Αρχική πρακτική γιόγκα

11 θέτει χρόνια ένταση στην πλάτη

Pin
Send
Share
Send
Send


Εκτελέστε αυτές τις ασάνες με ελάχιστη προσπάθεια και μέγιστη ευκολία.

Ζούμε σε έναν κόσμο γεμάτο άγχος. Οι μέρες περνούν σαν πυρετό και μπορούμε μόνο να αποσυνδεθούμε από τις συνεχείς ανησυχίες τη νύχτα. Για πολλούς από εμάς, το άγχος επιδεινώνεται από το γεγονός ότι είμαστε αναγκασμένοι να περάσουμε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου μας σε μια άβολη θέση, κάθεται μπροστά σε έναν υπολογιστή ή οδηγώντας ένα αυτοκίνητο. Ως αποτέλεσμα, το στρες "εγκαθίσταται" στο σώμα, αποδυναμώνει τους μυς, τους συνδέσμους, τις αρθρώσεις και περιορίζει το φάσμα των κινήσεων. Το φορτίο της έντασης ασκεί πίεση στους ώμους και μας φαίνεται ότι δεν είναι στην δική μας δύναμη να το απορρίψουμε.

Στην πραγματικότητα, όλα θα μπορούσαν να είναι διαφορετικά. Ακόμη και αν έχετε τραυματιστεί ή πάσχετε από χρόνιο στρες, δεν πρέπει να απελπίζεστε. Χρησιμοποιώντας τη σωστή προσέγγιση, θα μάθετε πώς να χαλαρώνετε τους μυς σας και να επανακτάτε την προηγούμενη κινητικότητα σας.

Σύνδρομο ακύρωσης

Όταν ήμουν 17 ετών, πήρα ένα αυτοκινητιστικό ατύχημα. Χρειάστηκε πολύς χρόνος πριν μπορέσω να ανακάμψω εντελώς, αλλά λόγω της ζημίας η αριστερή μου κλείδα παρέμεινε συντομευμένη. Με την πάροδο του χρόνου, η δομική ανισορροπία οδήγησε στο γεγονός ότι ο αριστερός ώμος μετατοπίστηκε και άρχισε να ασκεί πίεση στους αυχενικούς σπονδύλους. Λίγα χρόνια μετά το ασταμάτητο γεγονός, άρχισα να ασχολούμαι με τη γιόγκα. Καθώς βελτιώθηκαν οι ασάνες και η μετάβαση σε πιο σύνθετες στάσεις, τα προβλήματα με το λαιμό και τους ώμους έγιναν αισθητά όλο και περισσότερο, περιορίζοντας την πρακτική και αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Παρά το γεγονός ότι οι δάσκαλοι με βοήθησαν με κάθε δυνατό τρόπο να ισοπεδώσω το σώμα μου, ο λαιμός και οι μύες μου στο πάνω μέρος της πλάτης μου δεν ήθελαν να χαλαρώσουν. Μετά από λίγο καιρό, ανακάλυψα ότι η χρόνια ένταση εξαφανίζεται προσωρινά μετά από ένα μασάζ. Νόμιζα ότι η γιόγκα μπορεί σίγουρα να έχει το ίδιο αποτέλεσμα, το κυριότερο είναι να γνωρίζουμε ποιες ασκήσεις πρέπει να εκτελέσετε.

