποιείτε τρεις παχιές, παχιές κουβέρτες. Αναδιπλώστε έτσι ώστε να έχετε ένα ορθογώνιο 60x90 cm και τοποθετήστε το επάνω το ένα πάνω στο άλλο. Οι ώμοι πρέπει να βρίσκονται στην άκρη της κουβέρτας όπου βρίσκεται η γραμμή αναδίπλωσης.

Με προσωπικό σε όλο τον κόσμο

Για να καταλάβετε τι πρέπει να είναι η θέση του σώματος στο Plough θέστε, ακολουθήστε Dandasana (στάση του προσωπικού). Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Γείρετε την θήκη ελαφρώς προς τα εμπρός και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τυλίξτε τους γοφούς προς τα μέσα και πιέστε τους στο πάτωμα. Εργαστείτε τα πόδια σας, πιέζοντας τα τακούνια μακριά από σας.

Τοποθετήστε τα άκρα των δακτύλων στο πάτωμα σε κάθε πλευρά της λεκάνης και ανασυστήστε τα πτερύγια. Σηκώστε το πάνω μέρος του στέρνου, αλλά μην πιέζετε τη βάση προς τα εμπρός - αυτό θα συμπιέσει την άνω κοιλιά και την κάτω πλάτη. Αντίθετα, κατευθύνει ελαφρά τη βάση του στέρνου προς τα μέσα και προς τα κάτω προς τον ομφαλό. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να αισθανθείτε ότι το στήθος δεν αποκαλύπτεται καλά. Αλλά αν κατευθύνετε το πάνω μέρος του στέρνου προς τα πάνω, τοποθετώντας το σε μια θέση κάθετα στο πάτωμα, αμέσως θα νιώσετε ελαφρότητα στο κεφάλι και την καρδιά.

Χαμηλώστε το πηγούνι στο πάνω μέρος του στήθους, αλλά μην πιέζετε το ένα προς το άλλο. Μην ρίξετε το κεφάλι σας κάτω, συνεχίστε να τραβάτε ολόκληρη την σπονδυλική στήλη. Κρατήστε αυτή τη θέση.

Διαδώστε τα χέρια σας στα πλάγια και ελαφρά λυγίστε τα στους αγκώνες σας, παλάμες "κοιτάξτε" επάνω. Τώρα περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα έξω έτσι ώστε οι παλάμες σας να στρίψουν στον τοίχο πίσω από σας και τους αντίχειρές σας στο πάτωμα. Μείνετε στη θέση αυτή για ένα λεπτό. Αισθανθείτε πώς η στροφή των βραχιόνων βοηθά να εισπνεύσετε και να χαμηλώσετε τις ωμοπλάτες και να σηκώσετε το στέρνο προς τα πάνω.

Για να ανοίξετε καλύτερα το στήθος και να επιμηκύνετε τους μύες των ώμων, εκτελέστε την ακόλουθη άσκηση.

Από τη θέση της Dandasana, ξαπλώστε πίσω, τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω σε απόσταση 15 cm από τη λεκάνη και πιέστε τις στο πάτωμα. Χέρια πλάτος ώμου, δάχτυλα που βλέπουν στον τοίχο πίσω από την πλάτη. Γυρίστε τους ώμους προς τα έξω και ανασύρετε τα πτερύγια των ώμων. Στη συνέχεια, επεκτείνετε το άνω μέρος της πλάτης, αφαιρώντας τις ωμοπλάτες στο πλάι της σπονδυλικής στήλης. Αυτό σταθεροποιεί τη θέση του σώματος και του δίνει καλή στήριξη.

Σηκώστε την κορυφή του στέρνου και μείνετε στη θέση αυτή για 1-2 λεπτά. Αναπνεύστε εύκολα. Μην ρίξετε το κεφάλι σας προς τα κάτω και κοιτάξτε μπροστά: το πηγούνι χαμηλώνει, αλλά δεν αγγίζει το στέρνο. Στην εισπνοή, επιστρέψτε στη Dhandasana.

