Για αρχάριους

Ενίσχυση του τύπου: έκφραση συγκροτήματος από 6 ασάνες

Αυτή η ακολουθία θα βοηθήσει γρήγορα να φέρει τον τόνο των κοιλιακών μυών και να απαλλαγούμε από το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά.

Αυτή η ακολουθία θα βοηθήσει γρήγορα να φέρει τον τόνο των κοιλιακών μυών και να απαλλαγούμε από το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά.

  1. Πλευρική μπάρα. Αυτή η στάση θα ενισχύσει τους λοξούς μύες στην περιοχή της μέσης και θα προκαλέσει σφίξιμο στους κοιλιακούς μυς σας για να διατηρηθεί η ισορροπία. Ακριβώς όπως και ο ξάδερφος Βασισθασάνα (η στάση του Πλανκ), αυτή η παραλλαγή θα σας προκαλέσει και θα σας διδάξει να εστιάσετε στο κέντρο.
    Ξαπλώστε στο πλάι σας και τοποθετήστε τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Τοποθετήστε το αντίθετο χέρι στο πάτωμα στο επίπεδο του ομφαλού για επιπλέον στήριξη, βάλτε το πόδι του άνω ποδιού στο κάτω πόδι. Πατήστε ενεργά τον αγκώνα, την παλάμη και τα δύο πόδια στο ψάθινγκ, τραβώντας τα πόδια προς τα έξω, τραβώντας τη λεκάνη από το δάπεδο. Τραβήξτε τους λοξούς μύες στην αριστερή πλευρά και με το αντίθετο χέρι τραβήξτε προς τα πάνω την οροφή με το αντίθετο χέρι, έτσι ώστε να μην επιτρέψετε την αποτυχία του κάτω ώμου. Βεβαιωθείτε ότι η κορυφή του κεφαλιού, οι μηροί και η άνοδος των ποδιών παραμένουν σε μια γραμμή. Για να περιπλέξετε την εργασία, σηκώστε τη λεκάνη ψηλότερα μέχρι την οροφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη στο πάτωμα. Συνεχίστε αυτή την κίνηση προς τα πάνω και προς τα κάτω.
  2. Twisted στάση της Σφίγγας. Αυτό το asana θα σας βοηθήσει να συνδεθείτε με βαθιούς κοιλιακούς μυς. Μόλις μάθετε πώς να τις χρησιμοποιήσετε ενεργά, θα αισθανθείτε ότι οι κινήσεις σας στις διασταυρώσεις γίνονται πιο σίγουρες και ομαλές, για παράδειγμα, όταν μετακομίζετε από Urdkhva Mukha Shvanasana (Σκύλος δημιουργούν προς τα πάνω) στον Ardho Mukha Schwanasana (Οι σκύλοι θέτουν προς τα κάτω).
    Ξεκινήστε από τη Σφίγγα στο πάτωμα, στηρίζοντας τους αγκώνες, τις παλάμες και τα άνω πόδια σας στο πάτωμα. Ενεργοποιήστε ενεργά τους μυς σε όλο το μήκος των ποδιών, δίνοντας την ίδια προσοχή σε κάθε δάκτυλο, από τον αντίχειρα στο μικρό δάκτυλο. Λυγίστε τον κλαδάκι κάτω από σας και αισθανθείτε πώς ενεργοποιούνται οι μύες της κάτω κοιλίας. Χαμηλώστε το πηγούνι στο στήθος και αρχίστε να αυξάνετε σταδιακά την κοιλιά, τα οβελιαία οστά και τα ισχία από το χαλάκι. Τραβήξτε τους μύες της κάτω κοιλιακής χώρας προς τα πάνω, γύρω από την άνω πλάτη και πιέστε σταθερά το δάπεδο με το δείκτη και τον αντίχειρα και το πάνω μέρος των ποδιών. Πάρτε 3-5 αναπνοές. Χαμηλώστε το περίβλημα πάνω στο στρώμα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
