Για αρχάριους

Utkatasana: μυστικά εκτέλεσης και αποχρώσεις

Pin
Send
Share
Send
Send


Αυτό το asana αναπτύσσει τέλεια την αίσθηση ισορροπίας και βελτιώνει το συντονισμό.

Το Utkatasana μεταφράζεται κυριολεκτικά ως "στάση του θυμού". Ωστόσο, αυτή η σαγκσκριτική μετάφραση σήμερα χρησιμοποιείται πολύ λιγότερο συχνά από το πνευματικό όνομα που έδωσαν οι δυτικοί γιόγκοι. Ένα πρόσωπο που εκτελεί το Utkatasana μοιάζει σαν να σκοντάψει σε μια καρέκλα, ως εκ τούτου, συνήθως ονομάζεται στάση του Προέδρου. Αλλά δεν θα είστε σε θέση να χαλαρώσετε σε αυτή τη θέση: η στάση απαιτεί σημαντική δύναμη και αντοχή - τελικά, κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, μύες των ποδιών, συμπεριλαμβανομένης της μπροστινής και οπίσθιας πλευράς των μηρών, και οι μύες της πλάτης, ειδικότερα, ο μυς, ισιώνοντας τη σπονδυλική στήλη. Μια άσκηση παρόμοια με την Utkatasana με έμφαση στα πόδια γίνεται συχνά σε γυμναστήρια, χρησιμοποιώντας βάρους. Αλλά σε αντίθεση με αυτόν, στην Utkatasana δεν υπάρχει κίνδυνος να καταστραφούν οι αρθρώσεις.

Η στάση του θυμού έχει πολλά πλεονεκτήματα: αναπτύσσει μια αίσθηση ισορροπίας και βελτιώνει το συντονισμό, καθώς και την άριστη τέντωμα των μυών, που τους επιτρέπει να παραμένουν σε καλή κατάσταση καθώς το άτομο μεγαλώνει. Επιπλέον, η στάση ενδυναμώνει τους μυς των ποδιών, γι 'αυτό μπορεί να συνιστάται στους αθλητές να εκπαιδεύονται. Εκτελέστε το Utkatasana διαφορετικά. Στην Ashtanga Vinyasa, για παράδειγμα, τα πόδια και τα γόνατα ενώνονται, οι βραχίονες επεκτείνονται πάνω από το κεφάλι και οι παλάμες πιέζονται μεταξύ τους. Θα εξετάσουμε μια από τις επιλογές για την εφαρμογή αυτής της θέσης, που υιοθετήθηκε στην Iyengar yoga (με τα πόδια μακριά και τα χέρια απλωμένα παράλληλα μεταξύ τους). Πιστεύεται ότι είναι πιο κατάλληλο για ένα ευρωπαϊκό σύνταγμα και προτιμότερο για τις γυναίκες, αφού η λεκάνη τους είναι ευρύτερη από αυτή των ανδρών.

είναι σωστό
Τα πόδια και οι γοφοί είναι παράλληλοι μεταξύ τους.
λάθος
Μην μετακινείτε τα πόδια και τα γόνατά σας.
λάθος
Μη λυγίζετε τους αγκώνες σας

Η ροή ενέργειας που κυκλοφορεί κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης ρυθμίζεται στην περιοχή της πυέλου. Προκειμένου η ενέργεια να κατανέμεται ομοιόμορφα, η λεκάνη πρέπει να ευθυγραμμίζεται σωστά. Το βασικό σημείο είναι να κρατηθούν τα λαγόνια οστά σε ισότιμη θέση, να λυγίσουν τα γόνατα και να χαμηλώσουν τους γλουτούς προς τα κάτω, σηκώνοντας ταυτόχρονα το σώμα και επεκτείνοντας την σπονδυλική στήλη.

