Για αρχάριους

Πώς να εκτελέσετε σωστά Upavishta Konasana

Pin
Send
Share
Send
Send


Ένα ιδανικό asana για να απαλύνει ένα ενοχλημένο μυαλό.

Ο σκοπός της στροφής προς τα εμπρός είναι να αποκαλύψει ολόκληρη την πίσω επιφάνεια του σώματος. Σκύβοντας, πέφτουμε σαν ένα βιβλίο. Εξαιτίας αυτού, το μυαλό μας πηγαίνει προς τα μέσα και βιώνουμε μια κατάσταση ειρήνης και ηρεμίας, η οποία είναι πολύ πιο δύσκολο να επιτευχθεί σε στάσεις και πλάτη, οι οποίες είναι περισσότερο ενεργοποιητικές στη φύση. Ωστόσο, σε θέσεις όπως η Upavishtha Konasana (που κλίνει προς τα εμπρός από μια θέση καθιστή με τα πόδια ευρύτατα διαχωρισμένα), όπου οι μύες της πλάτης και των εσωτερικών μηρών τεντώνονται, οι σκέψεις και τα συναισθήματα εξακολουθούν να γίνονται αισθητές.

Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι συγκρίνουν τον εαυτό τους με τους άλλους και αρχίζουν να θρηνούν ότι δεν μπορούν να κλίνουν το σώμα τόσο χαμηλά όσο και οι άλλοι μαθητές. Με την πρώτη ματιά, η Upavishtha Konasana φαίνεται απλή, αλλά αποκαλύπτει τα διανοητικά στερεότυπα τόσο δυνατά ώστε τελικά μπορεί να οδηγήσει στην απελευθέρωση φραγμένων συναισθημάτων και διαφωτισμού του νου.

Εάν αισθάνεστε ότι ο εγωισμός σας ωθεί βαθύτερα σε μια στάση, θυμηθείτε ότι αυτή τη στιγμή συγχέετε τον εαυτό σας με αυτό το παρόν, εκτελώντας θέτει. Χαλαρώστε απαλά και προσεκτικά, αποκαλύπτοντας όχι μόνο το σώμα, αλλά και το μυαλό.

λάθος
Μη στρέφετε την πλάτη σας.
είναι σωστό
Επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη.

Επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη είναι απαραίτητη σε κάθε θέση. Αυτό όμως είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν κάνετε καμπύλες προς τα εμπρός, επειδή υπάρχει κίνδυνος απλά να πέσει το σώμα στο πάτωμα εάν εισέλθετε σε μια βαθιά στάση. Είναι πολύ πιο δύσκολο να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη αν έχετε σκληρούς μύες στο πίσω μέρος των μηρών. Αυτοί οι μύες συνδέονται με τα ισχιακά οστά - τις οστικές προεξοχές που μπορεί να αισθανθούν πίσω από τους γλουτούς. Μειωμένοι, οι μύες της πλάτης των μηρών τραβούν την πίσω επιφάνεια της λεκάνης προς τα κάτω, δημιουργώντας την αποκαλούμενη πυελική κλίση πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, στρέφοντας προς τα εμπρός από την κάτω πλάτη, αυξάνετε την πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και υπερτάνετε τους κάτω μυς της πλάτης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Για να αποφευχθεί αυτό, στις περισσότερες περιπτώσεις, χρησιμοποιήστε υψηλότερη υποστήριξη κάτω από τη λεκάνη, η οποία αφαιρεί το φορτίο από το πίσω μέρος των μηρών και δημιουργεί χώρο στη σπονδυλική στήλη.