  3. Σκελετός σε βραχίονες. Αυτό το asana θα σας βοηθήσει να διερευνήσετε πώς οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν για να υποστηρίξουν ολόκληρο το σώμα. Θα σας προετοιμάσει για backbends, υπενθυμίζοντάς σας ότι όλοι οι μύες του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των μυών της κοιλιάς, της πλάτης και των ποδιών, ξεκινούν κίνηση και παρέχουν υποστήριξη σε αυτές τις στάσεις.
    Ξεκινήστε από τη Σφίγγα, τοποθετώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα για να τραβήξετε τους γοφούς από το χαλί. Διπλώστε τον κλαδί. Σπρώξτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω. Τρυπήστε την κοιλιά και το ισχίο από το ματ. Τεντώστε τα πόδια σας στον οπίσθιο τοίχο για να ενεργοποιήσετε τους μύες των ποδιών και σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα. Συνεχίστε να τεντώσετε το κλαδί στο τακούνι και τραβήξτε τον ομφαλό στη σπονδυλική στήλη. Διαδώστε τα πτερύγια των ώμων σε διαφορετικές κατευθύνσεις, μακριά το ένα από το άλλο, έτσι ώστε να μην επιτρέψετε στο στήθος να πέσει κάτω. Χαλαρώστε το πρόσωπό σας και επιβραδύνετε την αναπνοή σας. Για να αυξήσετε τη συγκέντρωση σε ένα νέο επίπεδο, δοκιμάστε να εκτελέσετε πολλές παλλόμενες κινήσεις. Κατά την εισπνοή, γύρω από το άνω μέρος της πλάτης, ενώ λυγίζετε ακόμα περισσότερο τον ουρανό κάτω από σας και κοιτάτε πίσω στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κατά την εκπνοή, απελευθερώστε το κλαδί, τεντώστε την πλάτη σας και κοιτάξτε προς τα εμπρός τις άκρες των δακτύλων σας.
  4. Stick θέτει, παραλλαγή. Σε αυτή την εκδοχή της Dandasana, τοποθετήστε ένα τούβλο γιόγκα μεταξύ των μηρών σας για να εμπλακείτε πιο ενεργά στην εσωτερική επιφάνεια των μηρών σας. Αφού βιώσατε αυτό το συναίσθημα, θα κερδίζετε σταθερότητα στις στάσεις ενώ στέκεστε με ένα στοιχείο ισορροπίας και ισορροπίας στα χέρια σας.
    Καθίστε στη Dandasana και τοποθετήστε ένα τούβλο γιόγκα ανάμεσα στα πόδια σας, πιέζοντας το με την εσωτερική επιφάνεια των γοφών σας. Τραβήξτε προς τα πάνω τη σπονδυλική στήλη, σηκώστε το στήθος και σηκώστε τον ισχίο από το πάτωμα. Τραβήξτε ενεργά τα τακούνια προς τα εμπρός. Τραβήξτε τα δάκτυλά σας προς τον εαυτό σας, πιέζοντας τα τακούνια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα στα μισά μεταξύ των γοφών και των γόνατων. Ξεκινήστε να πιέζετε την παλάμη του χεριού σας, πιέστε το τούβλο πιο σκληρά με τους γοφούς σας και σηκώστε τη άρθρωση του ισχίου, τραβώντας το ελαφρώς πίσω. Το άνω μέρος της σπονδυλικής στήλης είναι στρογγυλεμένο, ενώ οι κοιλιακοί μύες σας θα τραβιούνται προς τα πάνω και πίσω, πιο κοντά στην κάτω πλάτη. Μπορείτε να αφήσετε τα τακούνια σας στο πάτωμα ή να σηκώσετε τα πόδια σας εντελώς από το πάτωμα για να αυξήσετε την ένταση. Κρατήστε για 2-3 κύκλους αναπνοής και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη λεκάνη στο χαλάκι. Για να κάνετε τα πράγματα λίγο πιο εύκολο, μπορείτε να βάλετε επιπλέον τούβλα κάτω από την παλάμη σας.
