Για αρχάριους

Συγκρότημα από 5 σανες για χαλάρωση της πλάτης

Pin
Send
Share
Send
Send


Αυτό το συγκρότημα είναι το τέλειο τέλος της εργάσιμης ημέρας.

Το ιδανικό τέλος της εργάσιμης ημέρας μπορεί να είναι μια ακολουθία ασιανών που στοχεύει στην ανακούφιση της έντασης από την πλάτη. Αποσκοπεί όχι μόνο στην επέκταση αλλά και στην ενίσχυση, επομένως, ορισμένες ασάνες σε αυτήν είναι δύναμη. Απενεργοποιήστε τα φώτα, ελαφρύ θυμίαμα, εξουδετερώστε τους αγαπημένους σας, απλώστε το χαλί και συντονίστε για να ασκηθείτε. Καλύψτε τα μάτια σας, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και προχωρήστε στην ηρεμία της κοιλιακής αναπνοής. Με κάθε εκπνοή, φανταστείτε ότι εκπνέετε την ένταση. Δώστε τα 5 λεπτά και προχωρήστε στο συγκρότημα. Μείνετε σε κάθε asana για 5 έως 7 κύκλους αναπνοής.

  1. Baby Pose. Καθίστε στη Vajrasana (Κεραυνός θέτουν). Διαδώστε τα γόνατά σας στις πλευρές στο πλάτος της λεκάνης, συνδέοντας τα μεγάλα δάκτυλα μαζί. Περάστε προς τα εμπρός και χαμηλώστε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Πετάξτε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών και χαλαρώστε εντελώς.
  2. Cat-Cow Pose. Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα: παλάμες αυστηρά κάτω από τους ώμους, τα χέρια ευθεία. Κατά τη διάρκεια της αναπνοής, λυγίστε το πίσω μέρος σας και γυρίστε ελαφρώς το κεφάλι σας προς τα πίσω (μην ρυτίνετε το λαιμό σας). Εκπνεύστε, κλίση το κεφάλι σας στο στήθος σας και λυγίστε το πλάτη σας. Τα χέρια θα πρέπει να παραμείνουν όρθια όλη την ώρα και να στηρίζονται στο πάτωμα.
  3. Adho Mukha Shvanasana. Σηκώστε και τα τέσσερα. Κρατήστε τα χέρια σας σφιχτά και μακριά από τον ώμο. Πιέστε τα δάκτυλα στο έδαφος, ισιώστε τα γόνατά σας και εισάγετε τα σκυλιά που θέτουν με το πρόσωπο προς τα κάτω. Κατευθυνθείτε στον κώλο. Μην πιέζετε τους ώμους στα αυτιά, γυρίστε τις ωμοπλάτες. Θυμηθείτε: η προτεραιότητα είναι το τέντωμα της πλάτης, όχι των hamstrings, έτσι ώστε τα γόνατα να μπούκονται για χάρη της σωστής θέσης της πλάτης.
  4. Utkatasana. Σταθείτε ίσια, τα πόδια μαζί. Εκπνεύστε - λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε το στομάχι στους γοφούς σας, αγγίξτε το δάπεδο με τα δάχτυλά σας. Εισπνεύστε - σηκώστε τα χέρια και το στήθος σας. Τα γόνατα πρέπει να φαίνονται αυστηρά προς τα εμπρός και να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών. Φανταστείτε ότι σκύβετε σε μια καρέκλα.
  5. Navasana. Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Γείρετε το σώμα πίσω και σηκώστε τα πόδια προς τα πάνω. Ισορροπία σε μια πόζα, ακουμπώντας σε ένα κλαδί. Η γωνία μεταξύ του δαπέδου και των ποδιών πρέπει να είναι 45 °, ανάμεσα στα πόδια και την πλάτη - 90 °, μεταξύ της πλάτης και του δαπέδου - 45 °. Λυγίστε τα γόνατά σας αν κρατάτε μια στάση είναι πολύ δύσκολη.

Ολοκληρώστε το συγκρότημα με 10 λεπτά Shavasana.

Φωτογραφία: alexisgirlnovak / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send