Οι αναζητήσεις μου στέφθηκαν με επιτυχία - γνώρισα τη δασκάλα Angela Farmer, της οποίας η προσέγγιση στη γιόγκα ήταν αξιοσημείωτη για την ακεραιότητα και το βάθος της. Θα την αποκαλούσα "μέθοδο εξάλειψης", γιατί όχι μόνο βοηθά να απαλλαγούμε από το άγχος αλλά επίσης εξαλείφει την τάση των μυών να εκτελούν τη συνήθη αλλά δυστυχισμένη εργασία. Το θέμα είναι να καθιερώσετε έναν εποικοδομητικό διάλογο με το σώμα σας και να μην τον βασανίζετε με συνεχείς προσπάθειες να αλλάξετε κάτι. Αποδείχθηκε ότι μια τέτοια στάση απέναντι στον εαυτό της συμβάλλει στη χαλάρωση και την ηρεμία - το υπόβαθρο κατά το οποίο πραγματοποιούνται πραγματικές αλλαγές. Έχοντας εξοικειωθεί με τη μέθοδο πιο κοντά, αποφάσισα να πειραματιστώ. Και βρήκα ότι το κλειδί για την επίλυση του προβλήματός μου βρίσκεται σε παθητικές στάσεις με κουβέρτες, βάσεις και άλλα υλικά. Αφού μάθαινα να χαλαρώσω σε αυτές τις ασάνες, άρχισα να εμπλέκω ενεργά σκληρούς μυς στην δουλειά μου. Προσπάθησα να διατηρήσω την αίσθηση της σωματικής άνεσης, προκειμένου να την φέρει σε όλη την πρακτική της γιόγκα. Ό, τι και αν έκανε, προσπάθησα να το κάνω με ελάχιστη προσπάθεια και μέγιστη ευκολία, που τελικά μου βοήθησε να επιτύχω το στόχο μου.

Στο ρυθμό της αναπνοής

Το πρόγραμμά μου βασίζεται σε ασκήσεις χαλάρωσης. Ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί από αυτούς - ακόμα και εκείνους που δεν έχουν κάνει ούτε ένα asana στη ζωή τους. Καθώς παίζετε πιο ενεργά και πολύπλοκα θέτει, μπορείτε να επιστρέψετε σε αυτές τις ασκήσεις ξανά και ξανά. Φαίνεται ότι μπορεί να είναι ευκολότερο από το να ξεχάσουμε τα πάντα και να χαλαρώσουμε τελείως. Ωστόσο, ως επί το πλείστον είμαστε τόσο συνηθισμένοι να τονίσουμε ότι πρέπει να μάθουμε από την αρχή την επιστήμη της χαλάρωσης. Το απλούστερο είναι να ξαπλώνετε σε μια σκληρή, άνετη επιφάνεια και να αφήνετε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί. Στη θέση αυτή, οι μύες δεν χρειάζεται να δουλεύουν και αρχίζουν να χαλαρώνουν μόνοι τους. Ωστόσο, για να είναι βαθύτερη η χαλάρωση, αυτές οι αντιδράσεις πρέπει να είναι αποτέλεσμα συνειδητής εργασίας. Το μυστικό είναι απλό: πρέπει να εστιάσετε την προσοχή σας στην αναπνοή και, με τη σειρά του, θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις έντονες περιοχές του σώματος και να τις χαλαρώσετε.

Έτσι, βρίσκεται στην πλάτη σας και συντονιστείτε στο ρυθμό της αναπνοής. "Πιάνοντας" τον, αφήστε τους μύες να χαλαρώσουν και να μετακινηθούν στον ρυθμό με αναπνοές και εκπνοές. Νιώστε την ανάσα σε όλη την άσκηση. Παρακολουθήστε καθώς επεκτείνεται ο χώρος στο σώμα. Ακούστε τα συναισθήματά σας: είναι πιθανό ορισμένες περιοχές να φαίνονται τεταμένες και μη ευαίσθητες στις αναπνοές και τις εκπνοές. Φανταστείτε ότι η αναπνοή διεισδύει σε αυτές τις δύσκολες, "σκοτεινές" περιοχές ή ακόμα και εμφανίζεται στα βάθη τους. Συνεχώς εστιάζοντας στις συσφιγμένες περιοχές του σώματος, τους βοηθάμε να χαλαρώσουν. Να είστε υπομονετικοί και μην απελπίζεστε εάν αισθάνεστε ότι η ένταση αντιστέκεται και δεν πάει μακριά. Μην εγκαταλείπετε και η αλλαγή δεν θα σας κρατήσει να περιμένετε πολύ.