Για να καταλάβετε πόσα κουβέρτα θα χρειαστείτε κάτω από τη λεκάνη, καθίστε στη Dandasana (στάση του προσωπικού). Διαδώστε τα πόδια σας υπό γωνία ελαφρώς μεγαλύτερη από 90 μοίρες. Σε αυτή την περίπτωση, οι βλεφαρίδες θα πρέπει να δουν το ανώτατο όριο. Δώστε προσοχή στα ισχιακά οστά. Κάθονται στις κορυφές τους; Ή στο πίσω άκρο; Βάλτε το χέρι σας στον ιερό. Πώς τοποθετείται - κάθετα ή προς τα πίσω; Υπάρχουν δύο επιλογές για να διορθώσετε την κατάσταση, αν κυλάτε στο πίσω άκρο των ισχιακών οστών και γύρω από το κάτω μέρος της πλάτης. Ρίξτε μια ματιά στους γοφούς και μάθετε αν είναι τυλιγμένες ή εξαντληθεί. Εάν οι γοφοί αποδειχθούν, τα γόνατά σας θα κοιτάξουν πίσω. Για να διορθώσετε αυτή τη θέση, τυλίξτε τους γοφούς προς τα μέσα έτσι ώστε τα γόνατα να έχουν μια ουδέτερη θέση: ανυψώστε την εξωτερική επιφάνεια του μηρού και χαμηλώστε την εσωτερική επιφάνεια στο πάτωμα. Αισθανθείτε πώς το βάρος έχει μετατοπιστεί στις κορυφές των ισχιακών οστών και η θέση σας έχει γίνει πιο σταθερή; Εάν υπάρχει περισσότερος ελεύθερος χώρος στο κάτω μέρος της πλάτης και είναι ευκολότερο για σας να το επιμηκύνετε, τότε αυτό είναι σίγουρα η περίπτωση.


φωτογραφία 1

Εάν, ως αποτέλεσμα αυτού του έργου, η κατάσταση δεν έχει αλλάξει, κάθεστε σε μια διπλωμένη κουβέρτα έτσι ώστε οι γλουτοί να βρίσκονται στη στήριξη, αλλά όχι οι γοφοί (φωτογραφία 1). Επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη από το φιλέτο στην κορώνα. Για να γίνει αυτό, ενεργοποιήστε τα πόδια. Τοποθετήστε τα δάκτυλά σας στο πάτωμα πίσω από σας και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ως μοχλό. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας βρίσκονται σε ουδέτερη θέση. Λυγίστε τα πόδια και τοποθετήστε τα δάχτυλα προς τα πάνω. Πάρτε το στέρνο μακριά από τον ομφαλό, επεκτείνοντας έτσι την εμπρόσθια επιφάνεια του σώματος. Τώρα σπρώξτε τα μηριαία στο πάτωμα. Όσο πιο έντονα κατευθύνετε τα πόδια σας προς τα κάτω, τόσο πιο ψηλά θα είστε σε θέση να σηκώσετε τη σπονδυλική στήλη. Το ίδιο συμβαίνει και με μια μπάλα του τένις: Όσο πιο δύσκολο το πετάμε στο έδαφος, τόσο ψηλότερα πηδάει από ένα χτύπημα. Θυμηθείτε αυτή τη σύνδεση μεταξύ των ποδιών και της σπονδυλικής στήλης πριν προχωρήσετε στο επόμενο βήμα.

Τοποθετήστε το στήριγμα μπροστά σας με ένα στενό άκρο προς τη λεκάνη. Κρατήστε τα ισχία σας ουδέτερα και συνεχίστε να απομακρύνονται από το πάτωμα. Ιδανικά, οι γοφοί πρέπει να παραμείνουν ακίνητοι. Περιστρέψτε τη λεκάνη προς τα εμπρός, λυγίστε, με τα χέρια σας μπροστά σας. Με μια αναπνοή, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη. Με την εκπνοή, χωρίς να χάσετε αυτό το τέντωμα και χωρίς να μετακινήσετε τον μηρό, γυρίστε το ηβικό οστό στο πάτωμα και επεκτείνετε τις παλάμες στο δάπεδο προς τα εμπρός. Μη λυγίζετε από τη μέση και απλώστε την από τη βάση της σπονδυλικής στήλης. Έτσι, η εμπρόσθια επιφάνεια του σώματος θα επιμηκυνθεί, και δεν θα ρίξετε το στήθος και μην γυρίσετε την πλάτη.


