Αρχική πρακτική γιόγκα

10 βασικές ασάνες για κάθε μέρα

Pin
Send
Share
Send
Send


Αυτά τα asanas όσο το δυνατόν συχνότερα για να φτάσουν σε ένα νέο επίπεδο στην πράξη.

Έτσι, έχετε επιτύχει το κατόρθωμα: αποφάσισε να διαδώσετε το χαλί στο σπίτι και να εργαστείτε έξω. Πού να ξεκινήσετε; Ποια άσανα επιλέγουν; Προσφέρουμε 10 στάσεις που συνιστώνται να εξασκούνται όσο το δυνατόν συχνότερα προκειμένου να προετοιμαστεί το σώμα για ένα πιο δύσκολο επίπεδο.

  1. Parivritta Utkatasana. Όποιος θέλει να καθαρίσει το σώμα από τοξίνες, να βελτιώσει την πέψη και να μασήσει τα εσωτερικά όργανα, συνιστάται αυτή η ασάνη.
    Τεχνική: Σταθείτε ίσια. Κατά την εισπνοή, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα πόδια σας σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Τα γόνατα φαίνονται αυστηρά προς τα εμπρός και βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τα δάκτυλα των ποδιών. Επιδιώξτε να κάνετε τα ισχία παράλληλα στο πάτωμα. Συνδέστε τα χέρια σας στο Namaste και στρίψτε αριστερά τοποθετώντας το δεξιό αγκώνα σας στο εξωτερικό μέρος του αριστερού γόνατος. Ανοίξτε περισσότερο το στήθος σας και αναπνεύστε.
  2. Βιραμπραντάνα Ι. Σε αυτή την ασάνη, τα πόδια ενισχύονται επίσης, και αναπτύσσεται και η αντοχή.
  3. Τεχνική: Διαδώστε τα πόδια σας περίπου ένα μέτρο μεταξύ τους. Γυρίστε το δεξιό σας πόδι 90 μοίρες και γυρίστε το αριστερό ελαφρώς προς τα μέσα. Μην σηκώνετε τους ώμους σας, τραβώντας τα χέρια σας στις παρυφές με τις παλάμες σας κάτω. Κάνε μια βόλτα με το δεξιό σου πόδι, κάμψη 90 μοίρες, κρατήστε το γόνατό σας πάνω από το πόδι, μην το πάρετε πέρα ​​από τη γραμμή ποδιών.

