Αρχική πρακτική γιόγκα

5 άσάνα για την ενίσχυση των γοφών και των γλουτών

Pin
Send
Share
Send
Send


Ένα απλό αλλά αποτελεσματικό συγκρότημα που λειτουργεί.

Θέλετε να ενισχύσετε γρήγορα τους μύες των γλουτών και των μηρών, αλλά δεν σας αρέσει να υπερασπίζεστε; Προσφέρουμε ένα απλό αλλά αποτελεσματικό συγκρότημα που θα σας βοηθήσει να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα με ελάχιστη προσπάθεια.

  1. Utkatasana (Καρέκλα στάσης). Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των πεντάλ. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν χαμηλότερα, μη επιτρέποντας στα γόνατά σας να ξεπεράσουν τη γραμμή των κάλτσων. Κρατήστε σταθερά το γόνατό σας προς την κατεύθυνση των δεύτερων σημείων. Σηκώστε τα χέρια σας και στερεώστε το βλέμμα σας στον ορίζοντα. Κρατήστε για 10 κύκλους αναπνοής.
  2. Parshvottanasana (Πλευρική στάση επέκτασης). Από τη στάση της καρέκλας, μετακινήστε το δεξί σας σκέλος 60-90 cm προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, βγάλτε το αριστερό σας πόδι σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε το εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού στο πάτωμα για να τεντώσετε την αριστερή σας γόνατα. Λυγίστε προς τα δεξιά, ξεκινώντας από τη λεκάνη. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Σταματήστε όταν αισθάνεστε την προέκταση της εξωτερικής επιφάνειας του δεξιού μηρού και του στελέχους. Κρατήστε για 10 κύκλους αναπνοής. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
  3. Natarajasana (στάση του χορευτή). Σταθείτε στο δεξί πόδι. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και αρπάξτε το αριστερό σας πόδι με το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι μπροστά σας. Προχωρήστε προς τα εμπρός, ξεκινώντας την κίνηση από τη λεκάνη, τραβώντας το στήθος και τον αριστερό μηρό. Σε αυτές τις περιοχές η τάση συσσωρεύεται κατά την οδήγηση. Κάνετε 10 κύκλους αναπνοής, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
  4. Ματιάνα (στάση ψαριών). Ξαπλώστε στην πλάτη σας με μια πετσέτα τυλιγμένη κάτω από την πλάτη σας. Μπορείτε επίσης να διπλώσετε το χαλάκι γιόγκα και να το βάλετε κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Κρατήστε τους γοφούς σας στο πάτωμα τοποθετώντας την άκρη ενός στρώματος ή πετσέτας στο κέντρο της πλάτης σας. Διαδώστε τα χέρια σας στο πλάι για να αισθανθείτε τη χαλάρωση στο στήθος. Κρατήστε εδώ για 2-5 λεπτά.
  5. Setu Bandha Sarvangasana (στάση της γέφυρας). Λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης. Σηκώστε τη λεκάνη και βάλτε το τούρτα γιόγκας κάτω από το χείλος. Τραβήξτε τους ώμους μέχρι τη σπονδυλική στήλη και τις παλάμες μέχρι την οροφή. Εάν αισθάνεστε σταθεροί, μετακινήστε τα πόδια σας μακρύτερα μακριά από το τούβλο για να χαλαρώσετε τους μυς του flexor του μηρού σας, που μπορεί να συρρικνωθεί σημαντικά και να εμποδίσει την ποδηλασία. Μείνετε στη θέση αυτή για 2-5 λεπτά.
  6. Συνεχίστε την πρακτική με την Victoria Mozhina για ελαστικούς γλουτούς και όμορφα γοφούς:

    Μαθήματα βίντεο "Ελαστικοί γλουτοί για 7 ημέρες"

    7 βίντεο tutorials θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε και να σηκώσετε τους γλουτούς, να τους δώσετε ένα όμορφο και σέξι σχήμα.

Φωτογραφία: umstuff / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send