Αρχική πρακτική γιόγκα

5 βήματα στην ελευθερία στο Kraunchasan

Προετοιμασία για τη δημιουργία του "ερωδιού".

Στους Yoga Sutras (II.46), ο Patanjali γράφει: "Sthira sukham asanam", που μπορεί να ερμηνευτεί ως "οι στάσεις πρέπει να είναι σταθερές και ελεύθερες". Αλλά δεν μπορείτε να αισθανθείτε την ελευθερία στην πόζα χωρίς να δημιουργείτε αρχικά σταθερότητα, ακεραιότητα και σταθερότητα. Με άλλα λόγια, το αποτέλεσμα της σταθερότητας είναι η ελευθερία.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς λειτουργεί στο Heron - Kraunchasane θέτουν: αν μπορείτε να πάρετε ένα πόδι και να το κρατήσετε πλήρως τεντωμένο, τότε έχετε φτάσει στο πρώτο επίπεδο ελευθερίας. Αν όχι, η σπονδυλική σας στήλη θα χαλαρώσει και θα εγκατασταθεί. Για να δημιουργήσετε σταθερότητα, θα πρέπει να βελτιώσετε την τέντωμα του ανυψωμένου ποδιού, ενώ τραβώντας τον ισχίο και κατευθύνετε τη φτέρνα στην άρθρωση του ισχίου.

Αυτή η προσέγγιση θα βοηθήσει τη λεκάνη να κλίνει προς τα εμπρός, η οποία θα ενισχύσει την φυσική οσφυϊκή καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης. Ενώ διατηρείτε την ακεραιότητα της οσφυϊκής κάμψης, μπορείτε πιο εύκολα να σηκώσετε και να επιμηκύνετε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη - και όταν η στάση του σώματος αισθάνεται ογκομετρική και ελεύθερη.

Πριν αρχίσετε, περάστε μερικά λεπτά στο Virasan (στάση του ήρωα). Αργά πηγαίνετε στο Adho Mukha Shvanasana (Dog θέτουν για Snout Down). Μετά από πέντε αναπνοές και αναπνοές στο Adho Mukha Shvanasan, κάντε ένα High Lunge με τα χέρια σας ανασηκωμένα πάνω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια Parshvottanasana (Εντατική πλευρική επέκταση) - μείνετε σε όλες τις θέσεις για πέντε κύκλους αναπνοής.

