Αρχική πρακτική γιόγκα

5 asanas που θα σας βάλουν στο Shirshasana

Pin
Send
Share
Send
Send


Η τακτική λειτουργία του Headstand βελτιώνει τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Αλλά αυτό δεν είναι όλα.

Στις σπουδές του, ο δάσκαλος της γιόγκα Dharma Mittra δεν μιλά μόνο για τις ιδιαιτερότητες της εκτέλεσης ενός ή του άλλου asana, αλλά επίσης ενθαρρύνει τους μαθητές να έρθουν σε επαφή με το εσωτερικό «εγώ», που θα πρέπει να είναι ένας οδηγός στην πρακτική της γιόγκα. Είναι ακριβώς αυτό, κρυμμένο, δυστυχώς, κάτω από πολλές επιθυμίες και ανάγκες που πάντα γνωρίζει με βεβαιότητα ότι έχει ευεργετική επίδραση στο σώμα και το πνεύμα μας.

Ο διάσημος δάσκαλος της Shirshasana, Ντάρμα, μπορεί να μιλήσει χωρίς να κουραστεί από τα πλεονεκτήματα αυτής της στάσης και των παραλλαγών της. Είναι γνωστό ότι η τακτική απόδοση του Headstand βελτιώνει τη μνήμη και την ικανότητα συγκέντρωσης. Αλλά αυτό δεν είναι όλα. Πιστεύεται ότι με την τόνωση της υπόφυσης, που πιστεύεται στην Ανατολή, είναι υπεύθυνη για την έκτη έννοια, ο Shirshasana αναπτύσσει την ικανότητα στην τηλεπάθεια και τη διόραση. Παραμένοντας ανάποδα, δαμάζουμε το μυαλό μας, αποκτούμε τον έλεγχο των συναισθημάτων μας και γεμίζουμε με θεραπευτική ενέργεια. "Επιπλέον, η διαδικασία γήρανσης σταματά κατά την εκτέλεση του Shirshasana", λέει ο Mittra.

Πριν ξεκινήσετε να ελέγχετε τα Headstands, βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι για αυτό. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία να κάνετε Sarvangasana (Racks on the Shoulders), είναι πολύ νωρίς για να προχωρήσετε στο Shirshasana. Και σε περίπτωση προβλημάτων με την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, είναι καλύτερα να περιορίσετε τον εαυτό σας στο Viparit Karani (στάση του Bent Candle). Μην προσπαθήσετε να κυριαρχήσετε μόνοι σας τον Shirshasana. Αν δεν έχετε κάνει ποτέ αυτή τη θέση, επικοινωνήστε με έναν έμπειρο εκπαιδευτικό. Εν τω μεταξύ, η Urdhva Dandasana (η θέση του Ανεστραμμένου Προσωπικού) θα βοηθήσει να κερδίσει δύναμη και να συνηθίσει στην ανεστραμμένη θέση.

Για να ξεκινήσετε

Για να θερμάνετε τους μύες και να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος, εκτελέστε αρκετούς κύκλους της Surya Namaskar. Πάρτε μεγάλες, αργές αναπνοές και εκπνοές, αλλά μην δίνετε μεγάλη προσοχή στην αναπνοή - έτσι μπορεί να γίνει δύσκολη.

Το Shirshasana και οι παραλλαγές του απαιτούν δύναμη, η οποία θα αναπτυχθεί από τον Ad-ho Muk-ha Shva-na-sa-na, Urd-h-va Dan-da-sa-na, Bhu-d. το ha-sa-na (Cobra pose) και το Sar-va-n-ga-sa-na. Αν θέλετε να ενισχύσετε τους μυς του λαιμού, εξασκηθείτε στο sa-sa-n-ga-sa-nu (στάση κουνελιού). Βάλτε τα γόνατά σας, στη συνέχεια, καθίστε στα τακούνια, τα γόνατα και τα πόδια μαζί. Προχωρήστε προς τα εμπρός, χαμηλώστε το κεφάλι σας στο πάτωμα και αρπάξτε τα τακούνι με τα χέρια σας. Σηκώστε τη λεκάνη έτσι ώστε οι γοφοί και τα κάτω πόδια να σχηματίζουν μια ορθή γωνία. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι δεν βγαίνει από το δάπεδο. Μείνετε στη θέση αυτή για ένα λεπτό.

