Για αρχάριους

3 προπαρασκευαστικές θέσεις για την Kraunchasana

Μια στάση κατά την οποία η περιοχή σκυμμάτων είναι έντονα τεντωμένη και οι κοιλιακοί μύες είναι απαλά τονισμένοι.

Η Kraunchasana είναι μια στάση στην οποία η περιοχή σκυμμάτων είναι έντονα τεντωμένη και οι κοιλιακοί μύες είναι απαλά τονισμένοι.

Τεχνική:

  1. Όταν εκτελείτε μια πόζα, αν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε μία ή δύο διπλές κουβέρτες ως στήριγμα για τη λεκάνη. Καθίστε και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας.
  2. Λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το μοσχάρι και την άνοδο του ποδιού στο πάτωμα (τη θέση της Virasana, της στάσης του Ηρώου). Το πόδι πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη λεκάνη και τα δάχτυλα πρέπει να είναι αυστηρά πίσω.
  3. Πιέστε τον ισχίο στη στήριξη και στρέψτε τα πίσω - η κίνηση αυτή θα δημιουργήσει μια μικρή κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός.
  4. Περιστρέψτε τα δάχτυλα κάτω από το δεξί γόνατο και λυγίστε το δεξί πόδι.
  5. Στη συνέχεια, στρίψτε το δεξί σας πόδι με στριμμένα δάχτυλα (αν οι μύες του πίσω μέρους του μηρού είναι δύσκαμπτοι, βάλτε ένα λουρί πάνω από το πόδι και πιάστε το με τα δύο χέρια).
  6. Κατά την εκπνοή, τραβώντας την σπονδυλική στήλη προς τα πάνω, ρίξτε το πόδι από το πάτωμα και ισιώστε απαλά το πόδι. Μην τραβάτε το πόδι προς τον εαυτό σας - αντίθετα, να το αφαιρέσετε από το σώμα σας έτσι ώστε η τάνυση των μυών της πίσω επιφάνειας του μηρού να είναι μαλακή.
  7. Τυλίξτε το δεξιό μηρό ελαφρά προς τα μέσα, συνεχίστε να στέλνετε τον ισχίο κάτω και πίσω και το κεφάλι του μηριαίου προς το πάτωμα.
  8. Πατήστε ενεργά την εσωτερική άκρη του ποδιού και το μαξιλάρι κάτω από τον αντίχειρα από τον εαυτό σας και τραβήξτε το εξωτερικό άκρο του ποδιού προς το μέρος σας.
  9. Κρατώντας το δεξί πόδι απολύτως ίσιο, παραμείνετε σε αυτή τη θέση μέχρι να εξαφανιστεί η αίσθηση του μαλακού τεντώματος.
  10. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το πόδι λίγο πιο κοντά σε σας, μέχρι να εμφανιστεί ξανά το αίσθημα του φωτός.
  11. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία αρκετές φορές. Είναι πολύ σημαντικό να φέρετε το πόδι προς εσάς μόνο εάν αισθάνεστε χαλάρωση στο πίσω μέρος του μηρού. Εργαστείτε έτσι μέχρι να φτάσετε στο φυσικό όριο.
  12. Στην τελική θέση, κρατήστε το για ένα λεπτό. Αναπνεύστε ήρεμα, βεβαιωθείτε ότι το στομάχι παραμένει μαλακό, και το στήθος - ανοιχτό.
  13. Επαναλάβετε τη στάση, αλλάζοντας τη θέση των ποδιών.

Αλλά για έναν αρχάριο, η στάση μπορεί να είναι πολύ περίπλοκη, γι 'αυτό σας προτείνουμε να προετοιμαστείτε για την εκτέλεση αυτών των τριών θέσεων.

  1. Supta Padangushthasana. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σφίξτε το δεξιό γόνατο στο στήθος σας, πιάστε το δεξί πόδι του δεξιού σας ποδιού και προσπαθήστε να ισιώσετε το πόδι σας. Κατά την εκπνοή, προσπαθήστε να τραβήξετε το γόνατο πιο κοντά στο μέτωπο.
  2. Dandasana. Καθίστε στους γλουτούς. Ξεκουράστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και τεντώστε τη σπονδυλική στήλη. Στόχος προς τα πάνω. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη ευθεία λόγω των μυών της πλάτης.
  3. Triang Mukhaikapada Paschimottanasana. Καθίστε στη Βιρασάννα. Τραβήξτε έξω τους μύες των μοσχαριών. Στη συνέχεια ισιώστε το δεξιό σας πόδι και προσπαθήστε να βάλετε μια κοιλιά πάνω του. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία