Για αρχάριους

Πρωινή πρακτική για αρχάριους: 10 αναζωογονητικές ασάνες

Pin
Send
Share
Send
Send


Αυτό το συγκρότημα θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε το πρωί σωστά, να αυξήσετε τη διάθεσή σας και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Έχετε αποφασίσει να κάνετε γιόγκα; Αυτό είναι σωστό! Το πρωινό σύμπλεγμα γιόγκα θα σας βοηθήσει να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας για την επόμενη μέρα, να ξεκινήσετε το πρωί σωστά, να αυξήσετε τα πνεύματά σας και να βελτιώσετε την υγεία σας. Εκτελέστε αργά αυτά τα asanas, μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε βαθιά - και τα αναφερόμενα πλεονεκτήματα σίγουρα θα σας ξεπεράσουν!

  1. Ταντασάνα (Θέση του βουνού). Σταθείτε ίσια. Πιέστε σταθερά και ομοιόμορφα τις επιφάνειες των ποδιών στο ψάθες. Σφίξτε τους μύες των γοφών και ανασηκώστε απαλά το στομάχι. Καλύψτε τα μάτια σας και χαμογελάστε εσωτερικά στις αρχές σας. Αναπνεύστε βαθιά, χωρίς ένταση στο σώμα και κρατήστε την αναπνοή σας. Ζεσταίνετε το σώμα σας με αναπνοή, αυτό θα σας βοηθήσει να ασκείτε βαθιά και χωρίς τραυματισμό. Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, προχωρήστε στο επόμενο asana.
  2. Urdhva Hastasana (Τράβηγμα σε στάση). Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, επεκτείνοντας τις παλάμες σας ο ένας προς τον άλλο. Ανασυγκρότηση των ωμοπλάτων. Χωρίς συμπίεση στο λαιμό, γυρίστε το κεφάλι σας πίσω ελαφρώς και κοιτάξτε τους αντίχειρές σας. Μείνετε στη στάση για 8 κύκλους αναπνοής.
  3. Virabhadrasana Ι (Η πρώτη πόζα ενός πολεμιστή). Σταθείτε στο κέντρο του στρώματος και μετακινήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 130 cm. Απλώστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω κατά 90 ° και στρέψτε το αριστερό σας προς τα μέσα περίπου 60 °. Χαμηλώστε τα χέρια κατά μήκος του σώματος και γυρίστε τη λεκάνη προς το δεξί πόδι. Κατά την εισπνοή, λυγίζετε το δεξί πόδι στο γόνατο, έτσι ώστε η γωνία μεταξύ του μηρού και της γνάθου να είναι 90 °. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα χέρια σας, τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Προσπαθήστε να μην κόψετε το αριστερό τακούνι από το πάτωμα. Κοιτάξτε προς τα εμπρός ή γυρίστε το κεφάλι σας πίσω ελαφρώς και κοιτάξτε προς τα πάνω στο διάστημα ανάμεσα στις παλάμες σας. Μείνετε σε asana από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Με μια αναπνοή, βγείτε από την πόζα και το κάνετε αντίστροφα.
  4. Virabhadrasana II (Δεύτερος πολεμιστής θέτει). Ξεκινήστε να γυρίσετε το δεξί πόδι έτσι ώστε το πόδι να στρίψει δεξιά προς τα έξω. Διαδώστε το αριστερό πόδι έτσι ώστε το πόδι να είναι ελαφρώς στραμμένο προς τα εμπρός. Ευθυγραμμίστε τη δεξιά φτέρνα έτσι ώστε να βλέπει στο κέντρο του αριστερού ποδιού. Αισθανθείτε πώς κυριολεκτικά μεγαλώνετε στο έδαφος με τα πόδια σας. Εισπνεύστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές, εκπνεύστε και λυγίστε το δεξί γόνατο, κατεβάστε το δεξιό μηρό σας προς την κατεύθυνση του δεξιού σας ποδιού. Προσέξτε να μην αφήσετε το γόνατό σας να εκτείνεται πέρα ​​από τη γραμμή του αστραγάλου. Το πίσω πόδι είναι σταθερά πάνω στο χαλάκι. Πάρτε 5 αναπνοές στη θέση αυτή. Εισπνεύστε και σπρώξτε με το δεξί σας πόδι, ισιώστε το και βγείτε από την πόζα. Σταθείτε όταν εισπνεύσετε. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
  5. Parsvakonasana (Εντατική πλευρική επέκταση). Χωρίς να αφήνετε τη δεύτερη στάση του πολεμιστή, τοποθετήστε το τοπίο σε ένα λυγισμένο πόδι. Τραβήξτε το άλλο χέρι και κατεβάστε το πάνω από το αυτί. Διαδώστε τις πλευρές στην οροφή. Μείνε σε μια στάση για 5-7 κύκλους αναπνοής.
  6. Trikonasana (Triangle Pose). Ισιώστε το πόδι που ήταν στο Lunge. Κρατώντας την αρχική απόσταση μεταξύ των ποδιών, λυγίζετε και αγγίζετε την εξωτερική επιφάνεια του δεξιού χεριού στην εσωτερική επιφάνεια του δεξιού ποδιού. Με το αριστερό σας χέρι, φτάστε στο ανώτατο όριο. Κοιτάξτε το αριστερό σας χέρι και πέρα, τραβώντας πίσω. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
  7. Σκύλος με πρόσωπο προς τα κάτω (Adho Mukha Shvanasana). Πάρτε και τα τέσσερα. Κρατήστε τα χέρια σας σφιχτά και μακριά από τον ώμο. Πιέστε τα δάκτυλα στο έδαφος, ισιώστε τα γόνατά σας και εισάγετε τα σκυλιά που θέτουν με το πρόσωπο προς τα κάτω. Πατήστε ενεργά τις παλάμες σας από το πάτωμα για να μετακινήσετε κάποιο βάρος από τα πόδια σας. Ο ουρανός κοιτάζει ψηλά. Πάρτε 5-10 αναπνοές στη θέση αυτή.
  8. Σκελετός σε βραχίονες. Τοποθετήστε τους βραχίονες στο πάτωμα και ασφαλίστε τα δάκτυλά σας στην κλειδαριά. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Ισιώστε τα πόδια σας, πιέζοντας ενεργά τα τακούνι σας πίσω. Μείνετε σε asana από 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

  9. Ardha bhujangasana (Semi-Cobra Pose). Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα πόδια στριμμένα πίσω, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τον τοίχο πίσω από σας. Τοποθετήστε τους βραχίονες κάτω από τους ώμους αυστηρά παράλληλους μεταξύ τους και απλώστε τα δάχτυλά σας. Σφίξτε τους γοφούς και πιέστε το ηβικό οστό πάνω στο μαξιλάρι. Όταν εισπνέετε, σηκώστε το σώμα προς τα πάνω για να σχηματίσετε μια μικρή παραμόρφωση. Μην σπρώχνετε τα χέρια σας, κρατήστε τη θέση λόγω των μυών της πλάτης. Πάρτε 3-5 αναπνοές στη θέση αυτή.
  10. Balasana (Μωρό ποζέ). Καθίστε άνετα στα τακούνια. Γείρετε το κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός και χαμηλώστε το μέτωπό σας στο πάτωμα μπροστά σας. Τραβώντας προς τα εμπρός τα χέρια, χαμηλώστε το στήθος στα γόνατά σας. Κρατήστε την πόζα και αναπνεύστε στον κορμό. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε για να γίνετε ακόμα καλύτερος.
Φωτογραφία: yogarehab_ / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send