Φωτογραφία 2

Μόνο εάν συνεχίσετε να πιέζετε σταθερά τις κορυφές των ισχιακών οστών στο πάτωμα και ευθυγραμμίζετε τους μηρούς έτσι ώστε να κοιτάζουν το ανώτατο όριο, κατεβείτε στη βάση (φωτογραφία 2). Κρατήστε την στάση για 10 κύκλους αναπνοής. Δώστε προσοχή στην αίσθηση στους μύες της πλάτης και των εσωτερικών μηρών. Λάβετε υπόψη ότι ο πόνος πρέπει να είναι θαμπός, όπως συμβαίνει με την έλξη, αλλά σε καμία περίπτωση δεν είναι οξεία. Αποφύγετε την υπερβολική τάνυση.

Εάν αισθάνεστε ότι είστε έτοιμοι να ακουμπήσετε πιο βαθιά και αυτό δεν θα προκαλέσει δυσφορία, αφαιρέστε το στήριγμα στο πλάι. Επαναφέρετε τους μύες των ποδιών και σταθεροποιήστε τη θέση των οστών των μηρών, όπως κάνατε πριν. Στη συνέχεια, αρπάξτε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών με δύο δάχτυλα. Χρησιμοποιήστε αναπνοές για να αφαιρέσετε το στήθος από τον ομφαλό και έτσι να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη. Την εκπνοή, χωρίς να μετακινήσετε τα ισχιακά οστά, τεντώστε το στήθος προς τα εμπρός. Θυμηθείτε ότι ο ισχίου πρέπει να είναι βαρύς, ακόμη και αν σας εμποδίζει να κάμψετε βαθιά. Και ακόμα κι αν είστε σε θέση να χαμηλώσετε το πηγούνι σας στο πάτωμα χωρίς να θυσιάζετε την ευθυγράμμιση, θυμηθείτε ότι ο τελικός στόχος είναι η προσεκτική άσκηση και η παρατήρηση των αποτελεσμάτων των προσπαθειών σας, και όχι η πλήρης εφαρμογή των παραλλαγών στάσης.

Κρατήστε την ασάνα για 10-15 αναπνοές. Μην ξεχνάτε ότι στις εμπρός κάμψεις δημιουργείται μια αίσθηση γαλήνης και παράδοσης σε μια ανώτερη δύναμη. Αλλά αυτό συμβαίνει μόνο αν παραδοθείτε ήπια στην δύναμη της έλξης. Για να καταλάβετε πόσο βαθιά πρέπει να πάτε σε μια στάση, εστιάστε στο τι συμβαίνει με το σώμα σας αυτή τη στιγμή - πάντα υποδεικνύει τις καλύτερες λύσεις.


Πλεονεκτήματα

  • Διεύρυνση των συνδέσμων
  • Τεντώνει τους μυς των εσωτερικών μηρών
  • Επιβεβαιώνει το νευρικό σύστημα
  • Μπορεί να ανακουφίσει τον ισχιακό πόνο

Αντενδείξεις

  • Τεντώματα ή σχίσιμο των ιγνυακών συνδέσμων και των βουβωνικών συνδέσμων
  • Κάτω τραυματισμοί στην πλάτη
  • Εντερικοί μεσοσπονδύλιοι δίσκοι

"Γιόγκα και προπόνηση: το τέλειο σώμα" με την Olya Marquez

Κοινή σειρά μαθημάτων Γιόγκα και #Sekta. Πρωινή πρακτική και 4 λειτουργική εκπαίδευση με στοιχεία γιόγκα.

Φωτογραφία: karenmattar / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send