Σταθείτε στο Tadasana (στάση του βουνού), τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης και τοποθετώντας τις παλάμες σας στη μέση. Μην τεντώνετε τα γόνατά σας! Πειραματιστείτε για να νιώσετε τη θέση της λεκάνης. Βουτήξτε τα δάχτυλά σας στο ilium και γυρίστε τη λεκάνη προς τα εμπρός, πιέζοντας πίσω το ηβικό οστό. Παρατηρήστε πώς συρρικνώνεται η κάτω πλάτη. Τώρα πάρτε τα λαγόνια οστά πίσω, σηκώνοντας τον κροσσό και αισθανθείτε πως η κοιλιακή περιοχή σφίγγει και σφίγγει. Για να βρείτε ένα μεσαίο έδαφος ανάμεσα σε αυτά τα άκρα, πρέπει να εκτελέσετε και τα δύο απέναντι με τις πρώτες ματιές ενέργειες ταυτόχρονα: στείλτε ήπια το tailbone προς τα εμπρός και ταυτόχρονα τραβήξτε το ηβικό οστό πίσω. Έτσι μπορείτε να φέρετε αυτά τα οστά πιο κοντά ο ένας στον άλλο βρίσκοντας ένα σημείο στο οποίο η μέση εκτείνεται και επεκτείνεται, και το στομάχι έρχεται σε τόνο, αλλά δεν συρρικνώνεται. Για να δημιουργήσετε μια οσφυϊκή υποστήριξη, δείξτε την κοιλιά προς τα μέσα και προς τα πάνω κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Μην πιέζετε την κοιλιακή κοιλότητα, αλλά ανυψώστε την απαλά.

Τώρα προσπαθήστε να αναπαραγάγετε όλες αυτές τις ενέργειες σε μια παραλλαγή της στάσης, όπου τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα και τα γόνατα είναι ίσια με τα δάκτυλα των ποδιών. Χαμηλώστε τους γλουτούς προς τα κάτω. Ταυτόχρονα σηκώστε το θωρακικό κλουβί, πιέζοντας ομοιόμορφα τα πόδια στο πάτωμα. Μην τεντώνετε τους ώμους σας. Μείνετε στη θέση αυτή για 2-3 κύκλους αναπνοής, κρατώντας τη θέση της λεκάνης σταθερή και επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη.

Όσο πιο βαθιά καταλήγεις, τόσο πιο δύσκολο είναι να αντισταθείς στη βαρύτητα. Αλλά το σώμα θα παραμείνει όρθιο και τα γόνατα δεν θα "διασκορπιστούν" στις πλευρές μόνο αν οι μύες των ισχίων είναι ισχυροί. Στην πραγματικότητα, αυτή η δύναμη αναπτύσσεται το Utkatasana. Επιπλέον, ενισχύει τους μύες γύρω από την άρθρωση του γόνατος, αλλά η κατάποση πολύ βαθιά μπορεί να τραυματίσει την άρθρωση. Επομένως, σε περίπτωση προβλημάτων με τα γόνατα, οι θεράποντες γιόγκα συστήνουν συχνά να γίνονται πιο μαλακές παραλλαγές του αστάνα: μην λυγίζετε τα πόδια σας πάρα πολύ ή κάνετε μια στάση με την υποστήριξη στον τοίχο.

Η διακύμανση του Utkatasana στον τοίχο βοηθά στην ενίσχυση των μυών των γοφών. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και απλώστε τα πόδια σας στα πλάτη του ώμου. Η απόσταση μεταξύ των τακουνιών και του τοίχου πρέπει να είναι 30-35 cm. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στα επάνω μέρη των γοφών. Σπρώξτε το πόδι προς το πάτωμα και τεντώστε το στέμμα προς τα επάνω, επεκτείνοντας τη σπονδυλική στήλη. Χαλαρώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού, των ωμοπλάτων και των γλουτών. Ευθυγραμμίστε τη θέση της λεκάνης, στρέφοντας το ηβικό οστό και τον ουροδόχο κύστη μεταξύ τους - έτσι εξοικονομείτε τη φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης. Εισπνεύστε μέσω της σπονδυλικής στήλης, επεκτείνετε ακόμη περισσότερο, τραβήξτε το στομάχι και στρέψτε το προς τα πάνω.

