Αρχική πρακτική γιόγκα

7 σανες για βαθιά χαλάρωση και ανανέωση

Pin
Send
Share
Send
Send


Για να προετοιμαστείτε για τη γιόγκα nidra ή για να πάρετε καλύτερο ύπνο σε λιγότερο χρόνο.

Πρακτική μέσα στη ζώνη άνεσής σας. Αν οι θέσεις που δείχνει το Ντάρμα είναι πολύ περίπλοκες για σένα, παραλείψτε τους. Όταν ολοκληρώνετε το συγκρότημα, χαλαρώστε στο Shavasana για τουλάχιστον 10 λεπτά και μεταφέρετε ομαλά τη Nidra.

  1. Utthita Hasta Padangushthasana. Από Tadasana (στάση του βουνού) βρείτε το κέντρο της ισορροπίας, μεταφορά βάρος στο αριστερό πόδι σας. Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας, αρπάζοντας το πόδι σας από μέσα με το δεξί σας χέρι. Μείνε σε αυτή τη θέση και εστιάστε στη σταθερότητα · το αριστερό σας χέρι βρίσκεται είτε στον αριστερό μηρό σας είτε τεντωμένο. Μπορείτε να πειραματιστείτε με το δεξί σας πόδι, για παράδειγμα, τραβήξτε το προς τα πλάγια, όπως στην εικόνα. Κρατήστε για 5-10 κύκλους αναπνοής και πλευρές μεταγωγής. Αυτή η θέση απαιτεί παρουσία στη στιγμή και συγκέντρωση.
  2. Βασιστάσανα. Τώρα κινούνται και παίρνετε την ίδια θέση, αλλά σε διαφορετικό επίπεδο, προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία. Επικεντρωθείτε στην αειφορία. Στο Planck θέτουν, οι ώμοι τοποθετούνται πάνω από τους καρπούς και η κάτω κοιλιακή χώρα είναι τοποθετημένη, αφήνοντας ένα υπομόχλιο στα δάχτυλα του αριστερού χεριού και μετατοπίζοντας το σωματικό βάρος στο αριστερό πόδι και το αριστερό χέρι έτσι ώστε να είναι βολικό να τεντωθεί το δεξί πόδι επάνω. Αν μπορείτε, φτάστε με το δεξί σας χέρι στα δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού, κατευθύνετε το βλέμμα σας εκεί. Κρατήστε για 5-10 αναπνοές ή πάρτε 2 σύνολα.
  3. Baddha Parsvakonasana. Χαλαρώστε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού και τοποθετήστε και τα δύο χέρια πάνω στο μαξιλάρι, τοποθετήστε απαλά το δεξί πόδι ανάμεσα στα χέρια. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το σώμα και τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Υψηλή πτώση. Εκπνεύστε και στρίψτε δεξιά, κλείστε τις παλάμες και μετακινήστε τις στο κέντρο του στήθους. Κρατήστε τα πόδια σας δυνατά, κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τους αγκώνες σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση ή στρίψτε τα δάχτυλά σας (όπως στην εικόνα), κοιτάξτε ψηλά. Κρατήστε εδώ για 5-10 κύκλους αναπνοής, βγείτε από το στρίψιμο στην εκπνοή και επιστρέψτε στο πόδι Planck. Στη συνέχεια, στη συνέχεια, ο Vasishthasana και η Baddha Parshvakonasana από την άλλη πλευρά.
  4. Anjaneasana Αφού βγείτε από την Baddha Parshvakonasana στην αριστερή πλευρά, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας και χαμηλώστε απαλά το δεξί γόνατό σας στο ματ. Καθώς εκπνέετε, παρατείνετε τη σπονδυλική στήλη και σηκώστε τα χέρια σας προς τα αυτιά. Μείνετε σε αυτή τη θέση, αισθανθείτε το τέντωμα στον δεξιό μηρό και τα τετρακέφαλα. Ή λυγίστε το πίσω πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το πόδι του δεξιού ποδιού στο απατεώνα του δεξιού αγκώνα, στρίψτε τα δάχτυλα και σχηματίστε μια καμπή (όπως στην εικόνα). Προσέξτε να κρατήσετε την πρόσφυση στη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5-10 λεπτά και αλλάξτε τις πλευρές.
  5. Hanumanasana. Στην στάση ενός χαμηλού πόνου, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας, αρχίστε να κινείστε το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πίσω. Βρείτε την έκδοση του σπάγκου. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους γοφούς έτσι ώστε να δημιουργήσουν οπτικά ένα τετράγωνο μπροστά από το χαλί, βάλτε τα τούβλα κάτω από τα χέρια σας για να κρατήσετε το σώμα κάθετα. Αν θέλετε το σώμα σας να έχει πρόσθετη υποστήριξη, μπορείτε να βάλετε τις παλάμες σας στο κέντρο του στήθους σας ή να το σηκώσετε πάνω από το κεφάλι σας. Να είστε προσεκτικοί της θέσης. Μείνετε στην ασάνα για 5-10 κύκλους αναπνοής. Για έξοδο, ανοίξτε τις παλάμες σας, τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά και επιστρέψτε στο Low Lunge. Αλλάξτε αργά τις πλευρές. Χαλαρώστε στο Balasan (στάση του μωρού) για αρκετούς κύκλους αναπνοής.
  6. Nadi Shodhana Pranayama. Καθίστε σε μια άνετη θέση, είτε στο πάτωμα είτε σε μια καρέκλα. Διπλώστε τον δείκτη και τον αντίχειρα του αριστερού σας χεριού στο Jnana Mudra στον αριστερό μηρό σας - αυτό θα σταματήσει την κατανάλωση ενέργειας. Λυγίστε το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλα του δεξιού σας χεριού και τοποθετήστε τα μέσα στην παλάμη. Καλύψτε τα μάτια σας. Κλείστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα του δεξιού χεριού και εισπνεύστε προς τα αριστερά, κοιτάζοντας την ανάσα προς την βάση της σπονδυλικής στήλης. Ο ρυθμός αναπνοής θα πρέπει να είναι φυσικός. Κλείστε το αριστερό ρουθούνι με το δεξιό δακτύλιο, απελευθερώνοντας το δεξί ρουθούνι. Εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι, παρακολουθώντας την αναπνοή περνώντας μέσα από τη σπονδυλική στήλη και έξω από τη μύτη. Στη συνέχεια εισπνέετε από το δεξί ρουθούνι και εκπνέετε από τα αριστερά. Κάνετε αυτήν την αναπνοή για 10 λεπτά, λήγοντας με λήξη από το αριστερό ρουθούνι.
  7. Διαλογισμός. Καθίστε σε μια άνετη θέση, είτε στο πάτωμα είτε σε μια καρέκλα. Μεταφράστε απαλά το βλέμμα στην άκρη της μύτης. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε την άκρη της μύτης με μια ματιά, φανταστείτε ότι εστιάζετε σε αυτό. Μείνετε χαλαροί, αναπνεύστε και προσέξτε. Αυτός ο τύπος μονοκατευθυνόμενου διαλογισμού θα ηρεμήσει τον νου, διευκολύνοντας την ακολουθία των οδηγιών της Γιόγκα Νυδρί και να χαλαρώσετε εντελώς. Δοκιμάστε να ασκείτε διαλογισμό για 5-10 λεπτά κάθε μέρα.

Pin
Send
Share
Send
Send