Αρχική πρακτική γιόγκα

4 θέτει για την προετοιμασία για Marichiasana II

Βασικά ελέγχετε κάθε ενέργεια που υπάρχει σε αυτό το asana. Μόνο τότε συλλέγετε τους σε μια ενιαία θέση.

Κρατώντας ένα κανονικό φύλλο χαρτιού στα χέρια του και μόνο ετοιμάζοντας να ξεκινήσει να δημιουργεί ένα ειδώλιο, ο αρχιτέκτονας των αρχαίων αρχαίων βλέπει ήδη το τελικό του σχήμα. Κάνει συγκεκριμένες κινήσεις μία προς μία, εντελώς βυθισμένη στη διαδικασία, που συγχωνεύεται μαζί του, γίνεται μία με τη δημιουργία του και ολόκληρο τον κόσμο. Έτσι, το σχήμα origami είναι γεμάτο με μυστική δύναμη. Ο καλλιτέχνης όχι μόνο μετατρέπει ένα κομμάτι χαρτί - αλλάζει τον εαυτό του. Όπως η τέχνη του origami, στην πρακτική της γιόγκα, για να εκτελέσετε σωστά την ποζέ, πρέπει πρώτα να την αναδημιουργήσετε στη φαντασία σας και να εκτελέσετε διανοητικά τις απαραίτητες ενέργειες. Συνειδητά ευθυγραμμισμένοι έτσι-αλλά, αλλάζουμε όχι μόνο το φυσικό κέλυφος, αλλά και την κατάσταση του νου.

Στο δρόμο προς την αριστεία

Όπως και ο καλλιτέχνης origami, στη γιόγκα, μαθαίνουμε να κάνουμε ακριβείς κινήσεις, για να τις συνδυάσουμε τελικά σε πιο σύνθετες μορφές. Η Marichiasana II είναι ένα κλασικό παράδειγμα μιας περίπλοκης θέσης που αποτελείται από αρκετά απλά στοιχεία. Θεαματική και γεμάτη εσωτερική γαλήνη, ανακουφίζει από την ένταση από την πλάτη, τους ώμους και τη λεκάνη, επηρεάζοντας περιοχές που είναι απρόσιτες σε άλλες ασάνες. Για να κάνετε σωστά το Ma-ri-chi-asana II, είναι απαραίτητο να καταλάβετε τα βασικά asanas: Baddha Konasana, Gomukhasanu, Marichiasana I και Ardha Padma Paschimottanasana (Half Lotus Pose με Tilt Forward)

Για να θερμάνετε και να προετοιμάσετε το σώμα για τις βαθιές στροφές που περιγράφονται στο άρθρο, κάντε διάφορες στάσεις, στη συνέχεια Upavishta Konasana (Tilt θέτουν με διαζευγμένα πόδια) και Jan Shirshasan (Tilt Head στο γόνατο πόζα). Κατά την εκτέλεση της ακολουθίας, παρακολουθείτε προσεκτικά τις αισθήσεις στην οσφυϊκή περιοχή. Εάν παρουσιαστεί δυσφορία, σταματήστε. Μπορεί να χρειαστεί να ασφαλίσετε τη χαμηλότερη πλάτη, χρησιμοποιώντας υψηλότερη βάση κάτω από τη λεκάνη. Εάν αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις του γονάτου σας στον Polulotos, Baddha Ko-na-sane ή Gomukhasan, τότε η στάση του σώματος γίνεται εσφαλμένα. Επιστρέψτε σε μια άνετη θέση και, ενεργοποιώντας τα πόδια, προσπαθήστε ξανά να επιστρέψετε τα οστά των ισχίων από μέσα προς τα έξω, γυρίζοντας τα στις αρθρώσεις των ισχίων.

