ΤΥΠΟΙ ΤΟΥ ΑΣΑΝΑΣ

Ματσιασάνα

¶ ¶Ένα ψάρια.

Τεχνική επίδοσης

  1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα. Με την εισπνοή, ελαφρώς ρίξτε τη λεκάνη από το πάτωμα, γλιστρήστε τα χέρια κάτω από τους γλουτούς, παλάμες κάτω. Στη συνέχεια χαμηλώστε τους γλουτούς στην παλάμη του χεριού σας και παραμείνετε στη θέση αυτή καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδρομής. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες και οι βραχίονες σας είναι κοντά στο σώμα.
  2. Εισπνεύστε, σφίξτε το αντιβράχιο, συνδέστε τα πτερύγια των ώμων και σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού και σηκώστε το από το δάπεδο. Στη συνέχεια χαμηλώστε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Μην επιτρέπετε τη μεταφορά όλου του βάρους στο κεφάλι, έτσι ώστε να μην υπερφορτώνεται ο λαιμός.
  3. Τα πόδια μπορούν να παραμείνουν λυγισμένα ή ισιωμένα (στην περίπτωση αυτή, κρατήστε τα πόδια σας εντάσεις και ενεργά σπρώξτε τα τακούνια σας στο πάτωμα).
  4. Κρατήστε τη θέση αυτή για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε ομαλά και ήρεμα. Με την εκπνοή, χαμηλώστε την θήκη στο πάτωμα. Τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας, πιάστε τα με τα χέρια σας και κρατήστε σφιχτά.

Παραλλαγή:
Καθίστε στο μαξιλάρι και τοποθετήστε δύο τούβλα πίσω σας - όταν βρεθείτε στην πλάτη σας, μπορείτε να βάλετε το κεφάλι σας στο πρώτο τούβλο στο υψηλότερο επίπεδο και το μεσαίο τμήμα της πλάτης σας θα πέσει στο δεύτερο κρίπικ, στέκεται με μέσο ύψος παράλληλο με τη γραμμή της σπονδυλικής στήλης. Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας πάνω στο μαξιλάρι και τεντώστε τα χέρια σας στο σώμα σας, παλάμες επάνω. Χαλαρώστε τους ώμους σας και αναπνέετε απαλά στο μπροστινό μέρος του στήθους σας για να ξεφύγετε από τους σφιγκτήρες και την ένταση.