Σταδιακά χειριστείτε πολύπλοκες παραλλαγές του Rack στο κεφάλι, θυμηθείτε ότι πρέπει να προχωρήσετε πολύ προσεκτικά. Και μην ξεχνάτε ότι οποιαδήποτε ανεστραμμένη στάση του σώματος πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι.

1. Urdhva Dandasana

Ανεστραμμένο προσωπικό
Αυτή η θέση ενισχύει τους μυς των βραχιόνων, της άνω πλάτης και της κοιλιάς, καθώς και προετοιμάζεται για μια ανεστραμμένη θέση. Σε αυτή τη θέση, ο κορμός και τα πόδια πρέπει να σχηματίζουν μια ορθή γωνία, επομένως, πριν εισέλθουμε στην ασάνα, είναι απαραίτητο να καθορίσουμε την απόσταση μεταξύ των βραχιόνων και του τοίχου. Έτσι, καθίστε στη Dandasana (στάση προσωπικού) και πιέστε τα πόδια σας στον τοίχο. Σημειώστε όπου βρίσκονται τα ισχιακά οστά, στη συνέχεια στέκεστε με την πλάτη σας στον τοίχο, σκύψτε προς τα κάτω και πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα - όπου η λεκάνη είχε προηγουμένως. Τοποθετήστε τα πόδια στον τοίχο και μετακινήστε τα μέχρι τα ισχιακά οστά να είναι αυστηρά πάνω από το κεφάλι και τα πόδια να βρίσκονται στο επίπεδο των γοφών. Σπρώξτε τα χέρια σας από το πάτωμα, σηκώστε τους ώμους σας. Ελαφρώς τραβήξτε την κάτω κοιλιακή χώρα - αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την πρόσφυση. Για να αποφύγετε την ολίσθηση των ποδιών, πιέστε τους σταθερά στον τοίχο. Κρατήστε την πόζα για αρκετούς κύκλους αναπνοής.


2. Shirshasana II

Headstand II ή Stand on Three Supports, παραλλαγή
Σε αυτήν την παραλλαγή του Shirshasana II, θα μάθετε πώς να κατανέμετε σωστά το βάρος μεταξύ του κεφαλιού και των χεριών. Καθίστε στο Vajrasana (Lightning Strike θέτουν) και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά σας, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το στέμμα στο πάτωμα: η απόσταση μεταξύ της κεφαλής και των παλάμες πρέπει να είναι τέτοια ώστε οι βραχίονες να καταλαμβάνουν κάθετη θέση και οι παλάμες να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Τώρα ισιώστε τα πόδια σας και προχωρήστε με τα πόδια σας μέχρι η λεκάνη να είναι ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε εναλλάξ τα γόνατά σας στα επάνω μέρη των ώμων, όσο το δυνατόν πιο κοντά στις μασχάλες. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι δεν βγαίνει από το πάτωμα και το μεγαλύτερο μέρος του βάρους έπεσε στα χέρια. Εκτελέστε αυτήν την παραλλαγή για αρκετές ημέρες και στη συνέχεια μεταβείτε στις επόμενες θέσεις κύκλου.


3. Shirshasana

Κεφαλή
Για να εισέλθετε στο Shirshasana, πρέπει να δημιουργήσετε μια καλή βάση. Καθίστε στη Vajrasana και, σκύβοντας προς τα εμπρός, χαμηλώστε το στέμμα στο πάτωμα σε απόσταση 15-25 cm από τα γόνατά σας. Περιστρέψτε τα δάχτυλα των χεριών σας και τοποθετήστε τα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, δημιουργώντας έτσι ένα είδος "κράνους". Η σύνδεση των δακτύλων πρέπει να είναι ισχυρή και οι αντίχειρες πρέπει να πιέζονται στη βάση του κρανίου. Ισιώστε τα πόδια σας και σπρώξτε τα προς τα εμπρός μέχρι η λεκάνη να είναι πάνω από το κεφάλι σας.