Λόγω συνεχώς άκαμπτων μυών, μπορεί να αισθανόμαστε αδυναμία, πόνο, μούδιασμα και δυσκαμψία. Μελετήστε την ιδιαίτερη φύση της προβληματικής περιοχής σας, εστιάζοντας σε όλη την προσοχή σας. Χωρίς να ενοχλείτε τον ρυθμό αναπνοής, ζητήστε από τους μυς να μετακινηθούν σταδιακά από την ένταση στη χαλάρωση, από την ακαμψία στην ελευθερία, από τη σκληρότητα έως την απαλότητα. Τώρα προσπαθήστε να κάνετε το ίδιο σε απλές επιρρεπείς θέσεις που θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε απαλά τους δύσκαμπτους μύες του λαιμού και των ώμων. Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις μην περιμένετε ένταση να σας αφήσει μια μέρα στην άλλη. Οι μύες είναι ήδη εξοικειωμένοι με μια συγκεκριμένη θέση και θα χρειαστεί χρόνος για την εξάλειψη αυτού του στερεότυπου. Η δυνατότητα χαλάρωσης είναι μια τέχνη που κατακτάται βήμα προς βήμα. Μια μέρα θα νιώσετε ότι οι σκληροί μύες σας άρχισαν να ανταποκρίνονται στην εισπνοή και την εκπνοή και η αντίληψή σας έχει γίνει πιο έντονη.

Αρχίζοντας τη διαδικασία της "εκκαθάρισης", είμαστε σε θέση να αντιληφθούμε το ίχνος που έχει αφήσει το παρελθόν στο σώμα μας. Μη φοβάστε αυτό - μόλις ξεκινήσετε διάλογο με τον εαυτό σας. Αυτή η πρακτική θα σας επιτρέψει να διεισδύσετε βαθύτερα και να ανακαλύψετε μνήμες, η εμπειρία των οποίων μπλοκαρίστηκε ταυτόχρονα. Την ημέρα που είχα ένα ατύχημα, η αδελφή μου με ζήτησε να πάω μαζί της σε μια ημερομηνία. Ο "επιλεγμένος μου" αποδείχθηκε ότι ήταν ένας άντρας τον οποίο δεν μου άρεσε. Ήταν αυτός που οδήγησε όταν συνέβη η συντριβή. Μετά από χρόνια χαλάρωσης, ξαφνικά ανακάλυψα ότι ήμουν τρομερά θυμωμένος με την αδερφή μου: τα μακρύτατα συναισθήματα δυσαρέσκειας και ο θυμός τελικά εμφανίστηκαν. Ταυτόχρονα, κατάφερα να βρω στον εαυτό μου τεράστια αποθέματα θετικών συναισθημάτων. Τα χρόνια μυϊκά μπλοκ δημιουργούν ένα άκρως αντιληπτό άγχος, το οποίο πολλοί από εμάς δεν υποψιάζουμε. Καθώς οι μύες της ζώνης ώμων χαλαρώνουν, θα αισθανθείτε πώς διαλύεται σιγά-σιγά, χαρίζοντάς σας την ηρεμία και τη σαφήνεια.

