Αρχική πρακτική γιόγκα

10 ασάνες για να αισθάνονται την ελευθερία στον αυχένα και στο κάτω μέρος της πλάτης

Pin
Send
Share
Send
Send


Μισή ώρα άσκησης γιόγκα μετά την επόμενη εργάσιμη μέρα στον υπολογιστή.

Αν η δουλειά σας είναι στα πόδια σας ή, αντίθετα, κάθεστε πίσω από μια οθόνη υπολογιστή, κοιτάζοντας έντονα στην οθόνη - η πλάτη σας θα σας πει πολλά "ευχαριστώ" για αυτό το απλό αποκαταστατικό συγκρότημα.

  1. Bharadvajasana (στάση του φασκόμηλου Bharadvadzhi), παραλλαγή. Από την Dandasana (στάση του προσωπικού), τραβήξτε το δεξιό σας πόδι προς την αριστερή εσωτερική άκρη του μηρού σας και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω από τη λεκάνη σας. Τοποθετήστε μια κυλινδρική κουβέρτα κάτω από το δεξιό ισχιακό οστό για να εξισορροπήσετε τη λεκάνη. Περιστρέψτε τον κορμό προς τη δεξιά πλευρά, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, αναπνέετε ελεύθερα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση.
  2. Ανοίγοντας το στήθος στη βάση. Καθίστε στην άκρη του στηρίγματος, λυγίστε τα γόνατά σας, κρατήστε τα πόδια σας πλάτος στο πλάτος και στηρίξτε το πίσω. Νιώστε ισχυρή υποστήριξη κάτω από την πλάτη, τους ώμους και το λαιμό σας. Σηκώστε τα χέρια σας, ενώστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τους βραχίονες σας στη βάση. Εάν αισθάνεστε ένταση στους ώμους σας, απλά ξεδιπλώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα στις πλευρές του κορμού σας. Για να βγείτε από τη στάση, γυρίστε στο πλάι σας και καθίστε.
  3. Supta Virasana (στάση του ήρωα με υποστήριξη). Καθίστε μπροστά από τη βάση, λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια και τα μοσχάρια σας να βρίσκονται έξω από τους γοφούς. Εάν αισθάνεστε ένταση στα γόνατά σας, καθίστε σε ένα τούβλο. Αφήστε πίσω. Βάλτε τα χέρια σας στα πλάγια. Για να σηκωθείτε, ξεκουραστείτε τα χέρια σας στο πάτωμα και καθίστε. (Βάλτε μερικές πτυχές στις κουβέρτες, αν νιώσετε δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης).
  4. Agni Stambhasana (στάση, ένταση πυρκαγιάς). Καθίστε και περάστε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τον δεξιό αστράγαλο στο αριστερό γόνατο και μετακινήστε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός κάτω από το δεξί γόνατο. (Αν αυτή η στάση προκαλεί υπερβολική ένταση, επιστρέψτε στη στάση με σταυρωμένα πόδια). Για να τεντώσετε περισσότερο τον εξωτερικό και τον εσωτερικό μηρό, σιγά-σιγά σκύψτε προς τα εμπρός. Σταθεροποιήστε την αναπνοή σας, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση, αλλάζοντας τα διασταυρωμένα πόδια.
  5. Adho Mukha Shvanasana. (Σκύλος με όψη προς τα κάτω με στήριγμα για ενισχυτή) Πάρτε και τα τέσσερα. Τοποθετήστε την άκρη του στηρίγματος κάτω από το στέρνο. Τραβήξτε προς τα πάνω την κοιλιά προς τα πίσω και πηγαίνετε μέχρι το σκυλί με την όψη προς τα κάτω. Τοποθετήστε το μέτωπο στο στήριγμα. Προσπαθήστε να αυξήσετε την απόσταση μεταξύ του κοκκύτη και του κεφαλιού, τεντώνοντας την πλάτη καθώς τεντώνετε την πίσω επιφάνεια των ποδιών.
