Αρχική πρακτική γιόγκα

4 θέτει για να βοηθήσει να εισέλθει Ganda Bherundasana

Pin
Send
Share
Send
Send


Ξεκινήστε με την ανάπτυξη απλούστερων ασαναίων - και μπορείτε να κατακτάτε αυτό το ύψος!

Η Ganda Bherundasans μπορεί να ξεκινήσει την ανάπτυξη μόνο αν έχετε αρκετά χρόνια πίσω από την κανονική σας πρακτική και με βεβαιότητα εκτελείτε απλά ισορροπία στα χέρια σας και Urdhva Dhanurasanu (Ganda Bherundasans) (ganda, "μάγουλο, πλευρά του προσώπου", bherunda - "terrible, terrible" (Pose of Inverted Bow) με ευθεία χέρια. Επιπλέον, θα πρέπει να μπορείτε να εισάγετε τη Vrshchikasana (στάση του Scorpion) από την Pinch Majurasana (στάση Peacock) και την Kapitasana (στάση Pigeon) από την Ustrasana (στάση Camel). Με την πρώτη ματιά, η Ganda Bherundasan φαίνεται να είναι μια ανεπανάληπτη κορυφή, αλλά εάν δημιουργήσετε σωστά ένα μάθημα, θα είστε σε θέση να προετοιμαστείτε για αυτό το δύσκολο asana. Είναι σημαντικό όχι μόνο να παρατηρήσετε μια συγκεκριμένη ακολουθία, αλλά και να ελέγξετε τις κινήσεις σε απλές ασάνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την εκτέλεση σύνθετων εκτροπών. Για να ξεκινήσετε τη μελέτη της Ganda Bherundasana, πρέπει πρώτα να ανοίξετε τις μπροστινές κοιλότητες, να επιμηκύνετε τη χαμηλότερη πλάτη και να ανασύρετε τον κλαδί, στη συνέχεια ανοίξτε την πάνω πλάτη και μάθετε να καθοδηγείτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω στη λεκάνη.

Μη έχοντας κατακτήσει τις κινήσεις αυτές σε απλές στάσεις, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε σοβαρά την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης όταν εκτελείτε πιο περίπλοκες ασάνες. Αν έχετε ασκήσει γιόγκα εδώ και χρόνια, ξεκινήστε ένα μάθημα με τον Adho Mukha Shvanasana (Σκύλοι του Morda Down). Παρά το γεγονός ότι αυτή η στάση θεωρείται ότι έχει κλίση προς τα εμπρός, τα πόδια λειτουργούν σε αυτό με τον ίδιο τρόπο όπως και στις εκτροπές. Τυλίξτε τους γοφούς προς τα μέσα · κατευθύνετε το εσωτερικό των τακουνιών κάτω και πίσω πιο ενεργά από το εξωτερικό. Σηκώστε τα επάνω τμήματα των ποδιών και σπρώξτε τους μηρούς στο πίσω μέρος του μηρού. Με το να εργάζεστε με τα πόδια σας με αυτό τον τρόπο, θερμαίνετε και ξυπνάτε την άνω πλάτη, επιμηκύνοντας τις βουβωνες και δημιουργώντας χώρο στο κάτω μέρος της πλάτης. Μετά την προθέρμανση στον Adho Mukha Shvanasana, κάντε αρκετές φορές το Rack στα χέρια στον τοίχο για να ανοίξετε το στήθος σας ακόμα καλύτερα.

1. Parivritta Eka Pada Shirshasana

Για να αποφύγετε τραυματισμό της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης στο κεφάλι, είναι απαραίτητο να χτίσετε τη βάση της θέσης. Γονατίστε κάτω, στρίψτε σφιχτά τα δάκτυλα των χεριών σας και στη συνέχεια τοποθετήστε τις εξωτερικές πλευρές των βραχιόνων, των καρπών και των παλάμες στο πάτωμα. Προσέξτε προσεκτικά ότι οι παλάμες σας δεν γυρίζουν πίσω στο πάτωμα. Η απόσταση μεταξύ των αγκώνων πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Επεκτείνετε τους βραχίονες από τους αγκώνες στους καρπούς. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το κεφάλι σας στο πάτωμα, τοποθετώντας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στο φλιτζάνι των παλάμες σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας, ισιώστε τα πόδια σας, στηρίξτε τα άκρα των δακτύλων σας και μείνετε στη θέση αυτή. Πατώντας ομοιόμορφα τους καρπούς και τους αγκώνες στο πάτωμα, φανταστείτε ότι θέλετε να σπάσετε το κεντρικό τμήμα του αντιβραχίου από το πάτωμα. Φυσικά, τα χέρια δεν θα κινηθούν, αλλά αυτή η δράση θα βοηθήσει στην αύξηση των ώμων. Φανταστείτε ότι κάποιος έχει πάρει τα επάνω τμήματα των χεριών σας και τα γυρίζει προς τα έξω - αυτό θα σηκώσει τους ώμους σας ακόμα πιο ψηλά. Κλείστε τα τρικέφαλα ο ένας στον άλλο, και οι δικέφαλοι - μακριά ο ένας από τον άλλο. Τέλος, φανταστείτε ότι δείχνετε τους δικέφαλους μυς και τραβώντας τους κάτω από τους δελτοειδείς μύες.