Πιο κοντά στο στόχο

Μόλις παρατηρήσετε ότι η διαδικασία της "εξάλειψης" αρχίζει να φέρνει αποτελέσματα σε απλές παθητικές στάσεις, προχωρήστε σε πιο ενεργές ασκήσεις - Stretching Hands, Standing Child Pose και Stretching στο λαιμό, που είναι πιο μυϊκή ενέργεια. Εδώ είναι απαραίτητο να τεντώσει τους μυς, παρά την ελαφρά δυσφορία που μπορεί να εμφανιστεί στο σώμα. Χωρίς να πιέζετε κινήσεις, συγχρονίστε τους με το ρυθμό της αναπνοής όπως κάνατε σε προηγούμενες πόζες. Για να ξεπεραστεί η αντίσταση των μυών, χρησιμοποιήστε την "ρευστοποίηση" δεξιοτήτων που έχει ήδη αποκτηθεί. Οι πολύ αιχμηρές κινήσεις μπορούν να προκαλέσουν ακόμα μεγαλύτερη ένταση και πόνο, γι 'αυτό εργάζονται σιγά-σιγά και προσεκτικά, δίνοντας στο σώμα σας την ευκαιρία να συνηθίσει σταδιακά στις νέες κινήσεις. Εμπιστευθείτε την αναπνοή σας και την κοινή λογική - θα σας πει την ένταση με την οποία θα ασκήσετε. Νιώστε πόση εκπνοή σας βοηθά να χαλαρώσετε. Περιοδικά, μπορεί να υπάρχει η αίσθηση ότι για να δημιουργηθεί μεγαλύτερη ευκολία και ευρύτητα στην πόζα, είναι απαραίτητο να αλλάξει η θέση του σώματος. Κάντε αυτό αργά και προσεκτικά, σταδιακά προετοιμάζοντάς σας για εντατική εργασία.

Δεν είναι ραβδί, αλλά μελόψωμο

Με την εκτέλεση πιο σύνθετων ασαναίων, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η ένταση στους μύες του άνω μέρους του σώματος, τις οποίες μπορέσατε να απαλλαγείτε από προηγούμενες στάσεις, επιστρέφει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχουμε θέσει σε λειτουργία τους μυς, οι οποίοι πρέπει να παραμείνουν χαλαροί - μας φαίνεται ότι αυτό το asana θα γίνει ευκολότερο. Έτσι, για παράδειγμα, ενώ εξισορροπούνται στο Bakasan (τα κομμάτια του γερανού), πολλοί τεντώνουν τους λαιμούς τους και ακόμη κινούνται. Στις κοιλότητες - σηκώστε τους ώμους και πιέστε το λαιμό. Προφανώς, αυτό βλάπτει μόνο τη στάση. Η υπερβολική ένταση στερεί τη δύναμη, εμποδίζει την ελεύθερη ροή της αναπνοής και της ενέργειας, μας καθιστά ευάλωτη σε τραυματισμό.

Οι ακόλουθες ασάνες που πρέπει να κάνετε είναι κάμψη προς τα πίσω και στρίψιμο. Προσπαθήστε με κάθε κόστος για να διατηρήσετε ευκολία σε αυτές τις θέσεις, να θυμάστε ότι, όπως και κανέναν άλλο, δεν είναι σε θέση να δώσουν ελευθερία στο στήθος και τον ώμο ζώνη. Να είστε προσεκτικοί και εστιασμένοι, να τους κάνετε αργά, προσεκτικά και υπομονετικά. Για να αισθανθείτε την υπερβολική ένταση και να χαλαρώσετε, επικεντρωθείτε στην αναπνοή και ακούστε τα συναισθήματά σας. Περιστρεφόμενη κλίση προς τα εμπρός με πόδια διάσπασης, Σώμα προς τα πλάγια, Γόνατα σκύλων, Σφίγγα, Cobra και Σκύλοι Snout Up θέτουν απαιτούν σοβαρή εργασία στο πάνω μέρος του σώματος. Για να μην συσφίγγεται αυτή η περιοχή, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η απαλότητα στους μύες, παρά τις ενεργές κινήσεις. Η απαλότητα δεν είναι αδυναμία, αλλά έλλειψη έντασης. Ότι συμβάλλει στην μυϊκή πρόσφυση κατά την ενεργό εργασία.