Baddha konasana

Η Baddha Konasana θεωρείται προετοιμασία για τη στάση του Lotus, καθώς μαθαίνουμε να ξεδιπλώνουμε τα οστά των ισχίων από το εσωτερικό προς το εξωτερικό. Και λυγίζοντας προς τα εμπρός, ετοιμάζουμε την πλάτη και τον λαιμό μας για μια παρόμοια δράση στη Μαριτσιάνα Β. Εισαγάγετε τη στάση, ακολουθώντας τις οδηγίες. Πριν την κλίση, μεγιστοποιήστε τους γοφούς προς τα έξω, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Πιάστε τους εσωτερικούς αστραγάλους, γυρίστε τους μακριά από σας και όσο το δυνατόν πιο κοντά στη λεκάνη. Για να στερεώσετε τη στροφή, κρατήστε το πόδι ενεργό, επεκτείνοντας τις εξωτερικές άκρες κατά μήκος του δαπέδου. Πριν από την κλίση, βεβαιωθείτε ότι η κάτω πλάτη και η λεκάνη βρίσκονται στη σωστή θέση. Για να γίνει αυτό, μεταφέρετε το βάρος του σώματος στην παλάμη του χεριού σας, τοποθετώντας τα πίσω από τη λεκάνη. Σιατικά οστά εξακολουθούν να πιέζονται στο στήριγμα. Σηκώστε τη λεκάνη σε όρθια θέση και τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη. Αναπτύξτε τις σόλες στο ανώτατο όριο, ανοίγοντας τα πόδια σαν ένα βιβλίο - αυτή η ενέργεια θα σας βοηθήσει να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Τώρα βάλτε ξανά το βάρος στα ισχιακά οστά και γυρίστε τη λεκάνη και το σώμα προς τα εμπρός ως μονάδα.

Gomukhasana

Στο Gomukhasan, λυγίζουμε τα πόδια στα αρθρώσεις του ισχίου και ταυτόχρονα ξεδιπλώνουμε τους γοφούς από το εσωτερικό προς το εξωτερικό. Ο συνδυασμός δύο κινήσεων έχει ένα αποτέλεσμα που δεν μπορεί να επιτευχθεί με την εκτέλεση αυτών των ενεργειών ξεχωριστά. Στο κλασικό Gomukhasan, κάθονται στο πόδι και τραβήξτε την σπονδυλική στήλη. Αλλά για την προετοιμασία της Marichiasana II, είναι καλύτερο να πραγματοποιήσετε μια παραλλαγή της στάσης, στην οποία τα ισχιακά οστά βρίσκονται στο πάτωμα και τα πόδια βρίσκονται και στις δύο πλευρές της λεκάνης. Η κλίση του σώματος προς τα εμπρός από αυτή τη θέση έχει μια βαθιά επίδραση στους γλουτιαίους μυς, η επέκταση των οποίων είναι απαραίτητη για την ορθή εκτέλεση του Half Lotos στο Marichiasana II.

Καθίστε στο Dandasana στο πάτωμα ή σε μια διπλωμένη κουβέρτα. Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα σε απόσταση περίπου μισού μέτρου από τη λεκάνη. Πιάσε τον αριστερό αστράγαλο με το δεξί σου χέρι και τρέξε κάτω από το δεξί γόνατο, έτσι ώστε ο πόδι του αριστερού ποδιού να είναι στα δεξιά της λεκάνης. Πιέστε το εσωτερικό άκρο του αριστερού ποδιού στο πάτωμα και στερεώστε τη θέση. Στη συνέχεια τοποθετήστε το δεξί πόδι στην αριστερή πλευρά της λεκάνης έτσι ώστε το δεξί γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το αριστερό. Πιέστε ενεργά το εξωτερικό άκρο του δεξιού ποδιού στο πάτωμα και αποθηκεύστε αυτήν την ενέργεια κατά την εκτέλεση της θέσης. Προχωρώντας προς τα εμπρός, εκπνέετε στους μυς του δεξιού γλουτού. Αυτό θα βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κάνετε την έλξη λιγότερο οδυνηρή. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε αντίσταση, σταματήστε, περιμένετε μέχρι να περάσει η ταλαιπωρία. Στη συνέχεια, συνεχίστε να προχωράτε, ακούγοντας τις αισθήσεις που προκύπτουν στο σώμα. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, τοποθετώντας τις παλάμες σας μακριά από το πλάτος. Πιέστε όσο το δυνατόν περισσότερο, επιμηκύνοντας την μπροστινή επιφάνεια του σώματος και τοποθετήστε τον στο δεξιό μηρό. Κεφαλίστε κάτω και χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας.

