Αρχική πρακτική γιόγκα

16 ασάνες για ισορροπία και εσωτερική δύναμη

Pin
Send
Share
Send
Send


Τίποτα δεν θα σας χτυπήσει έξω από τη διαδρομή σας και θα χαλάσει τη διάθεσή σας αν ξεκινήσετε κάθε πρωί με αυτή την ακολουθία.

Ξεκινήστε από μια θέση καθιστή. Τραβήξτε τις γροθιές σας στο Sukhasana (άνετη στάση). Τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη και στρίψτε προς τα δεξιά. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω σας. Κρατήστε τη λεκάνη ομαλή. Σηκώστε την κλείδα. Κούρσα από το μεσαίο τμήμα της πλάτης στην κορυφή. Επαναλάβετε την ασανα προς την άλλη κατεύθυνση.

  1. Anjaneasana (χαμηλή πτώση). Ολοκληρώστε τον τρίτο γύρο των χαιρετισμών στον Ήλιο Β. Κάνετε τον Adho Mukha Schwanasan (το σκυλί θέτει στραμμένο προς τα κάτω). Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το αριστερό γόνατο στο ψάθα. Σηκώστε και τα δύο χέρια. Κρατήστε αυτή τη στάση (όπως όλες οι στάσεις σε αυτή τη σειρά) για 5 βαθιές αναπνοές.
  2. Adho Mukha Shvanasana (Τα σκυλιά θέτουν, αντιμετωπίζουν). Εισάγετε τα σκυλιά που θέτουν, με την όψη προς τα κάτω, πατώντας ολόκληρη την εσωτερική επιφάνεια των παλάμες στο πάτωμα. Γυρίστε τους εξωτερικούς μύες των ώμων προς τα έξω και τυλίξτε τους προς τα μέσα. Κάντε μια Χαμηλή Lunge στην άλλη πλευρά, και στη συνέχεια επιστρέψτε στο σκύλο θέτουν, με την όψη προς τα κάτω.
  3. Περιστροφή στο High Lunge. Βάλτε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε το πόδι να είναι ανάμεσα στις παλάμες. Τοποθετήστε την αριστερή παλάμη σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και κυλήστε προς τα δεξιά. Κρατήστε τη λεκάνη ευθεία και φτάστε στην οροφή με το δεξί σας χέρι.
  4. Επιστροφή στην πόζα Τα σκυλιά κοιτάζουν προς τα κάτω τραβώντας τα ισχία πίσω για να επεκτείνει πλήρως τη σπονδυλική στήλη. Κάντε το στρίψιμο στο High Lunge στην άλλη πλευρά και επιστρέψτε στο σκυλί ποζάρουν με το ρύγχος κάτω.
  5. Βάλτε το δεξί σας πόδι και συνδεθείτε. σε υψηλά επίπεδα. Τραβήξτε τα χέρια σας επάνω. Τραβήξτε τις πλευρές με τα άκρα των δακτύλων και σηκώστε το στέρνο στο πηγούνι. Εάν μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας ίσια, κοιτάξτε ψηλά και ενώστε τις παλάμες σας στο Namaste.
  6. Adho Mukha Shvanasana. Εισάγετε τα σκυλιά ποζάρουν με το ρύγχος κάτω και πάρτε μερικές αναπνοές για να τεντώσετε ξανά την σπονδυλική στήλη. Κάντε μια μεγάλη βόλτα στην άλλη πλευρά, και στη συνέχεια επιστρέψτε στο σκυλί θέτουν, με την όψη προς τα κάτω.
  7. Ουτθίτα Χάστα Πάνταγουστθασάνα Ι (Ρίξτε το μεγάλο δάκτυλο του ποδιού σε στάση, παραλλαγή Ι). Από τη στάση, βήμα προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στη μέση. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και πιάστε το δεξί σας μεγάλο δάχτυλο με το μεγάλο δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας. Μεταβείτε αμέσως στην παραλλαγή ΙΙ - μετακινήστε το πόδι σας προς τα δεξιά. Εκτελέστε και τις δύο παραλλαγές προς την άλλη κατεύθυνση.
