Για αρχάριους

Αυτό το asana βοηθά να απαλλαγούμε από τις αποθέσεις λίπους στην κοιλιακή χώρα.

Pin
Send
Share
Send
Send


8 Μαΐου 2017 21357 0

Παρά το σύνθετο σανσκριτικό όνομα, το οποίο μπορεί να μεταφραστεί ως "πόδια εκτεταμένα προς τα πάνω", η Urdhva Prazarita Padasana είναι μια μάλλον απλή στάση: στην ύπτια θέση, απλά πρέπει να σηκώσετε και να χαμηλώσετε τα ίσια πόδια. Στο βιβλίο του "Clearing Yoga" Β.Κ.S. Ο Iyengar γράφει ότι η στάση του σώματος «βοηθάει να απαλλαγούμε από τις αποθέσεις λίπους στην κοιλιακή περιοχή, ενισχύει τη χαμηλότερη πλάτη και τονώνει την κοιλιακή κοιλότητα».

Είναι προφανές ότι η ασάνα αναπτύσσει τους μυς του ορθού abdominis που βρίσκονται κατά μήκος της μέσης γραμμής μεταξύ του ηβικού οστού και των νευρώσεων. Αλλά αυτό δεν είναι το κύριο πλεονέκτημα της στάσης του σώματος. Το γεγονός είναι ότι δρα στους οσφυϊκούς μύες - ένα ζευγάρι βαθιων κοιλιακών μυών, που θεωρούνται μεταξύ των πιο σημαντικών στο σώμα.

Οι οσφυϊκοί μύες βρίσκονται πίσω από τα κοιλιακά όργανα, οπότε είναι πολύ πιο δύσκολο να τους φτάσεις απ 'ό, τι στους μυς του ορθού κοιλιακού. Ξεκινούν από την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, τεντώνονται από την εσωτερική επιφάνεια της λεκάνης και συνδέονται με το μικρό λοξότμημα του μηριαίου οστού - μια διόγκωση στην εσωτερική πλευρά του μηρού. Οι οσφυϊκοί μύες είναι ισχυροί καμπτήρες ισχίου. Έχουν μεγάλη επιρροή στη στάση του σώματος, στο βάδισμα και ακόμη και συμμετέχουν στη διαδικασία της αναπνοής, της πέψης και του συστήματος αποβολής.

Κουκλοθέατρο

Το κλειδί για να κάνει Urdhva Prazarita Padasana βρίσκεται κυριολεκτικά βαθιά μέσα στο σώμα - όπου ο οσφυϊκός μυς συνδέεται με τη σπονδυλική στήλη. Φανταστείτε ότι οι μηροί είναι μαριονέτες των οποίων τα νήματα είναι δεμένα στο εσωτερικό του μηριαίου (στο μικρό σουγιά). Όντας εμπλεγμένοι στο μυ της psoas, τεντώνονται προς τα πάνω. Ένας κουτουπίστας σκαρφαλωμένος στην κάτω πλάτη του, κρατώντας τα νήματα στο άλλο άκρο. Ανάλογα με το αν πρέπει να σηκώσουμε τα πόδια ή χαμηλότερα, είτε τραβάει το νήμα ή τα εξασθενίζει.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα περίπου τριάντα εκατοστά από τη λεκάνη. Νιώστε το εσωτερικό μέρος του δεξιού μηρού. Διαισθητικά κοιτάξτε τον οσφυϊκό μυ πάνω από τη λεκάνη μέχρι την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης - όπου βρίσκεται ο "κουκλοπαίκτης". Φανταστείτε ότι έβγαλε το νήμα. Αναπνεύστε και δείτε πώς το δεξί πόδι βγαίνει από το πάτωμα χωρίς προσπάθεια και ο μηρός πλησιάζει την κοιλιά. Μην ισιώσετε τα πόδια σας. Φτάνοντας στο μέγιστο, παραμονή σε μια στάση και να πάρει μια ανάσα. Μόλις ο κουκλοπαίκτης αποδυναμώσει τα νήματα, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε απαλά το πόδι σας. Μην βιαστείς! Τη στιγμή που τα δάχτυλά σας αγγίζουν το πάτωμα, σταματήστε και αναπνοήστε. Καθώς εκπνέετε, ο κουκλοπαίκτης τραβάει πάλι το νήμα και το πόδι ανεβαίνει. Συνεχίστε να ανεβαίνετε και να κατεβάζετε το δεξί σας πόδι για ένα λεπτό. Εκτελείτε κινήσεις καθώς εκπνέετε και εισπνέετε μεταξύ τους. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι.

Στη συνέχεια κάντε την άσκηση με τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Εάν οι οσφυϊκοί μύες είναι αδύναμοι, οι κινήσεις θα είναι δύσκολο να το κάνουν - αυτό είναι φυσιολογικό.

Στην Urdhva Prazarita Padasana, κάνουμε συνήθως δύο λάθη: προσπαθώντας να "βοηθήσουμε" τους οσφυϊκούς μύες, καταρχάς, ακούσια στραβώνουμε τους ορθούς μυς της κοιλιάς, και δεύτερον, κόβουμε τη χαμηλότερη πλάτη από το πάτωμα. Προσπαθήστε να αποφύγετε αυτό. Οι τεταμένες κοιλιακοί μύες δυσκολεύουν την αναπνοή, υπερφορτωθούν οι κοιλιακοί μύλοι και παρεμβαίνουν στο έργο των οσφυϊκών μυών. Κάμνοντας τη χαμηλότερη πλάτη, κινδυνεύουμε να την τραυματίσουμε.

Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, χαμηλώστε τις άκρες των δακτύλων σας στην κάτω κοιλιακή χώρα κάτω από τον ομφαλό. Αφήστε τον κουκλοπαίκιο να σηκώσει τα πόδια του. Βάλτε τους γοφούς σας σε μια θέση κάθετη στο πάτωμα και παραμείνετε σε μια στάση για ένα λεπτό. Η κοιλιακή χώρα πρέπει να είναι σε τόνο (όχι τεταμένη, αλλά όχι μαλακή) και σχετικά επίπεδη (χωρίς εξώθηση). Ο βραχίωνας διατηρεί τη φυσική του καμπύλη.

Τώρα κάνετε την άσκηση δυναμικά. Ανασηκώστε αργά και χαμηλώστε τα λυγισμένα πόδια. Ο "κουτάβι" μπορεί να τραβήξει πιο σκληρά το νήμα. Όσο ενδιαφέρεται για το έργο του, θα πρέπει να εστιάσετε στην κάτω κοιλιά και στην πλάτη. Μην τεντώνετε τους κοιλιακούς μυς και μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης. Αν υπάρχει τάση στην κάτω ράχη, μην σηκώνετε τα πόδια σας πολύ ψηλά. Κάνετε την άσκηση για ένα λεπτό. Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε τα πόδια προς το πάτωμα και ξεκουραστείτε.

Σε πλήρη ισχύ

Τώρα προσπαθήστε να θέσετε με ίσια πόδια. Εάν η προηγούμενη άσκηση ήταν δύσκολη, χρησιμοποιήστε τον τοίχο ως υποστήριξη. Ξαπλώστε στην πλάτη, στους γλουτούς σε απόσταση 30-45 cm από την πλίνθο. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τα πόδια και φέρετε τους γοφούς στη θέση κάθετα στο πάτωμα. Κατά την εισπνοή, ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζουν μια σωστή γωνία με τον κορμό σας. Απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 30 cm μεταξύ τους και τυλίξτε τους γοφούς σας, οι αντίχειρες σας είναι πιο κοντά μεταξύ τους από τις φτέρνες σας. Επιμηκύνετε το πόδι και συνδέετε τα πόδια. Κατά την εκπνοή τους, χαμηλώστε τα μέχρι να φτάσουν τα τακούνια στον τοίχο. Εισπνεύστε, εκπνεύστε και σηκώστε τα πόδια σας σε μια θέση κάθετη στο πάτωμα.

Είναι πολύ σημαντικό να προσδιορίσετε τη σωστή απόσταση από τον τοίχο. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε τέτοιο ύψος ώστε να αισθάνεστε το έργο στη θέση, αλλά δεν αισθάνεστε την ένταση. Την πρώτη φορά, κάνετε την άσκηση 4-6 φορές, φέρτε σταδιακά τον αριθμό επαναλήψεων σε 12-15. Καθώς ελέγχετε τη στάση του σώματος, μετακινηθείτε πιο μακριά από τον τοίχο και μια ωραία μέρα θα διαπιστώσετε ότι τα τακούνια δεν αγγίζουν την υποστήριξη.

Εάν νιώθετε ισχυρή, μπορείτε να εκτελέσετε αμέσως την ασάνα χωρίς υποστήριξη. Χαμηλώστε τα πόδια μέχρι να υπάρχει ένταση στο στομάχι και στην πλάτη. Μόλις συμβεί αυτό, επιστρέψτε αμέσως τα πόδια σας στην όρθια θέση, εάν είναι απαραίτητο, τα λυγίστε στα γόνατα. Μην ρίχνετε τα πόδια στο πάτωμα - χαμηλώστε τα σε επίπεδο 10-12 cm από το πάτωμα, εκπνέετε και σηκώστε τα πόδια σας επάνω.

Όταν μπορείτε να κάνετε αυτές τις κινήσεις με το μέγιστο εύρος, χωρίς να πιέζετε τους οσφυϊκούς μύες ή κρατώντας την αναπνοή σας, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε δέκα ή περισσότερα. Βεβαιωθείτε ότι τα μάτια, το σαγόνι, η γλώσσα και το πίσω μέρος του λαιμού παραμένουν χαλαρά.

Για να διευκολύνετε την απόδοση της θέσης, τοποθετήστε τα χέρια σας στο σώμα σας και πατήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Μπορείτε επίσης να τα τεντώσετε πίσω από το κεφάλι σας, να γυρίσετε τις παλάμες σας στο ταβάνι και να τοποθετήσετε μια τσάντα άμμου στην κορυφή.


Επίδραση

  • Ενισχύει το κάτω μέρος της πλάτης
  • Τονώνει τους κοιλιακούς μυς
  • Βελτιώνει τη στάση του σώματος

Αντενδείξεις

  • Τραυματισμοί στη χαμηλότερη σπονδυλική στήλη
  • Τραυματισμοί ισχίου
Φωτογραφία: Αρχείο

Pin
Send
Share
Send
Send