Αρχική πρακτική γιόγκα

8 στροφές προς τα εμπρός για όλα τα επίπεδα πρακτικής

Κάνετε περισσότερες στροφές - τεντώνουν την πλάτη σας, κουνάουν και χρησιμεύουν ως μια εξαιρετική αντιστάθμιση για backbends.

Η κάμψη προς τα εμπρός έχει πολλά πλεονεκτήματα - τεντώνουν τις πλάτες τους και τα hamstrings, χρησιμεύουν ως μια εξαιρετική αντιστροφή για backbends. Κατάλληλη καμπή προς τα εμπρός μπορεί να βρεθεί για εξάσκηση σε οποιοδήποτε επίπεδο. Για παράδειγμα:

1. Καθίστε προς τα εμπρός ενώ κάθεστε

Επίπεδο: Αρχάριος

Πώς να κάνετε μια στάση: Από τη στάση του προσωπικού (κάθεται στο πάτωμα με τα πόδια προς τα εμπρός), εισπνεύστε και τεντώστε την πλάτη σας, ακουμπήστε προς τα εμπρός καθώς εκπνέετε. Η πλάτη δεν είναι στρογγυλεμένη, το στήθος κατεβαίνει πρώτα στα πόδια.

Τι πρέπει να κάνετε στη στάση: Αναπνεύστε, χαλαρώστε κάθε ένταση που κρατάτε στο πάνω μέρος της πλάτης και αισθανθείτε πώς εμφανίζονται τα hamstrings σας.

2. Baby Pose

Επίπεδο: Αρχάριος

Πώς να κάνετε μια στάση: Σταθείτε στα τέσσερα και τραβήξτε τη λεκάνη πίσω, οι γλουτοί τεντώνονται στα τακούνια (τα γόνατα μπορούν να εξαπλωθούν ή όχι). Τραβήξτε τα χέρια μπροστά, τραβήξτε πίσω.

Τι να κάνετε στη στάση: Πιέζετε ενεργά τις παλάμες στο πάτωμα για να αισθανθείτε το μαλακό τέντωμα της κάτω ράχης, του ιερού, και στην περιοχή των αρθρώσεων των ισχίων.

3. Ημι-νήμα

Επίπεδο: Αρχάριος

Πώς να κάνετε μια στάση: Από το χαμηλό βύθισμα, ισιώστε το μπροστινό πόδι, ωθώντας τη λεκάνη προς τα πίσω έτσι ώστε το πίσω πόδι να σχηματίζει μια ορθή γωνία. Κατά την εισπνοή, τεντώστε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω, καθώς εκπνέετε, σκύβετε προς τα εμπρός χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας.

Τι να κάνετε στη στάση: Αναπνεύστε, χαλαρώστε κάθε ένταση που κρατάτε στο πάνω μέρος του σώματος και αισθανθείτε πώς τεντώνονται τα hamstrings.

4. Επέκταση πλευρών

Επίπεδο: μέτριο

Πώς να κάνετε μια στάση: Από τον πολεμιστή I, μετακινήστε το πίσω πόδι σας ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε η βάση να είναι ελαφρώς μικρότερη και πιο άνετη. Περιστρέψτε ελαφρώς τον κορμό στο μπροστινό πόδι και εμπλέξτε τους μύες του κέντρου του σώματος, ακουμπώντας προς το πόδι.
Τι να κάνετε σε μια στάση: Αφήστε όλες τις ανησυχίες σας να γλιστρήσουν κάτω από τη σπονδυλική στήλη, στο πάτωμα. Αφήστε όλα τα αρνητικά έξω από το σώμα, και αισθανθείτε ευγνωμοσύνη για όλα τα θετικά πράγματα στη ζωή σας.

5. Γυρίστε προς τα εμπρός ενώ κάθεστε

Επίπεδο: μέτριο

Πώς να κάνετε μια στάση: Από τη στάση του προσωπικού (καθισμένη, με τα πόδια προς τα εμπρός), φέρετε το ένα πόδι στην εσωτερική επιφάνεια του άλλου ποδιού και τραβήξτε το επάνω όσο το δυνατόν περισσότερο - στην τελική έκδοση θα βρίσκεται στην περιοχή των βουβώνων. Γυρίστε τον κορμό ελαφρώς στο ίσιο πόδι και σκύψτε προς τα πάνω, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.

Τι πρέπει να κάνετε σε μια στάση: Τραβήξτε μέσα από τη φτέρνα ενός ίσου ποδιού, αγγίζοντας το τετράπλευρο αυτού του ποδιού, επιτρέποντας στους hamstrings να χαλαρώσουν και να τεντώσουν.

6. Γυρίστε προς τα εμπρός ενώ στέκεστε με λαβή.

Επίπεδο: μέτριο

Πώς να κάνετε μια στάση: Από μια καμπή προς τα εμπρός, πιάστε τους αντίχειρες με το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλα. Λυγίστε τα γόνατά σας, επιτρέποντας στην πλάτη σας να τεντώσει περισσότερο, και φέρτε το στήθος σας πιο κοντά στα πόδια σας.

Τι να κάνετε στη στάση: Τεντώστε την πλάτη σας και σιγά-σιγά ισιώστε τα πόδια σας, προσθέτοντας τέντωμα hamstrings. Απελευθερώστε οποιαδήποτε ένταση στην περιοχή του λαιμού, η κεφαλή κρέμεται χαλαρά.

7. Σπάγγος σε όρθια θέση

Επίπεδο: Προχωρημένο

Πώς να κάνετε μια στάση: Από τη μεγάλη πτώση, χαμηλώστε τα χέρια στις δύο πλευρές του εμπρός ποδιού. Αρχίστε να μεταφέρετε το βάρος στο μπροστινό πόδι, στρέφοντάς το προς το μέρος του, προσπαθώντας να τραβήξετε το πίσω πόδι προς τα επάνω στο σκοινί.

Τι να κάνετε στη στάση: Χρησιμοποιήστε τη δύναμη του κέντρου του σώματος και των ποδιών για να σηκώσετε το πίσω πόδι ψηλότερα, ώστε τα πόδια να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.

8. Γυρίστε προς τα πόδια

Επίπεδο: Προχωρημένο

Πώς να κάνετε μια στάση: Από τη στάση του προσωπικού, τραβήξτε το δεξί πόδι προς το μέρος σας, όσο το δυνατόν πιο κοντά στη λεκάνη. Τραβήξτε τη φτέρνα του αριστερού ποδιού σας μακριά από σας, εμπλέκοντας έτσι ολόκληρο το εκτεταμένο πόδι. Πιάσε το δεξί πόδι με το δεξί σου χέρι, το λυγίζεις - η κνήμη θα είναι στη μασχάλη. Τραβήξτε πίσω το αριστερό σας χέρι και πιάστε τον αριστερό σας καρπό με το δεξί σας χέρι. Προχωρήστε προς τα εμπρός, τραβώντας το πίσω.

Τι να κάνετε στη στάση: Τραβήξτε τον κορμό. Κάντε την κοιλιακή κλειδαριά - θα νιώσετε ότι τραβάτε τον εαυτό σας και απλώνετε τη λεκάνη. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς, αναδιπλώστε κατά μήκος του ποδιού.

Φωτογραφία: youyou.yoga/instagram.com