  1. Utthita Hasta Padangushthasana. Βάζοντας στο Tadasan (στάση του βουνού), τραβήξτε το δεξιό γόνατό σας στο στήθος σας και πιάστε το δεξί δάκτυλο με το δεξί σας χέρι. Σχηματίζει σταθερότητα στο αριστερό πόδι με τη μετακίνηση ενέργειας από το τόξο του ποδιού στο κέντρο του γόνατος και προς τα πάνω στο κέντρο της αριστερής κοτύλης. Ενεργοποιήστε το αριστερό πόδι σας με τετρακέφαλο. Βυθίστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Κατευθύνετε την κάτω κοιλιακή χώρα προς τα μέσα και προς τα πάνω. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι μπροστά σας και τοποθετήστε το σε σειρά με την κοτύλη για να τεντώσετε τους μύες του πίσω μέρους του μηρού. Εάν η δεξιά πλευρά του σώματος έχει προχωρήσει προς τα εμπρός, μπορείτε να εξισορροπήσετε τον εαυτό σας απομακρύνοντας το δεξιό βραχίονά σας και δείχνοντας προς τα μέσα τη δεξιά ωμοπλάτη. Απλά μετακινήστε το κεφάλι σας πίσω έτσι ώστε το στήθος, ο λάρυγγας και το κεφάλι να βρίσκονται στην ίδια γραμμή και να κάνουν πέντε κύκλους αναπνοής. Επαναλάβετε τη στάση στην άλλη πλευρά.
  2. Parihasana. Πάρτε στα γόνατά σας. Τραβήξτε το δεξιό σας πόδι προς τα δεξιά. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον αριστερό μηρό σας. Κατευθύνετε την εξωτερική πλευρά του αριστερού μηρού προς τα κάτω και γειώστε το αριστερό πόδι. Νιώστε Ταντασάνα στο εκτεταμένο δεξί πόδι. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εκπνέετε, σύρετε τη δεξιά παλάμη σας προς τα έξω στο δεξί κάτω πόδι και τραβήξτε την κάτω κοιλιακή χώρα και τις μπροστινές νευρώσεις προς τα μέσα για να αποφύγετε υπερβολική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης. Στρέψτε το αριστερό μηριαίο στο έδαφος. Τραβώντας το αριστερό σας χέρι πάνω και πάνω από το κεφάλι σας, γυρίστε προς τα πλάγια. Αφήστε την αριστερή πλευρά να μακρυνθεί και το στήθος να παραμείνει ευρύ και ανοιχτό. Αφήστε τη λεκάνη να είναι η άγκυρά σας, ώστε τα χέρια, τα πόδια και η σπονδυλική σας στήλη να μπορούν να τεντώνουν ελεύθερα. Επαναλάβετε τη στάση στην άλλη πλευρά.
  3. Ubhaya Padangushthasana. Τοποθετήστε στη Dandasana (στάση του προσωπικού) και ανοίξτε το στήθος. Πιέστε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα, αρπάξτε τα εξωτερικά μέρη των ποδιών σας με τις παλάμες σας. Περάστε απαλά τα ισχιακά οστά σας και σηκώστε τα πόδια σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Σηκώστε το κλουβί. Κρατώντας το εξωτερικό μέρος των ποδιών, αρχίστε να τεντώνετε τα πόδια προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν. Επεκτείνετε από το πίσω μέρος των γόνατων στα πόδια. Αν αισθάνεστε ένταση στην πλάτη σας ή τα hamstrings, λυγίστε τα γόνατά σας. Συνεχίστε να αυξάνετε το στήθος - αυτό θα στηρίξει την φυσική οσφυϊκή καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης. Κρατήστε τη στάση για έναν ή δύο κύκλους αναπνοής και μετά ξεκουραστείτε.
  4. Ardha Supta Virasana. Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε το αριστερό γόνατό σας. Αναπτύξτε το γαστροκνήμιο μυ του αριστερού ποδιού και τεντώστε το παράλληλα προς τον μηρό. Σφίξτε το δεξιό γόνατο στο στήθος σας. Μετακινήστε την μπροστινή λεκάνη ελαφρά προς τα εμπρός Στη συνέχεια τοποθετήστε το πέλμα του δεξιού ποδιού στο πάτωμα. Κρατώντας τα δύο πόδια λυγισμένα στα γόνατα, σιγά-σιγά αρχίζουν να χαμηλώνουν τον κορμό πίσω και κάτω. Προσέξτε να διατηρήσετε την φυσική οσφυϊκή καμπύλη. Εάν προκύψει έντονη τάση στο κάτω μέρος της πλάτης ή στο γόνατο, επιστρέψτε στην έκδοση αυτής της στάσης σε καθιστή θέση. Η μπροστινή περιοχή της πυέλου δεν πρέπει να παραμορφώνεται προς τα δεξιά, προς τα αριστερά ή προς τα εμπρός. Όταν αισθάνεστε σταθερότητα στους γοφούς και τα πόδια, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Χαλαρώνοντας τη χαμηλότερη πλάτη, παραμονή σε μια στάση για πέντε κύκλους αναπνοής. Βγείτε από τη στάση μόλις εισάγετε. Παύση πριν αλλάξετε τις πλευρές.
  5. Kraunchasana. Από τη Dundasana, μετακινήστε το αριστερό πόδι σας στον Ardha Virasana και τραβήξτε το δεξιό γόνατό σας στο στήθος σας. Πιάσε το δεξί πόδι με τις παλάμες σου. Ρίζα το εξωτερικό των μηρών στο πάτωμα και σηκώστε το στήθος. Σφίξτε το δεξιό μηρό με τον κορμό. Και τέλος, τεντώστε το δεξί πόδι, κατευθύνοντας το πόδι προς τον ουρανό. Τώρα, με τη βοήθεια των παλάμες, σύρετε το δεξί μηριαίο στη λεκάνη, επιτρέποντας σε αυτή τη δράση να σηκώσει την καρδιά επάνω. Εδώ, κάθε τμήμα του σώματος κάνει ξεχωριστή δουλειά. Όταν καταλάβετε όλα τα στοιχεία αυτού του έργου, δημιουργείται ισορροπημένη ακεραιότητα. Η αειφορία καθιστά δυνατή την αίσθηση της ελευθερίας. Αυτό είναι ένα από τα πολλά οφέλη της γιόγκα. Για να ολοκληρώσετε την πρακτική, χαλαρώστε στο Setu Bandha Sarvangasana (στάση Bridge με στήριξη) με ένα τούβλο για να ανακουφίσετε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης. Μετά από αυτό, κάνετε Supta Baddha Konasana (Δεσμώτης Angle Pose Pose) και στη συνέχεια μια απλή συστροφή που βρίσκεται κάτω. Απολαύστε τη Shavasana (στάση του νεκρού) για τουλάχιστον πέντε λεπτά.
Παίρνετε τα πρώτα βήματα στην πράξη; Βίντεο Τατιάνα Illarionovoy σας βοηθήσει να καταλάβω!

Γιόγκα Εκκίνηση - Μαθήματα βίντεο γιόγκα για αρχάριους

Ήρθε η ώρα να αρχίσουμε να ασκούμε γιόγκα! Πάρτε τα πρώτα βήματα στη γιόγκα με την Τατιάνα Ιλαρίωνα.

Φωτογραφία: istock.com