Αρχική πρακτική γιόγκα

Eka Pada Urdhva Dhanurasana: μια ασάνα που βοηθά να βρει έναν σκοπό στη ζωή

Pin
Send
Share
Send
Send


Καθώς ακολουθείτε αυτήν την ακολουθία, επικεντρωθείτε στο στόχο.

Ξέρετε την κλήση σας; Σύμφωνα με ορισμένες παραδόσεις, τα backbends βοηθούν να βρεθεί ο στόχος της ζωής. Έτσι - όχι περισσότερο, όχι λιγότερο.

Κάθε κατηγορία ασάνας αναπτύσσει ορισμένες ανθρώπινες ιδιότητες. Οι κλίσεις προς τα εμπρός δίνουν ειρήνη, στρίψιμο - ισορροπία και σαφήνεια, στάσεις στάσεων σταθεροποιούνται και έδαφος, οι ανεστραμμένοι ασάνες μας διδάσκουν να είμαστε ανεκτικοί από διαφορετικές οπτικές γωνίες.

Οι πίσω στροφές σας εμπνέουν να βρείτε τον στόχο της ζωής - με πίστη στον εαυτό σας και με αγάπη. Αυτή είναι η προσωπική μου εμπειρία.

Υπάρχει μια εσωτερική λογική. Προκειμένου να βρεθεί ο σκοπός ενός ατόμου, χρειάζεται κάποιος εσωτερική διορατικότητα και αυτο-διερεύνηση, προκειμένου να ακολουθηθεί σταθερά, χρειάζεται κάποιος θάρρος. Το ίδιο συμβαίνει και στις γούρνες: για να τους καταλάβετε πρέπει να γνωρίζετε το σώμα σας, να κατανοείτε τις δυνάμεις και τους περιορισμούς του, καθώς και το θάρρος - μερικές φορές είναι πολύ τρομακτικό να λυγίζετε πίσω και να κρεμάτε με το κεφάλι σας κάτω και να παραμένετε στο ένα πόδι.

Όταν κάνετε αυτή την ακολουθία, κοιτάξτε προς τα μέσα και επικεντρωθείτε στο στόχο. Μην προσπαθείτε να εκτελέσετε γρήγορα ασάνες, να σέβεστε τους περιορισμούς σας και να αφήσετε περιθώρια για αυτοεξέταση. Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να φτάσετε στην τελική στάση - Eka Pada Urdhva Dhanurasana, το Inverted κρεμμύδι Pose με το πόδι σας επάνω, ασκείστε μόνο τις δύο πρώτες ασάνες προπόνησης για αρκετούς μήνες - με προσοχή και υπομονή. Και τότε θα πετύχετε. Αποδοχή ευχαρίστως κάθε γνώση που σας προσφέρει το σώμα και επιτρέψτε στο asana να έρθει σε σας την κατάλληλη στιγμή.

Eka Pada Urdhva Dhanurasana

Eka = "ένα"

Pada = "stop"

Urdhva = "κορυφή"

Dhanura = "τόξο"

Asana = "στάση"

Στην αρχή:

1. Ο Adho Mukha Shvanasana ανοίγει τους ώμους και τραβά την πίσω επιφάνεια της πλάτης.

2. Surya Namaskar (χαιρετισμούς στον ήλιο) και οι βαθιές επιθέσεις αποκαλύπτουν την πρόσθια επιφάνεια του σώματος και θερμαίνουν τη σπονδυλική στήλη.

3. Standing poses τραβήξτε τις πλευρικές επιφάνειες του σώματος.

4. Το Parivritta Trikonasana (στάση ανεστραμμένου τριγώνου) αποκαλύπτει την εξωτερική επιφάνεια των μηρών και περιλαμβάνει τη σπονδυλική στήλη.

Πριν ξεκινήσετε

Πάρτε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές στο Adho Mukha Shvanasana (Dog θέτουν ρύγχος κάτω) για να ανοίξετε τους ώμους και τεντώστε την πίσω επιφάνεια της πλάτης. Στη συνέχεια, κάντε μερικούς κύκλους Surya Namaskar (χαιρετάτε στον Ήλιο) και βαθιές lunges για να αποκαλύψει την μπροστινή επιφάνεια του σώματος και να θερμάνει τη σπονδυλική στήλη. Κάντε μερικές κλίσεις στην πλευρά από μια στάση για να αποκαλύψετε τις πλευρές. Ολοκληρώστε την προθέρμανση Parivritta Trikonasana (στάση ανεστραμμένου τριγώνου) για να εκθέσετε την εξωτερική επιφάνεια των μηρών και να ενσωματώσετε περαιτέρω τη σπονδυλική στήλη.

1. Το δελφίνι ποζάρει στο ένα πόδι

Αυτή η στάση είναι ένα θαυμάσιο προοίμιο για την Eka Pada Urdhva Dhanurasana. Ανοίγει τους ώμους της και βοηθά στην εξισορρόπηση. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες, οι βραχίονες και τα χέρια σας είναι πλάτος ώμου. Κατευθύνετε τις ωμοπλάτες στον ιερό. Σπρώξτε τις μπροστινές πλευρές πίσω στη σπονδυλική στήλη. Ανυψώστε τη λεκάνη σας και τεντώστε τα πόδια σας στο πόδι του δελφινιού. Κρατήστε για να εξισορροπήσετε το σώμα. Αναπνεύστε βαθιά και αργά.