Η απαλότητα καθιστά επίσης δυνατή την αίσθηση της εσωτερικής υποστήριξης, η οποία διαμορφώνεται ως η σωστή απόδοση της θέσης. Ενώ διατηρείτε την επαφή με την αναπνοή, αισθανθείτε τα οδυνηρά και σκληρά μέρη του σώματος. Αφού τα βρήκατε, διορθώστε την ασάνα και δώστε προσοχή στις αισθήσεις που εμφανίστηκαν στο σώμα όταν αλλάξατε τη θέση. Αν νιώθετε ότι όταν τεντώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω στο Στρέψιμο από την κλίση προς τα εμπρός, οι ώμοι σας σφίγγονται, βάλτε τις παλάμες σας στους γοφούς σας. Εάν εμφανιστεί δυσφορία στο λαιμό, χαμηλώστε λίγο το κεφάλι σας - θα πρέπει να βρείτε μια θέση στην οποία δεν θα υπάρχει πόνος ή ένταση. Έχετε υπομονή και αφήστε την στάση να εξελιχθεί - μια ωραία μέρα δεν θα κάνετε απλώς την πλήρη έκδοσή της, αλλά θα αισθανθείτε την εσωτερική ευρύτητα και την ελαφρότητα.

Η συνεχής εργασία με τα συναισθήματά σας πολύ γρήγορα θα σας βοηθήσει να ξεχάσετε τον πόνο στο λαιμό, στους ώμους και στο πάνω μέρος της πλάτης. Λόγω του καθιστικού τρόπου ζωής που οδηγούμε, αυτή η περιοχή μπορεί να γίνει και πάλι σκληρή και πάλι, αλλά με ένα ολόκληρο οπλοστάσιο ασιανών στη διάθεσή σας, θα ξέρετε πώς να αντιμετωπίσετε το πρόβλημά σας. Αφού εκτελέσετε το περιγραφόμενο σύνολο ασκήσεων, αισθάνεστε σαν τον εαυτό σας μετά από ένα καλό μασάζ. Η τέχνη της χαλάρωσης σε αυτές τις στάσεις θα βοηθήσει να αποφευχθεί η ένταση σε πιο σύνθετες ασάνες, να δώσει σθένος, ελαφρότητα και πολυαναμενόμενη αίσθηση ελευθερίας.

1. Τεντώστε το λαιμό στην κουβέρτα

Τυλίξτε την κουβέρτα σε ένα σφιχτό, λείο μαξιλάρι. Ξαπλώστε στην πλάτη σας έτσι ώστε να βρίσκεται μεταξύ της βάσης του κρανίου και των άνω άκρων των ωμοπλάτων. Αυτό θα δημιουργήσει στήριξη για τον αυχένα και την άνω θωρακική σπονδυλική στήλη. Λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τη βάση των παλάμες στο μέτωπο και συνδέστε τους αγκώνες. Κλείστε τα μάτια σας και συντονίστε για την αναπνοή, βλέποντας όπως το ρυθμό του δίνεται στο σώμα με μόλις αξιοσημείωτες κινήσεις. Νιώστε ποιες περιοχές του λαιμού, των ώμων και της άνω πλάτης αντιστέκονται στην εισπνοή και την εκπνοή. Ενθαρρύνετε τους να χαλαρώσουν σε μια κουβέρτα, και στη συνέχεια τραβήξτε τα πτερύγια του ώμου κάτω από το κεφάλι. Εάν θέλετε, επαναλάβετε την κίνηση πολλές φορές. Μείνετε σε αυτή τη θέση για έως και 5 λεπτά. Στη συνέχεια, αφαιρέστε τον κύλινδρο και συνεχίστε να βρίσκετε στην πλάτη σας για αρκετούς περισσότερους κύκλους αναπνοής, παρατηρώντας τις αισθήσεις στο λαιμό, στους ώμους και στην άνω πλάτη.