Marichiasana Ι

Αυτή η στάση είναι μια καλή προετοιμασία για τη Μαρίσιασανα ΙΙ: εκτελούνται οι ίδιες κινήσεις - το λυγισμένο πόδι, η θέση των χεριών, το σώμα, ο λαιμός και το κεφάλι. Ξεκινήστε με τη Dandasana. Ενώ βρίσκεστε στη στάση του σώματος, κατευθύνετε ενεργά τους εσωτερικούς μηρούς. Τοποθετήστε τις παλάμες σας και στις δύο πλευρές της λεκάνης και σπρώξτε το από το πάτωμα. Πιέστε τα ισχιακά οστά στο στήριγμα και ταυτόχρονα τα κατευθύνετε προς τα πίσω, τραβώντας το κάτω μέρος της πλάτης. Ανοίξτε το στήθος, διευρύνετε την περιοχή των ωμοπλάτων και τεντώστε την κορυφή του κεφαλιού στην οροφή. Κρατώντας τη θέση της Dandasana, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας, λυγίστε το αριστερό πόδι έτσι ώστε το γόνατο να δείχνει προς τα επάνω και το shin του αριστερού ποδιού να είναι κάθετο στο πάτωμα. Όσο το δυνατόν πιο κοντά στην αριστερή φτέρνα στη λεκάνη. Πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τον κεντρικό άξονα του σώματος ή ελαφρώς προς τα αριστερά.

Βάλτε τις παλάμες σας πίσω στο πάτωμα και τραβήξτε ξανά την σπονδυλική στήλη. Πιέστε τον αριστερό ισχίο και τη δεξιά παλάμη στο πάτωμα και σηκώστε το αριστερό χέρι προς τα επάνω, επεκτείνοντας την πλευρά του σώματος. Ελαφρώς κλίση της λεκάνης και του σώματος προς τα εμπρός και, τραβώντας προς τα έξω την αριστερή πλευρά, στρίψτε λίγο προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, σκύψτε προς τα εμπρός: ξεκινήστε την κίνηση από την αριστερή πλευρά της λεκάνης και στη συνέχεια μετακινήστε την αριστερή πλευρά της μέσης και τις νευρώσεις προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι ο αριστερός μηρός είναι σε επαφή με το σώμα, το γόνατο ήταν ακόμα προς τα πάνω. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός και πιάστε το εξωτερικό άκρο του δεξιού σας ποδιού, του αστραγάλου ή του κάτω ποδιού. Τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη προς τα έξω, επεκτείνοντας την εμπρόσθια επιφάνεια του σώματος, στη συνέχεια αφήστε την πλάτη να στρογγυλοποιηθεί προς τα έξω. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να τραβήξετε το δεξί σας πόδι προς το μέρος σας και στρίψτε προς τα δεξιά, μετακινώντας σταδιακά την αριστερή σας πλευρά προς τα εμπρός κατά μήκος του αριστερού μηρού σας.

Τώρα απελευθερώστε το δεξί πόδι και πλέξη ένα λυγισμένο πόδι με το αριστερό σας χέρι. Τραβήξτε το αριστερό χέρι προς τα πίσω και μέχρι τη μέση. Καθώς εκπνέετε, κρατήστε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας και πιάστε το δεξιό σας καρπό με το αριστερό σας χέρι ή κολλήστε τα δάχτυλά σας. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε ζώνη. Κρατώντας την αριστερή πλευρά μακριά, κατευθύνετε το δεξί μισό του σώματος προς τα εμπρός έτσι ώστε οι δεξιές και οι αριστερές ωμοπλάτες να βρίσκονται στο ίδιο ύψος από το δάπεδο και στην ίδια απόσταση από τη λεκάνη. Ταυτόχρονα, το δεξί πόδι πρέπει να παραμείνει ισχυρό, το γόνατο πρέπει να τραβηχτεί. Συνεχίστε να κατευθύνετε την εσωτερική πλευρά του δεξιού μηρού προς το πάτωμα. Επεκτείνετε και τα δύο χέρια πίσω, επιμηκύνοντας το μπροστινό άνω μέρος του σώματος και κλίση της λεκάνης και του κορμού όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν το μέτωπο πέσει εύκολα στο κάτω πόδι, μετακινήστε το όσο το δυνατόν πιο κοντά στο δεξί πόδι. Εάν για να φτάσετε στο κάτω πόδι, πρέπει να κάνετε μια προσπάθεια και να συμπιέσετε το μπροστινό μέρος του σώματος, απλά απελευθερώστε το λαιμό και το κεφάλι προς τα κάτω έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να σχηματίζει ένα ομαλό τόξο. Εάν οι αρθρώσεις ισχίου, γονάτου ή ώμου δεν είναι ακόμη επαρκώς κινητές, είναι πολύ πιθανό ότι δεν θα είναι δυνατή η άμεση σύνδεση των δακτύλων πίσω από την πλάτη.

