Υγεία

Ένα μεγάλο συγκρότημα έντασης στους ώμους και το λαιμό

Pin
Send
Share
Send
Send


Αυτά τα asanas θα λύσουν προβλήματα με τη στάση του σώματος και τον πόνο στην πλάτη και τον λαιμό.

Η στάση ενός ατόμου που ξοδεύει ένα τεράστιο χρονικό διάστημα γεμάτο μπροστά από μια οθόνη ή μια οθόνη δισκίο είναι ένα σημάδι της σύγχρονης ζωής. Εκτός από προβλήματα με τη στάση του σώματος, πόνο στο λαιμό και ένταση στους ώμους. Αφού μάθατε να παίρνετε τη σωστή στάση, θα είστε ελεύθεροι από ένταση και θα αναπτύξετε μεγαλύτερη λειτουργική κινητικότητα.

Πρακτικές συμβουλές. Συγχρονίστε την αναπνοή με την κίνηση. Η αναπνοή θα πρέπει να είναι ένας οδηγός που θα βοηθήσει στη δημιουργία μεγαλύτερης κινητικότητας και θα νιώσει τη θέση της σπονδυλικής στήλης. Έτσι, ανακατασκευάστε τους μυς σας δημιουργώντας μια νέα αλυσίδα νευρομυϊκής αλληλεπίδρασης και μεταμορφώνοντας τις κινητικές σας συνήθειες.

Βεβαιωθείτε ότι η στάση σας εξυπηρετεί, τον επαγγελματία, και δεν υπηρετείτε την πρακτική. Μην προσπαθήσετε να επιτύχετε την τελειότητα στις στάσεις. Ο στόχος είναι να τα χρησιμοποιήσετε ως εργαλείο για την ανάπτυξη της συνειδητοποίησης των σωματικών αισθήσεων και στη συνέχεια να τα προσαρμόσετε για να επιτύχουμε λειτουργικές αλλαγές προς το καλύτερο.

  1. Sukhasana - Απλή στάση του σώματος. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σταυρωμένα σε μια άνετη θέση. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, αρχίστε να εμβαθύνετε τις αναπνοές και να επιμηκύνετε τις εκπνοές. Καθώς εισπνέετε, αισθάνεστε ότι το στήθος σας επεκτείνεται. Καθώς εκπνέετε, αισθανθείτε τον ομφαλό να σφίγγει πιο κοντά στην σπονδυλική στήλη. Κρατήστε την στάση για 12 κύκλους αναπνοής.
  2. Vajrasana - Φωτισμός θέτουν, ασύμμετρη παραλλαγή. Βάλτε τα γόνατά σας, ισιώνοντας τον αριστερό σας βραχίονα πάνω από το κεφάλι σας. Αναπτύξτε τη δεξιά παλάμη σας και βάλτε την πλάτη σας στον ιερό. Καθώς εκπνέετε, κλίνετε προς τα εμπρός, μετακινώντας το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω και γυρίζοντας το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Τοποθετήστε το αριστερό ήμισυ του προσώπου ή του κεφαλιού στο στρώμα, ανάλογα με το βαθμό τέντωσης. Οι γλουτοί πρέπει να είναι πάνω από τους μηρούς, το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους πρέπει να παραμένει στα πόδια. Κατά την εκπνοή, πάρτε το δεξί χέρι στο πλάι και γυρίστε το κεφάλι σας στο κέντρο, γονατιστή για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε μόνο 4 επαναλήψεις, χωρίς να ξεχάσετε να αλλάξετε πλευρές.
  3. :

