Αρχική πρακτική γιόγκα

4 θέτει για το σχηματισμό στάσης

Pin
Send
Share
Send
Send


Οι ασκήσεις είναι επίσης κατάλληλες για την πρόληψη και την αποκατάσταση μετά από τραυματισμό της ζώνης ώμου.

Αυτές οι ασκήσεις με τακτική πρακτική δίνουν σημαντικά αποτελέσματα. Και θα αισθανθείτε καλύτερα όχι μόνο σωματικά, αλλά και συναισθηματικά.

  1. Plank κοντά στον τοίχο. Θέλετε να αυξήσετε τις πιθανότητες να χρησιμοποιήσετε σωστά την περιστροφική μανσέτα του ώμου και του τένοντα του δικεφάλου κατά τη μεταφορά του σωματικού βάρους στα χέρια; Στη συνέχεια, πρέπει να ξεκινήσετε με ένα απλό. Είναι απαραίτητο να μάθουμε πώς να ελέγξουμε τη θέση των ωμοπλάτων σε σχέση με τη σπονδυλική στήλη.

    Στερεώστε τον τοίχο και τοποθετήστε τις παλάμες μπροστά σας σε επίπεδο ώμων, σαν να κρατάτε ένα Plank σε ένα χαλί. Χαμηλώστε τις λεπίδες προς τα κάτω, σαν να προσπαθείτε να τραβήξετε την ταπετσαρία από τον τοίχο. Αυτή η κίνηση εμπλέκεται στον εμπρόσθιο μηχανισμό μετάδοσης κίνησης και σας διδάσκει να κρατάτε τις άκρες των ωμοπλάτων συμπιεσμένες στο κλουβί. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να σπρώξετε τον τοίχο μακριά, στέλνοντας τις λεπίδες προς τα εμπρός. Αισθανθείτε πώς οι λεπίδες αποκλίνουν από την άλλη. Τώρα ο μπροστινός οδοντωτός μηχανισμός αναγκάζεται να εργαστεί ακόμη πιο εντατικά. Δημιουργήστε μια αντίδραση: συνδέστε τους μυς σε σχήμα διαμαντιού για επιπλέον σταθεροποίηση, τραβώντας ενεργά τις λεπίδες ώμων μεταξύ τους.

    Τέλος, προσπαθήστε να γυρίσετε τους ώμους έξω, σαν να προσπαθείτε να γυρίσετε ταυτόχρονα τον τοίχο προς τα δεξιά με τη δεξιά σας παλάμη και προς τα αριστερά με την αριστερή παλάμη σας. Αυτό θα ενισχύσει τους υποσινούς και τους μικρούς κυκλικούς μυς και θα προστατεύει τον τένοντα του δικεφάλου από ζημιές.

  2. Adho Mukha Shvanasana (Τα σκυλιά θέτουν, αντιμετωπίζουν). Κάνοντας αυτή τη στάση σωστά, μπορείτε όχι μόνο να ανακάμψετε από τον τραυματισμό, αλλά και γενικά να ενισχύσετε τη ζώνη ώμου. Όταν τα χέρια βρίσκονται πίσω από το κεφάλι και φέρουν το βάρος του σώματος (για παράδειγμα, στο σκυλί, με την όψη προς τα κάτω ή με το χέρι), τέσσερις κινήσεις θα εξασφαλίσουν μια ασφαλή θέση στην άρθρωση ώμων:
    • Τα πτερύγια πρέπει να κατευθύνονται προς τα εμπρός (μετακινηθείτε πιο μακριά)
    • Οι ωμοπλάτες πρέπει να πιέζονται προς τα πίσω (κινούνται προς τα κάτω στο πίσω μέρος)
    • Τα πτερύγια πρέπει να φτάσουν (κορυφαία στροφή)
    • Το βραχιόνιο πρέπει να στραφεί προς τα έξω (σχετική περιστροφή προς τα πίσω)
    Εάν αισθάνεστε μια αίσθηση μυρμηγκιών σε οποιαδήποτε περιοχή της άρθρωσης ώμων, πιθανότατα έχετε ξεχάσει μία από τις παραπάνω ενέργειες και έτσι εκθέτεστε τον εαυτό σας στον κίνδυνο πόνου και τραυματισμών. Αρχικά, θυμηθείτε ότι οι λεπίδες των ώμων δεν πρέπει να πέφτουν στους ώμους (αν ναι, οι ανώτεροι τραπεζοειδείς και υποκλείοι μύες και ειδικά ο μυς που ανυψώνει την ωμοπλάτη φέρουν βάρος για το οποίο δεν υπολογίζονται). Αντ 'αυτού, φανταστείτε ότι έχετε μετατραπεί σε μια κομψή καμηλοπάρδαλη: στείλτε τις ωμοπλάτες πίσω και χαλαρώστε τους μυς του λαιμού. Τέλος, κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας ίσια σαν να στέκεστε στο Tadasan. Εάν είναι απαραίτητο, λυγίστε τα γόνατά σας για να βεβαιωθείτε ότι οι θώρακα και οι ωμοπλάτες είναι στη σωστή θέση σε σχέση με το άλλο. Όλες αυτές οι αποχρώσεις μπορεί να φαίνονται ασήμαντες, αλλά μαζί αυτές οι ενέργειες θα συμβάλουν στην ενίσχυση των ώμων και ολόκληρου του σώματος.
  3. Gomukhasana (θέση κεφαλής αγελάδας). Αφού δοκιμάσετε αυτή τη στάση, θα καθορίσετε γρήγορα πόσο μακριά μπορείτε να πάτε στην εξωτερική περιστροφή και κάμψη του αντιβραχίου, καθώς και την εσωτερική περιστροφή και την επέκταση του κάτω βραχίονα.

    Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας σταυρωμένα και ένα γόνατο στο άλλο (όπως φαίνεται στην εικόνα). Αναπτύξτε τη δεξιά παλάμη σας προς τα εμπρός και την αριστερή παλάμη σας πίσω, στη συνέχεια τραβήξτε το δεξί σας χέρι. Πάρτε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας μέχρι να φτάσετε στο όριο της κινητικότητάς της. Σε αυτό το στάδιο, ο δεξιός ώμος γυρίζει προς τα έξω και λυγίσει, όταν ο αριστερός στρέφεται προς τα μέσα και τεντώνεται. Λυγίστε τους δύο αγκώνες και τραβήξτε τα δάχτυλά σας πιο κοντά μεταξύ τους μέχρι να κολλήσετε ο ένας στον άλλο. (Αν ταυτόχρονα η πλάτη σας είναι ακούσια λυγισμένη, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη.)

    Ταυτόχρονα, φροντίστε να διατηρήσετε τις φυσικές καμπύλες της πλάτης. Μην αφήνετε τις νευρώσεις και τη σπονδυλική στήλη να διογκωθούν πάρα πολύ ή να χαλαρώσουν. Πάρτε 5 βαθιές αναπνοές και, στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές. (Το εύρος της κίνησης από διαφορετικές πλευρές του σώματος μπορεί να ποικίλει σημαντικά).

  4. Tadasana (στάση βουνών, παραλλαγή). Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί ή με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών σας. Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν ελεύθερα γύρω από τις πλευρές της θήκης. Προσπαθήστε να τραβήξετε τις ωμοπλάτες στις νευρώσεις ενώ ταυτόχρονα εμπλέκεστε με τους εμπρόσθιους serratus και τους ρομβοειδείς μύες (όπως κάνατε στην στάση του Planck ενάντια στον τοίχο). Τώρα γυρίστε τους ώμους έξω, στέλνοντας τους πίσω έτσι ώστε οι αντίχειρες των χεριών να δείχνουν προς το χώρο πίσω από την πλάτη. Αυτή η κίνηση εμπλέκεται στο πίσω μέρος της περιστροφικής μανσέτας (υποξία και μικρός κυκλικός μυς). Τέλος, προσπαθήστε να σφίξετε την πίσω επιφάνεια των βραχιόνων πιο κοντά στο σώμα, χωρίς να διαταραχθεί η πρόσφατα ανακατασκευασμένη θέση των υπόλοιπων μυών. Μην περιμένετε σημαντική κίνηση των όπλων. Αυτή η τελευταία κίνηση είναι απαραίτητη προκειμένου να χρησιμοποιηθεί ασθενής μυϊκός ιστός, ο οποίος διαφορετικά θα παρέμενε εκτός εργασίας. Κατά τη διάρκεια της εμφάνισης της θέσης, αναπνεύστε βαθιά, γεμίζοντας εντελώς το στήθος με αέρα, σε βάρος 5 (ή και περισσότερο, εάν μπορείτε).
Φωτογραφία: arlynnshimizu / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send