Για αρχάριους

Parivritta Utkatasana: κανόνες εφαρμογής και προπαρασκευαστικές ασάνες

Pin
Send
Share
Send
Send


Το Asana ενισχύει τα πόδια, τους γοφούς και τους γλουτούς, ανακουφίζει τη σπονδυλική στήλη.

Το Parivritta Utkatasana ή η ανεστραμμένη στάση της καρέκλας είναι εξαιρετικά χρήσιμο: ενισχύει τα πόδια, τους γοφούς και τους γλουτούς, ανακουφίζει τη σπονδυλική στήλη.

Πώς να εκτελέσετε

  1. Σταθείτε στο Tadasana (Pose of the Mountain).
  2. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, καθώς εκπνέετε, μεταφέρετε το σωματικό βάρος στα τακούνια σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Θα πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι είστε συγκρατημένοι σε μια χαμηλή καρέκλα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας στο ύψος των αστραγάλων σας, όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Όσο μικρότερη είναι η γωνία, τόσο καλύτερα λειτουργούν οι μύες.
  3. Πάρτε τα ισχία σας πίσω. Εάν είναι δυνατόν, χαμηλώστε τη λεκάνη ακόμη χαμηλότερα - αυτό θα εμβαθύνει τη συστροφή.
  4. Καθώς εκπνέετε, συνδέστε τις παλάμες σας στο μανδρά Anjali μπροστά από το στήθος σας. Φέρτε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη.
  5. Καθώς εκπνέετε, κρατήστε τον αριστερό αγκώνα στον δεξιό μηρό όσο πιο χαμηλά μπορείτε και ενώστε ξανά τις παλάμες. Τεντώστε τις παλάμες σας προς τον ομφαλό και σπρώξτε λίγο το επάνω μέρος του βραχίονα για να επεκτείνετε τη κλείδα και να στρίψετε βαθύτερα στην θωρακική σπονδυλική στήλη.

Δώστε προσοχή: το σωματικό βάρος είναι ακόμα στα τακούνια, το μεταφέρετε λίγο περισσότερο στην αριστερή φτέρνα. Περιστρέψτε το αριστερό μηριαίο έξω προς τα έξω για να κρατήσετε επίπεδες τις γωνίες και τα γόνατα. Στη συνέχεια περιστρέψτε απαλά την κοιλιά, το στήθος, το λαιμό και το κεφάλι προς τα δεξιά, εμβαθύνοντας τη συστροφή. Επεκτείνετε τα χέρια σας σε μια επίπεδη γραμμή, πιέστε τον αριστερό αγκώνα σας στο δεξιό γόνατό σας και σφίξτε το σώμα πιο βαθιά μέσα στο στρίψιμο. Τοποθετήστε την παλάμη σας στο ψάθα στο εξωτερικό του ποδιού και επεκτείνετε το δεξί σας χέρι. Τώρα ολόκληρη η στάση πρέπει να είναι πολύ σταθερή.

Ελέγξτε: τα τακούνια και την παλάμη σφιχτά πιεσμένα στο χαλί, τους ισχυρούς μηρούς. Κρατήστε το μπούκλα όσο μπορείτε. Μην ξεχάσετε να τεντώσετε την πλάτη σας όλη την ώρα και τραβήξτε το στήθος σας προς τα εμπρός για να αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση στη θωρακική σπονδυλική στήλη. Το άνω χέρι είναι πάντα ενεργά φτάνοντας επάνω. Κρατήστε τη στάση για 5 κύκλους αναπνοής και αλλάξτε τις πλευρές.

Ασφάλεια τραυματισμού

Παρακολουθήστε τα γόνατά σας, δεν πρέπει να πάτε πίσω από τη γραμμή των μεγάλων ποδιών, ώστε να μην τραυματίσετε τους συνδέσμους.

Τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι επίπεδο: να μάθουν να σταθεροποιούν τη λεκάνη σας και την κάτω πλάτη - θα πρέπει επίσης να είναι συμμετρικά και από τις δύο πλευρές. Η συμμετρία είναι το κλειδί για βαθιά και ασφαλή πρακτική.

Απλοποιήστε το Parivritt Utkatasana εάν είναι δύσκολο για σας να κρατήσετε το σώμα σας ακόμη και σε πλήρη στάση.

Αν έχετε στενούς ώμους και στήθος ... προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας διπλωμένα στο μαντρά Anjali μπροστά από το στήθος σας. Τραβήξτε τα μέχρι το στομάχι, μην ανοίξετε πλήρως το asana. Αυτή η στάση είναι πιο σταθερή για τους γοφούς και τα γόνατα, αισθάνεται καλά το έργο του στήθους και της κλειδαριάς.

Αν δεν μπορείτε να χαμηλώσετε πλήρως την παλάμη σας στο χαλί ... Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα τούβλο. Τοποθετήστε το στο εξωτερικό άκρο του ποδιού, ακριβώς πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών. Πιέστε την παλάμη σας στο τούβλο, θα συμβάλει στη δημιουργία πρόσθετου χώρου στο στήθος και στους ώμους. Και η αναπνοή σε αυτή τη θέση είναι πολύ ευκολότερη.

Αν δυσκολεύεστε να ... Προσπαθήστε να απλώσετε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και να τοποθετήσετε ένα τούβλο μεταξύ τους - κάθετα. Πιέστε πάνω στην παλάμη τούβλου, τραβήξτε το άλλο χέρι προς τα επάνω και περιστρέψτε το στήθος προς την κατεύθυνση του άνω βραχίονα. Μια τέτοια ευρεία θέση καθιστά ολόκληρο το πόισμα πιο σταθερό και το ύψος του τούβλου δεν επιτρέπει την στρογγυλοποίηση της πλάτης. Σταδιακά, μπορείτε να πάτε βαθύτερα στο στρίψιμο χωρίς κανένα κίνδυνο για τη μέση.

Ταυτόχρονα, δώστε προσοχή στο πόσο σταθερή είναι η στάση · σας διδάσκει να εργάζεστε με ισορροπία, να εστιάζετε στο σωστό τέντωμα και να δημιουργείτε χώρο για συστροφή. Είναι απαραίτητο να στέκεστε πολύ σφιχτά στα πόδια για να τεντώσετε σωστά τη σπονδυλική στήλη.

Φωτογραφία: yogielena / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send