  4. Bhujangasana - Cobra θέτουν, παραλλαγή. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και περάστε τα χέρια σας πίσω, τοποθετώντας τα στον ιερό, παλάμες επάνω. Κατά την εισπνοή, χρησιμοποιήστε τους μύες της άνω πλάτης για να σηκώσετε το στήθος από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, επεκτείνετε το αριστερό χέρι σας προς τα πλάγια και προς τα εμπρός, κάμνοντας το στον αγκώνα και τοποθετώντας την άκρη του αριστερού αντιβραχίου παράλληλα προς την αριστερή πλευρά του προσώπου, η άκρη του αριστερού χεριού πιέζεται στο μέτωπο. Κεφαλή στο κέντρο, το δεξί χέρι παραμένει στον ιερό. Με την εκπνοή, χαμηλώστε το στήθος στο πάτωμα, επιστρέψτε το αριστερό χέρι στο ιερό και τοποθετήστε το κεφάλι σας στο χαλί, στρέφοντας το λαιμό προς τα δεξιά. Εκτελέστε 4 σετ εναλλασσόμενων πλευρών.
  5. Kakravakasana - στάση. Χήνα Πάρτε και τα τέσσερα, βεβαιώνοντας ότι οι ώμοι σας βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας, και οι γοφοί σας είναι πάνω από τα γόνατά σας. Κατά την εισπνοή, τραβήξτε το στήθος προς την οροφή, πιο μακριά από την κοιλιά. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, κρατώντας τα πτερύγια των ώμων κοντά. Καθώς εκπνέετε, συστέλλετε απαλά τους κοιλιακούς μυς και γύρω από τη χαμηλότερη πλάτη, μη αφήνοντας το στήθος να βυθιστεί στην κοιλιά. Πάρτε τη λεκάνη πίσω και τοποθετήστε τους γλουτούς στα τακούνια. Χαμηλώστε το στήθος στους μηρούς, τους αγκώνες των βραχιόνων και το μέτωπο πάνω στο μαξιλάρι. Διοικητικό Συμβούλιο: Κατ 'αρχάς χαμηλώστε το στήθος στους γοφούς και στη συνέχεια τεντώστε τους γλουτούς στα τακούνια. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
  6. Uttanasana - Κλίνει προς τα εμπρός ενώ στέκεται. Πόδια πλάτος ώμου, παλάμες στους γλουτούς. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός, σύροντας τις παλάμες σας κάτω από το πίσω μέρος των ποδιών. Πιέστε το στήθος σας στους γοφούς σας, κάμνοντας το πηγούνι σας. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το στήθος, τραβώντας το έξω από την κοιλιά και σηκώστε ελαφρά το πηγούνι. Φέρτε το σώμα κάθετα στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Τραβήξτε τις λεπίδες ώμων μεταξύ τους. Καθώς εκπνέετε, κλίνετε προς τα εμπρός, ολισθαίνοντας τις παλάμες σας στα πόδια σας. Χαλαρώστε τις ωμοπλάτες σας γυρίζοντας το πηγούνι σας. Επαναλάβετε 4 φορές. Ισιώστε την αναπνοή σας.
  7. Utthita Trikonasana - Εκτεταμένο τρίγωνο αποτελούν, παραλλαγή. Διαδώστε τα πόδια σας σε μεγάλη απόσταση. Τα πόδια πρέπει να είναι ευρύτερα από τους ώμους. Περιστρέψτε το αριστερό σας πόδι 90 μοίρες έξω. Κατά την εισπνοή, τεντώστε τα χέρια σας παράλληλα προς το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, απλώνετε προς τα αριστερά. Κρατήστε τους ώμους σας στο ίδιο επίπεδο με τους γοφούς σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στην αριστερή σας γλάστρα, γυρίζοντας το κεφάλι σας στην άκρη του αριστερού σας ποδιού. Παρακολουθήστε τη θέση των χεριών - το αριστερό χέρι κατευθύνεται προς τα κάτω προς το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι εκτείνεται προς τα πάνω προς την οροφή. Κατά την εισπνοή, τεντώστε το δεξί χέρι σας προς τα εμπρός στο δεξί αυτί, γυρίζοντας το κεφάλι σας στην παλάμη σας. Με την εκπνοή, επιστρέψτε το δεξί σας χέρι στην προηγούμενη θέση (στον ίδιο άξονα με το αριστερό σας χέρι), γυρίζοντας το κεφάλι σας πάλι στο αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση με το χέρι σας 4 φορές, εναλλάξ γυρίζοντας το κεφάλι σας προς τα δεξιά, εισπνέοντας και προς τα κάτω στο αριστερό χέρι, ενώ εκπνέετε. Να ισιώσετε ενώ εισπνέετε και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
