Για αρχάριους

Σύνθετα asanas για την ανάπτυξη της ισορροπίας

Pin
Send
Share
Send
Send


Η πρακτική εξισορρόπησης σε μια χαλαρή ατμόσφαιρα θα σας επιτρέψει να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση του σώματός σας και των δυνατοτήτων του.

Η πρακτική στο σπίτι σε μια χαλαρή και οικεία ατμόσφαιρα θα σας επιτρέψει να συγκεντρωθείτε λίγο περισσότερο κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης, να συνειδητοποιήσετε το σώμα σας και τις δυνατότητές του. Στο σπίτι, είναι ευκολότερο να ασχοληθεί με μια σημαντική έννοια ζωής - την ισορροπία σωματικής και ψυχικής, η οποία στη γιόγκα ονομάζεται ακόμα πιο ακριβής λέξη - «ισορροπία».

  1. Garudasana. Σταθείτε στο Tadasana (θέση Mount) και λυγίστε το αριστερό σας πόδι. Καλύψτε το αριστερό πόδι με το δεξί πόδι, προσπαθώντας να βεβαιωθείτε ότι το αριστερό γόνατο δεν διασχίζει την κεντρική γραμμή του σώματος. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι μπροστά στο πρόσωπό σας, αγκαλιάστε το αριστερό σας χέρι με το δεξί σας χέρι και κλείστε τις παλάμες σας. Αν αυτή η θέση είναι επώδυνη για εσάς, κλείστε τις πλάτες των παλάμες σας. Μαλακώνετε το βλέμμα. Σε αυτή τη θέση είναι δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία, αλλά αυτό ακριβώς πρέπει να είναι. Μείνετε στη θέση για 5 έως 7 αναπνοές.
  2. Βιραμπραντάνα Ι. Βγείτε από Garudasana, βάλτε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα 50 εκατοστά πίσω. Με την εκπνοή, ρίξτε τα χέρια σας - οι παλάμες σας ενώνονται πάνω από το κεφάλι σας - και λυγίστε το αριστερό σας πόδι σε μια σωστή γωνία. Εισπνεύστε και χρησιμοποιήστε αυτό εισπνεύστε για να διορθώσετε μια στάση εάν είναι απαραίτητο. Είναι απολύτως αποδεκτό να χάσετε κατά τη διάρκεια της μετάβασης, αλλά εάν αυτό συμβαίνει όλη την ώρα, ίσως χρειαστεί να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας έτσι ώστε να μην αναπτυχθεί η συνήθεια της λανθασμένης κίνησης.
  3. Virabhadrasana II. Με την εκπνοή, μετακινήστε από τη στάση του πολεμιστή I στο Πολεμιστή ΙΙ ποζάρουν. Για να το κάνετε αυτό, απλώστε τα χέρια σας και κοιτάξτε τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού. Όταν μπείτε στην πόζα, αισθανθείτε πώς ανοίγει το σώμα σας και ισιώνει. Ανοίξτε το στήθος, αισθανθείτε την ισορροπία μεταξύ των ποδιών, των χεριών, των δακτύλων.
  4. Urdhva Prasarit Ekapadasana. Από τη θέση του Πολεμιστή ΙΙ, με μια ανάσα, σηκώστε το δεξί σας χέρι. Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε τα χέρια και στις δύο πλευρές του αριστερού ποδιού και σηκώστε το δεξί πόδι ψηλά. (Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας, τα βάλτε στα τούβλα.) Το δεξί σας πόδι και ο μηρός θα αποδειχθούν λίγο - αυτό είναι φυσιολογικό αν το αριστερό γόνατο και τα δάχτυλα σας κοιτούν προς τα εμπρός και δημιουργούν περιστροφή προς τα μέσα στον αριστερό μηρό. Μην σκεφτείτε πόσο ψηλά το πόδι θα αυξηθεί - είναι πολύ πιο σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι και τα δύο πόδια λειτουργούν με την ίδια ένταση. Μείνετε στη θέση αυτή για 3-8 αναπνοές.
