Για αρχάριους

Supta Padangushthasana - Asana για δύναμη και ευελιξία

Pin
Send
Share
Send
Send


Αυτό το asana θα συμβάλει στην ανάπτυξη δύναμης και ευελιξίας ταυτόχρονα.

Εκτελώντας ακόμα και τις πιο απλές ασάνες, κάνουμε συχνά κάθε δυνατή προσπάθεια για να διατηρήσουμε την πόζα με κάθε κόστος. Εν τω μεταξύ, ο δάσκαλος υπενθυμίζει απαλά ότι η προσπάθεια πρέπει να συνδυαστεί με ταπεινότητα, να είναι προσεκτική και χαλαρή ταυτόχρονα. Παρά την προφανή αντίφαση, αυτές οι συστάσεις βασίζονται στο δόγμα της γιόγκα και αυτό αναφέρεται στις γιόγκα Sutras του Patanjali.

Εάν κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας αισθάνεστε μια ισορροπία προσπάθειας και χαλάρωσης, με την πάροδο του χρόνου θα μάθετε να επιτυγχάνετε μια κατάσταση εσωτερικής ισορροπίας σε οποιαδήποτε, ακόμη και πολύ δύσκολη, κατάσταση ζωής.

Πρέπει να ομολογήσω: όταν άρχισα να ασκώ γιόγκα, η ιδέα ότι μπορείτε να συνδυάσετε την προσπάθεια και τη χαλάρωση μου φάνηκε απλώς γελοίο. Όπως ο ύπνος και η εγρήγορση, αυτά τα δύο κράτη είναι πολύ μακρυά από το ένα το άλλο, εναλλάσσονται, αλλά δεν είναι ταυτόχρονα ταυτόχρονα. Αλλά ήθελα ακόμα να γνωρίζω αυτό το συναίσθημα, παρά το γεγονός ότι η εκπλήρωση του χαιρετισμού προς τον ήλιο και των στάσεων στάσεων αποτελούσε εξ ολοκλήρου προσπάθειες και μόνο όταν έφτασε η στιγμή της Shavasana τελικά χαλαρώσω τελείως.

Όλες οι απόπειρες παρέμειναν ανεπιτυχείς έως ότου η σειρά έφθασε σε δύο ασάνες: το Supta Padangushthasana I και το Supta Padangushthasana II (το Pose του Πτυσσόμενου Πόδιτος Ι και ΙΙ). Ήταν σε αυτές τις θέσεις ότι μπορώ να συνδυάσω την προσπάθεια με τη χαλάρωση.

Η οριζόντια θέση από μόνη της ανακουφίζει από το άγχος. Επιπλέον, το Supta Padangushthasana I σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μυς του πίσω μέρους του μηρού χωρίς τον κίνδυνο βλάβης της κάτω ράχης: βρίσκεστε στο πάτωμα και έχετε σταθερή στήριξη στο πίσω μέρος. Και το μήκος του ιμάντα που υποστηρίζει το πόδι μπορεί να ρυθμιστεί ανάλογα με το πόσο ψηλά μπορείτε να το ανυψώσετε. Αφού μάθετε αυτά τα asanas, θα εκτιμήσετε πόσο καλά συνδυάζουν την ενεργό εργασία και την επίδραση αναγέννησης, πώς συγχωνεύονται σε μια ενιαία ολόκληρη συγκέντρωση και χαλάρωση.

Supta Padangushthasana Ι

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα. Ισιώστε τους ώμους σας και κάντε το βλέμμα μαλακό. Χαλαρώστε σε αυτή τη θέση.

Σφίξτε το αριστερό γόνατο στο στήθος σας. Πάρτε σε κάθε χέρι στο τέλος του ιμάντα και ρίξτε το πάνω στο τόξο του ποδιού. Αργά τραβήξτε το αριστερό πόδι στην οροφή, στη συνέχεια, γυρίζοντας το λουρί με τα χέρια σας, τραβήξτε το πιο κοντά στο πόδι και ισιώστε τα χέρια σας, αφήνοντας τους ώμους σας στο πάτωμα. Η περιοχή της καρδιάς πρέπει να αισθάνεται ανοιχτή και ο λαιμός πρέπει να είναι μακρύς και μαλακός.