  8. Vajrasana - Lightning θέτουν. Γονατίστε με τα δύο χέρια που σηκώνεστε πάνω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και γυρίστε στο κάτω μέρος της πλάτης, ακουμπώντας προς τα εμπρός. Τραβήξτε τα χέρια σας πίσω και τοποθετήστε τις παλάμες σας στον ιερό. Χαμηλώστε το στήθος στους γοφούς και το μέτωπο στο πάτωμα. Στην εισπνοή, ξεκινώντας από το στήθος, σηκωθείτε, απλώνοντας τα χέρια σας προς τα πλάγια, ισιώνοντας την άνω πλάτη για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
  9. Parivritta Sukhasana - Απλή περιστροφή καθίσματος. Καθίστε σταυροπόδι, πίσω δεξιά. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας γόνατο και το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας και τοποθετήστε το χέρι σας στο μαξιλάρι. Το δεξί χέρι θα πρέπει να στραφεί προς τα έξω, τα δάχτυλα να εκτείνονται σε κατεύθυνση κάθετη προς το σώμα. Με την εκπνοή, στρίψτε προς τα δεξιά. Κρατήστε αυτή τη θέση και πάρτε μια ανάσα. Την επόμενη εκπνοή, συνεχίστε να γυρίζετε τους ώμους προς τα δεξιά και τραβήξτε το κεφάλι προς τα αριστερά. Κατά την εισπνοή, τεντώστε την πλάτη σας κάθετα, ελαφρώς χαλαρώνετε τη συστροφή. Με κάθε επακόλουθη εκπνοή, απλώστε απαλά την κεφαλή στον αριστερό ώμο, ενισχύοντας την προέκταση της δεξιάς πλευράς του λαιμού. Κάνετε 8 κύκλους αναπνοής και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
  10. Paschimottanasana - Γυρίστε προς τα εμπρός ενώ κάθεστε. Καθίστε με τα πόδια που εκτείνονται μπροστά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και βάλτε τις παλάμες σας στους γοφούς (Α). Καθώς εκπνέετε, ακουμπήστε προς τα εμπρός, κάμπτοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Σύρετε τα χέρια σας κάτω από τα πόδια, τραβώντας προς τα εμπρός στα πόδια. Τοποθετήστε το στήθος σας στους γοφούς σας, κάμνοντας το πηγούνι σας σε γωνία 45 μοιρών (B). Κατά την εισπνοή, κρατήστε τους ώμους σας χαλαροί και τις ωμοπλάτες σας το ένα προς το άλλο, σηκώνοντας το στήθος, σηκώνοντας ελαφρώς το πηγούνι (Β). Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε το σώμα στα πόδια, κάνοντας το πηγούνι (Β). Επαναλάβετε 4 φορές, επιστρέφοντας στην αρχική θέση (Α) κατά την εισπνοή.
  11. Dvipada Pitham - Πέσο με δύο πόδια. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τεντώνοντας τα χέρια σας, παλάμες κάτω από το σώμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο χαλί, απλώνοντας τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών σας. Βάλτε τα τακούνια σας σε μια άνετη απόσταση από τα ισχιακά οστά σας. Στην εισπνοή, πιέστε τα πόδια σας πάνω στο στρώμα. Λυγίστε το πηγούνι σας και σηκώστε τη λεκάνη μέχρι να ισιωθεί το λαιμό σας. Καθώς εκπνέετε, απελευθερώστε την τάση στην πλάτη, τους σπονδύλους πίσω από τον σπόνδυλο, χαμηλώνοντας αργά τη λεκάνη σας στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 6 φορές.
  12. Apanasana - ρίξτε με τα γόνατα τράβηξε μέχρι το στήθος. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα στο στήθος σας, σηκώνοντας τα πόδια σας από το πάτωμα. Βάλτε τις παλάμες σας στα γόνατά σας. Με την εκπνοή απαλά, αλλά με μια προσπάθεια τραβήξτε τα γόνατα πιο κοντά στο στήθος, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης στο στρώμα. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαροί και μετακινήστε ελαφρώς το πηγούνι σας προς το μέρος σας. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8 φορές.
  13. Σαβάσανα. Ξαπλώστε στην πλάτη, τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα πάνω και τα πόδια είναι ελαφρώς διαφορετικά. Κλείστε τα μάτια σας και αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει εντελώς. Διατηρήστε μια χαλαρή κατάσταση, αλλά μην χάσετε την επίγνωση των σωματικών αισθήσεων. Ξεκουραστείτε στη θέση αυτή για τουλάχιστον 3-5 λεπτά.
Φωτογραφία: ritual_yoga_pilates / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send