Κάντε τη στάση πολύ σταθερή πριν σηκώσετε το πόδι σας. Πιέστε τους βραχίονες και τις παλάμες ομοιόμορφα στο πάτωμα, τραβώντας ταυτόχρονα τους ώμους προς τα πάνω. Κατευθύνετε τους εξωτερικούς μηρούς προς τα επάνω και προς τα πίσω για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και τις πλευρικές επιφάνειες του σώματος. Αφήστε το κίνημα να πάει στο πίσω μέρος των ποδιών και να κατευθύνει τις φτέρνες προς το πάτωμα. Φανταστείτε πώς ο ιερομόναχος διπλώνει προς την εμπρόσθια επιφάνεια του σώματος. Τραβήξτε τους εσωτερικούς μηρούς σας προς τα πίσω και προς τα πίσω. Θα πρέπει να υπάρχει η αίσθηση ότι ο φιλέλος επεκτείνεται και τα εσωτερικά τμήματα της βουβωνικής περιοχής κινούνται προς τα πίσω και προς τα πλάγια.

Σηκώστε το δεξί πόδι σας και τραβήξτε το προς τα πίσω. Για να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη, τεντώστε τον επάνω αριστερό μηρό και τραβήξτε τον πίσω προς τη μέση γραμμή του σώματος. Κατευθύνετε την εσωτερική επιφάνεια του δεξιού ποδιού στην οροφή. Και, τέλος, τεντώστε το δεξί πόδι σας - θα σας δώσει την ευκαιρία να σηκωθείτε και να αφαιρέσετε το βάρος από τους ώμους. Σε αυτή τη θέση, κάντε πέντε αργές αναπνοές και εκπνοές. Βγείτε από τη στάση στην Balasana (στάση του παιδιού) πριν επαναλάβετε τα πάντα στην άλλη πλευρά.

2. Αναχάσανα (στάση του καρδιακού τσάκρα, παραλλαγή με τούβλα)

Η Anahata είναι η "καρδιά", η στάση ονομάζεται μετά από το τσάκρα της καρδιάς. Ο Asana αποκαλύπτει βαθιά την περιοχή της καρδιάς και των ώμων.

Ξεκινήστε με το ρύγχος του σκύλου κάτω με τις παλάμες στα τούβλα. Βάλτε τα γόνατά σας. Κρατώντας τα ισχία σας σε όρθια θέση, τοποθετήστε τους αγκώνες σας σε δύο τούβλα στο πάτωμα, στους πήχεις κάθετα. (Η παραλλαγή με το τρίτο τούβλο ανάμεσα στις παλάμες είναι επίσης δυνατή).

Τοποθετήστε τα ωμοπλάτα προς τα κάτω και προς το ένα προς το άλλο χωρίς να πιέσετε τη σπονδυλική στήλη. Πάρτε τα μπροστινά άκρα πίσω. Χαμηλώστε αργά τον κλωβό του βραχίονα πιο κοντά στο πάτωμα. Φτάνοντας στη χαμηλότερη θέση του σώματος, επαναλάβετε την εργασία με τις ωμοπλάτες και τις πλευρές. Κρατήστε τη στάση για πέντε έως οκτώ κύκλους αναπνοής.

3. Χαμηλή πτώση

Σε αυτή τη θέση, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια βρίσκονται στο πλάτος της λεκάνης και ότι τα γόνατα βρίσκονται σε ευθυγράμμιση με αυτήν. Βάλτε το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός και φέρετε το δεξιό αντιβράχιο σας στο δεξιό μηρό. Αφήστε το σώμα να προχωρήσει λίγο προς τα εμπρός - αυτό θα αφαιρέσει το βάρος από τα γόνατα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, στη συνέχεια σκύψτε πίσω και αρπάξτε το πόδι σας με το αριστερό σας χέρι. Πάρτε το πόδι σας στο εξωτερικό του μηρού σας. Είναι επιθυμητό το πόδι να αγγίξει τον μηρό. Αυξήστε την εκτροπή δείχνοντας τον αριστερό μηρό προς τα εμπρός, ανεβάζοντας την κάτω κοιλιακή χώρα από το δεξί μηρό και τραβώντας το δεξί χέρι προς τα επάνω και προς τα πίσω. Ανοίγοντας την καρδιά σας και τραβώντας τα χέρια σας επάνω, φανταστείτε ότι αποκαλύπτετε το καλύτερο στον εαυτό σας. Μείνετε σε μια στάση για πέντε κύκλους αναπνοής, και στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές.