Στη συνέχεια, τεντώστε το πόδι που παρέμεινε στο πάτωμα και στρέψτε το μηρό προς το πάτωμα. Παρόλο που είναι πολύ πιθανό να μην πιέσει το μαξιλάρι, αυτή η δράση θα δημιουργήσει μια άγκυρα στο σώμα - μια σταθερή βάση της στάσης του σώματος και θα τονώσει επίσης τους μυς των ποδιών και της λεκάνης. Ενώ τα χέρια και τα πόδια κάνουν ενεργό εργασία, η αναπνοή πρέπει να παραμείνει ομαλή και ήρεμη.

Πατώντας το δεξί πόδι στο πάτωμα, τραβήξτε προσεκτικά το αριστερό πόδι μέχρι να νιώσετε το τέντωμα του πίσω μέρους του μηρού. Πόσο ψηλά μπορείτε να ανυψώσετε το αριστερό πόδι σας εξαρτάται από την ευελιξία του σώματός σας, αλλά μην το τραβάτε πολύ σκληρά: η γωνία μεταξύ του ισχίου και του δαπέδου δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 90 μοίρες σε κάθε περίπτωση. Εάν το σώμα είναι άκαμπτο, κάντε το λουρί μακρύτερο και σηκώστε το πόδι όσο το επιτρέπουν οι σύνδεσμοι. Αναπνεύστε εύκολα και φανταστείτε πώς η αναπνοή πλένει μέσα από τους μυς του μηρού και του κάτω ποδιού, ανακουφίζοντας αυτές τις περιοχές έντασης.

Λάθος: Μην σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και μην γυρίστε την πλάτη σας, μην αποκόψετε τον μηρό του ποδιού που βρίσκεται στο πάτωμα από το πάτωμα.

Σωστό: πιέστε το πίσω μέρος του μηρού στο πάτωμα.

Με ένα τέντωμα

Έχοντας ευθυγραμμιστεί η στάση σας, προσπαθήστε να συγκεντρώσετε τη συνείδησή σας σε κάθε σημείο του σώματος ταυτόχρονα. Για να μεγιστοποιήσετε την εστίαση, αναπτύξτε τη στάση του σώματος.

Πρώτα πιέστε πάλι το πίσω μέρος του μηρού του δεξιού ποδιού στο δάπεδο. Τότε αισθανθείτε πως και τα δύο πόδια λειτουργούν ταυτόχρονα: όσο πιο κοντά στο δάπεδο το δεξί, τόσο ισχυρότερο είναι το αριστερό τεντωμένο. Συμπυκνώστε τα πόδια, τραβήξτε τα έξω σαν να θέλετε να κάνετε μερικά εκατοστά περισσότερο. Νιώστε το σώμα σας ξυπνήστε.

Τώρα προσπαθήστε να εστιάσετε στη χαλάρωση. Μην πιέζετε το πίσω μέρος του λαιμού, μην τεντώνετε το λαιμό σας. Χαλαρώστε τους ναούς σας, τη κάτω γνάθο και τη γλώσσα. Μην τραβάτε τον ιμάντα στον εαυτό σας - σας βοηθά μόνο να στηρίξετε το πόδι σας, αλλά όχι περισσότερο. Μείνετε σε αυτό το asana για 20 αναπνοές.

Supta Padangushthasana II

Αυτή η στάση αναπτύσσει τους εσωτερικούς μηρούς. Τα πόδια στο Supta Padangushthasan II είναι σαν στάσεις στάσης, όπως η Utthita Trikonasana, η Virabhadrasana II, η Ardha Chandrasan, η Utthita Parshvakonasana (Pulled Corner pose)

Φροντίστε την ομορφιά και την υγεία των ποδιών;

Γιόγκα κατά των κιρσών

Φέρτε πίσω την υγεία και την ελαφρότητα στα πόδια σας!

Μπορεί να είστε σε θέση να εκτελέσετε αυτό το asana χωρίς τούβλο, αλλά για να νιώσετε τη σωστή θέση του σώματος, είναι ακόμα καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια υποστήριξη για να ξεκινήσετε. Το τούβλο βοηθάει στη διατήρηση της λεκάνης ομαλής, χωρίς να επιτρέπει στον μηρό του δεξιού ποδιού να βγει από το πάτωμα. Όταν η λεκάνη είναι σταθερή, θα αισθανθείτε μάλλον το τέντωμα ακριβώς εκεί που το χρειάζεστε, στο πάνω μέρος του εσωτερικού μηρού (εσωτερική βουβωνική χώρα) του αριστερού σας ποδιού, που έχετε αφήσει στην άκρη.

