Αρχική πρακτική γιόγκα

11 ασκήσεις ανακούφισης άγχους

Pin
Send
Share
Send
Send


Το αποτέλεσμα αυτής της αλληλουχίας είναι ένα αίσθημα ελαφρύτητας στο σώμα και συναισθηματική ισορροπία.

Φυσικά, έχετε τώρα πολλές επιχειρήσεις, ανησυχίες, σχέδια. Πρέπει να βιαζόμαστε για να είμαστε εγκαίρως και όλα πρέπει να γίνουν σήμερα. Αν και απολύτως τα πάντα σήμερα, φαίνεται ότι δεν θα λειτουργήσουν.

Ξέρεις τι: σταματήστε να βιάζεστε - τουλάχιστον για την επόμενη μισή ώρα. Σταματήστε, εκπνεύστε. Τώρα θα κάνουμε μια πολύ σημαντική δουλειά - χαλαρώστε. Η χαλάρωση αναφέρεται συχνά ως κάτι προαιρετικό, κάτι που παίρνει πολύτιμο χρόνο που θα μπορούσε να δαπανηθεί για τα επιτεύγματα και τις νίκες: "Σταματήστε τον ύπνο!" Αλλά ο χρόνος που αφιερώνεται στην ανάπαυση είναι πολύτιμος. Η χαλάρωση είναι απαραίτητο μέρος της διαδικασίας ανάκαμψης της δραστηριότητας. Χωρίς αυτό, δεν θα υπάρξουν επιτεύγματα, ούτε νίκες, γιατί δεν θα υπάρξει ενέργεια. Χωρίς αυτό, δεν είναι δυνατή καμία κίνηση προς τα εμπρός - κυριολεκτικά, επειδή η κίνηση των ποδιών, για παράδειγμα, είναι ένας συνδυασμός χαλάρωσης και έντασης των μυών. Η χαλάρωση είναι ο δρόμος προς την ευχαρίστηση. Λες λοιπόν έξυπνες ψυχολογικές αντιλήψεις, αλλά για να είσαι σίγουρος γι 'αυτό, δεν είναι απαραίτητο να διαβάζεις εγχειρίδια. Απλά χαλαρώστε.

Οι ασκήσεις αυτού του συγκροτήματος είναι πολύ παρόμοιες με τις αστανοί Hatha Yoga, αν και βασίζονται στις αρχές μιας άλλης παραδοσιακής πρακτικής - το ταϊλανδικό μασάζ του βόρειου σχολείου. Δίδει μεγάλη προσοχή στο χαλαρωτικό μαλακό τέντωμα και στρίψιμο. Το αποτέλεσμα της πρακτικής είναι ένα αίσθημα ελαφρύτητας στο σώμα και συναισθηματική ισορροπία.

1. Ρύθμιση

Καθίστε σε μια άνετη θέση - όχι απαραίτητα στο στρώμα, όπως στη φωτογραφία, μπορείτε να καθίσετε σε ένα μαξιλάρι για διαλογισμό. Το κύριο πράγμα - θα πρέπει να είστε άνετοι. Οι ώμοι και το πρόσωπο είναι χαλαροί. Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας. Παρατηρήστε πως ο αέρας εισέρχεται στα ρουθούνια, ψύχει το δέρμα, ανασηκώνει το στήθος και φουσκώνει ελαφρά το στομάχι στο τέλος της εισπνοής. Εδώ εισπνεύστε ομαλά πηγαίνει στην εκπνοή, το στομάχι είναι ελαφρώς εισπνοή, το στήθος κυττάρων κατέρχεται. Πάρτε μερικούς κύκλους αναπνοής στον φυσικό σας ρυθμό και αρχίστε να τεντώνετε την αναπνοή, επιβραδύνετε την εισπνοή και την εκπνοή. Αργά περάστε την προσοχή ολόκληρου του σώματος από την κορυφή του κεφαλιού στις άκρες των ποδιών και σημειώστε αν υπάρχουν ζώνες πίεσης στο σώμα. Απλά χτυπήστε χωρίς να τραβάτε συμπεράσματα. Μερικές φορές είναι πολύ σημαντικό.

2. Εξάτμιση

Λυγίστε προς τα εμπρός και χαμηλώστε τα άκρα των δακτύλων στο στρώμα. Τεντώστε και εξάγετε καθώς ρυθμίζετε. Κοιτάζοντας με τα δάκτυλά σας, περάστε τα χέρια σας λίγο πιο μπροστά, αν το τέντωμα επιτρέπει. Στην πλάτη θα πρέπει να υπάρχει μια ευχάριστη έκταση, όχι περισσότερο. Βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί και οι μηροί δεν αποσπώνται από το χαλί. Φανταστείτε πώς η τάση από τη μέση, τις ωμοπλάτες, τους ώμους τρέχει κάτω από τα χέρια και μέσα από τα άκρα των δακτύλων πηγαίνει στο έδαφος. Σημειώστε αν είστε άνετοι σε αυτή τη θέση, δώστε προσοχή στις αισθήσεις στα δεξιά και στη συνέχεια στην αριστερή πλευρά του σώματος. Αν θέλετε, τεντώστε λίγο περισσότερο προς τα εμπρός. Μείνετε σε μια 10 αναπνοή πόζα.