2. Τεντώστε τα χέρια πίσω από την πλάτη

Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Κάτω από το λαιμό μπορείτε να βάλετε ένα ρολό. Σύρετε την παλάμη σας κάτω από το κάτω χέρι με την παλάμη του χεριού σας κάτω και τραβήξτε την προς τα έξω έτσι ώστε τα δάχτυλά σας "να κοιτάξουν έξω" προς τα αριστερά της θήκης. Εάν αισθάνεστε πόνο ή τσούξιμο, μην τεντώστε το χέρι σας πολύ μακριά. Αφήστε την αναπνοή να χαλαρώσει την ένταση στους μύες των ώμων. Ξεκινήστε να μετακινείτε την ωμοπλάτη σας προς τα πάνω και προς τα κάτω, ευθυγραμμίζοντας την κίνηση σας με την εισπνοή και την εκπνοή σας. Για μια ακόμη φορά, τραβώντας το ωμοπλάτη, πιέστε το στο πάτωμα. Κάντε αυτή την άσκηση για 5 λεπτά, στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο σας χέρι.


3. Τεντώστε τα χέρια στα μέρη

Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας και λυγίστε τα γόνατά σας, στο κεφάλι - στον κύλινδρο. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα μπροστά σας και πιάστε τον καρπό σας με το δεξί. Μη λυγίζετε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα σας και μην πιέζετε τον ώμο σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το δεξί σας χέρι με το αριστερό σας χέρι μέχρι να αισθανθείτε αντίσταση στον δεξιό ώμο σας. Προσπαθήστε να μειώσετε την ένταση και, στη συνέχεια, τραβήξτε το δεξί χέρι πιο σκληρά. Μην πιέζετε την κλειδαριά και τη λεπίδα ώμου. Τώρα δημιουργήστε μια αντίδραση: γυρίστε την κοιλιά προς τα δεξιά και χαμηλώστε το δεξί πόδι στο πάτωμα, το πόδι λυγμένο στο γόνατο. Για να αυξήσετε την πρόσφυση, σηκώστε το αριστερό γόνατο επίσης. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 λεπτά, στη συνέχεια τεντώστε ελαφρά το δεξιό σας χέρι προς τα δεξιά στο επίπεδο των ώμων. Εκτελέστε μια στάση προς την άλλη κατεύθυνση.

4. Μωρό στάση

Τοποθετήστε τα πόδια στο πλάτος της λεκάνης παράλληλα μεταξύ τους. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε, σκύβοντας προς τα εμπρός, μπορείτε να χαμηλώσετε το σώμα στους γοφούς. Αφαιρέστε τις ωμοπλάτες μακριά από το κεφάλι και επεκτείνετε την περιοχή των κλεψύδρων. Χαλαρώστε την πλάτη σας και αισθανθείτε πώς, καθώς εκτελείτε τη στάση σας, οι νωτιαίοι μύες απελευθερώνουν αργά την ένταση. Βγαίνοντας από την ασάνα, αισθάνεται ότι το σώμα έχει κερδίσει τόσο ελαφρότητα και σταθερότητα.

5. Stretch του αυχένα

Σταθείτε στο Tadasana (η στάση του βουνού). Τοποθετήστε τα πόδια στο πλάτος της λεκάνης και πιέστε τα στο πάτωμα. Στρέφοντας τη φλέβα κάτω, και το στέμμα του κεφαλιού επάνω, μακρύνετε τη σπονδυλική στήλη. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι και καλύψτε το δεξί σας αυτί με αυτό - το κεφάλι σας θα κλίνει ελαφρώς προς τα αριστερά. Μην το στρέφετε προς τα πίσω και μην αφήνετε το πηγούνι να φτάσει στην οροφή. Τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη στον δεξιό ώμο, ενώ τα δάχτυλα δείχνουν προς το λαιμό. Αναπνεύστε βαθιά για ένα λεπτό. Αφήστε τους μύες σας να χαλαρώσουν και να επεκταθούν εγκαίρως με την εισπνοή και την εκπνοή σας. Γυρίστε απαλά το κεφάλι σας προς τα αριστερά και στρέψτε τον δεξιό ώμο σας προς τα κάτω. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, χαλαρώστε και επαναλάβετε την αντίστροφα.