Άρντα Μπάντχα Πάντμα Πασχιμοτανασάνα

Στην τέταρτη στάση της ακολουθίας μαθαίνουμε να τοποθετούμε το πόδι στη θέση του Padmasana. Για να παραμείνετε σε κίνδυνο τα γόνατά σας, οι αρθρώσεις των ισχίων πρέπει να είναι επαρκώς κινητοί. Καθίστε στη Νταντάσανα. Στη συνέχεια, λυγίστε το δεξιό γόνατό σας και κατεβάστε το προς τα δεξιά, γυρίζοντας το μηρό προς τα έξω. Με το δεξί σας χέρι πιάστε το ισχίο του λυγισμένου ποδιού ακριβώς πάνω από την άρθρωση του γόνατος έτσι ώστε τα δάκτυλα μέσης και δείκτη να βρίσκονται στο εσωτερικό του μηρού και το μεγάλο είναι πιο κοντά στην μπροστινή επιφάνεια. Τώρα, χρησιμοποιώντας το δεξί χέρι όσο το δυνατόν περισσότερο, γυρίστε τη σάρκα του μηρού από μέσα προς τα έξω, σπρώξτε το γόνατο προς τα δεξιά και κατευθείαν στο πάτωμα. Φέρτε τη σωστή φτέρνα στο περίνεο, φέρνοντας το λυγισμένο πόδι στη θέση του Baddha Konasana. Για να μεγιστοποιήσετε το κεφάλι του δεξιού μηριαίου οστού, προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μυς του δεξιού γλουτού.

Συνεχίζοντας να επεκτείνετε ενεργά το μηρό του λυγισμένου ποδιού προς τα έξω με το δεξί σας χέρι, με το αριστερό σας πιάσιμο στον αστράγαλο και το τοποθετήστε στον αριστερό μηρό όσο το δυνατόν πιο κοντά στη λεκάνη. Αν το μισό Lotos γίνει σωστά, το δεξιό τακούνι βυθίζεται απαλά στην σάρκα της κοιλιάς, διεγείροντας τις ωοθήκες. Εάν η άρθρωση του ισχίου δεν είναι αρκετά κινητή, πιθανότατα, το δεξιό πόδι θα ασκήσει πίεση στους μύες της μπροστινής επιφάνειας του μηρού. Για να αποφύγετε τον πόνο, σηκώστε τον αστράγαλο και σπρώξτε τη σάρκα του μηρού στο γόνατο. Τραβήξτε έντονα το δεύτερο και τρίτο δάκτυλο του δεξιού ποδιού, δείχνοντας το γόνατο προς τα εμπρός και προς τα κάτω.

Τώρα βάλτε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας και προσπαθήστε να πάρετε το δεξί σας μεγάλο δάχτυλο. Εάν αρχικά στρίβετε δεξιά και κλίνετε ελαφρώς προς τα εμπρός, αυτή η κίνηση θα είναι πολύ πιο εύκολη. Αν δεν μπορείτε να φτάσετε στο δεξί πόδι, χρησιμοποιήστε τον ιμάντα. Για να αποφύγετε τραυματισμό στο κάτω μέρος της πλάτης κατά την κλίση, ευθυγραμμίστε την κίνηση με την αναπνοή και ακούστε τις αισθήσεις που εμφανίζονται στο σώμα. Με μια αναπνοή, τεντώστε τη σπονδυλική στήλη και σηκώστε το αριστερό σας χέρι. Κατά την εκπνοή, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, έτσι ώστε το στήθος να βλέπει στον αριστερό αστράγαλο. Για άλλη μια φορά, επιμηκύνετε το σώμα και, με μια εκπνοή, κλίνετε προς τα εμπρός από τις αρθρώσεις των ισχίων, πιέζοντας τα ισχιακά οστά στο πάτωμα και ταυτόχρονα πιέζοντάς τα ελαφρά προς τα πίσω. Η λεκάνη και ο κορμός ενώ προς τα εμπρός. Πιάστε το εξωτερικό άκρο του αριστερού σας ποδιού με το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε απαλά το πόδι προς το μέρος σας και συνεχίστε να τροφοδοτείτε τη λεκάνη και το σώμα προς τα εμπρός έως ότου η κλίση είναι στο μέγιστο.

