Αρχική πρακτική γιόγκα

10 ασάνες για έναν ξεκούραστο ύπνο

Pin
Send
Share
Send
Send


Αυτή η ακολουθία θα απαλύνει το νευρικό σύστημα και θα εξαλείψει την ένταση στους μυς.

Μετά από μια κουραστική μέρα εργασίας, βιαστούμε σπίτι για να ξεκουραστείτε, να αναρρώσετε και να κοιμηθείτε. Σβήνουμε το φως, πηγαίνουμε στο κρεβάτι ... και δεν μπορούμε να κοιμηθούμε ή να δούμε ανήσυχα όνειρα. Το επόμενο πρωί ξυπνάμε ακόμη πιο χαραγμένο και κουρασμένο, μετατρέποντας σταδιακά ζωντανά ζόμπι. Το σπάσιμο του φαύλου κύκλου θα βοηθήσει μια σειρά από 10 ασάνες, που θα ηρεμήσουν το νευρικό σύστημα, θα εξαλείψουν την ένταση στους μυς και θα συντονιστούν με ήρεμο τρόπο. Εκτελέστε το 30-40 λεπτά πριν τον ύπνο, ασκώντας κάθε ασάν για τουλάχιστον ένα λεπτό.

  1. Σουχασάνα. Καθίστε σε μια άνετη θέση, ισιώστε τη σπονδυλική στήλη, κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να αναπνέετε ήρεμα. Παρακολουθήστε πώς η αναπνοή γεμίζει τον αέρα στο στομάχι σας, το στήθος σας, καθώς αναπνέετε, το στήθος σας καταρρέει, το στομάχι σας γίνεται άδειο. Κάνετε περίπου 25 κύκλους αναπνοής. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ενισχύσετε τα νεύρα, να βελτιώσετε την προσοχή και να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

  2. Virasana. Αυτό το asana σας επιτρέπει να κερδίζετε πνευματική και συναισθηματική σταθερότητα. Πάρτε στα γόνατά σας, τους γοφούς μαζί. Διαδώστε το πόδι σε μια απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος της λεκάνης. Πάρε τους μύες των μοσχαριών στα τακούνια σου για να δημιουργήσεις χώρο στην περιοχή κάτω από τα γόνατά σου. Καθίστε ανάμεσα στα πόδια στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα - τούβλο ή διπλωμένα κουβέρτα. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν κρεμάει στον αέρα και ότι τα πυελικά οστά πιέζονται σφιχτά ενάντια στο στήριγμα.

  3. Uttanasana. Ιδιαίτερα κατάλληλο για όσους υποφέρουν από ένταση στην περιοχή του λαιμού και του κολάρου. Σταθείτε ίσια. Με μια εκπνοή, σκύψτε προς τα εμπρός, κάνοντας μια κίνηση από τις αρθρώσεις των ισχίων. Τοποθετήστε τους βραχίονες σας το ένα πάνω στο άλλο και αρπάξτε τους αγκώνες σας με τις παλάμες σας. Πιέστε καλά τα πόδια προς το πάτωμα και κατανέμετε το βάρος περισσότερο στα δάχτυλα των ποδιών. Με κάθε εισπνοή, ανασηκώστε απαλά και επιμηκύνετε την εμπρόσθια επιφάνεια της θήκης. Αφήστε το κεφάλι σας να κρεμαστεί, απελευθερώνοντάς το από την ίδια τη βάση του λαιμού (βρίσκεται βαθιά στο πάνω μέρος της πλάτης μεταξύ των ωμοπλάτων).

  4. Marjariasana. Ανακουφίζει τελείως, αλλά μόνο αν συγχρονίζετε τις κινήσεις με την αναπνοή σωστά. Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα: παλάμες αυστηρά κάτω από τους ώμους, τα χέρια ευθεία. Κατά την αναπνοή, λυγίστε την πλάτη σας και γυρίστε το κεφάλι σας πίσω. Εκπνεύστε, κλίση το κεφάλι σας στο στήθος σας και λυγίστε το πλάτη σας. Τα χέρια θα πρέπει να παραμείνουν όρθια όλη την ώρα και να στηρίζονται στο πάτωμα.

  5. Χαλασάνα. Σε αυτή την ασάνα, η κοιλιακή αναπνοή είναι επίσης σημαντική. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο σώμα σας, παλάμες κάτω. Ξεκουράστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Με την εκπνοή, σπρώξτε τα απαλά και βγάλτε τα πόδια πίσω από το κεφάλι. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Τα δάχτυλα του ποδιού κρατούν το βάρος. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος του σώματος σας είναι συγκεντρωμένο στους ώμους, ο λαιμός πρέπει να είναι ελεύθερος - αυτή είναι μια πολύ σημαντική κατάσταση, διαφορετικά μπορεί να τραυματίσετε τη σπονδυλική στήλη. Αργά, ο σπόνδυλος του σπονδύλου μεταφράζει την πλάτη σε κατακόρυφη θέση. Εάν έχετε αρκετό τέντωμα, εκπνέετε, βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα.

  6. Balasana. Υποχρεωτική αποζημίωση μετά την προηγούμενη στάση - Balasana. Χαμηλώστε τους γλουτούς στα τακούνια και το στήθος μεταξύ των γοφών. Τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών αγγίζουν, τα γόνατα είναι ευρύτατα διαπερατά - αυτή η θέση σάς επιτρέπει να αισθάνεστε άνετα και να αναπνέετε ελεύθερα. Χαμηλώστε το μέτωπο στο πάτωμα ή μια κουβέρτα, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.

  7. Σαβάσανα (τα χέρια πίσω από το κεφάλι). Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Ισιώστε τα χέρια σας και στρίψτε τα κεφάλια τους, τεντώνοντας γλυκά. Πλήρως χαλαρώστε και κλείστε τα μάτια σας. Μείνετε στη θέση αυτή για ένα λεπτό.

  8. Viparita Karani. Αυτό το asana ανακουφίζει γρήγορα την κόπωση και το πρήξιμο των ποδιών, ανακουφίζει την οσφυϊκή περιοχή και επαναφορτίζει το νευρικό σύστημα. Εάν έχετε μια δύσκολη περίοδο ζωής, συνιστάται να βρεθείτε σε αυτό κάθε βράδυ από 3 έως 15 λεπτά. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Αγγίγοντας τον τοίχο με τους δύο γοφούς, τραβήξτε τα πόδια προς τα πάνω, ώστε να είναι πάνω από το κεφάλι. Χαλαρώστε τα πόδια σας, μπορείτε να τα διαδώσετε ελαφρώς, τα τακούνια σας στηριζόμενοι στον τοίχο, τα πόδια μαζί ή στο πλάτος της λεκάνης. Πιέστε τη μέση στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές του σώματος με τις παλάμες σας επάνω, χαλαρώστε τους ώμους και το λαιμό σας.

  9. Supta Matsyendrasana. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι στο πλάι και γυρίστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε την αριστερή σας παλάμη. Χαμηλώστε τα γόνατα προς τα δεξιά και αφήστε το δεξιό χέρι να πέσει στο αριστερό γόνατο.

  10. Σαβάσανα Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Διαδώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Κλείστε τα μάτια σας. Αναπνεύστε εύκολα, μην ελέγχετε την αναπνοή. Σάρωση του σώματός σας. Προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε. Αφήστε την τάση, εάν υπάρχει. Μέγιστη χαλάρωση για 10 λεπτά.

Φωτογραφία: livewholeyogamats / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send