  5. Θέστε ξαπλωμένη. Αυτή η παραλλαγή του Bakasana πραγματοποιείται ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας και σας δίνει την ευκαιρία να γνωρίσετε το επίπεδο συνειδητοποίησης των κοιλιακών μυών και την ικανότητά τους να τα ελέγξετε, το οποίο απαιτείται για την επιτυχή ισορροπία στα χέρια σας. Επιπλέον, αυτή η παραλλαγή θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε εμπιστοσύνη για μια πλήρη στάση, επειδή η Bakasana είναι πολύ μικρότερη απειλή όταν δεν έχετε πουθενά να πέσετε!
    Ξεκινήστε στο Supta Baddha Konasana (στάση της δεσμευμένης γωνίας). Τραβήξτε τους μυς της κάτω κοιλιακής χώρας προς τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε το άρθρωση του ισχίου σας ανοιχτό ενώ τεντώστε τα γόνατά σας στους ώμους σας. Συνδέστε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών και κατευθύνετε τα πόδια προς τον κώνο. Τρυπήστε τους ώμους από το πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος των κνήμων. Πιέστε στην παλάμη του χεριού σας σαν να κάνετε ισορροπία στο πάτωμα. Συνεχίστε να τραβάτε τα κουτάλια προς τα επάνω, πιο μακριά από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, πιέστε τα πόδια σας πιο κοντά στους βραχίονες σας, και τα χέρια σας πιο κοντά στα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες της κάτω κοιλίας εξακολουθούν να είναι τεταμένοι και να φτάνουν ενεργά στη σπονδυλική στήλη. Τραβήξτε τα γόνατά σας ακόμα πιο κοντά στους ώμους σας, τεντώστε τα χέρια σας πέρα ​​από το επίπεδο των τακουνιών σας.
  6. Jathara Parivartanasana. Αυτή η παραλλαγή του στρίψιμου στο πάτωμα με τα ανυψωμένα γόνατα ενεργοποιεί τους μύες στη μέση, ειδικά τους κωνικούς και τους τετράγωνους μυς της πλάτης. Ξαπλώστε στο χαλάκι. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια στις πλευρές με τη μορφή του γράμματος "t", παλάμες στραμμένες στο πάτωμα. Ανασηκώστε τα γόνατά σας, τραβήξτε τα προς το μέρος σας, έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τη λεκάνη και τα κάτω πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Πιέστε ελαφρά τα γόνατά σας από το στήθος σας για να ενεργοποιήσετε τους μύες της κάτω κοιλίας και δημιουργήστε μια κλειδαριά μεταξύ της κατώτερης σπονδυλικής στήλης και του δαπέδου. Κοιτάξτε το δεξί σας χέρι και ξεκινήστε να κατεβαίνετε τα πόδια σας προς τα αριστερά. Σταματήστε μόλις ο δεξιός σας ώμος αρχίσει να ακούγεται ακούσια από το πάτωμα. Παύση, πιέστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, συνεχίστε να εργάζεστε ενεργά με τα πόδια σας και φανταστείτε ότι πιέζετε τις κάτω νευρώσεις στη δεξιά πλευρά στο πάτωμα. Χαλαρώστε το σαγόνι, μαλακώνετε τους μύες του προσώπου και του λαιμού. Για να βγείτε από τη στάση, επιστρέψτε αργά τα πόδια προς το κέντρο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Για να εμβαθύνετε τη θέση, προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας ενώ στρίβετε.
Θέλετε να φέρετε σχήμα σε σχήμα; Πρακτική σετ γιόγκα σας.

Γιόγκα που "όμορφη φιγούρα"

Λεπτή φιγούρα, τεντωμένη κοιλιά και ελαστική λεία.

Φωτογραφία: ashleygalvinyoga / instagram.com