6. U-Turn του Σώματος

Αυτή η άσκηση θα σας διδάξει να στρίψετε χωρίς υπερβολικό στρες στο λαιμό, στους ώμους και στην άνω πλάτη. Απλώστε τα πόδια σας σε πλάτος 120 cm και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Αφήστε την αναπνοή να δημιουργήσει χώρο στο στήθος. Χωρίς αλλαγή της θέσης της λεκάνης, στρίψτε δεξιά. Φανταστείτε ότι η καρδιά είναι ο άξονας του τροχού, οι ακτίνες του οποίου συνδέονται με τις ωμοπλάτες, την κλειδαριά και τα χέρια. Το δεξί σας χέρι πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τους ώμους σας: τοποθετώντας το ξανά πάρα πολύ μακριά, θα συμπιέσετε τον ώμο. Αφήστε την αναπνοή να δημιουργήσει ελευθερία στο σώμα και να διαλύσει την ένταση - την αιτία της ακαμψίας στη ζώνη ώμου και στο στήθος. Καθώς συμβαίνει αυτό, στρέψτε βαθύτερα. Μη λυγίζετε τη μέση - αυτό θα προκαλέσει συμπίεση στο κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε τη στάση για 15-20 κύκλους αναπνοής και, στη συνέχεια, κάντε το αντίστροφο.


7. Περιστροφή προς τα εμπρός με κλίση προς τα πόδια

Διαδώστε τα πόδια σας σε πλάτος 120 εκατοστά. Ισιώστε τη σπονδυλική στήλη. Προεκτείνετε το, κάνοντας ομαλές βαθιές αναπνοές και εκπνοές. Χωρίς να σπάσετε την προέκταση, καθώς εκπνέετε, κλίνετε προς τα εμπρός, το σώμα είναι παράλληλο με το πάτωμα. Χαμηλώστε τα άκρα των δακτύλων του αριστερού σας χεριού στο πάτωμα (ή στο τούβλο) έτσι ώστε η βούρτσα να βρίσκεται κάτω από την αρθρωτή άρθρωση. Ισιώστε το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο ιερό. Χωρίς τη μετακίνηση της λεκάνης, σπρώξτε με το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα. Νιώστε την άνοδο του στήθους. Τραβήξτε προς τα πίσω τον δεξιό ώμο, ξυπνήστε τους μύες της άνω πλάτης. Επεκτείνετε τους ώμους και το πάνω μέρος προς τα δεξιά, όπως κάνατε στην προηγούμενη στάση. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι έτσι ώστε να σχηματίζει μια μόνο γραμμή με τον ώμο. Εκτελέστε asana για 10-15 κύκλους αναπνοής. Πριν το επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση, χαμηλώστε τις παλάμες στα ισχία σας, γυρίστε το σώμα προς τα κάτω και παραμείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα.


8. Σκύλος στην αγκαλιά σας

Αυτή η στάση θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική πίεση του άνω μέρους της πλάτης κατά την εκτροπή. Περπατήστε σε όλα τα τέσσερα, τους μηρούς κάθετα στο πάτωμα, τις παλάμες κάτω από τους ώμους. Χωρίς να χαμηλώσετε τη λεκάνη, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το στήθος σας να βρίσκεται στο πάτωμα. Τραβήξτε έξω από την κοιλιακή χώρα προς τα άκρα των δακτύλων. Εάν τα χέρια δεν επεκταθούν στους αγκώνες, απλώστε τις παλάμες σας ευρύτερα. Εργαζόμενοι ενεργά τα χέρια, χαλαρώστε τους μύες της άνω πλάτης. Χαμηλώστε το μέτωπό σας στο πάτωμα ή, εάν το επιτρέπει η ευελιξία, το πηγούνι σας. Εκτελέστε μια στάση για 10-15 κύκλους αναπνοής.


