Αρχική πρακτική γιόγκα

10 ασάνες για τον έλεγχο της Μπακασανά

Pin
Send
Share
Send
Send


Πρακτικά αυτά τα asanas να εκτελέσει με βεβαιότητα το Crane Pose.

Μπακασάνα (Στάση γερανός) είναι ένα από τα αγαπημένα asanas του καθηγητή Ashtanga Vinyasa της Natasha Rizopolus. "Μου αρέσει η ισορροπία, επειδή απαιτούν τη μέγιστη συγκέντρωση προσοχής και αυτό προσπαθούμε να πετύχουμε με την πρακτική της γιόγκα", λέει. Ωστόσο, ξεκινώντας να καταλάβει την πόζα, η Νατάσα ανακάλυψε ότι η φυσική της ευελιξία, "διευκολύνοντας τη ζωή" σε πολλές άλλες ασάνες, είναι ένα πραγματικό εμπόδιο στην απόδοση των ισορροπιών: ήταν πολύ δύσκολο να βρεθεί ισορροπία. Έχοντας γίνει δάσκαλος, παρατήρησε ότι πολλοί φοιτητές αντιμετωπίζουν το αντίθετο πρόβλημα: οι ισχυροί και άκαμπτοι μύες τους επιτρέπουν να εισέλθουν εύκολα στην πόζα, αλλά τους εμποδίζουν να αποκτήσουν την κατάλληλη αποκάλυψη σε αυτό και να υιοθετήσουν τη σωστή θέση. Το αποτέλεσμα - μια πολύ υψηλή πύελα - ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά την εκτέλεση Bakasany. Για να βοηθήσει τους μαθητές να αντιμετωπίσουν και τα δύο προβλήματα, τους ζητά να μην επικεντρωθούν στο αποτέλεσμα, αλλά στη διαδικασία εκτέλεσης της θέσης. "Όταν κυριαρχεί η τεχνική εκτέλεσης, η στάση θα αποδειχθεί από μόνη της", λέει η Natasha. Στην αναφερθείσα σειρά, προτείνει να ελέγξει δύο δράσεις που πρέπει να εκτελεστούν μέσα Bakasane. Το πρώτο βήμα είναι να κατευθύνετε την κοιλιά προς τα πάνω και γύρω από τη σπονδυλική στήλη καθ 'όλο το μήκος. Το δεύτερο είναι να μάθουμε να αφαιρούμε το κέντρο του στέρνου από τον ομφαλό στη θέση αυτή.

1. Utthita Parshvakonasana

Προβολή πλευρικής γωνίας
Διαδώστε τα πόδια σας σε πλάτος 130-150 cm, γυρίστε το δεξί πόδι σας έξω και γυρίστε το αριστερό σας πόδι ελαφρώς προς τα μέσα. Λυγίστε το δεξιό σας πόδι σε ορθή γωνία. Τοποθετήστε το τούβλο στο εξωτερικό άκρο του δεξιού ποδιού και χαμηλώστε τη δεξιά παλάμη πάνω του. Με το αριστερό σας χέρι, φτάστε στο ανώτατο όριο. Επεκτείνετε την περιοχή της κλεψύδρας, οδηγείτε τα πτερύγια των ώμων προς τα έξω, τραβώντας τα μέσα. Μετακινήστε τους ώμους σας από το κεφάλι σας. Κρατήστε την στάση για 8-10 κύκλους αναπνοής, πηγαίνετε στο Adho Mukha Shvanasanaκαι στη συνέχεια να κάνει Parshvakonasana αντίστροφα.

2. Πλάκα Pose

Εκτελέστε ξανά Σκύλος προς τα κάτωκαι στη συνέχεια πηγαίνετε στο Planck θέτουν. Palms πλάτος ώμου, διπλώνει ο καρπός παράλληλα με το μπροστινό άκρο του χαλιού. Κατευθύνετε τα τακούνια πίσω και το κέντρο του στέρνου - προς τα εμπρός. Στρέφοντας τον κλαπέτο στο τακούνι, σπρώξτε την εμπρόσθια επιφάνεια των ισχίων προς τα πίσω. Αισθανθείτε πώς οι κοιλιακοί μύες εμπλέκονται στην εργασία, μην επιτρέποντας στο κάτω μέρος της πλάτης να λυγίσει.

3. Βασιστάσανα

Pose Αφιερωμένο στο Sage Vasishtha
Από το Πλάκα θέτει Τραβήξτε προς το εξωτερικό άκρο του δεξιού σας ποδιού και τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς την οροφή: πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από το δεξί. Χαλαρώστε τους ώμους, μετακινώντας τους τραπεζοειδείς μύες από το λαιμό. Εκτελέστε τις ίδιες ενέργειες με αυτές που εμφανίζονται στην πλάκα: στρέψτε το κλαπέτο προς τα τακούνια και σπρώξτε την μπροστινή επιφάνεια των ισχίων προς τα πίσω. Μείνετε σε μια στάση για 5 κύκλους αναπνοής, πηγαίνετε στο Planck θέτουν και ακολουθήστε την Βασισθασάνα στην αντίθετη κατεύθυνση. Τότε κάνουμε Σκύλος προς τα κάτωπαραμένοντας εκεί για αρκετούς κύκλους αναπνοής.