4. Hanumanasana (στάση του Θεού πιθήκων)

Όσο λιγότερο εστιάζετε στην τέλεια κλωστή, τόσο το καλύτερο. Σε αυτή τη θέση, είναι πολύ σημαντικό να συνδυαστεί το βαθύ άνοιγμα των μυών της πίσω επιφάνειας του μηρού και του καμπτήρος του μηρού, διατηρώντας παράλληλα την εμπρόσθια επιφάνεια του σώματος τεντωμένη και ξετυλιγμένη. Το άνοιγμα του πίσω μέρους του μηρού θα σας βοηθήσει να σηκώσετε το πόδι σας στην Eka Pada Urdhva Dhanurasan και να αποκαλύψετε τον κάμψη του μηρού για να σηκωθεί προς τα πίσω στην κοιλότητα. (Εάν είναι απαραίτητο, κάντε μια επιλογή με τις παλάμες στα τούβλα και μην κατεβείτε τόσο χαμηλά).

Από τη θέση Dog Pose, κατεβείτε με το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός και πέστε στο αριστερό γόνατο. Μετακινήστε απαλά το αριστερό γόνατο στο πάτωμα. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη απλωμένη. Ανεξάρτητα από το πόσο βαθιά μπήκατε στην πόζα, μην πιέζετε το τέντωμα.

Για να απελευθερώσετε τους μυς του πίσω μέρους του μηρού και τους μυς του καμπτήρα, επικεντρωθείτε στην ευθυγράμμιση των γοφών. Ο αριστερός μηρός θα τείνει προς τα πίσω - αντιστέκεται κρατώντας την εξωτερική επιφάνεια του αριστερού μηρού προς το εσωτερικό δεξιό γόνατο. Στη συνέχεια, χαμηλώνοντας τα άκρα δακτύλων στο πάτωμα (ή στα τούβλα) κοντά στους γοφούς, πιέστε σταθερά για να επιμηκύνετε τις πλευρές και ανοίξτε το στήθος. Αυτή είναι η ιδανική στάση για πρακτική που υπάρχει αυτή τη στιγμή.

Κρατήστε το asana για τρεις έως πέντε βαθιούς κύκλους αναπνοής, και στη συνέχεια σιγά σιγά ξεφύγετε από αυτό και αλλάξτε πλευρά.

5. Eka Pada Urdhva Dhanurasana (Αναστρεφόμενο τόξο θέτουν με ανυψωμένο πόδι)

Έχετε ήδη αναπτύξει την επιθυμία να επιτύχετε στόχους, θάρρος και σταθερότητα - τώρα επιτρέψτε στον εαυτό σας να εκφράσετε όλες αυτές τις υπέροχες ιδιότητες σε αυτό το asana. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα εξωτερικά άκρα των ποδιών στη γραμμή με την εξωτερική επιφάνεια των γοφών. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους και αγγίξτε το πάνω μέρος του δαπέδου, αλλά μην στηρίξτε το κεφάλι. Εάν είναι δύσκολο, γυρίστε πίσω και κάνετε το Setu Bandha Sarvangasana (το Pose of the Bridge) ως παραλλαγή.

Στη συνέχεια, σηκώστε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα μέσα προς τη σπονδυλική στήλη, ενώ ταυτόχρονα πιέζετε τις κάτω πλευρές πίσω. Μόλις το πάνω μέρος της πλάτης εμπλέκεται στην εργασία, ξεκουραστείτε στην παλάμη του χεριού σας και ανασύρετε τους αγκώνες σας. Αυτή είναι η Urdhva Dhanurasana. Εκτελέστε δύο κύκλους αναπνοής, αφήστε το σώμα σας να συνηθίσει στη στάση. Από αυτή τη θέση, φανταστείτε πώς μετακινείτε τις πλευρικές άκρες του ιερού προς τα έξω, προς τα πάνω και πάνω στον αντίστοιχο μηρό, στη συνέχεια προς τα κάτω στην εσωτερική πλευρά του μηριαίου, γυρίζοντας τις εσωτερικές πτυχές προς τα κάτω και προς τα πλάγια. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τη λεκάνη σας.

Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι 3-5 εκατοστά στο κέντρο του σώματος. Σηκώστε το δεξί γόνατο μέχρι τον ομφαλό. Στηρίξτε το δάπεδο με το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το δεξί σας πόδι. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη λεκάνη σας ευθεία. Κρατήστε για δύο ή τρεις κύκλους αναπνοής. Κατόπιν λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και φέρτε το λυγισμένο πόδι στο στομάχι. Κατεβάστε το πόδι στο πάτωμα. Βγείτε από την πόζα κάνοντας τους αγκώνες σας. Και τώρα απλά απολαύστε την αίσθηση που δίνουν βαθιές στροφές. Όταν είστε έτοιμοι, επαναλάβετε τη στάση από την άλλη πλευρά.

Στο τέλος:

1. Supta Baddha Konasana 3 λεπτά.

2. Viparita Karani (στάση ενός λυγισμένου κεριού) 3 λεπτά.

3. Σάβσανα (στάση του νεκρού) 5 λεπτά.

Σε όλες τις ασάνες προσπαθήστε να χαλαρώσετε - αναπνεύστε βαθιά και χαλαρή.


Συγγραφέας: Stephanie Snyder είναι δάσκαλος της ροής yoga από τις ΗΠΑ.

Pin
Send
Share
Send
Send