Αρχική πρακτική γιόγκα

12 ασάνες για ευκαμψία των ισχίων

Με αυτό το σύμπλεγμα από ασάνες μπορείτε να επεξεργαστείτε τις πιο υποδουλωμένες αρθρώσεις ισχίων.

Μερικοί άνθρωποι δεν αισθάνονται δυσφορία στις αρθρώσεις του ισχίου και τις αισθάνονται μόνο όταν κάθονται στη στάση του περιστεριού. Άλλοι ήταν λίγο λιγότερο τυχεροί: σταθερή ένταση στην περιοχή της πυέλου και, ως εκ τούτου, πόνος στην πλάτη. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η δεύτερη ομάδα ανθρώπων είναι καταδικασμένη σε αιώνια βασανιστήρια. Με αυτό το σύμπλεγμα από ασάνες μπορείτε να επεξεργαστείτε τις πιο υποδουλωμένες αρθρώσεις ισχίων.

  1. Natarajasana. Σταθείτε ίσια. Μεταφέρετε το βάρος στο αριστερό πόδι, προς τα δεξιά - λυγίστε στο γόνατο και σηκώστε ελαφρά προς τα πάνω. Αναπτύξτε την παλάμη σας με το αριστερό σας χέρι, σκύψτε τον στον αγκώνα, τραβήξτε το πίσω μέρος και αρπάξτε το αριστερό πόδι. Αναπτύξτε την παλάμη σας με το αριστερό σας χέρι, σκύψτε τον στον αγκώνα, τραβήξτε το πίσω μέρος και αρπάξτε το αριστερό πόδι. Σηκώστε το αριστερό πόδι και μετακινήστε το πόδι προς τα πίσω μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος προς το πάτωμα. Έχοντας ισορροπήσει, γυρίστε τον αριστερό ώμο έξω και στρέψτε έναν αγκώνα σε μια οροφή (αν είναι δύσκολο, απλά συμπλέξτε ένα χέρι για ένα πόδι).
  2. Ανάντα Μπαλασάνα. Τεντώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας, πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών με το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα τακούνια στην οροφή, ο κώνος ουράς παραμένει στο πάτωμα. Τα γόνατά σας θα βρίσκονται στην περιοχή των ωμοπλάτων. Μπορείτε να οδηγήσετε στην πλάτη σας, μασάζ απαλά τη σπονδυλική στήλη.
  3. Supta Baddha Konasana. Μείνετε στην πλάτη σας. Συνδέστε το πόδι και τραβήξτε τα προς την περιοχή του καβάλου. Στόχος να βάλεις τα γόνατά σου στο πάτωμα.
  4. Μαντουκασάνα. Σηκώστε και τα τέσσερα. Αργά αρχίζει να διασκορπίζεται στα γόνατα, αισθάνεται έντονη τέντωμα στην εσωτερική πλευρά των γοφών. Όταν φτάσετε στο μέγιστο σημείο τέντωσης, σταματήστε. Τοποθετήστε τα πόδια στο πάτωμα με τα εσωτερικά μέρη έτσι ώστε τα τακούνια να βλέπουν το ένα το άλλο. Τοποθετήστε τους βραχίονες στο πάτωμα παράλληλα μεταξύ τους. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε κάκωση στο κάτω μέρος της πλάτης, βάλτε τα κοιλιακά σας στην εργασία.
  5. Susirandrasana II. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Σφίξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Τοποθετήστε τη δεξιά γνάθο με το εξωτερικό στον αριστερό μηρό. Κρατήστε το γόνατο και το πόδι σας σε μια γραμμή. Πιάσε τον αριστερό μηρό και τραβήξτε τον εαυτό σας. Εκτελέστε την άλλη πλευρά
  6. Eka Pada Rajapotasana. Σταθείτε στα τέσσερα: παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα - κάτω από τους γοφούς. Πιέστε το δεξιό γόνατο προς τα εμπρός για να αγγίξει τον δεξιό καρπό. Βεβαιωθείτε ότι ο δεξιός μηρός βρίσκεται ακριβώς παράλληλα με τις άκρες του χαλιού. Μετακινήστε αργά το δεξί μοσχάρι ελαφρώς προς τα αριστερά μέχρι το πόδι να είναι ακριβώς κάτω από την αριστερή πλευρά της λεκάνης. Τώρα τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω. Κατευθύνετε τη λεκάνη στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι δεν πέφτει στον γλουτό και κοίταξε ευθεία.
  7. Αγνή Σταμπασάνα. Καθίστε στους γλουτούς. Συνδέστε το πόδι μαζί. Μεταφέρετε το δεξί πόδι ή τον αστράγαλο στο αριστερό γόνατο και μεγιστοποιήστε το πόδι. Ξεκινήστε σιγά-σιγά να κλίνετε προς τα εμπρός, τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη και πιέζοντας τα ισχιακά οστά στο στήριγμα.
  8. Anjaneasana. Σταθείτε ίσια. Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το γόνατό σας με το αριστερό γόνατο στο πάτωμα. Αφαιρέστε τη λεκάνη έτσι ώστε να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Κρατήστε το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ευθεία, τα χέρια ευθεία επάνω, ανοίξτε την περιοχή του θώρακα.
  9. Περάστε μπροστά. Σταθείτε ίσια. Βγείτε πολύ μπροστά με το δεξιό σας πόδι και λυγίστε το γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών. Κατεβάστε το αριστερό γόνατο στο πάτωμα (σε περίπτωση πόνου, βάλτε ένα χαλί κάτω από αυτό). Η πλάτη είναι ευθεία, κάθετα στο πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας, ανοίξτε το στήθος και κοιτάξτε προς τα εμπρός
  10. Ushtrasana. Πάρτε στα γόνατά σας και τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι. Φέρτε πίσω και βάλτε τις παλάμες σας στα τακούνια σας. Μεταφέρετε το βάρος στα χέρια σας. Μην ρίχνετε το λαιμό σας πολύ σκληρά, θα πρέπει να είναι μια επέκταση της σπονδυλικής σας στήλης. Τεντώστε το στήθος σας επάνω. Μην αφήνετε δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης, η περιοχή του θώρακα πρέπει να λυγίσει.
  11. Virasana. Πάρτε στα γόνατά σας, τους γοφούς μαζί. Διαδώστε το πόδι σε μια απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος της λεκάνης. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στις αναδιπλούμενες πτυχώσεις και μετακινήστε τους μυς των μοσχαριών στις φτέρνες για να δημιουργήσετε χώρο στην περιοχή κάτω από τα γόνατα. Καθίστε ανάμεσα στα πόδια στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν κρεμάει στον αέρα και ότι τα πυελικά οστά πιέζονται σφιχτά ενάντια στο στήριγμα.
  12. Supta Virasana. Χωρίς να αφήνετε την προηγούμενη ασάνα, χαμηλώστε την πλάτη σας στο πάτωμα και χαλαρώστε.
Λεπτό σώμα από την Lena Siderskoy - σήμερα!

Μαθήματα βίντεο γιόγκα για απώλεια βάρους "Λεπτό και όμορφο σώμα"

Yoga video course για την απώλεια βάρους με την Lena Siderskoy.

Φωτογραφία: domino.yoga/instagram.com