Όλες αυτές οι ενέργειες περιλαμβάνουν τη ζώνη ώμου, βοηθώντας να οριζοντίσετε την πλάτη και να φέρετε τις λεπίδες ωμοπλάτης στη σωστή θέση. Αφού δημιουργήσετε τη βάση της θέσης, σηκώστε τα πόδια σας και εισάγετε το Shirshasana. Αφού πιάσετε την ισορροπία, κατευθύνετε ολόκληρη την πίσω επιφάνεια του σώματος προς τα πάνω. Για να τεντώσετε τα πόδια σας, τα δουλέψτε με τον ίδιο τρόπο όπως στο Σκύλο της Σκύλου: τυλίξτε τους γοφούς σας προς τα μέσα, καθοδηγήστε τα οστά του μηρού στο πίσω μέρος του μηρού και σπρώξτε το εσωτερικό των ποδιών σας επάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία λεπτά, στη συνέχεια, κρατώντας την πίσω επιφάνεια του σώματος ακόμη, ταυτόχρονα μετακινήστε το δεξί πόδι σας πίσω και αριστερό πόδι προς τα εμπρός, προσπαθώντας να κρατήσετε τα πόδια σας σε ίσο ύψος από το πάτωμα. Επικεντρωθείτε στην κίνηση του δεξιού ποδιού: μετακινήστε το πόδι πίσω είναι πολύ πιο δύσκολο από ό, τι προς τα εμπρός. Και δουλέψτε ξανά με τα πόδια σας, όπως στον Adho Mukha Shvanasana.

Πριν αρχίσετε να καμπυλώνετε, βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε κλίση στην αριστερή πλευρά της λεκάνης στο πάτωμα. Στη συνέχεια, συνεχίζοντας να τεντώνετε και τις δύο πλευρές ομοιόμορφα, αρχίστε να καμπυλώνετε προς τα δεξιά λόγω της κίνησης του δεξιού ποδιού. Το αριστερό πόδι πρέπει να αγγίζει ελαφρώς το σώμα, αλλά παραμένει οδηγημένο, χωρίς να οδηγεί. Για να εμπλέξετε το άνω μέρος της στροφής, προσέξτε τη θέση των ώμων: πρέπει να είναι συμμετρικές, όπως συμβαίνει με τη συνηθισμένη Shirshasana. Μην αφήνετε τις ωμοπλάτες ή το αριστερό μισό της λεκάνης να βυθιστεί στο πάτωμα, να μετακινήσετε τον δεξιό ώμο πίσω και να αφήσετε τους ώμους και τη σπονδυλική στήλη να κάμπτουν ελαφρώς προς τα δεξιά: αυτό θα εμβαθύνει περαιτέρω την περιστροφή. Κρατήστε το ασάνα για 3-5 κύκλους αναπνοής, στη συνέχεια επιστρέψτε στο κέντρο, σηκώστε τα πόδια σας και ετοιμαστείτε να εκτελέσετε τη στάση προς τα αριστερά. Επαναλάβετε την περιστροφή δύο ή τρεις φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις, κάθε φορά που προσπαθείτε να μετακινήσετε το σημείο στρέψης πιο κοντά στο πάτωμα. Έτσι ανοίγετε πραγματικά την κορυφή της πλάτης. Όταν τελειώσετε, κάντε το Rack στα χέρια στον τοίχο, χαλαρώνοντας τελείως το λαιμό του.