Σε αυτή τη θέση, το σωματικό βάρος πρέπει να πέφτει πάνω από το κεφάλι. Μπορείτε να βάλετε το κεφάλι σας ελαφρώς έτσι ώστε το βάρος να κινείται πιο κοντά στο μέτωπο. Κάντε το βλέμμα μαλακό και κοιτάξτε στο πάτωμα μερικά εκατοστά μακριά. Μπορείτε επίσης να κλείσετε τα μάτια σας και να εστιάσετε στο φρύδι. Ποτέ μην βάζετε βάρος στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Στην ιδανική περίπτωση, ο λαιμός πρέπει να διατηρεί τη φυσική του καμπύλη. Ευθυγραμμίστε την πόζα, σταθερή θέση της κεφαλής και μείνετε στη θέση αυτή για δέκα δευτερόλεπτα. Τα χέρια πρέπει να είναι τουλάχιστον το ένα τρίτο του βάρους. Αν κατά την εκτέλεση του Shirshasana και των παραλλαγών του τα μάτια γίνονται κόκκινα, σημαίνει ότι είστε σε μια στάση για πολύ καιρό.

Τώρα σιγά σιγά αποκόψτε τα πόδια σας από το πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα ισχία σας στο στήθος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια σιγά-σιγά κατευθύνετε τα γόνατά σας προς την οροφή έτσι ώστε τα τακούνια να είναι κοντά στους γλουτούς, και ισορροπία με τα πόδια σας λυγισμένα για πέντε δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ευθυγραμμίστε απαλά τα πόδια σας και παραμείνετε σε μια στάση μέχρι να αισθανθείτε δυσφορία.

Κατά κανόνα, οι αρχάριοι μετακινούν το βάρος στους αγκώνες. Σταδιακά, θα μάθετε να ευθυγραμμίζετε το σώμα σε μία γραμμή, εξισορροπώντας τη στεφάνη και μεταφέροντας περισσότερο βάρος στο λαιμό. Σε αυτή την περίπτωση, θα έχετε την αίσθηση ότι το σώμα είναι στραμμένο προς τα πίσω. Μια τέτοια θέση είναι ασφαλής μόνο αν μπορείτε να μετακινήσετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας, να καθοδηγήσετε τις ωμοπλάτες σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας και να τραβήξετε τον εαυτό σας εντατικά. Διαφορετικά, η τοποθέτηση βάρους στο κεφάλι σας θα αυξήσει την πίεση στο λαιμό σας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Όταν φεύγετε από την πόζα, είστε πολύ προσεκτικοί. Επαναλάβετε όλες τις περιγραφόμενες κινήσεις με την αντίστροφη σειρά, παραμένοντας σε κάθε μία από τις ενδιάμεσες θέσεις για 3-5 δευτερόλεπτα - έτσι θα αποφύγετε μια ισχυρή εκροή αίματος από το κεφάλι. Εισάγετε απαλά το Balasana (στάση του μωρού) και χαλαρώστε σε αυτό για 10-20 δευτερόλεπτα.

Καθώς κυριαρχείτε Shirshasana, αυξήστε σταδιακά το χρόνο σας σε μια στάση σε 5-15 λεπτά.