9. Θέση της Σφίγγας

Για να μετακινηθείτε από το σκυλί στο Lap μέχρι τη Σφίγγα, πιέστε σταθερά τις παλάμες σας στο πάτωμα. Περάστε την πλάτη σας και μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός Χαμηλώστε τη λεκάνη προς τα κάτω. Όταν οι αγκώνες αγγίζουν το πάτωμα, σπρώξτε τη σπονδυλική στήλη και σηκώστε τη στάση Sphinx. Τραβήξτε πίσω το πόδι και πιέστε τα στο πάτωμα. Κατευθυνθείτε στον κορμό του ποδιού προς το πάτωμα και μεταφέρετε απαλά τη χαμηλότερη κοιλιά σας προς τη σπονδυλική στήλη. Οι παλάμες και οι βραχίονες στηρίζονται στο πάτωμα και η πίσω επιφάνεια των βραχιόνων εκτείνεται από τους ώμους στους αγκώνες. Κατά την εκπνοή, χαλαρώστε την άνω πλάτη - αυτό θα δημιουργήσει περισσότερο χώρο μεταξύ των νευρώσεων, θα βοηθήσει να αυξηθεί η περιοχή της κλεψύδρας και ολόκληρη η περιφέρεια του στήθους, χωρίς να προκαλείται ένταση στο λαιμό. Κρατήστε το asana για 10 κύκλους αναπνοής.


10. Cobra Pose

Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας και πιέστε τους αγκώνες σας από τις πλευρές. Κατά την εισπνοή, ρίξτε το στήθος από το πάτωμα, αφήνοντας τους βραχίονες ελαφρώς λυγισμένους στους αγκώνες. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε την κάτω κοιλιακή χώρα και κατευθύνετε την προς τα πάνω - αυτό θα προστατεύσει τη χαμηλότερη πλάτη και θα βοηθήσει να λυγίσει καλύτερα τη θωρακική σπονδυλική στήλη. Εισπνεύστε, καθώς εκπνέετε, τοποθετήστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω. Με την επέκταση του πίσω μέρους των βραχιόνων, φέρτε τα πτερύγια ώμων κοντά στις πλευρές στην πίσω πλευρά. Σπρώξτε τις παλάμες σας από το πάτωμα σαν να θέλετε να τους φέρνετε πιο κοντά στο σώμα. Στρέψτε το κλουβί προς τα εμπρός και προς τα πάνω - αυτό θα σας βοηθήσει να σηκώσετε την περιοχή της κλείδας και να τραβήξετε καλά την άνω πλάτη. Ισιώστε τα χέρια σας και φανταστείτε ότι οι ωμοπλάτες σηκώνουν την περιοχή της καρδιάς.Με την αναπνοή, μετακινήστε τις κλαβίκες μεταξύ τους, με μια εκπνοή, απελευθερώστε την ένταση. Μείνετε στη στάση για όσο διάστημα η σπονδυλική στήλη μετακινείται εγκαίρως με την αναπνοή και εκτείνεται. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε σιγά-σιγά βυθίζετε στο πάτωμα.


11. Πέταγμα σκύλου

Εκτελέστε Cobra Pose. Σφίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και πιέστε σταθερά τις παλάμες σας στο πάτωμα. Στρέψτε τους ώμους πίσω και σηκώστε τις πλευρικές νευρώσεις. Όταν ανοίξει το στήθος, χαμηλώστε τα πόδια στο μετατάρσιο και ρίξτε τη λεκάνη από το πάτωμα. Μην στρογγυλάτε την άνω πλάτη και μην πιέζετε τους ώμους. Αισθανθείτε πώς οι κάτω άκρες των ωμοπλάτων βοηθούν στην ανύψωση της καρδιάς. Πάρτε το κεφάλι σας πίσω. Εάν ο λαιμός σφίγγεται στη θέση αυτή και οι ώμοι μετακινούνται προς τα εμπρός, κοιτάξτε ευθεία. Για να βγείτε από τη στάση, σηκώστε τη λεκάνη σας και χαμηλώστε την στα τακούνια σας. Καθίστε προς τα εμπρός και χαλαρώστε στο Balasana (στάση του μωρού).

Φωτογραφία: alexisgirlnovak / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send