2. Dvi Pada Viparita Dandasana Στην καρέκλα

Βάλτε δύο τούβλα κοντά στον τοίχο, σε απόσταση ίση με το πλάτος της λεκάνης. Στη συνέχεια, διπλώστε δύο ή τρεις κουβέρτες έτσι ώστε το πλάτος της στοίβας να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Το ύψος της βάσης πρέπει να είναι τέτοιο ώστε, κατά την είσοδο στην πόζα, να χαμηλώσετε το στέμμα της κεφαλής και τους αγκώνες στις κουβέρτες, τοξωτά στην θωρακική σπονδυλική στήλη. Γυρίστε την καρέκλα προς το κέντρο του δωματίου, τοποθετώντας το περίπου 60 cm από τον τοίχο. Τραβήξτε το χαλί και τοποθετήστε το ανάμεσα στα μπροστινά πόδια της καρέκλας, τοποθετώντας μια στοίβα από κουβέρτες στην κορυφή. Καθίστε σε μια καρέκλα που βλέπει στον τοίχο, χαμηλώστε τα πόδια στην τρύπα ανάμεσα στην πλάτη και το κάθισμα (αν είναι μεγάλη, ξεδιπλώστε την καρέκλα στον τοίχο, όπως στην εικόνα, και σύρετε ολόκληρο το ανώτερο σώμα στην τρύπα).

Πιέστε τα μαξιλάρια κάτω από τα μεγάλα δάχτυλα του ποδιού σας πάνω στον τοίχο και τοποθετήστε τα τακούνια στα τούβλα όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο. Σκύβοντας τα γόνατά σας ελαφρώς, βρίσκεται στην πλάτη σας στο κάθισμα του καθίσματος, έτσι ώστε οι κάτω άκρες των ωμοπλάτων να γλιστρήσουν από την καρέκλα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, ισιώστε τα πόδια σας και χαμηλώστε το στέμμα και τους αγκώνες σε ένα στήριγμα από τις κουβέρτες. Τα χέρια και οι ώμοι λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο όπως στο Shirshasan: επεκτείνουν και πιέζουν τους βραχίονες έναντι του στηρίγματος και ξετυλίγουν τα επάνω τμήματα των βραχιόνων από μέσα προς τα έξω για να μετακινήσουν τα πτερύγια των ώμων μακριά από το κεφάλι. Τυλίξτε τους γοφούς προς τα μέσα, ωθήστε τα οστά των μηρών στο πίσω μέρος του μηρού και σπρώξτε τις εσωτερικές άκρες των τακουνιών μακριά από σας. Κατευθύνετε τον κλαδευτήρα στα γόνατα και στη συνέχεια στην οροφή. Όσο πιο ενεργά εργάζεστε με τα πόδια σας, τόσο πιο βαθιά θα μπορέσετε να κάμψετε στη θωρακική σπονδυλική στήλη. Κρατήστε τη στάση για 1-2 λεπτά, στη συνέχεια σηκώστε και καθίστε. Χαλαρώστε για αρκετούς κύκλους αναπνοής και εκτελέστε πάλι το asana. Ίσως τώρα η άκρη της καρέκλας θα κινηθεί λίγο υψηλότερα ή χαμηλότερα κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.

3. Pincha Mayurasana

Παραλλαγή
Κατ 'αρχάς, ακολουθήστε την κλασσική εκδοχή των ράβδων στους μπροστά από τον τοίχο. Μετακινήστε το χαλάκι στον τοίχο και τοποθετήστε το τούβλο σε ευρεία άκρη, κοντά στον τοίχο. Σταθείτε στα γόνατά σας, χαμηλώστε τους βραχίονες και τις παλάμες στο πάτωμα. Οι εσωτερικές πλευρές των δακτύλων δεικτών αγγίζουν τις άκρες του τούβλου, ενώ οι αντίχειρες εκτείνονται κατά μήκος της πλευράς παράλληλα προς τον τοίχο. Σηκώστε τη λεκάνη σας, ισιώστε τα πόδια σας και σταθείτε στα χέρια σας. Τα άνω μέρη των βραχιόνων και των ώμων λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο όπως στο Shirshasana, αλλά τώρα απαιτεί περισσότερη προσπάθεια, όπως στην Pincha Mayurasana οι βραχίονες είναι τυλιγμένοι μέσα. Πιέστε σταθερά τις εσωτερικές άκρες των παλάμες σας στο πάτωμα, ειδικά τα δάχτυλα των δεικτών και τις περιοχές κάτω από τους αντίχειρές σας. Σπρώξτε τους αντίχειρές σας στο τούβλο, ελαφρώς τους τυλίγετε μακριά από σας. Πατήστε τα εσωτερικά άκρα των καρπών και των αγκώνων στο πάτωμα, προσπαθώντας να τραβήξετε το κέντρο του αντιβραχίου από το δάπεδο, όπως στο Shirshasana.