Καθώς εκπνέετε, λυγίστε αργά τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα. Ευθυγραμμίστε τη σπονδυλική στήλη και σηκώστε το στέλεχος προς τα πάνω, ενώ στρέφετε το σώμα προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι η κλίση γίνεται από τις αρθρώσεις των ισχίων. Βάζοντας τους γλουτούς σας στον τοίχο, διατηρήστε τη θέση της λεκάνης ακόμη και. Αφήστε τα χέρια σας να γλιστρήσουν μέχρι τα γόνατά σας. Τραβήξτε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο, λαμβάνοντας αργές, βαθιές αναπνοές και εκπνοές. Εάν αισθάνεστε ότι έχετε εισέλθει σε μια στάση βαθιά, θα παραμείνετε στη θέση αυτή για δύο ή τρεις κύκλους αναπνοής. Χαλαρώστε το πρόσωπό σας, το λαιμό και τους ώμους. Μην κατεβάζετε τη λεκάνη κάτω από το επίπεδο των γόνατων και μην αφήνετε τα λυγισμένα γόνατα να προεξέχουν πέρα ​​από τη γραμμή των δακτύλων: Σε αυτή την εκδοχή οι σουκατάσες των μηρών είναι παράλληλες προς το πάτωμα και τα πόδια είναι κάθετα. Για να βγείτε από τη στάση, εισπνεύστε, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τον τοίχο.

Στην επόμενη παραλλαγή της στάσης του θυμού, οι βραχίονες τραβιούνται προς τα εμπρός, δημιουργώντας ένα αντίβαρο στο σώμα καθώς οι γλουτοί μετακινούνται προς τα κάτω. Αυτή η θέση μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε άτομα με προβληματικές αρθρώσεις. Σταθείτε ίσια και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης. Κατά την εισπνοή, επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας με τις παλάμες σας, παράλληλα προς το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, είναι ευκολότερο να διατηρηθεί η ισορροπία παρά όταν τεντώνετε τα χέρια σας. Με την εκπνοή, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γλουτούς στο πάτωμα. Σκύψιμο, αφήστε το σώμα να κλίνει προς τα εμπρός. Κρατώντας ακόμη τη λεκάνη σας, σηκώστε το στήθος, φτάνοντας από την κορυφή του κεφαλιού προς την οροφή. Προχωρήστε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να τοποθετήσετε τα ισχία παράλληλα στο πάτωμα. Κρατήστε την στάση για δύο ή τρεις κύκλους αναπνοής. Αναπνεύστε εύκολα. Για να βγείτε από τη στάση, εισπνεύστε, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και ισιώστε τα γόνατά σας.

Για να εκτελέσετε μια πλήρη έκδοση του Utkatasana στέκεστε ευθεία και απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης. Κατά την εισπνοή, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες σας στραμμένες το ένα προς το άλλο. Χαμηλώστε τους ώμους, οδηγώντας τους όσο το δυνατόν περισσότερο από το κεφάλι. Προσβλέπουμε χωρίς να τραβήξουμε τα μάτια σας. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε αργά τα γόνατά σας και αφήστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα. Γυρίστε προσεκτικά το σώμα προς τα εμπρός χωρίς να διαταραχθεί η ομαλή θέση της λεκάνης. Τραβήξτε ελαφρά την κοιλιά μέσα και έξω. Προχωρήστε από το ilium. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Πατήστε το πόδι προς το πάτωμα.

Κατευθύνετε τα ισχιακά κόκαλα προς τα κάτω, ενώ αυξάνετε την περιοχή της καρδιάς. Παρατηρήστε τις εσωτερικές αισθήσεις που γεννιούνται στη στάση: καύση και ζεστασιά στην κοιλιά, ελαφρότητα στο κεφάλι. Προσπαθήστε να εισάγετε την ασάνη πιο βαθιά, αλλά μην υπερβείτε. Με κάθε εκπνοή, οκλαδόν κάτω και κάτω, και με την αναπνοή να εισπνέει περισσότερο προς τα πάνω. Για να βγείτε από την Utkatasana, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα, ισιώστε τα γόνατά σας και κατεβάστε τα χέρια σας κάτω. Προχωρήστε προς τα εμπρός, εισάγοντας τον Uttanasana (Κλίνει προς τα εμπρός από μια στάση) και παραμένετε σε αυτό για αρκετούς κύκλους αναπνοής.