Γι 'αυτό, βάλτε ένα τούβλο, ενισχυτή ή διπλωμένη κουβέρτα στο εξωτερικό του αριστερού μηρού σας και σιγά-σιγά μετακινήστε το πόδι σας προς τα αριστερά μέχρι να πέσει πάνω στο στήριγμα. Φανταστείτε ότι η ραφή των παντελονιών - πραγματική ή φανταστική - γίνεται μεγαλύτερη, αφαιρώντας την εσωτερική άκρη του ποδιού από την εσωτερική βουβωνική χώρα. Τραβήξτε, κρατήστε το βλέμμα σας απαλό, χαλαρώστε τη γνάθο, τη γλώσσα και το λαιμό σας.

Τώρα πιέστε το δεξιό μηρό σας στο πάτωμα, φαντάζοντας ότι φέρει ένα βαρύ φορτίο. Μετά από 10-20 αναπνοές, με εκπνοή, επιστρέφει το αριστερό πόδι στην κάθετη θέση, επιστρέφοντας στο Supta Padangushthasana I.

Πάνω από τον Τύπο

Σε αυτή την παραλλαγή του Supta Padangushthasana I θα πρέπει να καταβάλλετε περισσότερες προσπάθειες. Τραβήξτε απαλά τους κοιλιακούς μυς, κατευθυνόμενοι τον ομφαλό στη σπονδυλική στήλη. Τραβώντας δυνατά το δεξί πόδι, ρίξτε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες από το δάπεδο και τεντώστε το πάνω μέρος του σώματος στο αριστερό πόδι. Είναι πολύ πιο εύκολο να σηκώσετε το κεφάλι από το σώμα, οπότε μην αφήνετε το πηγούνι "να τρέχει" προς τα εμπρός και να βρίσκεται πάνω από το στήθος. Για να αποφύγετε αυτό το λάθος, σηκώστε το στήθος σας όσο πιο ψηλά γίνεται και κρατήστε το κεφάλι ακριβώς πάνω από τους ώμους σας.

Αυτή η παραλλαγή του Supta Padangushthasana I είναι η πιο δύσκολη από την άποψη του συνδυασμού των προσπαθειών και της χαλάρωσης, διότι εδώ είναι απαραίτητο να εξευρεθούν οι μύες. Αλλά ακόμα και στην αιχμή της έντασης, προσέξτε την αναπνοή σας, χαλαρώστε το μέτωπό σας, απελευθερώστε τη κάτω γνάθο και προσπαθήστε να μην εκτιμήσετε τη στάση σας, αλλά απλά παραμείνετε σε αυτήν.

Μετά από 5-10 αναπνοές, χαμηλώστε απαλά την πλάτη σας και πηγαίνετε στο πάτωμα. Χαλαρώστε το στομάχι σας και προσέξτε ότι η αναπνοή σας κυκλοφορεί σε αυτό. Αυτή η στιγμή θα είναι μια προετοιμασία για να εκτελέσετε τη στάση προς την άλλη κατεύθυνση.

Μαργαριτάρια ποζάρουν

Αν και είναι σημαντικό από μόνο του να ανοίξει και να επεκτείνει την πλάτη και τις εσωτερικές επιφάνειες των ποδιών σε αυτές τις asanas, είναι πολύ πιο απαραίτητο να επιτευχθεί μια ισορροπία μεταξύ της κατάστασης του νου και του σώματος. Κατά τη διάρκεια της πρακτικής, όταν μαθαίνετε να συνδυάσετε την επαγρύπνηση και την ηρεμία στην τάξη, τότε πέρα ​​από αυτήν, αντί να συνηθίζετε να ενοχλείτε ή να πανικοβάλλετε, θα ενεργείτε σκόπιμα και εύκολα. Αυτό είναι το δύσκολο έργο που αρχίζουμε να επιλύουμε σε αυτό το απλό asana.

Pin
Send
Share
Send
Send