Τώρα σταματήστε. Αναπνεύστε ομαλά και ήρεμα, κατευθύνοντας την εκπνοή στους μυς του πίσω τοιχώματος του αριστερού μηρού και του δεξιού γλουτού. Όταν το σώμα συνηθίσει στη νέα θέση, κλίση της λεκάνης λίγο πιο μπροστά. Καθώς εκπνέετε, αφήστε την πλάτη σας να στρογγυλεύσει και να ευθυγραμμίσει τους ώμους σας. Κρατήστε την κοιλιά σας μαλακή. Όπως και στις άλλες κάμψεις προς τα εμπρός, τραβήξτε το μπροστινό μέρος της θήκης, δεν θα πρέπει να συντομεύεται και να συμπιέζεται. Επεκτείνετε τις πλευρές του σώματος. Συμπερασματικά, χαμηλώστε το κεφάλι σας στο πάτωμα, όπως στην περίπτωση της Marichiasana I.

Marichiasana II

Ήρθε η ώρα να συγκεντρώσουμε όλα τα κινήματα που είχαν κατακτήσει τα προηγούμενα asanas. Ξεκινήστε με τη Dandasana. Στη συνέχεια, φέρτε το δεξί σας πόδι στο Half Lotos, όπως στον Ardha Padma Pash Chi-mot-Tan-asana. Πάλι, πιέστε την παλάμη στο πάτωμα για να τραβήξετε το φως νυκτός. Κατόπιν λυγίστε το αριστερό πόδι, τοποθετώντας το πόδι όπως στο Mari-Chiasan I. Σε αυτή τη θέση, ο αριστερός ισχίου θα αποκολληθεί από το πάτωμα. Τώρα σηκώστε τη δεξιά πλευρά της λεκάνης και μετακινήστε το βάρος προς τα αριστερά. Κατά την εισπνοή, πιέστε τη δεξιά σας παλάμη στο πάτωμα και σηκώστε το αριστερό σας χέρι. Κατά την εκπνοή, κλίση της λεκάνης και του σώματος προς τα εμπρός, απλώνοντας το αριστερό σας χέρι μπροστά σας κατά μήκος του δαπέδου. Στη συνέχεια, ακολουθήστε τα ίδια βήματα με αυτά της Marichiasana I.

Ινδική κατασκευή

Όταν ασκείστε τη Μαριτσιάνα Β, ακούστε τον εαυτό σας κάθε φορά, προσπαθώντας να κυριαρχήσετε κάθε κίνηση τέλεια. Προσπαθήστε να αναγνωρίσετε και να αναπαράγετε εκείνες τις λεπτές, συχνά απαράδεκτες από την πλευρά της δράσης, που θα σας επιτρέψουν να δημιουργήσετε το ιδανικό σχήμα: μια σαφή κάμψη του μηρού και του γόνατος, ένα ομοιόμορφο και μαλακό περίγραμμα του σώματος, χαριτωμένη σύλληψη των χεριών. Θα βρείτε σίγουρα ότι οι απλές κινήσεις δεν είναι πάντα εύκολο να "συγκεντρωθούν" σε μια μόνη στάση. Αλλά αυτή είναι ακριβώς η τέχνη της γιόγκα: πρέπει να μάθετε να εκτελείτε διαφορετικές ενέργειες ταυτόχρονα, καλύπτοντας ολόκληρο το asana με το εσωτερικό βλέμμα σας και την επίτευξη αρμονικής εργασίας του νου και του σώματος. Για να μάθετε αυτή την επιστήμη, πρέπει να μάθετε να ακούτε τον εαυτό σας, να εξερευνήσετε εκείνα τα μέρη του σώματος που δεν έχετε πάρει ποτέ την προσοχή σας. Σταδιακά να τους ανακαλύψει και συνειδητά να συμπεριλάβει στο έργο, να είναι ταυτόχρονα κύριος του origami και του χαρτιού, δημιουργός και αντικείμενο.

Επίδραση

  • Αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων ισχίων και ώμων.
  • Τραύει πίσω τους μυς και κάνει την σπονδυλική στήλη πιο ευέλικτη.
  • Μασάζ στην κάτω κοιλιακή χώρα, επηρεάζοντας τα όργανα των πεπτικών και των εκκριτικών συστημάτων.

Αντενδείξεις

  • Εγκυμοσύνη
  • Τραυματισμοί στο γόνατο.
  • Προβλήματα στην οσφυϊκή περιοχή.