Ανοίξτε τα επάνω τμήματα των βραχιόνων από μέσα προς τα έξω, γυρίστε τους δικέφαλους προς τα πάνω, σαν να θέλετε να τους τραβήξετε κάτω από τα δελτοειδή, και σηκώστε την πίσω επιφάνεια του σώματος. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα. Λυγίστε ένα άλλο γόνατο, σπρώξτε το ελαφρώς από το πάτωμα και ρίξτε τα πόδια σας στον τοίχο. Επιτύχετε μέγιστο τέντωμα ανυψώνοντας τους ώμους και ολόκληρη την πλάτη του σώματος από το πάτωμα και τραβώντας τα τακούνια μέχρι τον τοίχο. Συνεχίζοντας να εργάζεστε με τα χέρια και τους ώμους σας, τεντώστε τα πόδια σας, όπως κάνατε στην Dvi Pada Viparita Dandasana. Κρατήστε την στάση για 5-15 κύκλους αναπνοής. Στη συνέχεια, κατεβείτε και ξεκουραστείτε στο Baby Pose. Για να ολοκληρώσετε τη διακύμανση Pinch Maiurasana, μετακινήστε το τούβλο μακριά από τον τοίχο σε απόσταση ίση με το μήκος του αντιβραχίου. Στη συνέχεια, εισάγετε τη θέση, τραβώντας έντονα τα πόδια για να κατεβάσετε τις σόλες στον τοίχο. Στη συνέχεια, συνεχίζοντας να αυξάνετε τους ώμους, ανυπομονούμε να κάμψουμε όσο το δυνατόν περισσότερο στη θωρακική σπονδυλική στήλη. Στρέφοντας το πηγούνι προς τα εμπρός και προς τα πάνω, φανταστείτε ότι αφαιρείτε τη βάση του στέρνου από το πηγούνι.

Τραβήξτε το φτερό στο γόνατο με δύναμη και στη συνέχεια τραβήξτε το προς τα μέσα για να προστατέψετε τη χαμηλότερη πλάτη από τη συμπίεση. Πιέζοντας το πόδι προς τον τοίχο, κάμπτετε ακόμη περισσότερο στη θωρακική σπονδυλική στήλη. Κρατήστε την πόζα για 5-15 κύκλους αναπνοής, στη συνέχεια σπρώξτε τα πόδια από τον τοίχο, κατεβείτε και ξεκουραστείτε στη στάση του Παιδιού. Για να εκτελέσετε τη θέση για τρίτη φορά, μετακινήστε το τούβλο πιο μακριά από τον τοίχο: η απόσταση μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ευελιξία σας, το μέγιστο είναι το μήκος των δύο βραχιόνων. Η απόσταση πρέπει να είναι αρκετά μεγάλη ώστε να τρομάξει τη σκέψη να ρίχνεις τα πόδια σου στον τοίχο. Ο φόβος ενεργοποιεί το ένστικτο της αυτοσυντήρησης, αναγκάζοντας να είστε προσεκτικοί. Ο στόχος σας είναι να τεντώσετε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο, εκτελώντας όλες αυτές τις ενέργειες που έχετε καταφέρει να μάθετε σε προηγούμενες πόζες.

4. Ganda Bherundasana

Παραλλαγή 1
Σταθείτε σε όλα τα τετράγωνα με τα πόδια σας στον τοίχο και σηκώστε τα χτυπήματα σας στον τοίχο. Μην χρησιμοποιείτε το στρώμα: θα πρέπει να είστε σε θέση να γλιστρήσετε στο πάτωμα κατά τη διάρκεια μιας θέσης. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας ή ελαφρώς πιο κοντά στον τοίχο, με αυστηρά το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια χαμηλώστε τη βάση του πηγουνιού στο πάτωμα και μετακινήστε τις παλάμες πιο κοντά στον τοίχο. Εάν η άνω πλάτη και ο λαιμός είναι αρκετά ευέλικτα, μπορείτε να χαμηλώσετε το στήθος στο πάτωμα. Αν όχι, σφίξτε τους αγκώνες μεταξύ τους και πιέστε τις πλευρές με τα πάνω μέρη των χεριών. Σε κάθε περίπτωση, τυλίξτε τις άκρες των αντίχειρων σας προς τα εμπρός, τοποθετήστε τους αγκώνες σας πίσω και το ένα προς το άλλο, και την κορυφή των οστών του βραχίονα στους ώμους των αρθρώσεων. Τραβήξτε στα πτερύγια των ώμων και χαλαρώστε στη θωρακική σπονδυλική στήλη, όπως στην Pincha Maiurasana.

