Για αρχάριους

Marichiasana III από έξτρα ίντσες στη μέση

Pin
Send
Share
Send
Send


Η τακτική απόδοση της Marichiasana III θα βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας σε μεγάλη ηλικία.

Η Marichiasana III (στάση, αφοσιωμένη στο Sage Marici) έχει πολλά πλεονεκτήματα. Συμβάλλει στη λειτουργία του ήπατος και των εντέρων, διατηρεί την ελαστικότητα των μεσοσπονδύλιων δίσκων και βοηθά να απαλλαγούμε από δυσκαμψία στην οσφυϊκή περιοχή (αλλά προσέξτε: η λανθασμένη πρακτική μπορεί να επιδεινώσει αυτό το πρόβλημα). Προκειμένου να διατηρηθεί η μπούκλα ασφαλής, πρέπει να πληρούνται ορισμένες προϋποθέσεις όταν εκτελείτε μια στάση. Πρώτα, πριν ξεκινήσετε να ξεδιπλώνετε το σώμα, πρέπει να τοποθετήσετε την λεκάνη ομαλά - έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να μπορεί να τεντωθεί ελεύθερα προς τα πάνω. Για το σκοπό αυτό, οι δάσκαλοι συχνά καλούνται να φανταστούν μια λεκάνη με τη μορφή ενός μπολ με νερό: αν το βάλετε πάρα πολύ προς τα εμπρός ή "πέσει" πίσω, το νερό θα χυθεί. Για να μην χυθεί το νερό, το πάνω άκρο του "κάδου" πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα.

Στη Marichiasana III, όπως και σε οποιαδήποτε άλλη συστροφή, υπάρχει ο κίνδυνος να υπερφορτωθεί το κάτω μέρος της πλάτης. Για να αποφύγετε αυτό, θα πρέπει να στρίψετε ομοιόμορφα την σπονδυλική στήλη σε όλο το μήκος, ξεκινώντας την κίνηση από την περιοχή του ιερού. Μια άλλη προϋπόθεση που πρέπει να τηρείται κατά την εκτέλεση του Marichiasana: το στομάχι πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαρό. Φανταστείτε μια πετσέτα: όταν είναι στριμμένη, πυκνώνει και συντομεύεται. Το ίδιο συμβαίνει και με τους τεταμένους μυς της κοιλιακής περιοχής. Σε αυτή την περίπτωση, η συστροφή δεν θα είναι πλήρης, επειδή η συμπίεση της κοιλιάς δεν θα επιτρέψει την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης.

Τούβλο από τούβλο

Πριν προχωρήσουμε στη συστροφή, θα κάνουμε προπαρασκευαστικές ασκήσεις. Τυλίξτε την κουβέρτα σε ένα μικρό κύλινδρο και αφήστε το στην άκρη - θα έρθει σε πρακτικό αργότερα. Ας ξεκινήσουμε με την παραλλαγή του Supta Baddha Konasana (Δεσμώμενη στάση γωνίας στην επιρρεπή θέση). Πάρτε το τούβλο και βρεθείτε στην πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Όταν εισπνέετε, ρίξτε τη λεκάνη από το πάτωμα και τοποθετήστε το τούβλο κάτω από τον ιερό, τοποθετώντας το κατά μήκος του τάπητα. Χαμηλώστε τον ιερό και τον κορμό της ουράς στο στήριγμα. Συνδέστε τις σόλες τοποθετώντας τα εξωτερικά άκρα των ποδιών στο πάτωμα. Φέρτε τα τακούνια στη λεκάνη. Χαλαρώστε τους μυς της εσωτερικής πλευράς του μηρού, μην σπρώχνετε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Νιώστε τη σφήνα που πιέζεται πάνω στο τούβλο. Αρχίστε να χτυπάτε απαλά τη λεκάνη από τη μια πλευρά στην άλλη, χωρίς να γλιστρήσετε από την υποστήριξη. Προχωρώντας προς τα δεξιά, φανταστείτε ότι το τούβλο κατευθύνει τη δεξιά πλευρά του ιερού στο εσωτερικό της λεκάνης. Στη συνέχεια κάντε την άσκηση προς τα αριστερά. Αισθανθείτε πώς οι δύο πλευρές του ιερού αναπτύσσονται στις πλευρές της σπονδυλικής στήλης. Παρατηρήστε πώς, ενώ κινείται προς τα δεξιά, η σπονδυλική στήλη φυσικά στρέφεται ελαφρώς προς τα αριστερά και αντίστροφα. Θυμηθείτε αυτό το κίνημα - πρέπει να το κάνετε στην Μαρίσιασανα ΙΙΙ, με άλλα λόγια - τραβήξτε ελαφρά την αριστερή πλευρά του ιερού μέσα για να στρίψετε δεξιά και δεξιά - όταν στρίβετε αριστερά.