3. Μαλακό στρίψιμο

Εάν παραμείνετε στην πλαγιά, σιγά-σιγά περπατήστε με τα δάχτυλά σας προς τα δεξιά. Νιώστε αριστερά πλευρά σας τέντωμα. Κάντε αυτή την παραλλαγή της άσκησης, στην οποία μπορείτε να στρίψετε όσο το δυνατόν περισσότερο στην πλευρά σας χωρίς να χάσετε την αίσθηση της άνεσης. Το κριτήριο εδώ είναι ένα αίσθημα ευχάριστης έκτασης, μην αφήνετε τον πόνο. Μην φτάνετε μπροστά με το στήθος σας, αφήστε το σώμα σας να ρέει προς τα κάτω. Αναπνεύστε αργά και ελεύθερα. Προσπαθήστε να πάτε με τα δάχτυλά σας λίγο πιο μπροστά. Μείνετε σε μια συστροφή για 10 κύκλους αναπνοής και, στη συνέχεια, σιγά-σιγά, σύρετε τα δάχτυλά σας προς τα αριστερά και επαναλάβετε την άσκηση από αυτή την πλευρά, στη συνέχεια επιστρέψτε στο κέντρο και βγείτε από την πλαγιά. Σημειώστε εάν υπάρχει διαφορά στις αισθήσεις στα δεξιά και στα αριστερά.

4. Τραβήξτε προς το πόδι

Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και τοποθετήστε το στο χαλί πλευρικά έτσι ώστε το αριστερό πόδι να στηρίζεται στον δεξιό μηρό με ολόκληρη την επιφάνεια του. Δεν χρειάζεται να τεντώσετε το στήθος σας προς τα εμπρός, αφήστε το σώμα να ρέει προς τα κάτω, να αναπνεύσει. Γυρίστε ολόκληρο το σώμα στο εκτεταμένο πόδι, αρπάξτε τα χέρια σας στο πόδι ή το πόδι, κλίνετε το σώμα στο πόδι. Αριστερός γλουτός και αριστερός μηρός στο εσωτερικό ... Μην τραβάτε το στομάχι στο πόδι με την προσπάθεια, απλά εστιάστε στο αίσθημα τέντωσης στον δεξιό μηρό και στη χαμηλότερη πλάτη. Μείνετε σε μια στάση για 10 αναπνευστικούς κύκλους και στη συνέχεια βγείτε από την πλαγιά.

5. Γυρίστε προς τα πλάγια

Γυρίστε το δεξί σας πόδι λίγο περισσότερο προς τα δεξιά. Τοποθετήστε το δεξιό αντιβράχιο στον μηρό ή στο εξωτερικό του μηρού - όπως προτιμάτε. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και σιγά-σιγά ακουμπήστε προς τα δεξιά. Λυγίστε κάτω για να αισθανθείτε μια αρκετά ισχυρή τέντωμα ολόκληρης της αριστεράς πλευράς, αλλά μην αφήνετε τον πόνο. Αναπνεύστε και φανταστείτε πώς η τάση από το σώμα μέσα από τα άκρα των δακτύλων του αριστερού χεριού του ρέει προς τα κάτω. Μην τεντώνετε το χέρι και την παλάμη σας. Μείνετε σε θέση κύκλου 10 αναπνοών και βγείτε από την πλαγιά.

6. Επέκταση πλευράς

Για άλλη μια φορά, καλό τέντωμα. Χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι στο πίσω μέρος του στρώματος, 10 εκατοστά από τη λεκάνη. Στηρίξτε το και σηκώστε τη λεκάνη σας. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο και τραβήξτε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Ο στόχος σας είναι ένα αίσθημα επέκτασης σε ολόκληρη την πλευρική επιφάνεια του σώματος στα δεξιά των δακτύλων προς τα άκρα των δακτύλων. Μην τραβάτε το χέρι σας πίσω, αλλά απλά αφήστε το να πέσει κάτω από το βάρος του. Μην επιτρέπετε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης και μην τεντώνετε το στήθος. Νιώστε την ένταση από το δεξί πόδι και το σώμα που ρέει προς τα κάτω στα δάχτυλα του δεξιού χεριού και προς τα κάτω. Μείνετε στη θέση αυτή για 10 αναπνοές.