4. Πλάκα Pose

Παραλλαγή
Επιστρέψτε στο Planck θέτουν. Τοποθετώντας τους ώμους αυστηρά πάνω από τους καρπούς, λυγίζετε το δεξί πόδι και τοποθετείτε το γόνατο στο πηγούνι. Σπρώξτε προς τα πίσω την αριστερή φτέρνα, ενώ κατευθύνετε την μπροστινή επιφάνεια του αριστερού μηρού στην πλάτη και το κώνο προς την αριστερή φτέρνα. Παρακολουθήστε καθώς η κάτω κοιλιακή περιοχή εισέρχεται και η πλάτη γυρίζει, καθώς κατευθύνετε απαλά το κέντρο του στήθους προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 αναπνοές και αλλάξτε τα πόδια. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη στάση Τα σκυλιά κάτω από το στόμα.

5. Chaturanga Dandasana

Το προσωπικό τοποθετεί σε τέσσερα σημεία περιστροφής
Συνδεθείτε Planck θέτουν. Λυγίστε τα χέρια σας, στρέφοντας το στέρνο προς τα εμπρός. Αφαιρέστε τους ώμους από το πάτωμα, έτσι ώστε να μην πέσει το στήθος: έτσι θα επιτύχετε το τέντωμα προς τα εμπρός - μια βασική ενέργεια στην στάση. Κρατήστε την ασάνα για 1-3 κύκλους αναπνοής και πέστε στο στομάχι.

6. Θέστε τη Σφίγγα

Μείνετε στο στομάχι σας, τους αγκώνες στο πάτωμα, τους βραχίονες παράλληλους μεταξύ τους. Απλώστε το πόδι στο πλάτος της λεκάνης και κατευθύνετε το φτερό στο τακούνι για να επιμηκύνετε το κάτω μέρος της πλάτης. Σπρώξτε το στέλεχος προς τα εμπρός, διευρύνετε την περιοχή της ωμοπλάτης και προσέξτε, καθώς εμφανίζεται περισσότερη θερμότητα και ενέργεια στο πάνω μέρος της πλάτης. Μείνε σε μια στάση για 5-8 κύκλους αναπνοής.

7. Cat Pose - Αγελάδες

Αυτή η στάση θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να εκτελέσετε τις δύο ενέργειες που απαιτούνται Bakasane. Πάρτε και τα τέσσερα, η απόσταση μεταξύ των παλάμες και τα γόνατα είναι στενότερη από το συνηθισμένο. Εισαγάγετε τη Θέση της γάτας, στρογγυλευμένη στην πλάτη. Κατευθύνετε τον κλαδευτήρα προς τα κάτω και την περιοχή των λεπίδων ώμων προς τα επάνω, ενώ την επεκτείνετε. Εισπνοή και εκπνοή στην άνω πλάτη, ωθήστε το στέρνο προς τα εμπρός και εισάγετε τη θέση της αγελάδας. Κρατήστε τη στάση για 5-8 κύκλους αναπνοής και μετά επιστρέψτε Σκύλος προς τα κάτω.

8. Garudasana

Eagle Pose
Μετάβαση ή είσοδος Uttanasana (Tilt Forward Standing), με μια αναπνοή, ανεβαίνετε, ενώ εκπνέετε, πηγαίνετε στην Tadasana (Mountain pose). Εισάγετε Garudasana: καλύψτε το αριστερό πόδι σας με το δεξί σας, το δεξί χέρι από αριστερά σας. Ρίξτε μια ματιά σε ένα σημείο. Κατευθύνετε τον κλαδευτήρα προς τα κάτω και σηκώστε τους αγκώνες σας ψηλότερα, αφαιρώντας τους από το στήθος. Αναπτύξτε την περιοχή μεταξύ των ωμοπλάτων και τραβήξτε το στέρνο προς τα επάνω, μακριά από τον ομφαλό. Κρατήστε την στάση για 5 κύκλους αναπνοής και κάντε το αντίστροφο. Στη συνέχεια επιστρέψτε στο Ταντασάνα.

9. Malasana

Pose Garlands, μια παραλλαγή
Από το Tadasans Κατσίκι στα τακούνια σας, πόδια ευρεία στη λεκάνη και ελαφρώς εξαντλημένα, γόνατα στον ίδιο άξονα με τα δεύτερα δάκτυλα των ποδιών. Εάν τα τακούνια δεν πέφτουν στο πάτωμα, βάλτε μια κυλινδρική κουβέρτα κάτω από αυτά. Κατευθύνετε τον κλαδευτήρα προς τα κάτω. Σηκώστε το στήθος, αφαιρώντας το από τον ομφαλό. Επεκτείνετε την περιοχή της κλεψύδρας πιέζοντας τα γόνατά σας και τα άνω χέρια μαζί. Κρατήστε την στάση για 8-10 κύκλους αναπνοής.

10. Bakasana

Crane Pose
Παραμένοντας οκλαδόν, ενώστε τα εσωτερικά άκρα των ποδιών. Μεταφέρετε το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, με το πλάτος των ώμων. Λυγίστε τα χέρια σας και πιέστε τα γόνατά σας στην εξωτερική επιφάνεια των βραχιόνων σας. Ρίξτε μια ματιά σε ένα σημείο στο πάτωμα μπροστά σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος του σώματος προς τα εμπρός και ωθήστε το στέρνο προς τα εμπρός προς τα εμπρός - έτσι ώστε τα πόδια σηκώνουν το δάπεδο και πλησιάζουν τους γλουτούς. Επεκτείνετε το διάστημα μεταξύ των ωμοπλάτων, απελευθερώνοντας ταυτόχρονα τον κώνο της φτέρνας στις φτέρνες. Συνεχίστε να σπρώχνετε το στήθος σας προς τα εμπρός. Κρατήστε την στάση για 5 κύκλους αναπνοής.

Φωτογραφία: alexisgirlnovak / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send