Εκκινήστε τον κινητήρα

Για πολλούς νεοφερμένους, όταν εκτελούν Halasana, είναι ενοχλητικό να χαμηλώσετε τα πόδια στο πάτωμα. Ο λόγος δεν οφείλεται τόσο στη δυσκαμψία της ζώνης ώμου όσο και στην έλλειψη ελαστικότητας των στελεχών. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν σε ένα στήριγμα, για παράδειγμα, σε μια καρέκλα. Η απόσταση από την επίπεδη άκρη των κουβερτών στην καρέκλα είναι ελαφρώς μικρότερη από το μήκος των ποδιών. Για να διατηρήσετε σταθερή την στήριξη των ποδιών, τοποθετήστε το σε έναν τοίχο ή σε ένα χαλί.

Καθίστε σε ένα χαλί με την πλάτη σας σε μια καρέκλα και κουβέρτες για να εισάγετε τη θέση σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Καθίστε πίσω και κατεβάστε το σώμα και τους ώμους στις κουβέρτες και πηγαίνετε στο πάτωμα. Οι ώμοι πρέπει να είναι περίπου 3 cm από την άκρη της κουβέρτας.

Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες σας κάτω. Σπρώχνοντας τα χέρια σας από το πάτωμα, καθώς εκπνέετε, φέρτε τα γόνατά σας σε εσάς. Γύρω από τη σπονδυλική στήλη, ισιώστε τα πόδια σας και τα βάλτε πίσω από το κεφάλι σας. Πετάξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα. Ενώ σε Asana, σε καμία περίπτωση δεν στρίβετε το κεφάλι σας. Κοιτάξτε το μπροστινό μέρος των μηρών.

Δεν μπορώ να τραβήξω

Σπρώξτε τα άκρα των δακτύλων στο πάτωμα, γυρίστε τα επάνω μέρη των βραχιόνων από μέσα προς τα έξω και σφίξτε τους ώμους κάτω από σας - αν τα αφαιρέσετε απ 'το κεφάλι, θα εμφανιστεί υπερβολική ένταση στο λαιμό. Χωρίς να χάσετε περιστροφή, τοποθετήστε τις παλάμες σας στην πλάτη σας. Επεκτείνετε και επεκτείνετε τα χέρια. Εφαρμόστε τα δάχτυλά σας και τα μικρά δάχτυλά σας. Στο μέτρο του δυνατού, πιέστε το εξωτερικό μέρος των αγκώνων στο στήριγμα. Εάν οι ώμοι σας απομακρύνονται, τοποθετήστε κάτω ένα χαλίκι.

Τα χέρια μπορούν επίσης να τραβηχτούν πίσω από το σώμα και είτε να μπλοκάρουν τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά είτε να πιέσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πύελο αυστηρά πάνω από τους ώμους και επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη. Τραβήξτε στη βάση του στέρνου. Εργαστείτε τους γοφούς και τα πόδια σας. Χαλαρώστε το λαιμό και τη γνάθο. Για να βγείτε από τη στάση, λυγίστε τα γόνατά σας και καθώς εκπνέετε σιγά-σιγά χαμηλώστε τη λεκάνη σας στο πάτωμα.

Εάν το φορτίο στο λαιμό είναι πολύ υψηλό, θα κοκκινίζετε και είναι δύσκολο για σας να αναπνεύσετε σε μια στάση, να κάνετε στήριξη κάτω από τους ώμους υψηλότερα. Οι αρχάριοι θα πρέπει να παραμείνουν asana για 15-30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο σε 3 λεπτά.


Επίδραση

  • Βελτιώνει την αναπνοή
  • Ανακουφίζει από την αϋπνία
  • Τεντώνει τους μυς του λαιμού, των ώμων και του στήθους
  • Χρεώνει ενέργεια για χρόνια κόπωση

Αντενδείξεις

  • Οίδημα
  • Αυξημένη πίεση
  • Τραυματισμό στο λαιμό
  • Γλαύκωμα