Υψηλότερο και υψηλότερο

Τώρα τοποθετήστε τον ιερό έτσι ώστε τα αριστερά και δεξιά μέρη να πιέζονται ομοιόμορφα στο στήριγμα. Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα λεπτά, αισθανθείτε το τούβλο που κατευθύνει τον ιερό στο εσωτερικό της λεκάνης. Φανταστείτε ότι ο κορμός της ουράς εκτείνεται από τη λεκάνη μέχρι την πλευρά των τακουνιών. Στη συνέχεια, πιέστε τα πόδια στο πάτωμα και, ενώ εισπνέετε, ρίξτε το ιερό από το στήριγμα. Αφαιρέστε το τούβλο προς την πλευρά, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε τη λεκάνη στο πάτωμα. Φέρτε τα ισχία σας στο στήθος σας, κολλάτε τα γόνατά σας με τα χέρια σας και κυλήστε στην αριστερή πλευρά σας. Βάλτε το δεξί χέρι σας πίσω από την πλάτη σας και πατήστε τον αντίχειρά σας στην αριστερή πλευρά του ιερού. Το πάνω μέρος του σώματος θα στρίψει δεξιά, και αυτή η κίνηση θα προετοιμάσει τη σπονδυλική στήλη για μια βαθύτερη συστροφή. Η τομή πρέπει να ξεκινά από την αριστερή πλευρά του ιερού και να ανεβαίνει σταδιακά προς την περιοχή του τραχήλου της μήτρας. Θυμηθείτε ότι η συστροφή δεν εκτελείται ποτέ, ξεκινώντας από την κορυφή - το κεφάλι θα πρέπει να γυρίσει στην τελευταία στροφή. Κάνετε την άσκηση για ένα λεπτό. Κατόπιν επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την προς την άλλη κατεύθυνση. Περάστε πάνω στο στομάχι σας και τοποθετήστε μια κυλινδρική κουβέρτα κάτω από τους ανώτερους μηρούς. Στρέψτε το μέτωπο στο χέρι. Για μια στιγμή, παραμείνετε σε αυτή τη θέση, με κάθε εκπνοή χαλάρωση της κοιλιάς όλο και περισσότερο. Με μια αναπνοή, στηριζόμενος στους προ-ώμους, αποκόψτε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα. Επεκτείνετε την κοιλιά, δείχνοντας απαλά προς τα επάνω προς το κεφάλι. Με την εκπνοή, χαμηλώστε τον εαυτό σας, κρατώντας στο σώμα τη χώρα που μόλις δημιουργήσατε. Τραβήξτε την πλάτη σας, πιάστε τα γόνατά σας με τα χέρια σας και φέρτε τα ισχία σας στο στήθος σας.

Μάθετε ένα μάθημα

Καθίστε στο Dandasana (στάση του προσωπικού). Πρώτα προσπαθήστε να το κάνετε χωρίς υποστήριξη. Πιθανότατα, θα διαπιστώσετε ότι η λεκάνη έχει κλίση προς τα πίσω, και ο μοχλός είναι στρογγυλεμένος. Η κλίση προς τα εμπρός ή η συστροφή από αυτή τη θέση θα ασκήσει υπερβολική πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Ως εκ τούτου, συνιστώ συστροφή, κάθονται σε μία ή δύο πτυχωτές κουβέρτες - η στήριξη πρέπει να είναι τέτοιου ύψους ώστε η βάση της στάσης να είναι οι κορυφές των ισχιακών οστών, και η ουρά του κόλπου και η κόρη πρέπει να βρίσκονται σε ίση απόσταση από το πάτωμα. Αυτό σημαίνει ότι η λεκάνη είναι σωστά ισοπεδωμένη.

