Για αρχάριους

Το περιστέρι θέτει: το καλύτερο asana για το άνοιγμα της λεκάνης

Pin
Send
Share
Send
Send


Η παραλλαγή του Eka Pada Rajapotasana (στάση του Pigeon) θα σας βοηθήσει να ανοίξετε τη λεκάνη και να προετοιμαστείτε για να εκτελέσετε την πλήρη έκδοση της θέσης.

Μια ολόκληρη ομάδα ασάνας είναι αφιερωμένη στο άνοιγμα της πυελικής περιοχής. Κάποιοι αυξάνουν το εύρος περιστροφής του μηριαίου οστού στην άρθρωση του ισχίου, άλλοι επιμηκύνουν τον οσφυϊκό μυ - τον καμπτήρα ισχίου, το ίδιο σώμα και τα πόδια, που συντομεύονται στη συντριπτική πλειονότητα των σύγχρονων ανθρώπων. οδηγώντας έναν καθιστό τρόπο ζωής. Η Eka Pa-da Rad-zha-ka-po-tasana είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασάνες που στοχεύουν στο άνοιγμα της λεκάνης, διότι συνδυάζει δύο κινήσεις ταυτόχρονα: ο μηρός ενός λυγισμένου ποδιού γυρίζει έξω, και η θέση εκείνη που τεντώνεται πίσω, σας επιτρέπει να επιμηκύνετε τον οσφυϊκό μυ.

Η περιγραφόμενη διακύμανση της στάσης του περιστεριού είναι πολύ ελαφρύτερη από την κλασική ασάνα, αλλά και στις δύο στάσεις είναι απαραίτητη η προσεκτική ευθυγράμμιση της θέσης της λεκάνης. Γενικά, η Eka Pada Rajapotasana είναι μια δύσκολη εκτροπή που απαιτεί πολύ ακριβή ευθυγράμμιση. Ως εκ τούτου, ακόμη και το τράβηγμα προς τα εμπρός σε μια απλούστερη παραλλαγή της θέσης, μην κάμπτετε πολύ βαθιά - η υπερβολική δύναμη οδηγεί σε παραμόρφωση του γονάτου και του ιερού. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, ξεκινήστε κάνοντας ασκήσεις που σας επιτρέπουν να ανοίγετε σταδιακά τη λεκάνη σας: με αυτόν τον τρόπο προετοιμάζεστε για να εξασκήσετε την πλήρη στάση του Pigeon χωρίς να διακινδυνεύσετε να βλάψετε τον εαυτό σας.

Λάθος
Μην πέσετε στην άκρη

Ακριβώς
Κρατήστε τις πλευρές της λεκάνης να ξεπλένονται μεταξύ τους

Βελόνα ματιών

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ανοίξετε τη λεκάνη και να προετοιμαστείτε για την εκτέλεση της Eka Pada Rajapotasana είναι μια παραλλαγή της θέσης, η οποία ονομάζεται Eye of the Needle. Αυτό είναι ιδανικό για αρχάριους.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας - γοφούς στο πλάτος της λεκάνης, παράλληλα μεταξύ τους. Τοποθετήστε τον αριστερό αστράγαλο στο πάνω μέρος του δεξιού μηρού (δεξιά κάτω από το γόνατο) και επεκτείνετε το αριστερό πόδι έτσι ώστε να είναι κάθετο στο κάτω πόδι. Μην αφήνετε το εξωτερικό άκρο του ποδιού να λυγίσει σε σχήμα δρεπανοειδούς - αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους συνδέσμους του αστραγάλου και του γόνατος. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί γόνατο προς το στήθος σας και σφίξτε τη γόνατα με τα χέρια σας, στρέφοντας τα δάχτυλα των χεριών σας. Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο χέρια βρίσκονται κάτω από τη γνάθο του αριστερού ποδιού και όχι πάνω από αυτό. Μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας και μην βγάζετε τους ώμους σας από το πάτωμα. Εάν δεν λειτουργεί, χρησιμοποιήστε έναν ιμάντα ή αρπάξτε όχι τη σάλια, αλλά τον μηρό. Οι ώμοι και ο λαιμός στην πόζα πρέπει να είναι χαλαροί, ώστε να βρεθεί μια θέση στην οποία το πάνω μέρος του σώματος δεν θα τεντώνεται. Όταν πλησιάζετε στο δεξί σας πόδι, τοποθετήστε το γόνατο προς το δεξιό ώμο, όχι προς το κέντρο του στήθους, ενώ παίρνετε το αριστερό γόνατο σας μακριά από σας. Συνδυάζοντας αυτές τις δύο κινήσεις, πιθανότατα θα έχετε πολύ έντονες αισθήσεις, αλλά αν αυτό δεν συμβαίνει, προσθέστε ένα ακόμα πράγμα: κατευθύνετε το ηβικό οστό από τον ομφαλό μέχρι το πάτωμα. Αυτή η εργασία αυξάνει την έλξη στην περιοχή της πυέλου λόγω της εκτροπής στο κάτω μέρος της πλάτης.