  8. Utthita Hasta Padangushthasana ΙΙΙ (Ρίξτε το μεγάλο δάκτυλο του ποδιού σε στάση, παραλλαγή ΙΙΙ). Πιάστε το εξωτερικό άκρο του δεξιού σας ποδιού με το αριστερό σας χέρι και μετακινήστε το δεξί χέρι σας πίσω. Πάρτε 5 αναπνοές, γυρίστε πίσω στην κεντρική θέση, απελευθερώστε το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε τη στάση προς την άλλη κατεύθυνση.
  9. Parivritta Trikonasana (Στρίψιμο τρίγωνο). Από την Ταδασάνα (στάση του βουνού) επιστρέψτε με το αριστερό σας πόδι. Λυγίστε προς τα εμπρός και βάλτε την αριστερή σας παλάμη στο εξωτερικό άκρο του δεξιού ποδιού. Επιστροφή στην Ταδαζάνα. Κάνετε την πόζα, στριμμένα προς την άλλη κατεύθυνση.
  10. Parivritta Parshvakonasana (Στρεπτική στάση γωνίας πλευράς), παραλλαγή. Κάντε ένα χαιρετισμό στον Ήλιο Α. Ολοκληρώστε τον τρίτο γύρο του Surya Namaskar κάνοντας το σκυλί να ποζάρει με ένα ρύγχος κάτω. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι, στο High Lunge. Βάλτε τις παλάμες σας μπροστά στο στήθος σας, κλίνετε προς τα εμπρός και ξεκουραστείτε τον αριστερό αγκώνα σας πίσω από το δεξί γόνατο.
  11. Adho Mukha Shvanasana. Βάλτε και τις δύο παλάμες στο πάτωμα και σπρώξτε πίσω στα σκυλιά ποζάρουν με το πρόσωπο προς τα κάτω. Πάρτε μερικές αναπνοές και στη συνέχεια βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι στο Twisted Lateral Pose. Πηγαίνετε πίσω στο σκύλο θέτουν, με την όψη προς τα κάτω.
  12. Virabhadrasana III (στάση του πολεμιστή III). Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι ανάμεσα στις παλάμες σας, σε υψηλό βήμα. Τραβήξτε το πίσω πόδι σας. Στη συνέχεια, ισιώστε το πόδι στήριξης και εισάγετε τον πολεμιστή III. Τραβήξτε το στέρνο προς τα εμπρός και προς τα πάνω.
  13. Parivritt Ardha Chandrasan. (Στάση στρεπτή ημισελήνου). Στη συνέχεια χαμηλώστε την αριστερή παλάμη στο πάτωμα. Τοποθετήστε το κλουβί στο ταβάνι, μετακινώντας από την άνω πλευρά. Σηκώστε το δεξί σας χέρι. Βγείτε από την πόζα και εισάγετε τον Ταδασάνα (η στάση του βουνού).
  14. Adho Mukha Shvanasana. Επιστρέψτε στα σκυλιά ποζάρουν με το ρύγχος κάτω, στη συνέχεια βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι σας και να πάρει το Warrior III θέτουν προς την άλλη κατεύθυνση.
  15. Urdhva Dhanurasana. (τόξο ανεστραμμένου τόξου). Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας, σηκώστε τη λεκάνη σας και ισιώστε τους αγκώνες σας. Επαναλάβετε ακόμα 2 φορές.
  16. Jathara Parivartanasana. (Περιστροφή της κοιλίας). Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι. Χαμηλώστε τα γόνατα προς τα αριστερά και κοιτάξτε στον δεξιό ώμο. Επαναλάβετε τη στάση προς την άλλη κατεύθυνση και, στη συνέχεια, χαλαρώστε για τουλάχιστον 5 λεπτά στη Shavasana (στάση του νεκρού).
Φωτογραφία: sfreneenyc / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send