Έχοντας καταλάβει το κλασικό Shir-sha-sa-well, προσπαθήστε να εκτελέσετε μια πιο περίπλοκη έκδοση αυτής της θέσης. Περιστρέψτε τα δάχτυλα των χεριών σας, πιέστε τις παλάμες σας μαζί και εξαπλώστε τους αγκώνες σας με το πλάτος του ώμου. Τοποθετήστε το κεφάλι σας στο πάτωμα στο κέντρο μεταξύ των βραχιόνων και πιέστε το πάνω μέρος του κεφαλιού στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, η οποία προετοιμάζει τους μυς του λαιμού για ένα μεγαλύτερο φορτίο, το κεφάλι έχει περισσότερο βάρος από ό, τι στην κλασική Rack στο κεφάλι. Κάντε την παραλλαγή για αρκετούς μήνες μέχρι να νιώσετε φως στη στάση. Πριν περάσετε στην ισορροπία χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, πρέπει να είστε σίγουροι ότι μπορείτε εύκολα να κρατήσετε αυτή τη θέση για 5-10 λεπτά.


4. Shirshasana - Shirshasana ΙΙ - Mukta Hasta Shirshasana

Κεφαλή - Κεφαλή II - Κεφαλή χωρίς στήριξη βραχίονα
Για να καταλάβετε το Mukta Hasta Shir-sha-sa-well, πρέπει να μπορείτε να μετακινηθείτε από Shir-sha-sa-sh σε Shir-sha-sa-n II. Αυτό θα σας διδάξει να διατηρείτε την ισορροπία αλλάζοντας τη θέση των χεριών σας και μετατοπίζοντας το βάρος στο κεφάλι σας.

Καθίστε στη Vajrasana που βλέπει στον τοίχο και εισέρχεστε στο Shirshasana. Μόλις αισθανθείτε τη σταθερότητα στη στάση, πιέστε το πάνω μέρος του κεφαλιού στο πάτωμα, μετακινώντας το βάρος πάνω του και σπρώχνοντας το μακριά από το δάπεδο. Για να αποφύγετε τη συμπίεση στην αυχενική σπονδυλική στήλη και για να επιτύχετε σταθερότητα στη στάση του σώματος, πιέστε το πάνω μέρος του κεφαλιού στο πάτωμα και τραβήξτε το σώμα και τη λεκάνη προς τα πάνω. Αφού πάρετε τη σωστή θέση, μην μετακινήσετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Τώρα, ξεβιδώστε τα δάχτυλα και κρατήστε τη δεξιά παλάμη στο πάτωμα, κάμπτοντας τον βραχίονα στον αγκώνα και τοποθετώντας το βραχίονα σε όρθια θέση, όπως όταν κάνετε Shir-sha-sa-II. Στη συνέχεια τοποθετήστε την αριστερή παλάμη στο πάτωμα. Μπορείτε να προσπαθήσετε να μειώσετε και τις δύο παλάμες την ίδια στιγμή: χρησιμοποιώντας τη δύναμη του λαιμού και των μυών του σώματος, με μια γρήγορη αυτοπεποίθηση κίνηση, μετακινήστε τα χέρια σας στη θέση του Shirshasana II.

Εκτελέστε αυτήν την ακολουθία μέχρι να νιώσετε έτοιμοι να μετακινηθείτε στην επόμενη θέση και να κάνετε Shirshasana χωρίς να στηρίζετε τα χέρια σας. Πρώτα εισάγετε το ασάν από τον τοίχο. Τραβήξτε αργά το δεξί χέρι και στη συνέχεια το αριστερό χέρι μπροστά σας, πιέζοντας τις πλάτες των παλάμες σας στο πάτωμα (βλ. Φωτογραφία 4). Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να τραβάτε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει πόνος ή ένταση στο λαιμό. Το σώμα τραβιέται λόγω της εργασίας των μυών των ώμων, της πλάτης και του σώματος. Για την ασφαλή στάση του σώματος, αυτοί οι μύες πρέπει να είναι ισχυροί. Εάν αισθάνεστε ότι δεν είστε ακόμα έτοιμοι για αυτήν την παραλλαγή, αναπτύξτε τη δύναμή σας κάνοντας Urdhva Dandasana και Shirshasana II.