  5. Navasana. Τυλίξτε το δεξιό μηρό καλά μέσα, ισιώστε τη θέση της λεκάνης. Το δεξί πόδι αρχίζει να κινείται προς τα κάτω. Τη στιγμή που περνάει προς τα αριστερά, λυγίστε τα γόνατά σας και καθίστε, τεντώνοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός. Και πάλι, λυγίστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος, τα πόδια και τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Μεταφέρετε το βάρος στο μπροστινό μέρος των ισχιακών οστών. Ανασηκώστε το στήθος σας, η πλάτη σας παραμένει ευθεία. Αν αυτό είναι μια δοκιμή για σας, μείνετε έτσι. Αν όχι, αποκόψτε τα πόδια ένα προς ένα. Τεντώστε τα χέρια σας παράλληλα προς το πάτωμα και ισορροπήστε στο κάτω μέρος των γλουτών. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών. Θα μπορέσετε να εξισώσετε τη διάρκεια της εισπνοής και της εκπνοής; Νιώθεις σοβαρή δουλειά στους κοιλιακούς μυς. Μπορείτε να δείτε ολόκληρο το σώμα; Μείνετε ανάμεσα σε 3 και 8 αναπνοές.
  6. Διακύμανση του Tolasana. Από τη στάση του σκάφους εκπνοής, λυγίστε τα γόνατά σας, περάστε τους αστραγάλους σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές της λεκάνης. Εισπνεύστε και εκπνέετε, πιέζοντας με τα χέρια σας, ρίξτε τη λεκάνη από το πάτωμα. Αναπνεύστε βαθιά. Στη συνέχεια, σηκώστε το πάνω πόδι του αέρα, στη συνέχεια χαμηλώστε, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς μυς. Το Pose μπορεί να απλοποιηθεί - γι 'αυτό, βάλτε τα χέρια σας στα τούβλα. Αυτό το asana είναι απλούστερο από αυτό που φαίνεται, επειδή δεν εξαρτάται από τη δύναμη της μυϊκής έντασης. Φανταστείτε ότι ταλαντεύεστε σε μια κούνια σε ένα πάρκο και προσπαθήστε να το απεικονίσετε. Ανεβείτε όσο πιο ψηλά γίνεται, στη συνέχεια χαμηλώστε. Επαναλάβετε την πόζα τρεις φορές.
  7. Chaturanga Dandasana. Εισπνεύστε και καθίστε στο πάτωμα. Μετακινήστε το βάρος στα χέρια σας και πηδούν ή σταθείτε πίσω και εισάγετε τη Θέση του Πλάκα. Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, κατευθύνετε τους ώμους και το στέρνο προς τα εμπρός, έτσι ώστε το σώμα να εκτείνεται προς δύο κατευθύνσεις. Φαίνεται ότι αυτή η στάση εξαρτάται από το έργο των χεριών, αλλά η σωστή θέση των ποδιών δημιουργεί την απαραίτητη ισορροπία. Επεκτείνετε τον κορμό του αυχένα προς τα εσωτερικά άκρα των τακουνιών και ανασύρετε το μπροστινό μέρος του μηρού. Στείλτε την ίδια δύναμη στα μαξιλάρια στη βάση τόσο των μεγάλων ποδιών όσο και των μικρών ποδιών στα πόδια, τόσο μέσα όσο και έξω από τα τακούνια. Τώρα πηγαίνετε στο Chaturanga - κρατήστε τους αγκώνες σας δίπλα στις νευρώσεις, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε σε μια θέση που μοιάζει με ένα push up. Αν δεν καταφέρετε αμέσως να πετύχετε τη στάση, μην ανησυχείτε. Μελετήστε τις δυνατότητες του σώματος και περιμένετε ότι η δύναμη και ο συντονισμός θα αρκούν. Η ικανότητα υποκίνησης είναι πολύ χρήσιμη για τη γιόγκα.
  8. Urdhva Mukha Shvanasana. Με μια αναπνοή, σπρώξτε το σώμα προς τα εμπρός, κυλίοντας στο πίσω μέρος των δακτύλων. Τεντώστε τα χέρια σας και εκτρέψτε. Επεκτείνετε τα πόδια σας, πιέστε το πάνω μέρος του ποδιού στο δάπεδο και δημιουργήστε ένα κενό μεταξύ των δακτύλων σας. Θυμηθείτε ότι τα στριμμένα δάχτυλα, οι σφιχτοί γλουτοί και τα ασταθή γόνατα μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό στην πλάτη. Χαλαρώστε τους γλουτούς, ανασύρετε τους εσωτερικούς μηρούς και στείλτε τους πίσω. Περισσότερη εργασία στα πόδια, λιγότερο στους γλουτούς. Η θέση των ώμων - βρείτε κάτι μεταξύ βύθισης προς τα κάτω και υπερβολικής απώθησης, που οδηγεί στο γεγονός ότι οι μύες τεταμένες, γίνονται δύσκαμπτοι, και δεν μπορείτε πλέον να χαμηλώσετε τις ωμοπλάτες μέχρι τη μέση. Φανταστείτε ότι κάποιος σας βοηθά να σηκώσετε το κλουβί σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω.