Από τη θέση του Dandasana, διπλώστε το δεξί πόδι στο γόνατο και πιέστε τη φτέρνα στο πάτωμα, τοποθετώντας το κοντά στο δεξιό ισχιακό οστό. Πώς θα πρέπει να τραβήξετε το αριστερό πόδι, κατευθύνοντας το μηρό στο χαλί, τη φτέρνα και τον αντίχειρα - μακριά από σας. Πατήστε το εσωτερικό άκρο της δεξιάς τακούνι και το μεγάλο δάκτυλο του δεξιού ποδιού στο πάτωμα. Θυμηθείτε την πρώτη μας άσκηση από τούβλα; Φανταστείτε ότι η αριστερή πλευρά του σταυρού πιέζεται στη λεκάνη και αρχίστε να γυρίζετε το σώμα προς τα δεξιά. Ταυτόχρονα, επεκτείνετε την κοιλιά, οδηγώντας απαλά προς τα πάνω και προς τα μέσα. Αφαιρέστε τα κάτω νεύρα από τη λεκάνη.

Στο Marichiasana III, όταν εκτελείτε μια στάση προς τα δεξιά, το πάνω μέρος του αριστερού χεριού πιέζεται συνήθως στο εξωτερικό του δεξιού γονάτου. Ωστόσο, για αρχάριους, κατά κανόνα, δεν υπάρχει αρκετή ευελιξία για την ταυτόχρονη επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης. Επομένως, θα ήταν καλύτερο να κολλήσετε το δεξί σας γόνατο με το αριστερό σας χέρι και να πιέσετε τα άκρα του δεξί σας χεριού στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας. Επεκτείνετε προς τα πάνω και μετακινήστε το σώμα προς τα εμπρός, προς το λυγισμένο πόδι. Βεβαιωθείτε ότι η εσωτερική άκρη του δεξιού ποδιού είναι καλά πατημένη στο πάτωμα - αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε την εσωτερική δεξιά βουβωνική χώρα. Προσανατολίστε τον κλαδί στο πάτωμα, σαν να θέλετε να τα αναπτύξετε στο έδαφος. Με την εισπνοή, κατευθύνετε την κοιλιά προς τα πάνω κατά μήκος της εσωτερικής επιφάνειας του δεξιού μηρού, διατηρώντας την μαλακή και ελαφρώς αποσύρθηκε. Καθώς εκπνέετε, στρέψτε βαθύτερα.

Παρά τις προσπάθειες, η λεκάνη και το σώμα μπορεί να πέσουν προς τα πίσω, αποκλίνουσες από το γόνατο λυγισμένο στο γόνατο. Σε αυτή την περίπτωση, κάθεστε με την πλάτη σας στον τοίχο σε απόσταση ελαφρώς μικρότερη από το μήκος του τεντωμένου χεριού σας. Πατώντας τη δεξιά παλάμη στον τοίχο, τραβήξτε το σώμα προς τα επάνω και τραβήξτε το προς τα εμπρός. Συνήθως, η κεφαλή περιστρέφεται προς την ίδια κατεύθυνση στην οποία γίνεται η συστροφή και το βλέμμα κατευθύνεται πάνω στον ώμο. Παρόλα αυτά, μπορείτε να γυρίσετε το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση (στην περίπτωσή μας - προς τα αριστερά) και να κοιτάξετε το μεγάλο δάκτυλο του αριστερού σας ποδιού. Και οι δύο είναι σωστές. Εκτελέστε μια στάση για ένα λεπτό. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε το δεξί σας πόδι, ευθυγραμμίστε τη θέση της λεκάνης και στρίψτε στην άλλη πλευρά.

Η Μαριτσιάνα III είναι η κύρια συστροφή σε καθιστή θέση. Προετοιμάζει τη σπονδυλική στήλη για πιο περίπλοκες ασάνες, όπως η Marichiasana I, II και IV, και βοηθά επίσης να χαλαρώσει τους μυς της πλάτης μετά από εντατική άσκηση.


Επίδραση

  • Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στα κοιλιακά όργανα
  • Τραβήξτε τους μυς της ζώνης ώμου
  • Ενισχύει τους μυς της πλάτης
  • Τονώνει τους κοιλιακούς μυς

Αντενδείξεις

  • Τραυματισμοί στο λαιμό και στο κάτω μέρος της πλάτης
  • Υψηλή ή χαμηλή αρτηριακή πίεση
  • Ημικρανία
  • αϋπνία
Φωτογραφία: Αρχείο

Pin
Send
Share
Send
Send