Αρχική πρακτική γιόγκα

11 ασάνες για άγχος και αυτοανανέωση

Pin
Send
Share
Send
Send


Πρακτική για τον καθαρισμό, την ανανέωση του σώματος και τη βελτίωση του ενδοκρινικού συστήματος.

Τα παθητικά backbends ανοίγουν το στήθος, τονίζουν τα όργανα της κοιλιάς, βοηθώντας να καθαρίσουν το σώμα, να ενεργοποιήσουν τα επινεφρίδια και να φορτιστούν με ενέργεια. Οι ανεστραμμένες στάσεις βελτιώνουν τη λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος. Σε όλες τις στάσεις αυτής της ακολουθίας, για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να μείνετε τουλάχιστον πέντε λεπτά.

  1. Supta Virasana σε κυλίνδρου (ήρωας που βρίσκεται σε στάση)Καθίστε μπροστά από τον κύλινδρο στη Virasana - έτσι ώστε τα μοσχάρια και τα πόδια να βρίσκονται και στις δύο πλευρές των γοφών. Τοποθετήστε τη σπονδυλική στήλη στον κύλινδρο, βάλτε τους γλουτούς με τα χέρια σας στα γόνατά σας. Χαμηλώστε τα μπροστινά ισχία προς τα κάτω. Τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, δημιουργώντας μια επιμήκυνση ολόκληρου του σώματος και, τραβώντας τους αγκώνες σας, βάλτε τους ώμους σας σε μια κουβέρτα. Χαλαρώστε και απελευθερώστε ολόκληρο το σώμα πάνω στο στήριγμα. Κλείστε τα μάτια σας.
  2. Adho Mukha Shvanasana (Σκύλος θέτει στάση κάτω), το μέτωπο στη στήριξη Στην πλαγιά, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πλάτος του ώμου. Μετακινήστε τα πόδια σας πίσω και βάλτε τα πόδια σας στην ίδια γραμμή με τις παλάμες. Σπρώξτε τα χέρια σας και παρατείνετε τη σπονδυλική στήλη μέχρι τη λεκάνη. Στρέψτε τους μυς των μηρών σας προς τα επάνω και πίσω και βάλτε τα τακούνια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε το μέτωπο σε ένα στήριγμα. Τραβήξτε από τα πόδια και τις παλάμες στους γλουτούς. Σε αυτή την ασάνα, η ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο βελτιώνεται και ρυθμίζεται, τα όργανα της κοιλιακής κοιλότητας είναι τονισμένα.
  3. Salamba Purvottanasana. (Επέκταση της μπροστινής επιφάνειας του σώματος) στην καρέκλα θα χρειαστείτε δύο καρέκλες ή ένα ψηλό κρεβάτι. Τοποθετήστε ένα κύλινδρο σε μήκος στις καρέκλες. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κάθισμα. Χαλαρώστε πίσω, βάλτε την πλάτη σας στον κύλινδρο, κεφάλι στην κουβέρτα. Πιάσε τα πόδια της καρέκλας. Για να δημιουργήσετε μια ανοδική κίνηση στο στήθος, είναι καλύτερα να ξεκουραστείτε τα πόδια σας στον τοίχο
  4. Dvi Pada Viparita Dandasana (Αντεστραμμένη στάση του προσωπικού) στην καρέκλα Καθίστε στην καρέκλα που βλέπει στο πίσω μέρος της καρέκλας. Πιάστε το πίσω μέρος της καρέκλας και στηρίξτε το πάνω στο κάθισμα. Σύρετε προς τα πίσω μέχρι τα κάτω άκρα των πτερυγίων να βρίσκονται στην άκρη του καθίσματος. Αφήστε το κεφάλι σας κάτω, χαλαρώστε το λαιμό σας. Αν το αίμα βυθίζεται στο κεφάλι και ο λαιμός σφίγγεται, βάλτε ένα κύλινδρο κάτω από το κεφάλι. Πατώντας από το πίσω μέρος της καρέκλας με τα χέρια