  9. Adho Mukha Shvanasana. Κατά την εκπνοή, σπρώξτε τα χέρια σας δυνατά και στρέψτε τους γοφούς πίσω, εισάγοντας τα σκυλιά που θέτουν με το Face Down. Πιέστε απαλά τα δάκτυλά σας. Με την ίδια δύναμη, κατευθύνετε το εσωτερικό και το εξωτερικό της φτέρνας στο πάτωμα, σηκώνετε το εσωτερικό και το εξωτερικό των αστραγάλων προς τα πάνω. Σηκώστε το κεφάλι σας, στη συνέχεια πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Μετά από όλα, αφήστε το κεφάλι σας να παραμείνει στην φυσική του θέση, ενώ η αναπνοή γεμίζει ομοιόμορφα το λαιμό και το λαιμό. Μείνετε καλά για 3 αναπνοές.
  10. Βασιστάσανα. Περάστε στη θέση αυτή μετακινώντας το αριστερό πόδι στην εξωτερική άκρη και τοποθετώντας το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό πόδι. Γυρίστε την κοιλιά σας προς τα δεξιά, σηκώστε ακριβώς το δεξί σας χέρι και γυρίστε το κεφάλι σας, κοιτάξτε τον αντίχειρα του δεξί σας χεριού. Παρακολουθήστε τη μετάβαση από το δάγκωμα του σκύλου προς το μέρος του Planck to Side, έχοντας κατά νου ότι το τελευταίο είναι μόνο το βουνό ποζάρει, αλλά εκτελείται στο πλάι. Δείτε πώς αλλάζει η αναλογία των εμπρόσθιων και οπίσθιων επιφανειών του σώματος, η θέση του ηβικού οστού και του κοκκύτη. Προσπαθήστε να ταξινομήσετε τα τακούνια, τα ισχία, την περιοχή της καρδιάς και το κεφάλι. Αν και ο βραχίονας στήριξης σας μπορεί να τρέμει από την ένταση, μόνο το έργο ολόκληρου του σώματος δίνει τη δύναμη να εκτελεί αρμονικά την ασάνα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια και η κοιλιά εμπλέκονται στην εργασία και ότι ο βραχίονας είναι εκτεταμένος. Μείνετε με αυτόν τον τρόπο για 3-8 αναπνοές, στη συνέχεια επιστρέψτε στο σκυλί θέτουν, Face Down.
  11. Άρντα Ματσενεντρανάνα. Από τη στάση του σκύλου, Face Down, αφήνοντας τα χέρια σας στο πάτωμα, πηδώντας προς τα εμπρός, κάμνοντας τα γόνατά σας. Αφήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα, πιέστε το δεξιό γόνατο στο πάτωμα, σύροντάς το ανάμεσα στο αριστερό σας πόδι. Καθήκαμε. Με μια αναπνοή, σηκώστε τα χέρια σας επάνω. Στην εκπνοή, στρίψτε αριστερά. Στη συνέχεια, κολλήστε το αριστερό γόνατο με το δεξί σας χέρι ή στρίψτε ελαφρά και βάλτε τον δεξί σας αγκώνα στο αριστερό γόνατό σας. Επιλέξτε μια επιλογή που θα κρατήσει την αναπνοή ευρεία και την περιοχή της καρδιάς ανοικτή. Εάν η λεκάνη αποκλίνει και ο θωρακισμένος στρογγυλεμένος, κάθεστε σε μια κουβέρτα ή τούβλο. Μείνετε καλά για 5-8 αναπνοές.
  12. Ταντασάνα. Γυρίστε τη θήκη ευθεία. Τραβήξτε τα χέρια σας στο πλάι. Κατά την εισπνοή, μετακινήστε το κέντρο βάρους προς τα εμπρός και σηκώστε το. (Αυτή η κίνηση απαιτεί συντονισμό των αναπνευστικών και κοιλιακών μυών, επιδέξια κατανομή βάρους, και ένα καλό λάκτισμα με τα πόδια.) Σταθείτε στο πόδι του βουνού, τα πόδια σταματούν στο πάτωμα, τα χέρια κρεμούν, ο λαιμός είναι μακρύς. Κοιτάξτε ευθεία. Τώρα κλείστε τα μάτια σας. Πηγαίνετε στη στάση του Αετού, τώρα επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία προς την άλλη κατεύθυνση με το αριστερό σας πόδι.
Φωτογραφία: riva_g_ / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send