  4. Trikonasana. Αυτό το άσάνα ταιριάζει απόλυτα στους μύες των ποδιών, συμβάλλει στην απώλεια επιπλέον κιλών και ανακουφίζει τον πόνο στην πλάτη.
    Τεχνική: Τοποθετήστε τα πόδια σας φαρδιά, γυρίστε το δεξί πόδι σας έξω και το αριστερό σας πόδι προς τα μέσα σε γωνία 45 °. Κατά την εισπνοή, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά και χαμηλώστε τα δάχτυλα του δεξί σας χεριού στο πάτωμα, κοντά στο εξωτερικό του δεξιού αστραγάλου. Τραβήξτε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι η δεξιά πλευρά σας δεν συρρικνώνεται.
  5. Malasana Αυτή η θέση ενισχύει την εσωτερική επιφάνεια των ποδιών, βελτιώνει την κινητικότητα των γόνατων και των γοφών, συμβάλλει στην τάνυση της σπονδυλικής στήλης. Είναι σημαντικό να μην κρατάτε τα τακούνια σας στο βάρος, οπότε αν δεν φτάσουν στο πάτωμα, τοποθετήστε ένα χαλί ή τούβλα γιόγκα κάτω από αυτά.
    Τεχνική: Βάλτε τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων, οι κάλτσες φαίνονται λίγο στο πλάι. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τη λεκάνη στο έδαφος. Κατευθύνετε τον κλαδευτήρα προς τα κάτω, απλώστε τα γόνατά σας στις πλευρές, πιέζοντάς τα με τους αγκώνες σας.
  6. Chaturanga. Εάν το Chaturanga είναι για εσάς απλώς μια στάση που εσείς περνάτε στο χαιρετισμό του Ήλιου, τότε σας συμβουλεύουμε να επανεξετάσετε τη στάση σας απέναντί ​​σας, γιατί πρώτα απ 'όλα είναι η βάση της πρακτικής όλων των δυνάμεων. Ενισχύει δυναμικά τα χέρια και το πάτημα, τα οποία πολλοί αρχάριοι δεν διαφέρουν με δύναμη.
    Τεχνική: Στάσου σε μια πλάκα που θέτουν. Αφαιρέστε την κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, γυρίστε τον κλαδευτήρα προς τα μέσα, ευθυγραμμιστείτε σε μια ευθεία γραμμή, μην κρατάτε το βάρος του σώματός σας αποκλειστικά στα χέρια σας, διανείμετε μέρος στα πόδια σας (φανταστείτε ότι υπάρχει ένας τοίχος πίσω από τα πόδια σας). Κρατήστε εδώ για μερικές αναπνοές, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών. Μην τους πετάξετε, φανταστείτε ότι είναι κολλημένοι στα πλάγια. Προσπαθήστε να σηκώσετε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται από το πάτωμα. Κρατήστε το asana όσο μπορείτε, στη συνέχεια περπατήστε προς τα πάνω στο σκυλί, με την όψη προς τα επάνω ή με το παιδί. Πάρτε μερικές προσεγγίσεις.
  7. Ιαν shirshasana. Σε αυτή την ασάνη, οι μυς του πίσω μέρους του μηρού, οι μύες των μοσχαριών και οι μύες της κάτω ράχης εξάγονται. Το Pose βοηθά στο άνοιγμα της λεκάνης, βελτιώνει την πέψη και εξομαλύνει το σύστημα αποβολής. Όπως και οι περισσότερες στροφές, ο Jan Shirshasana χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βοηθά στην αποκατάσταση της δύναμης.
    Τεχνικές επιδόσεων: Καθίστε στο πάτωμα. Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και τοποθετήστε το στο χαλί πλευρικά έτσι ώστε το αριστερό πόδι να στηρίζεται στον δεξιό μηρό με ολόκληρη την επιφάνεια του. Γυρίστε ολόκληρο το σώμα στο εκτεταμένο πόδι, πιάστε τα χέρια σας στο πόδι ή το πόδι, το άπαχο σώμα στο πόδι. Τεντώστε το στήθος σας. Αριστερό γλουτό και αριστερό μηρό στο χαλάκι.
  8. Setu bandhasana. Αυτό το asana ενισχύει την κάτω πλάτη, τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, ανακουφίζει τα κουρασμένα πόδια, έχει αναζωογονητικό αποτέλεσμα, διεγείρει τον θυρεοειδή αδένα. Αυτή είναι μια πολύ απλή αλλά αποτελεσματική στάση.
    Τεχνική: Λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετώντας το πόδι στο πλάτος του ώμου. Όσο πιο κοντά τα πόδια σου είναι στα χέρια, τόσο το καλύτερο. Τα χέρια βρίσκονται στο σώμα, οι παλάμες κάτω, οι άκρες των δακτύλων αγγίζουν ελαφρώς τις φτέρνες. Πιέστε με τα χέρια και τα πόδια στο πάτωμα, εισπνεύστε, σηκώστε τους γοφούς και γυρίστε τη σπονδυλική στήλη, τραβώντας την από το πάτωμα. Σφίξτε τα χέρια και τους ώμους σας για να μεγιστοποιήσετε γύρω από το στήθος. Χρησιμοποιήστε τα πόδια και τους γλουτούς για να ωθήσετε τους γοφούς όσο το δυνατόν ψηλότερα.
  9. Ushtrasana. Η Ushtrasana αναπτύσσει την ευελιξία της πλάτης και διαμορφώνει μια σωστή στάση, ενισχύει τους μύες της κοιλιάς, των ώμων, της πλάτης, των βραχιόνων, του θώρακα και των ισχίων. Ευεργετική επίδραση των πεπτικών και αναπαραγωγικών συστημάτων.
    Τεχνική: Πάρτε στα γόνατά σας και τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι. Φέρτε πίσω και βάλτε τις παλάμες σας στα τακούνια σας. Μεταφέρετε το βάρος στα χέρια σας. Μην ρίχνετε το λαιμό σας πολύ σκληρά, θα πρέπει να είναι μια επέκταση της σπονδυλικής σας στήλης. Τεντώστε το στήθος σας επάνω. Μην αφήνετε δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης, η περιοχή του θώρακα πρέπει να λυγίσει.
  10. Sirsasana. Η τακτική πρακτική του Shirshasana προωθεί την κυκλοφορία του καθαρού καθαρού αίματος στα εγκεφαλικά κύτταρα. Ως αποτέλεσμα, τα κύτταρα ανανεώνονται, η ικανότητα σκέψης αυξάνεται και οι ίδιες οι σκέψεις γίνονται καθαρότερες. Το Asana παρέχει ροή αίματος στην υπόφυση και την επιζωογονία - τους αδένες στον εγκέφαλο, στους οποίους εξαρτάται άμεσα η υγεία και η ανάπτυξη. Η τακτική και σωστή άσκηση του Shirshasana ανακουφίζει από την αϋπνία και την κόπωση.
    Τεχνική: Φροντίστε να τοποθετήσετε μια κουβέρτα ή ένα χαλί διπλωμένο αρκετές φορές κάτω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε τους βραχίονες στη μέση του στρώματος έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ τους να μην υπερβαίνει το πλάτος των ώμων. Περιστρέψτε τα δάχτυλα των παλάμων σας και τοποθετήστε το κεφάλι σας δίπλα τους. Βεβαιωθείτε ότι η κορυφή του κεφαλιού βρίσκεται στο χαλί, όχι στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Μη λυγίζετε το λαιμό. Ισιώστε τα πόδια σας, μεταφέρετε απαλά το σωματικό σας βάρος στο κεφάλι σας και ταυτόχρονα σηκώστε δύο πόδια από το πάτωμα. Βρίσκεστε στην ασάνα, όχι περισσότερο από ένα λεπτό.
  11. Viparita Karani. Ένα από τα πιο ισχυρά asanas χαλάρωσης στη γιόγκα σίγουρα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το άγχος. Επιπλέον, το γεγονός ότι δεν απαιτεί υπερβολική προσπάθεια από εσάς. Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
    Τεχνική: Αγγίγοντας τον τοίχο με τους δύο γοφούς, τραβήξτε τα πόδια προς τα πάνω, ώστε να είναι πάνω από το κεφάλι. Χαλαρώστε το πόδι, μπορείτε να τα αραιώσετε ελαφρά στο πλάι. Τα τακούνια στηρίζονται στον τοίχο. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί ή στο πλάτος της λεκάνης. Πιέστε τη μέση στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές του σώματος με τις παλάμες σας επάνω, χαλαρώστε τους ώμους και το λαιμό σας. Οι γλουτοί μπορεί να ακουμπήσουν στον τοίχο, αλλά αν παρουσιαστεί δυσφορία σε αυτή τη θέση, μετακινήστε το ελαφρώς μακριά από τον τοίχο και λυγίστε τα γόνατά σας, διατηρώντας το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα.
Φωτογραφία: clarisse.yoga/instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send