σας, μετακινήστε το στήθος προς τα εμπρός και τους ώμους κάτω. Ισιώστε τα πόδια σας. Με τα τακούνια, επεκτείνετε τους γλουτούς από το κάτω μέρος της πλάτης. Απελευθερώστε το πίσω μέρος της καρέκλας, τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και αρπάξτε τα πίσω πόδια της καρέκλας. Εάν τα κάτω στελέχη της πλάτης, σηκώνετε τα τακούνια στο στήριγμα (ή στον τοίχο), μειώνοντας την κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης.
  5. Shirshasana (Headstand), τη λεκάνη στην καρέκλα. Αυτή η παραλλαγή του Shirshasana τονίζει πολύ καλά τα όργανα στο στήθος, τα νεφρά, επεκτείνει τους πνεύμονες, φορτίζει το σώμα με ενέργεια. Βάλτε μια κουβέρτα στην καρέκλα, καθίστε στο κάθισμα, τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πίσω μέρος της καρέκλας. Κρατήστε την καρέκλα, ξαπλώστε πίσω, χαμηλώστε το κεφάλι σας στο μαξιλάρι διπλωμένο στο πάτωμα. Μπορείτε να στρίψετε τα δάχτυλα πίσω από το κεφάλι, όπως στην κλασική Shirshasana, ή να αδράξετε τα πίσω πόδια της καρέκλας, όπως στην Dvi Pada Viparita Dandasana. Πατώντας τη λεκάνη στο κάθισμα, ισιώστε τα πόδια σας επάνω. Για να βγείτε από τη στάση, απελευθερώστε τα πόδια της καρέκλας, μετακινήστε το κεφάλι πίσω από την καρέκλα, χαμηλώστε το στήθος και τη λεκάνη στο πάτωμα, αφήστε τα πόδια στο κάθισμα και χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα.
  6. Uttanasana (εντατική έλξη στάσης) με καρέκλα. Βάλτε μια κουβέρτα στο πίσω μέρος της καρέκλας. Σταθείτε πίσω από την καρέκλα, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης. Κρατώντας το πίσω μέρος μιας καρέκλας, κλίνει προς τα εμπρός, στρέφοντας την κοιλιά μέσα από την πλάτη. Χαμηλώστε το μέτωπο στο κάθισμα, πιάστε τα πόδια της καρέκλας. Προεκτείνετε την πλευρά του στήθους. Αναπνεύστε εύκολα. Χαλαρώστε την πλάτη, το στομάχι, το πρόσωπό σας. Κλείστε τα μάτια σας. Σπρώχνοντας τα χέρια σας από την καρέκλα, ανεβαίνετε, στρογγυρίζοντας τη σπονδυλική στήλη.
  7. Salamba Sarvangasana (Stand στους ώμους) στην καρέκλα. Βάλτε μια καρέκλα, βάλτε ένα ρολό μπροστά από την καρέκλα, διπλωμένη κουβέρτα - στο κάθισμα. Καθίστε στην καρέκλα, κοιτάζοντας το πίσω μέρος της καρέκλας. Κρατήστε το πίσω μέρος των χεριών σας και τοποθετήστε τα λυγισμένα πόδια πάνω του. Αφήστε πίσω, κρατώντας την καρέκλα με τα χέρια σας. Χαμηλότεροι ώμοι σε ένα ρολό, το κεφάλι στο πάτωμα, η λεκάνη παραμένει στο κάθισμα. Τα χέρια αρπάζουν τα πίσω πόδια της καρέκλας. Τραβήξτε τα πόδια στο πίσω μέρος της καρέκλας. Από τη Σαρβανγκασάνα πηγαίνετε κατευθείαν στην Halasana.