Ισχυρό σημείο

Η παρακάτω διακύμανση σχήματος μοιάζει περισσότερο με την κλασική στάση του Pigeon, αλλά σε αυτήν θα χρησιμοποιήσουμε την υποστήριξη για να εξισορροπήσουμε τη θέση της λεκάνης. Σταθείτε σε όλα τα τετράγωνα, τοποθετήστε τις παλάμες σας πλάτος ώμου και σιγά-σιγά τους μετακινήστε προς τα εμπρός. Κατευθύνετε το αριστερό γόνατο προς τα εμπρός και κατεβάστε το πόδι στο πάτωμα: το γόνατο βρίσκεται πίσω από την αριστερή παλάμη, ελαφρώς προς τα αριστερά του καρπού, η αριστερή κοιλότητα βρίσκεται διαγώνια και η φτέρνα "κοιτάζει" στο δεξιό λαγόνιο οστό. Εσείς-ty-ne-te δεξί πόδι πίσω. Βεβαιωθείτε ότι το τετρακέφαλο δείχνει ακριβώς προς το πάτωμα και ότι ο μηρός δεν έχει αποδειχθεί. Σφίξτε τα δάκτυλα του δεξιού ποδιού, ισιώνοντας το γόνατό του έτσι ώστε ο μηρός να σηκωθεί από το πάτωμα. Στοχεύστε τον εσωτερικό μηρό του δεξιού μηρού προς την οροφή και το δεξιό λαγόνιο οστό προς τα εμπρός για να το τοποθετήσετε κεκλιμένο με το αριστερό.

Και τα δύο λαγόνια οστά θα πρέπει να βρίσκονται στην ίδια απόσταση από την εμπρόσθια άκρη του υποστρώματος. Στρέφοντας το δεξιό λαγόνιο οστό προς τα εμπρός, μετακινήστε το εξωτερικό τμήμα της αριστερής πλευράς της λεκάνης προς τα πίσω, κατευθυνόμενος προς την κεντρική γραμμή του κορμού. Κρατώντας τη θέση της λεκάνης, χαμηλώστε στο πάτωμα πρώτα την ανύψωση του δεξιού ποδιού και στη συνέχεια το ισχίο. Σπρώξτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός: ο στόχος σας είναι να τοποθετήσετε το κάτω πόδι παράλληλα προς την εμπρόσθια άκρη του στρώματος. Το πόδι λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όπως στο μάτι μιας βελόνας.

Αν η περιοχή της πτυσσόμενης επιφάνειας δεν πέσει στο πάτωμα, βάλτε μια κουβέρτα κάτω από την αριστερή πλευρά της λεκάνης. Χωρίς υποστήριξη, ολόκληρο το σώμα θα μετατοπιστεί προς τα αριστερά και αυτό θα οδηγήσει σε ένταση στον ιερό. Εάν το μπροστινό μέρος του δεξιού μηρού δεν πιέζεται στο πάτωμα, τότε το κέντρο βάρους μετατοπίζεται προς τα αριστερά και χρειάζεστε επίσης στήριξη.