7. Γυρίστε προς τα τεντωμένα πόδια

Όταν ολοκληρώσετε την προηγούμενη σειρά ασκήσεων, κάθεστε σε μια άνετη θέση με τα πόδια σας να διασχίζουν και να παραμείνουν σε αυτό για αρκετούς κύκλους αναπνοής. Όπως και κατά τη διάρκεια του συντονισμού, περάστε από ολόκληρο το σώμα και σημειώστε τη διαφορά στις αισθήσεις μεταξύ της δεξιάς και της αριστεράς πλευράς του σώματος. Στη συνέχεια τεντώστε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός. Τραβήξτε απαλά προς τα εμπρός, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλί δίπλα στις κάλτσες σας και προσπαθήστε να "ρίξετε κάτω" σε κάθε κλίση ακριβώς κάτω από την εκπνοή σας.

Μην κρατάτε τον εαυτό σας προς τα εμπρός και μην αφήνετε τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης. Μείνετε σε 10-15 θέση αναπνοής.

8. Γόνατο στο στήθος

Λοιπόν, παρέμεινε το πιο χαλαρό μέρος της πρακτικής. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, πιέστε τη χαμηλότερη πλάτη στο χαλί, λυγίστε το δεξί γόνατο, κρατήστε το γόνατο στα χέρια σας και τραβήξτε το στο στήθος σας. Νιώστε το μαλακό τέντωμα στο πίσω μέρος του δεξιού μηρού και όχι τόσο μαλακό, αλλά ευχάριστο - στην εσωτερική επιφάνεια του αριστερού. Δώστε προσοχή στα συναισθήματά σας. Απλά σημειώστε τι αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή - χωρίς εξηγήσεις. Μείνετε στη στάση για όσο χρονικό διάστημα θέλετε και στη συνέχεια ...

9. Άνοιγμα της λεκάνης

... και στη συνέχεια να ανυψώσετε το πόδι βαθύτερα με το δεξί σας χέρι ακριβώς κάτω από το γόνατο και αφήστε το ισχίο να πέσει πάνω στο ψάθα κάτω από το βάρος του βραχίονα. Μην κρατάτε το μηρό σε βάθος, αυτή είναι μια πολύ απαλή κίνηση. Προσπαθήστε να μην αποκόψετε τον αριστερό γλουτό από το χαλάκι. Αναπνεύστε αργά και παρατηρήστε τις αισθήσεις στο σώμα, ειδικά στην περιοχή της πυέλου, και τα συναισθήματα που προκύπτουν κατά τη διάρκεια αυτής. Μείνετε σε 10-15 θέση αναπνοής.

10. Τρίψτε ξαπλωμένη

Επιστρέψτε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο στο κέντρο και στη συνέχεια κυλήστε προς τα δεξιά. Εάν το τέντωμα σας επιτρέπει, χαμηλώστε το ισχίο στο χαλάκι, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Θα πρέπει να έχετε μια αίσθηση τέντωσης ολόκληρης της δεξιάς πλευράς του σώματος. Εάν η θέση είναι πολύ περίπλοκη, βάλτε το αριστερό σας χέρι στο ισχίο σας και αφήστε το να πέσει κάτω από το βάρος του βραχίονα όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Μείνετε σε 10-15 θέση αναπνοής.

11. Μωρό ποζέ

Συνδέστε τα πόδια σας και τεντώστε τα προς τα εμπρός, και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, και τεντώστε απαλά ολόκληρο το σώμα σας. Κατόπιν λυγίστε και τα δύο πόδια στα γόνατα, τραβήξτε τα προς το στήθος, αποκόψτε τα λαιμό και τα ωμοπλάτα από το μαξιλάρι και τραβήξτε το μέτωπο στα γόνατα. Αγκαλιάστε τα γόνατά σας με τα χέρια σας και απλά μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-15 αναπνοές. Αναπνεύστε και παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας. Πετάξτε κάτω στο χαλάκι, αφήστε την αναπνοή σας. Τα πόδια είναι εκτεταμένα, οι κάλτσες χωρίζονται ελαφρώς, οι βραχίονες βρίσκονται σε κάποια απόσταση από το σώμα, οι παλάμες είναι πάνω - 15 λεπτά από τη Savasana.

Σας αρέσει το συγκρότημα; Στη συνέχεια, εγγραφείτε στο αντι-στρες "Χαλάρωση και ευχαρίστηση"που θα διεξαχθεί από τις 21 έως τις 23 Ιουλίου. Θα καταλάβουμε γιατί είναι σημαντικό να είστε σε θέση να χαλαρώσετε, πώς να το κάνετε και πώς η χαλάρωση και η ικανότητα να απολαμβάνετε τη ζωή συνδέονται. Πολύ λίγα λόγια και πολλές καλές ασκήσεις - για να χαλαρώσετε, να γείρετε, να εργαστείτε με εικόνες, να αποφορτίσετε τη συσσωρευμένη τάση. Το πρώτο μάθημα ως δώρο από το UP τρίμηνα!

Φωτογραφία: Ντμίτρι Κόνιτκο

Μοντέλο: Anna Nemolyaeva

Pin
Send
Share
Send
Send