Επεκτείνετε τα πόδια ένα προς ένα μέχρι τον τοίχο. Παρά το γεγονός ότι τα δάχτυλα κοιτούν ψηλά, τα πόδια λειτουργούν εδώ σχεδόν όσο και στην Dvi Pada Viparita Dandasana. Ανασυλλέξτε τον κλαδί και μετακινήστε απαλά τα πόδια σας, καθώς και τα χέρια και το σώμα σας πιο κοντά στον τοίχο. Στο τέλος, οι γοφοί θα πιέσουν τον τοίχο και το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος θα σχηματίζουν μια ορθή γωνία. Εάν αισθάνεστε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, μειώστε την ποσότητα εκτροπής. Κρατήστε τη στάση για 15-20 κύκλους αναπνοής, στη συνέχεια σπρώξτε απαλά προς τα κάτω και βγείτε από την πόζα.

5. Ganda Bherundasana

Παραλλαγή 2
Μην εκτελέσετε αυτή τη θέση, αν στην προηγούμενη παραλλαγή σας ήταν δύσκολο να επιμηκύνετε τη χαμηλότερη πλάτη σας, αισθανθήκατε δυσφορία ή άγχος. Μια μικρή ποσότητα αδρεναλίνης μπορεί να είναι χρήσιμη, αλλά η φρίκη κάνει το σώμα άκαμπτο και ευάλωτο. Αν φοβάστε, εμπιστευθείτε τη διαίσθησή σας. Εάν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε, γυρίστε προς τα μπρος προς τον τοίχο και γονατίσετε στο στρώμα. Όπως και στην προηγούμενη παραλλαγή, χαμηλώστε το πηγούνι στο πάτωμα, σε απόσταση 45-60 cm από τον τοίχο. Σηκώστε τη λεκάνη σας, αφήνοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα, τα δάχτυλα των δακτύλων σας. Εργαστείτε με τα χέρια σας με τον ίδιο τρόπο όπως στην πρώτη παραλλαγή, για να κάμπτετε βαθιά στη θωρακική σπονδυλική στήλη. Στη συνέχεια, τεντώστε το ένα πόδι επάνω και στον τοίχο, σπρώξτε τα δάχτυλα του άλλου ποδιού, σηκώστε το γόνατο από το πάτωμα και μετακινήστε τα πόδια πίσω από το κεφάλι σας με τα πόδια σας στον τοίχο.

Ενώ βρίσκεστε στη στάση του σώματος, εργάζεστε με τον ίδιο τρόπο όπως στον Pincha Maiurasan: πιέζετε τα πόδια προς τον τοίχο, τυλίγετε τους γοφούς προς τα μέσα, κατευθύνετε τα οστά των μηρών και τις κνήμες στο πίσω μέρος των ποδιών, πιέζετε ενεργά τις εσωτερικές πλευρές των τακουνιών στον τοίχο, Όλες αυτές οι ενέργειες εμβαθύνουν την κάμψη στο πάνω μέρος της πλάτης. Μετά από 3-5 κύκλους αναπνοής, βγείτε απαλά από τη στάση. Προσπαθήστε να αξιολογήσετε τις δυνατότητες του σώματός σας: μπορείτε να μετακινηθείτε λίγο μακριά από τον τοίχο και να εκτελέσετε μια στάση μία ή δύο φορές.


Επίδραση

  • Αποστραγγίζει το μπροστινό μέρος του μηρού.
  • Αποκαλύπτει την κορυφή της πλάτης και του λαιμού.
  • Ενισχύει τα πόδια, τα χέρια, τους ώμους και τους μυς της πλάτης.
  • Αναπτύσσει συγκέντρωση.

Αντενδείξεις

  • Τραυματισμοί στο κάτω μέρος της πλάτης.
  • Τραυματισμοί στο λαιμό.
  • Εγκυμοσύνη
Φωτογραφία: Αρχείο

Pin
Send
Share
Send
Send