Πιο κοντά στο έδαφος

Έτσι, βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη είναι ευθυγραμμισμένη, τοποθετήστε ένα στήριγμα ύψους κάτω από το αριστερό γλουτό σας που σας επιτρέπει να διατηρήσετε τη σωστή θέση της λεκάνης. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά από την αριστερή σας γόνατα και, σπρώχνοντας τα χέρια σας από το πάτωμα, ισιώστε το σώμα. Συνεχίστε να σπρώχνετε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, προσπαθώντας να τοποθετήσετε το κάτω πόδι παράλληλα προς την εμπρόσθια άκρη του υποστρώματος. Σε αυτή τη θέση, ο αριστερός μηρός θα γυρίσει προς τα έξω και ο δεξιός μηρός θα παραμείνει σε ουδέτερη θέση. Και οι δύο συμβάλλουν στην αποκάλυψη της πυελικής περιοχής, αλλά με διαφορετικούς τρόπους. Το δεξί πόδι θα επιμηκύνει τον οσφυϊκό μυ, καθώς και άλλους μύες - τους flexors του ισχίου, ενώ το αριστερό πόδι θα δράσει στον γλουτιαίο και στους αριστερούς μύες της λεκάνης, οι οποίοι εμπλέκονται στην περιστροφή.

Πιθανότατα, όταν ο αριστερός μηρός περιστρέφεται στην άρθρωση, θα αισθανθείτε μια ισχυρή επέκταση από την αριστερή πλευρά της λεκάνης, στον γλουτό ή κατά μήκος της εσωτερικής πλευράς του αριστερού μηρού και ενδεχομένως μια ισχυρή επέκταση της μπροστινής επιφάνειας του δεξιού μηρού. Όλες αυτές οι αισθήσεις είναι απολύτως φυσικές. Το πιο σημαντικό πράγμα δεν είναι να αισθάνεσαι δυσφορία στο αριστερό γόνατο. Εάν εξακολουθεί να είναι παρόν, είναι πολύ νωρίς για να εκτελέσετε αυτή τη στάση. Πρακτική στο μάτι της βελόνας - σε αυτή την παραλλαγή, θα είστε σε θέση να ανοίξετε την περιοχή της πυέλου εξίσου καλά και να το κάνετε χωρίς να διακινδυνεύσετε τα γόνατά σας. Εάν τα πάντα είναι καλά με το γόνατο, χαμηλώστε το σώμα πάνω από το αριστερό κάτω πόδι και, αφού έχετε επεκτείνει τους βραχίονες προς τα εμπρός, χαμηλώστε το μέτωπο στο πάτωμα. Χαλαρώστε απαλά, χωρίς να ενοχλείτε το επίπεδο του σώματός σας. Το αριστερό γόνατο θα βρίσκεται στα αριστερά του σώματος (και στον αριστερό μηρό - ελαφρώς διαγώνια) και το λυγισμένο αριστερό πόδι θα βρίσκεται στην ίδια γραμμή με τη δεξιά πλευρά του στήθους.

Σε αυτήν την παραλλαγή, μπορείτε να παραμείνετε περισσότερο από ό, τι στις πιο ενεργές στάσεις, γι 'αυτό, έχοντας καθορίσει τη σωστή θέση, εστιάστε στον εαυτό σας. Στις Yoga Sutras of Patanjali, η πρακτική ορίζεται ως "μια προσπάθεια επίτευξης σταθερότητας". Εάν παραμείνετε σε μια στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε να εφαρμόσετε αυτήν την ιδέα στην πράξη. Για να εστιάσετε την προσοχή, παρατηρήστε την αναπνοή, βρίσκοντας την ειρήνη μέσα καθώς το σώμα στην πόζα ανοίγει και επεκτείνεται.


Πλεονεκτήματα

  • Αυξάνει το εύρος περιστροφής του μηριαίου οστού στον ισχίο
  • Επιμήκυνση των μυών - flexors hip
  • Προετοιμασία για παραμορφώσεις
  • Ετοιμάζεται για τον Padmasana (Lotus Pose)

Αντενδείξεις

  • Τραυματισμοί στο γόνατο
  • Προβλήματα με την περιοχή του ιερού
Φωτογραφία: adellebridgesyoga / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send