Αρχική πρακτική γιόγκα

12 ασάνες για ευελιξία

Αυτά τα asanas θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη ευελιξίας και θα την υποστηρίξουν αβίαστα.

Η γιόγκα μπορεί να είναι μια αρκετά τρομακτική πρακτική για όσους δεν θεωρούν ότι είναι ευέλικτοι από τη φύση τους. Ωστόσο, δεν υπάρχει τίποτα που να ανησυχείτε: η ανάπτυξη της ευελιξίας είναι πολύ απλή, αν είστε προσεκτικοί στα συναισθήματά σας, κάνετε τις τάξεις κανονικές και ασκείτε το σύμπλεγμα μας.

  1. Virasana. Πάρτε στα γόνατά σας, τους γοφούς μαζί. Διαδώστε το πόδι σε μια απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος της λεκάνης. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στις αναδιπλούμενες πτυχώσεις και μετακινήστε τους μυς των μοσχαριών στις φτέρνες για να δημιουργήσετε χώρο στην περιοχή κάτω από τα γόνατα. Καθίστε ανάμεσα στα πόδια στο πάτωμα ή στο στήριγμα. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν κρεμάει στον αέρα και ότι τα πυελικά οστά πιέζονται σφιχτά ενάντια στο στήριγμα.
  2. Adho Mukha Shvanasana. Πάρτε και τα τέσσερα. Κρατήστε τα χέρια σας σφιχτά και μακριά από τον ώμο. Πιέστε τα δάκτυλα στο έδαφος, ισιώστε τα γόνατά σας και εισάγετε τα σκυλιά που θέτουν με το πρόσωπο προς τα κάτω.
  3. Virabhadrasana Ι. Σταθείτε στο κέντρο του στρώματος και μετακινήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 130 cm. Απλώστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω κατά 90 ° και στρέψτε το αριστερό σας προς τα μέσα περίπου 60 °. Χαμηλώστε τα χέρια κατά μήκος του σώματος και γυρίστε τη λεκάνη προς το δεξί πόδι. Κατά την εισπνοή, λυγίζετε το δεξί πόδι στο γόνατο, έτσι ώστε η γωνία μεταξύ του μηρού και της γνάθου να είναι 90 °. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα χέρια σας, τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Προσπαθήστε να μην κόψετε το αριστερό τακούνι από το πάτωμα.
  4. Parshvottanasana. Ενώστε τις παλάμες πίσω από την πλάτη σας και σπρώξτε τους όσο το δυνατόν κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω στην απόσταση του ποδιού. Γυρίστε τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού σας έτσι ώστε να δείχνουν στην επάνω αριστερή γωνία του χαλιού. Προχωρήστε προς τα εμπρός, επεκτείνοντας το σώμα παράλληλα προς το πάτωμα.
  5. Parivritta Trikonasana. Τα πόδια σταθερά πιέζονται στο πάτωμα, τα γόνατα ισιώνονται. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας, περιστρέψτε το σωρό προς τα δεξιά και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα και το δεξιό σας χέρι επάνω.
  6. Virabhadrasana II. Σταθείτε στο πλάι στο χαλί και βάλτε τα πόδια σας σε απόσταση 90-130 cm. Σπρώξτε το πόδι στο στρώμα και απλώστε τα χέρια σας στο πλάι. Αναπτύξτε το δεξί πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να κοιτούν την αρχή του χαλιού. Λυγίστε το δεξί πόδι σας σε γωνία 90 μοιρών. Κοιτάξτε τον αντίχειρα του δεξιού χεριού.
  7. Ardha chandrasana. Λυγίστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε τη σωστή παλάμη στο πάτωμα κάτω από τον ώμο, πριν το πόδι. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και, κατά την εκπνοή, χαλαρώστε απαλά το αριστερό πόδι από το δάπεδο και στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω. Ισιώστε το δεξί πόδι σας αργά. Αριστερή παλάμη στον αριστερό μηρό. Ξεδιπλώστε αργά το στήθος, ώστε να βρίσκεται στο επίπεδο του δεξιού χεριού. Το βάρος του σώματος είναι στο δεξί πόδι και το δεξί χέρι είναι μόνο στήριγμα για ισορροπία.
  8. Ουτθίτα Χάστα Παδαγγουσθασάνα II. Σταθείτε ίσια. Λυγίστε το γόνατό σας και τραβήξτε το στο στήθος σας. Πιάστε το μεγάλο δάχτυλο με το ίδιο χέρι και προσπαθήστε να ισιώσετε το γόνατό σας, στη συνέχεια μετακινήστε το πόδι σας στο πλάι. Εάν χρειάζεται, χρησιμοποιήστε μια ζώνη.
  9. Πρασσαρίτα Παδτοτανασάνα. Με μια αναπνοή, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, άνετα. Εισπνεύστε και με μια καμπή εκπνοής κάτω. Χαμηλώστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας (αν είναι δύσκολο, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας). Τα χέρια στο επίπεδο των ώμων. Εισπνεύστε και, με την εκπνοή, χαμηλώστε το στέμμα στο πάτωμα, κατανέμοντας το βάρος του σώματος στα πόδια.
  10. Anjaneasana. Σταθείτε ίσια. Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το γόνατό σας με το αριστερό γόνατο στο πάτωμα. Αφαιρέστε τη λεκάνη έτσι ώστε να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Κρατήστε το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ευθεία, τα χέρια ευθεία επάνω, ανοίξτε την περιοχή του θώρακα.
  11. Ιαν shirshasana Καθίστε στο χαλάκι και ισιώστε τα πόδια σας. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το στο μαξιλάρι πλάγια έτσι ώστε το αριστερό πόδι να στηρίζεται στον δεξιό μηρό με ολόκληρη την επιφάνεια του. Γυρίστε ολόκληρο το σώμα στο εκτεταμένο πόδι, πιάστε τα χέρια σας στο πόδι ή το πόδι, το άπαχο σώμα στο πόδι. Γυρίστε το στήθος ...
  12. Πασχιμοτανασάνα. Συνδέστε τα πόδια και ισιώστε τα. Ξεκουράστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη στο μέγιστο. Μέσω των πλευρών, σηκώστε τα χέρια σας για να εισπνεύσετε προς τα πάνω. Με μια εκπνοή, κάντε μια κλίση στα πόδια. Εάν το τέντωμά σας δεν είναι αρκετό, λυγίστε τα πόδια σας. Με κάθε αναπνοή, προσπαθήστε να κατεβείτε χαμηλότερα στην πλαγιά. Η κίνηση προέρχεται από την κοιλιά, όχι από το κεφάλι ή το στήθος.
Θέλετε να έχετε ένα λεπτό και εύκαμπτο σώμα; Ολοκλήρωση της πορείας της Tatiana Illarionova.

Γιόγκα Εκκίνηση - Μαθήματα βίντεο γιόγκα για αρχάριους

Ήρθε η ώρα να αρχίσουμε να ασκούμε γιόγκα! Κάντε τα πρώτα βήματα στη γιόγκα με την Τατιάνα Ιλαρίωνα.

Φωτογραφία: smilewitch / instagram.com