  8. Halasana (Άροτρο θέτει), γοφούς στην καρέκλα. Σε αυτή τη θέση είναι καλύτερο να εισέλθετε από την Sarvangasana στην καρέκλα. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να προετοιμάσετε εκ των προτέρων μια καρέκλα με ένα ρολό στο κάθισμα και να το τοποθετήσετε μπροστά από την καρέκλα για την Sarvangasana. Αφήνοντας τη Sarvangasana, λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε τη λεκάνη σας και μετακινήστε τους γοφούς σας με τη σειρά τους στο κάθισμα της καρέκλας για το Halasana. Οι γοφοί πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα, οι γλουτοί είναι ελαφρώς στρογγυλεμένοι στα τακούνια. Αφού βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι είναι σταθεροί στον κύλινδρο, απελευθερώστε την καρέκλα και απελευθερώστε τους βραχίονες από κάθε πλευρά του κεφαλιού. Κλείστε τα μάτια σας, απελευθερώστε και χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας. Έξω από την πόζα, επιστρέφοντας τα πόδια στο πίσω μέρος της καρέκλας για τη Σαρβανγκασάνα. Σταδιακά γλιστρήστε από την καρέκλα στο πάτωμα.
  9. Setu Bandha Sarvangasana (στάση του γεφυριού) στο τούβλο Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε τη λεκάνη και τοποθετήστε το τούβλο κάθετα κάτω από τον ιερό. Ισιώστε τα πόδια σας ένα προς ένα. Βάλτε τα τακούνια σας στο πάτωμα. Αν οι γοφοί καταρρεύσουν, μπορείτε να ρίξετε μια ζώνη πάνω από τους μηρούς. Περιστρέψτε τα δάχτυλα πίσω από το τούβλο, μετακινήστε τους ώμους σας πίσω, ανασύρετε τις ωμοπλάτες. Εάν η ένταση είναι αισθητή στα πλάτη, τα τακούνια μπορούν να ανυψωθούν στο στήριγμα. Από αυτή τη στάση, μπορείτε να πάτε αμέσως στη Βιπάριτα Καράνι.
  10. Viparita Karani (Bent Candle θέτουν). Από την προηγούμενη στάση, κρατώντας το τούβλο με τα χέρια σας, λυγίστε τα γόνατά σας, τραβήξτε τα προς το στομάχι και ισιώστε. Βρείτε μια ισορροπία στο τούβλο, στη συνέχεια αφήστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα δίπλα στο σώμα σας. Τραβώντας τα πόδια προς τα πάνω, χαλαρώστε και αφήστε το στομάχι προς τα κάτω. Αποκαλύψτε το κλουβί. Για να βγείτε από τη στάση, λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη, αφαιρέστε το τούβλο και χαμηλώστε τη λεκάνη στο πάτωμα. (Μια πιο χαλαρή έκδοση αυτής της θέσης είναι σε ένα ρολό κοντά στον τοίχο).
  11. Σαβάσανα (Νεκρός άνθρωπος Pose) στο ρολό. Ξαπλώστε στο στήριγμα, ακουμπώντας το κεφάλι σας στην κουβέρτα. Με τη σειρά του, τεντώστε απαλά τα πόδια και αφήστε το πόδι προς τα πλάγια. Διαδώστε τους ώμους σας, αφήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του κορμού σας. Τοποθετήστε προσεκτικά το σώμα στο Shavasana έτσι ώστε η δεξιά πλευρά του να είναι συμμετρική προς τα αριστερά. Πλήρως "πέσει" το σώμα στο στήριγμα. Παρατηρήστε την ομαλή αναπνοή, βεβαιωθείτε ότι το μυαλό δεν αποστασιοποιείται και ότι οι σκέψεις σταδιακά εξαφανίζονται. Μείνετε σε ηρεμία και αδράνεια. Στο Shavasana, μπορείτε να κάνετε μια αναπνευστική άσκηση, εστιάζοντας περισσότερο στις εισπνοές, καθώς γεμίζουν με δύναμη και ενέργεια. Στη συνέχεια ολοκληρώστε τον Shavasana, γυρίστε τη δεξιά πλευρά, ξαπλώστε για κάποιο χρονικό διάστημα και ανεβείτε χωρίς αιφνίδιες κινήσεις.
Φωτογραφία: brigettapiggott / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send