Αρχική πρακτική γιόγκα

3 βήματα για Bakasana: προετοιμάστε τα χέρια σας για δύσκολες ισορροπίες

Pin
Send
Share
Send
Send


Αποκτήστε ισχύ και απογείωση!

Για να νιώσετε τη δύναμη και να σηκώσετε την ισορροπία στα χέρια, θα χρειαστείτε την απλή δύναμη των κοιλιακών μυών και των βραχιόνων. Οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη των κοιλιακών μυών για αποτελεσματική ανύψωση και θα σας επιτρέψουν να αισθανθείτε το φως και να συλλέγετε κατά τη διάρκεια της ισορροπίας.

  • Πλάκα βάρους. Εκτέλεση: πάρτε και τα τέσσερα, κρατώντας βάρη στο χέρι. Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, και τα γόνατά σας είναι ελαφρώς κάτω από το επίπεδο των γοφών σας. Λυγίστε τις κάλτσες και τραβήξτε τα γόνατα από το δάπεδο για να μπείτε στο Plank. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το χέρι σας από το πάτωμα και τραβήξτε το βάρος στον ώμο σας. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε, και στην επόμενη εκπνοή επιστροφή στο πόδι Planck. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτός ο κύκλος είναι μια επανάληψη. Εκτελέστε 8 επαναλήψεις. Στόχος μύες: κοιλιακοί μύες (άμεσοι και εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες, εσωτερικοί και εξωτερικοί λοβοί), ώμοι (δελτοειδής μυς), βραχίονες (δικέφαλοι). Προφυλάξεις: αν είναι δύσκολο για εσάς να ελέγξετε τη θέση του βάρους όταν χαμηλώνετε και ανυψώνετε, ή έχετε ένταση στις αρθρώσεις, προσπαθήστε να πάρετε το βάρος πιο εύκολο. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε τη λεκάνη σας ψηλά και μην πιέσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Κρατήστε τους μηρούς σας φουσκωμένους με τον κροσσό και κρατήστε το λαιμό σας ίσιο. Εμπλέξτε το Uddiyana Bandhu για να προστατέψετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας, από τα τακούνια μέχρι το στέμμα.
  • Ο ώμος πιέζει με αλτήρες. Εκτέλεση: Καθίστε στην άκρη της καρέκλας. Πάρτε dumbbells σε κάθε χέρι και να τους αυξήσουν σε ένα επίπεδο ακριβώς πάνω από τους ώμους, φοίνικες ματιά έξω. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας και βάλτε τους αλτήρες μαζί. Εισπνεύστε και συνεχίστε να κρατάτε τη θέση αυτή. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8-10 φορές. Στόχευση των μυών: ανώτεροι τραπεζοειδείς και δελτοειδείς μύες, δικέφαλοι και τρικέφαλοι. Προφυλάξεις. Τραβήξτε τα πτερύγια των ώμων προς την άλλη και οδηγήστε τα προς τα κάτω. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη ευθεία Προβολή ίσια μπροστά Εάν η πλάτη σας κάμπτεται ακούσια ενώ ασκείστε Προσπαθήστε να παίρνετε αλτήρες με μικρότερο βάρος Εάν είχατε τραυματισμούς με περιστροφικές μανσέτες στο παρελθόν, σηκώστε τα χέρια σας κατευθείαν στο κεφάλι σας και φτάστε στην οροφή χωρίς αλτήρες .
  • Counterpoise: κρέμεται στις ωμοπλάτες. Αυτή η άσκηση αποκαλύπτει αποτελεσματικά το μπροστινό μέρος του ώμου, του θώρακα και του λαιμού. Χρησιμοποιήστε το ως αντίθετη δόση για τις ασκήσεις και τις ισορροπίες στα όπλα που περιγράφονται παραπάνω. Εκτέλεση: Ξαπλώστε στην πλάτη σας, και κάτω από αυτό, βάλτε ένα τούβλο για τη γιόγκα. Τοποθετήστε το έτσι ώστε το κάτω μακρύ άκρο να στηρίζει τις ωμοπλάτες. Αν το τούβλο δημιουργεί υπερβολική πίεση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια διπλωμένη κουβέρτα. Πάρτε το δεύτερο τούβλο στο χέρι. Τώρα όσο εκπνέετε, τραβήξτε αργά τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τεντώστε το τούβλο στο πάτωμα. Εάν μετακινείτε ομαλά, μπορείτε να αισθανθείτε το σήμα από τη περιστροφική μανσέτα, που σας λέει πότε πρέπει να σταματήσετε. Σε αυτό το σημείο, μπορείτε είτε να κρατήσετε το τούβλο σε αυτό το επίπεδο, είτε να βάλετε το αντιβράχιο σας στο μέτωπό σας. Μείνετε στη θέση αυτή για 2 λεπτά ή περισσότερο. Αναπνεύστε βαθιά. Όταν είστε έτοιμοι να βγείτε από τη στάση, αφήστε το τούβλο, γυρίστε το πηγούνι στο στήθος σας, τοποθετήστε τους βραχίονες σας πάνω στο χαλάκι και τραβήξτε την πλάτη σας από το κατώτατο τούβλο. Αφαιρέστε το τούβλο από το μαξιλάρι και ξαπλώστε στο πίσω μέρος. Πιέστε τα γόνατά σας στο στήθος σας και δώστε στο σώμα σας χρόνο για να απορροφήσει τα οφέλη αυτής της στάσης. Στόχος μύες: άνω θωρακική σπονδυλική στήλη, άρθρωση ώμου, κλουβί στο πλευρό. Προφυλάξεις. Βεβαιωθείτε ότι το τούβλο βρίσκεται κάτω από το πάνω μέρος της πλάτης, και όχι κάτω από τη μέση. Εάν παρατηρήσετε υπερβολική τέντωμα του λαιμού, μετακινήστε το τούβλο κάτω. Εάν αυτό δεν σας βοηθήσει, βάλτε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το κεφάλι σας για να την αυξήσετε υψηλότερα στο επίπεδο του λαιμού.

Μπακασάνα

Την επόμενη φορά που θα κάνετε την ισορροπία στα χέρια σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη νέα ισχύ που αποκτήσατε για να κάνετε την όρεξη πιο ολιστική και να απαιτείτε λιγότερες προσπάθειες. Για παράδειγμα, στο Bakasan (Θέση Γερανός), σπρώξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα, στρογγυλευτώντας την άνω πλάτη. Τα χέρια τείνουν ο ένας στον άλλο, το στομάχι σφίγγεται μέσα και πάνω. Σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να ισιώσετε τα χέρια σας στους αγκώνες σας.

Φωτογραφία: sillysetterdays / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send