5. Mukta Hasta Shirshasana

Shirshasana χωρίς την εμπιστοσύνη στα χέρια
Όταν οι μύες του λαιμού γίνουν ισχυροί, μπορείτε να προχωρήσετε στο να κάνετε Mukta Hasta Shirshasana στο κέντρο του δωματίου. Η ισορροπία στο κεφάλι χωρίς την υποστήριξη των χεριών είναι εξαιρετικά περίπλοκη. Μην βιαστείτε να ασκήσετε αμέσως αυτή την παραλλαγή: ακούστε το σώμα σας - θα σας πει πάντα πότε πρέπει να σταματήσετε. Δοκιμάστε να κάνετε Mukta Hasta Shirshasana ως εξής. Εισαγάγετε τη θέση του Παιδιού (εάν είναι απαραίτητο, κάντε το δίπλα στον τοίχο), τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, τοποθετώντας τις παλάμες δίπλα στους αστραγάλους και γυρίζοντάς τις προς την οροφή. Πιέστε τα άκρα δακτύλων σας στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τη λεκάνη έτσι ώστε να είναι πάνω από το κεφάλι σας.

Πατώντας το πάνω μέρος του κεφαλιού στο πάτωμα, εναλλάξ ή ταυτόχρονα σηκώνετε τα πόδια από το πάτωμα, λυγίζετε τα γόνατά σας και μεταφέρετε τα ισχία σας στο στήθος σας. Ισορροπία μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα γόνατά σας προς την οροφή και ισιώστε τα πόδια σας. Αυξήστε τη στάση αργά και προσεκτικά, διατηρώντας μια σταθερή θέση στο κεφάλι. Η εξισορρόπηση στο Mukta Hasta Shirshasana θα πρέπει να είναι η ίδια όπως στο Shirshasana: θα πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι ελαφρώς κλίνει προς τα πίσω. Βυθίστε την ενέργεια του σώματος από το στέμμα μέχρι την οροφή. Αν η ισορροπία στη στάση είναι διαταραγμένη, λειτουργήστε με τα χέρια σας, αλλάζοντας ελαφρά τη θέση τους. Πρέπει να γνωρίζετε ότι στέκεστε στο λαιμό σας. Οι μύες του λαιμού και της πλάτης πρέπει να είναι ισχυροί, αλλά όχι τεταμένοι. Στην ιδανική περίπτωση, τα χέρια πρέπει να χαλαρώσουν. Βοηθούν μόνο στη διατήρηση της ισορροπίας - προσπαθήστε να μην μεταφέρετε το σωματικό βάρος σε αυτά.

Βγείτε από τη στάση, κάνοντας κινήσεις με την αντίστροφη σειρά.

Μετά το Rack στο κεφάλι και τις παραλλαγές του θα πρέπει να εκτελεστεί Rack στους ώμους - θα σας επιτρέψει να τεντώσει καλά τη σπονδυλική στήλη. Αφού κάνετε Sarvangasana, εισάγετε Matsiasana (ψάρια θέση) και στη συνέχεια να χαλαρώσετε στη Shavasana (στάση του νεκρού ανθρώπου).


Επίδραση

  • Ανακουφίζει από το άγχος και την ήπια κατάθλιψη
  • Διεγείρει την υπόφυση και την επίφυση
  • Ενισχύει τα χέρια, τα πόδια και τη σπονδυλική στήλη
  • Τονίζει τα κοιλιακά όργανα και ενεργοποιεί την πεπτική φωτιά
  • Βελτιώνει την ευεξία κατά την εμμηνόπαυση
  • Έχει θεραπευτικό αποτέλεσμα στο άσθμα, την παραρρινοκολπίτιδα, την αϋπνία και τη στειρότητα.
  • Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στα πόδια

Αντενδείξεις

  • Πρόσφατη χειρουργική επέμβαση ματιών
  • Πρόσφατα μεταφερθείσα επέμβαση κεφαλής
  • Γλαύκωμα
  • Η παχυσαρκία
  • Τραυματισμοί στην πλάτη και στο λαιμό
  • Καρδιακά προβλήματα
  • Υψηλή και χαμηλή αρτηριακή πίεση
Φωτογραφία: yoga_lovely / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send