Με την κυριαρχία του οργή δημιουργείτε, είστε υπομονετικοί και επίμονοι. Μην ανησυχείτε αν στην αρχή δεν θα λειτουργήσει. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα θα ισορροπήσει, θα αποκτήσετε δύναμη και αντοχή, και η πρακτική θα γίνει καλύτερη. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να μην θυμώνεστε με τον εαυτό σας για αδέσποτα, αλλά να το αντιμετωπίζετε με μια αίσθηση του χιούμορ.

Πλεονεκτήματα

  • Ενισχύει τους μύες των ποδιών, της κοιλιάς και της πλάτης
  • Αγωνίζεται με επίπεδα πόδια
  • Αναπτύσσει αρθρώσεις ώμων
  • Αποκαλύπτει τη θωρακική σπονδυλική στήλη

Αντενδείξεις

  • Τραυματισμοί στο γόνατο (συνιστάται κοντά στον τοίχο)
  • Χαμηλή αρτηριακή πίεση

Apple από το δέντρο ...

Η αρχική παραλλαγή της Utkatasana βρίσκεται επίσης στο κλασικό εγχειρίδιο για την hatha yoga "Gheranda Samhita". Ένας άγνωστος συγγραφέας περιγράφει μια επιλογή στην οποία τα τακούνια βγαίνουν από το πάτωμα και υποστηρίζουν τους γλουτούς. Το Utkatasana δεν είναι η μόνη στάση που έχει αλλάξει με την πάροδο του χρόνου. Πολλές ασάνες που περιγράφονται στα αρχαία κείμενα δεν εφαρμόζονται πλέον σήμερα. Έχετε ακούσει ποτέ για το Vrishasana (Bull pose); Αυτή η θέση ασκήθηκε πριν από εκατοντάδες χρόνια. Ένα πόδι σε αυτό είναι στη θέση της Virasana (η στάση του ήρωα), και το άλλο είναι η Baddha Konasana (η στάση της Δεσμώμενης Γωνίας). Πριν από τριακόσια χρόνια, η σημερινή Garudasana (η στάση του Eagle) καθόταν και υπενθύμισε τη Virasana - οι εσωτερικές αψίδες των ποδιών σε αυτό πιέζονταν στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών στεκόταν μακριά από τη λεκάνη.

Ορισμένες ασάνες είναι εκατοντάδες ετών, ενώ άλλες είναι παιδικές σε σύγκριση με αυτές. Hatha Yoga έχει ξαναγεννηθεί στις αρχές του εικοστού αιώνα λόγω των δραστηριοτήτων του Sri T. Krishnamacharya, που έφερε τέτοιους μαθητές όπως ο K. Pattabhi Jois, B. Κ.S. Iyengar and Τ.Κ.ν. Desikachar. Αν δεν ήταν για τον Σρι Τ. Κρισναματσάρυα, η τέχνη της γιόγκα δεν θα ήταν τόσο δημοφιλής και ευρέως εξασκημένη από τους σύγχρονους γιόγκι σε όλο τον κόσμο.

Θέλετε να δοκιμάσετε την αρχική παραλλαγή του Utkatasana; Αποθέστε ένα ζευγάρι τούβλα. Σταθείτε ίσια και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης. Καθήκαμε. Κάμνοντας τα πόδια στα γόνατα, ρίξτε τα τακούνια από το πάτωμα και χαμηλώστε τους γλουτούς πάνω τους. Ισορροπία στα μαξιλάρια των ποδιών. Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας πιο εύκολη, τοποθετήστε τα τούβλα κάτω από τις κνήμες σας. Βάλτε τις παλάμες σας στους γοφούς σας ή τους ενώστε μπροστά στο στήθος σας στο Anjali Mudra (Σφραγίδα του χαιρετισμού). Κρατήστε τη στάση για ένα χρονικό διάστημα από 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.

Φωτογραφία: kinoyoga / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send