ΤΥΠΟΙ ΤΟΥ ΑΣΑΝΑΣ

Ιαν shirshasana

Pin
Send
Share
Send
Send


Λυγίστε την κεφαλή στο γόνατο.

Τεχνική:

  1. Καθίστε στην άκρη της διπλωμένης κουβέρτας και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Με τα χέρια σας, τραβήξτε τους γλουτούς προς τα πίσω και προς τα πλάγια, βεβαιωθείτε ότι κάθονται στα ισχιακά οστά.
  2. Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε τη φτέρνα δίπλα στην αριστερή εσωτερική βουβωνική χώρα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο περίνεο. Αφήστε το γόνατο του λυγισμένου ποδιού να πέσει στα δεξιά. Εάν ο μηρός δεν αγγίξει το πάτωμα, βάλτε ένα τούβλο κάτω από αυτό ή το διπλώστε.
  3. Ισιώστε την πλάτη σας, γυρίστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός.
  4. Λυγίστε το αριστερό πόδι σας, στη συνέχεια το τεντώστε, σύροντας το τακούνι στο πάτωμα, τα δάχτυλα και το γόνατο προς τα πάνω μέχρι την οροφή. Κατά την εκπνοή, πιέστε τα ισχιακά οστά στο στήριγμα και, ενώ εισπνέετε, τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω.
  5. Ανοίξτε απαλά το στήθος προς τα αριστερά και μετακινήστε το δεξί σας χέρι στην εξωτερική πλευρά του αριστερού ποδιού. Αφήστε το χέρι σας να αγγίξει το μηρό, το γόνατο ή τον αστράγαλο.
  6. Εισπνεύστε και τεντώστε τη σπονδυλική στήλη, σε μια καμπύλη εκπνοής, κάνοντας μια κίνηση από τη λεκάνη, δίνοντας το ιερό προς τα εμπρός και το ηβικό οστό πίσω. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια φυσική ελαφρά εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης, μετακινώντας το δεξί σας χέρι στο μικρό δάκτυλο του αριστερού σας ποδιού.
  7. Πιάστε το πόδι με τα δύο χέρια ή πετάξτε μια ζώνη πάνω από αυτό. Μην τεντώνετε το πρόσωπό σας, το λαιμό και τους ώμους σας.
  8. Κάμνοντας βαθύτερα, απλώνετε τους αγκώνες σας στις πλευρές έτσι ώστε η περιοχή των κλείδων να παραμένει ανοιχτή. Τραβήξτε ενεργά το αριστερό πόδι, συμπεριλαμβανομένης της εργασίας των τετρακέφαλων. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο κοιτάζει αυστηρά.
  9. Τώρα επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και προσπαθήστε να απελευθερώσετε την ένταση. Παρακολουθήστε καθώς το σώμα ανεβαίνει ελαφρώς κατά την εισπνοή και πέφτει κάτω με κάθε εκπνοή. Προσανατολίστε την εκπνοή στην περιοχή των πλευρών από την πλάτη, το πίσω μέρος του μηρού και εκείνα τα μέρη του σώματος όπου εξακολουθούν να αισθάνονται δυσκαμψία και ένταση. Αν πιάσετε το πόδι με τα χέρια σας, τραβήξτε το εξωτερικό του άκρο λίγο προς το μέρος σας.
  10. Καθώς η κλίση γίνεται βαθύτερη, κατευθύνετε τις κάτω ραβδώσεις στον αριστερό μηρό, κρατάτε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη, το βλέμμα είναι ακόμα μαλακό. Εάν είναι δυνατόν, πιάστε τον καρπό του αριστερού σας χεριού με το δεξί σας.
  11. Φτάνοντας στο μέγιστο τέντωμα, σταματήστε. Μείνετε στη στάση για 10 κύκλους αναπνοής. Προσπαθήστε να ξεφορτωθείτε εντελώς το άγχος.
  12. Για να βγείτε από μια στάση, χαμηλώστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές της λεκάνης και σηκώστε απαλά το σώμα. Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία ενεργειών προς την άλλη κατεύθυνση. Εάν, καθισμένος στη θέση της Jana Shirshasana στο πάτωμα χωρίς υποστήριξη, μπορείτε εύκολα να τραβηχτεί και η ιερή και η οσφυϊκή περιοχή να ανασυρθεί - μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε μια στάση χωρίς πρόσθετα υλικά.

Pin
Send
Share
Send
Send