  6. Salamba Prazarita Padottanasana. (Γυρίστε προς τα εμπρός ενώ στέκεστε με στήριξη και ευρέως διανεμημένα πόδια) Από το σκυλί, με την όψη προς τα κάτω, προχωρήστε με το δεξί σας πόδι ανάμεσα στις παλάμες σας και γυρίστε προς τα πλάγια - τα πόδια είναι τώρα ευρύχωρα και τα πόδια σας δείχνουν ελαφρώς προς τα μέσα. Βάλτε το στέμμα στο στήριγμα. Τραβήξτε προς τα πάνω το στομάχι προς τα πίσω και κάντε τις πλάτες των ποδιών απαλές. Χαλαρώστε τους ώμους και τα χέρια σας και αφήστε τα εσωτερικά σας όργανα να χαλαρώσουν. Για να βγείτε από τη στάση, γυρίστε τα πόδια προς τα αριστερά, χαμηλώστε τον κορμό πάνω από το αριστερό πόδι και τα χέρια και στις δύο πλευρές του ποδιού και κάντε ένα βήμα πίσω στο σκύλο θέτοντας προς τα κάτω.
  7. Adho Mukha Shvanasana (παραλλαγή). Βγείτε με το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί πόδι. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας και σηκώστε τη δεξιά φτέρνα σας. Γυρίστε το περίβλημα προς τα αριστερά. Τεντώστε την αριστερή σας φτέρνα προς το πάτωμα. Τραβήξτε τα άκρα του αριστερού σας χεριού προς την μπροστινή αριστερή γωνία του χαλιού, αυξάνοντας την παλάμη σας για να αυξήσετε το τέντωμα. Γυρίστε την αριστερή πλευρά της κοιλιάς και στρέψτε το βλέμμα προς την αριστερή μασχάλη. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ασανα προς την άλλη κατεύθυνση.
  8. Balasana (στάση μωρού με υποστήριξη). Καθίστε στα τακούνια σας με τα γόνατά σας σε μεγάλη απόσταση και βάλτε μια ενίσχυση κάτω από την κοιλιά. Λυγίστε μπροστά. Βάλτε το δεξί σου μάγουλο στη βάση. Μετά από λίγο, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Παρατηρήστε πως η κάτω πλάτη είναι τεντωμένη σε αυτή τη στάση.
  9. Bharadvajasana (στάση του Sage Bharadwaja με υποστήριξη). Σηκώστε τον κορμό και καθίστε, ακουμπώντας τον δεξιό μηρό του ενάντια στον ενισχυτή. Λυγίστε και τα δύο πόδια στα γόνατα. Περάστε τα κάτω πόδια σας και τοποθετήστε τον αριστερό σας αστράγαλο στον ανελκυστήρα του δεξιού ποδιού. Σηκώστε το στέρνο, στρίψτε την κοιλιά προς τα δεξιά. Ξαπλώστε στο βάθρο. Βάλτε το δεξί σας μάγουλο στη βάση ή συνεχίστε να στρέφετε, γυρίζοντας το κεφάλι σας πιο σκληρά προς τα δεξιά. Πρόκειται για μια πολύ περίπλοκη συστροφή. Αλλάξτε την πλευρά. (Μείνε σε αυτή τη θέση για όχι περισσότερο από τρία λεπτά σε κάθε πλευρά για να αποφευχθεί η υπερβολική πίεση ή η υπερβολική τάνυση).
  10. Savasana (η στάση του νεκρού ανθρώπου με υποστήριξη). Ξαπλώστε στην πλάτη σας έτσι ώστε η πλάκα να είναι κάτω από τα γόνατά σας. Αφήστε τα πόδια και τα πόδια σας να χαλαρώσουν και να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας. Χαλαρώστε και μαλακώνετε τα μάτια, τα αυτιά, τη μύτη, τη γλώσσα και ακόμη και το δέρμα. Αφήστε τις αισθήσεις να σταματήσουν. Ακούστε την ανάσα και στρέψτε την προσοχή σας προς τα μέσα. Πλήρως χαλαρώστε. Ξεκουραστείτε για 5-10 λεπτά.

Βυθιστείτε βαθύτερα στην πρακτική στο συνέδριο της Yoga Journal. Ζωντανή επικοινωνία και οι καλύτεροι καθηγητές παγκόσμιας φήμης στο κύριο γεγονός γιόγκα της πτώσης 13-14 Οκτωβρίου!

Φωτογραφία: yogawithaislinn / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send