Αρχική πρακτική γιόγκα

4 ασάνες από την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης

Ασκήσεις για όσους περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας.

Όταν καθίσετε σε μια καρέκλα, οι γοφοί σας είναι λυγισμένοι και οι μύες στο μπροστινό μέρος της λεκάνης, που ονομάζονται καμπτήρες μυών των ισχίων, έχουν συσπαστεί. Αν παραμείνετε στη θέση αυτή για μεγάλο χρονικό διάστημα, μέρα με τη μέρα, εβδομάδα μετά την εβδομάδα, οι οσφυϊκοί μύες γίνονται χρόνια. "Οι μύες προσαρμόζονται στη θέση στην οποία βρίσκονται πιο συχνά", εξηγεί ο Δρ Ray Long. Η συμπίεση των μυών του ισχίου οδηγεί σε κάμψη της κάτω ράχης (επέκταση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης) και στο στέλεχος της μυϊκής ομάδας που τρέχει κατά μήκος της πλάτης. Αυτό, με τη σειρά του, ασκεί πίεση στους σπονδυλικούς δίσκους και προκαλεί φλεγμονή των μαλακών ιστών της κάτω ράχης (οσφυϊκή-θωρακική περιτονία), με αποτέλεσμα αυξημένο κίνδυνο διάσπασης των μαλακών ιστών ή ακόμη και καταστροφή του δίσκου. Αυτές οι 4 ασκήσεις συμβάλλουν στην επιμήκυνση των μυών με τάση προς υπερκινητικότητα ή στρες, ενώ ενισχύουν τους μυς που δεν εμπλέκονται ή αποδυναμώνονται επαρκώς με ισχυρή εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης.

  1. Utthita trikonasana. Από τη στάση του Ήρωα ΙΙ, ισιώστε το μπροστινό πόδι σας. Τραβήξτε τον ώμο προς τα επάνω και τον μπροστινό ώμο προς το πάτωμα. Μην πιέζετε το τέντωμα της πλευράς του σώματος. εάν νιώθετε δύσκαμπτος, τοποθετήστε την κάτω παλάμη σας στο τούβλο. Πιέστε το εξωτερικό άκρο του οπίσθιου ποδιού προς το δάπεδο για να τεντώσετε τους τεταμένους μυς των μοσχαριών της κνήμης και να μειώσετε τους αδύναμους μύες κατά μήκος της κνήμης. Αναπτύξτε το στήθος, μετακινήστε τις ωμοπλάτες στη σπονδυλική στήλη και τις μετακινήστε από τα αυτιά, για να τεντώσετε και να χρησιμοποιήσετε τους μυς που σχετίζονται με την ΚΝΣ. Μείνετε σε μια στάση για 8-10 κύκλους αναπνοής, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
  2. Adho Mukha Schwanasana. Ξεκινήστε με τις παλάμες και τα γόνατά σας, πιέζοντας ομοιόμορφα τις παλάμες σας, τεντώνοντας ταυτόχρονα τα πόδια σας και σπρώχνοντας τα τακούνι σας στο πάτωμα. Εισάγοντας την πόζα, μειώστε τα τετρακέφαλα και προσπαθήστε να σηκώσετε τα άνω μέρη των ποδιών προς τα κάτω πόδια. Αυτό ενεργοποιεί έναν μυ κατά μήκος του κάτω ποδιού (πρόσθιο κνημιαίο μυ) και βοηθά να τεντώσει τους σκληρούς γαστροκνήμους μυς (γαστροκνήμιο και πέλμα των μυών) του NPS, ζώνη 2. Κρατήστε για 1 λεπτό. επαναλάβετε 5 φορές.
  3. Setu συμμορία sarvangasana. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Εργαστείτε τους εσωτερικούς μυς, τους περιστροφέα των ισχίων, πιέζοντας το πόδι προς το μαξιλάρι και προσπαθώντας να τα απομακρύνετε, επιτρέποντας στους μηρούς να γυρίζουν προς τα μέσα. Κρατήστε αυτήν την κίνηση και, στη συνέχεια, ενεργοποιήστε τους γλουτούς για να σηκώσετε τη λεκάνη. Τοποθετήστε τα χέρια σας παλάμες επάνω κατά μήκος του σώματος ή τοποθετήστε μια κλειδαριά από τα δάχτυλα κάτω από την πλάτη για να παρέχει μια βαθύτερη εφελκυστική μυς UPU. Πιάστε τους γλουτούς για να τους κάνετε ισχυρούς, ενώ τεντώνετε τους οσφυϊκούς μύες (βαθιούς μυς κάμψεως του μηρού). Εάν οι παλάμες σας βρίσκονται στις πλευρές του σώματος, εκτελέστε την ακόλουθη ακολουθία της εργασίας των μυών, ανεβαίνοντας στην εκπνοή και πέφτοντας στην εισπνοή, 10-15 φορές. Εάν οι παλάμες σας είναι συνδεδεμένες, κρατήστε το για 20-30 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 2 φορές.
  4. Βάλτε ιμάντα στους βραχίονες. Από τη στάση Planck - που ανεβαίνει στα δάκτυλα των ποδιών, οι καρποί κάτω από τους ώμους, πίσω ευθεία, ανασηκωμένοι στομάχι - πέφτουν στα βραχίονες έτσι ώστε να είναι παράλληλοι με τα εξωτερικά άκρα του στρώματος. Τα τμήματα ώμων των βραχιόνων θα πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα, οι αγκώνες θα πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους. Πιέστε τις γροθιές σας στρέφοντας τις αρθρώσεις σας προς την άκρη του χαλιού. Φανταστείτε ότι οι κοιλιακοί μύες σας είναι κορσέδες και το σφίξετε, αυτό θα κάνει τους βαθιούς μυς του κέντρου του σώματος (εγκάρσιους κοιλιακούς μυς) να λειτουργούν. Ταυτόχρονα, στερεώστε τους αγκώνες στο ψάθα και προσπαθήστε να τις τραβήξετε απαλά προς τα πόδια, μειώνοντας τους γλουτούς. Αυτή η κίνηση του αγκώνα ενεργοποιεί και ενισχύει την ορθική κοιλιακή χώρα, καθώς και τους εσωτερικούς λοξούς μυς. Κρατήστε μια στάση για 10 δευτερόλεπτα σε διάφορες προσεγγίσεις. Με την πρακτική, φέρτε το χρόνο σε asana σε 2 λεπτά.
Κάντε το σώμα σας τέλειο με την Olya Marquez!

"Γιόγκα και προπόνηση: το τέλειο σώμα" με την Olya Marquez

Κοινή σειρά μαθημάτων Γιόγκα και #Sekta. Πρωινή πρακτική και 4 λειτουργική εκπαίδευση με στοιχεία γιόγκα.

Φωτογραφία: heyhoneyyoga / instagram.com