Πες Λούκα.

Τεχνική:

  1. Πριν ξεκινήσετε το Dhanurasan, εκτελέστε παραλλαγές στις οποίες δεν χρειάζεται να τραβήξετε τους αστραγάλους με τα χέρια σας. Τοποθετήστε το στομάχι σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης και τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, παλάμες κάτω.
  2. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι γείες να είναι κάθετες στο πάτωμα και οι σόλες να κατευθύνονται προς την οροφή.
  3. Εκπνεύστε πλήρως και εισπνεύστε, σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και το στήθος σας σε ένα άνετο ύψος για σας - ώστε ο λαιμός να παραμείνει μακρύς. Τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη κατευθύνοντας το στέμμα προς τα επάνω.
  4. Κατά την εκπνοή, αποκόψτε τους γοφούς από το πάτωμα, προσπαθώντας να σηκώσετε τα πόδια όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο έως τρεις κύκλους αναπνοής. Προεκτείνετε το κάτω μέρος της πλάτης κατευθύνοντας την εκπνοή στην οσφυϊκή περιοχή.
  5. Στη συνέχεια βγείτε από την πόζα και χαλαρώστε τελείως.

Η δεύτερη παραλλαγή της θέσης του Λουκά (κατάλληλη αν οι τετράσπες είναι δύσκαμπτες, οι αρθρώσεις των ώμων δεν είναι αρκετά κινητές και επίσης υπάρχουν προβλήματα στις αρθρώσεις γονάτων).

  1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
  2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και πιάστε τον αστράγαλο με το δεξί σας χέρι.
  3. Κατά την εκπνοή, πάρτε τη σωστή φτέρνα μακριά από το γλουτό και, λόγω αυτής της κίνησης, αφαιρέστε περαιτέρω το κεφάλι και τον δεξιό ώμο από το πάτωμα.
  4. Τραβήξτε και πιέστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα και σπρώξτε με την παλάμη σας για να σταθεροποιήσετε τη θέση.
  5. Μείνε σε αυτή τη θέση για τρεις κύκλους αναπνοής.
Η τρίτη παραλλαγή της θέσης του Λουκά
  1. Βάλτε μια ζώνη σε σχήμα U κάτω από τις κνήμες σας.
  2. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και αρπάξτε τα άκρα της ζώνης.
  3. Λυγίστε τα πόδια σας, τοποθετώντας τα πόδια και τα γόνατά σας στο πλάτος της λεκάνης.
  4. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και μετακινήστε τη ζώνη στους αστραγάλους.
  5. Μετακινήστε τα χέρια σας κατά μήκος του ιμάντα όσο το δυνατόν πιο κοντά στους αστραγάλους σας. Τώρα κλείστε τα τακούνια στους γλουτούς, τραβώντας τους κοιλιακούς μυς.
  6. Πάρτε μερικές αναπνοές και εκπνοές, επιμηκύνοντας τον κροσσό, και με μια αναπνοή αρχίζει να αφαιρεί τα κάτω πόδια από τους γλουτούς, σηκώνει το στήθος από το πάτωμα και ανοίγει τις αρθρώσεις των ώμων.
  7. Διατηρήστε ισορροπία εξισορροπώντας την ηβική περιοχή και την περιοχή της βουβωνικής περιοχής.
  8. Τραβήξτε το στέμμα στην οροφή, επεκτείνοντας την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
  9. Αναζητήστε, αλλά μην ρίξετε πίσω το κεφάλι σας. Εάν ο λαιμός θα συρρικνωθεί ενώ ακόμα κοιτάζει προς τα εμπρός.
  10. Έχοντας καταλάβει την παραλλαγή με τον ιμάντα, μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε μια πλήρη έκδοση της θέσης.
  11. Ετοιμαστείτε, πιάστε τους αστραγάλους σας και καθώς εισπνέετε, ανεβείτε στη Dhanurasana.
  12. Μείνετε σε μια στάση για 2-5 κύκλους αναπνοής, αυξάνοντας ενεργά το στήθος και τα πόδια επάνω και ισορροπώντας στα ηβικά και τα οστά της πυέλου.
  13. Φέρτε τα κτυπήματα σας πίσω και επιμηκύνετε τη χαμηλότερη πλάτη σας, κατευθύνοντας εκπνοές στο πλάι της μέσης σας. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες των γλουτών δεν συμπιέζονται. Εάν σταματήσετε να αισθάνεστε το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, βγείτε από τη στάση και χαλαρώστε τελείως. Προκειμένου να αντισταθμιστούν οι συνέπειες της θέσης του Λουκά, κάντε Μπαλασανά.