Αρχική πρακτική γιόγκα

7 ασάνες για κύβους τύπου

Pin
Send
Share
Send
Send


Που μπορεί να ασκηθεί ακριβώς στην παραλία.

Όταν περιστρέφουμε το κοιλιακό τακούνιο κατά τη διάρκεια των κοιλιακών συστροφών, εστιάζουμε στον ορθό κοιλιακό μυ, τον επιφανειακό μυ που είναι κατακόρυφος στην κοιλιακή χώρα. Αυτός ο τύπος άσκησης σας επιτρέπει να πάρετε ένα επίπεδο στομάχι, αλλά δεν ενισχύει τους μυς. Η κίνηση των ποδιών και το κεφάλι προς το ένα προς τον άλλο μπορεί να υπερβάλλει έντονα τους καμπτήρες του λαιμού (χάρη στους οποίους στρέφεται η κεφαλή) και τους μυς του καμπτήρα που συνδέουν τον ανώτερο μηρό και τον κορμό (βοηθούν στην ανύψωση των ποδιών).

Ο πραγματικός στόχος μπορεί να είναι η ενίσχυση των εγκάρσιων μυών της κοιλιάς και των πολλαπλών μερών μυών - βαθύτερων μυών που υποστηρίζουν το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα και του επιτρέπουν να ασχολείται με τη δύναμη της δύναμης. Όταν είναι δυνατά, δημιουργεί σταθερότητα για τους ώμους και τους γοφούς και βοηθά στη διατήρηση των φυσικών καμπυλών της σπονδυλικής στήλης.

Ως αποτέλεσμα, η στάση του σώματος βελτιώνεται, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο άνετο να καθίσετε και να σταθείτε. Ένα ισχυρό κέντρο προστατεύει επίσης από τραυματισμούς στις πίσω κάμψεις (βοηθάει να μην λυγίσει την κάτω πλάτη πάρα πολύ) και στην ισορροπία στα χέρια (ένα ισχυρό κέντρο σας επιτρέπει να διατηρείτε τη σωστή θέση στον αέρα, έτσι ώστε να πέφτει λιγότερο βάρος στους ώμους).

Και ένα ισχυρό κέντρο ανακουφίζει από τους καμπτήρες του ισχίου: οι αδύναμοι εσωτερικοί κοιλιακοί μύες προκαλούν την επεξεργασία των flexors του ισχίου, γίνονται πολύ τεταμένοι, τραβούν τη λεκάνη και σπρώχνουν τη χαμηλότερη πλάτη. Η αύξηση της δύναμης των βαθιων κοιλιακών μυών θα σας επιτρέψει να κρατάτε στάζει περισσότερο με το χρόνο και να κάνετε εκείνες τις ασάνες που προηγουμένως δεν είχαν επιτυχία. Θα νιώσετε την ελαφρότητα στην ισορροπία στα χέρια και τη σταθερότητα στην κεφαλή.

  • Ιμάντας δελφινιών Ι. Από τη θέση σε όλα τα τετράγωνα, τοποθετήστε τους βραχίονες και τις παλάμες στο ματ. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας. Βήμα με τα πόδια σας πίσω, τα πόδια και τη λεκάνη παραμένουν σύμφωνα με τους ώμους σας. Οδηγείτε απαλά τις μπροστινές πλευρές και την κάτω κοιλιακή χώρα προς την σπονδυλική στήλη. Ξεκουράστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος. Τεντώστε πίσω από τη λεκάνη και τους γοφούς μέσα από τα τακούνια. Ανασηκώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού για να διατηρήσετε τη φυσική καμπύλη του λαιμού. Κρατήστε την στάση για τουλάχιστον 5 κύκλους αναπνοής, στη συνέχεια χαμηλώστε τα γόνατά σας και ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε τη στάση δύο φορές. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των κύκλων αναπνοής.
  • Δελφίνι Plank II. Από την πλήρη στάση του Dolphin-Plank περπατήστε και με τα δύο πόδια προς τα αριστερά, πέρα ​​από τα όρια του στρώματος. Σπρώξτε ακόμη περισσότερο στο έδαφος με το δεξιό βραχίονα σας, σηκώστε ομοιόμορφα και τις δύο πλευρές της λεκάνης, τεντώστε τους ισχίους και τα τακούνια. Τραβήξτε μέσα από το στέμμα. Μετά από 5 κύκλους αναπνοής, περπατήστε τα πόδια σας πίσω στο κέντρο, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο έδαφος και ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε τη στάση στην άλλη πλευρά. Κάνετε άλλες 2 φορές σε κάθε πλευρά.
  • Dolphin bar, διαγώνια έκδοση. Από το θέρετρο Dolphin-Planck, διατηρώντας ταυτόχρονα και τα δύο εμπρόσθια όπλα πιέζονται πάνω στο στήριγμα, ξετυλίξτε το αριστερό πόδι. Και τα δύο πόδια βρίσκονται στο κέντρο. Διαδώστε το βάρος ομοιόμορφα μεταξύ των βραχιόνων και τεντώστε ομοιόμορφα τα πόδια και το στέμμα της κεφαλής. Ανασύρετε την κάτω κοιλιακή χώρα - θα πρέπει να υπάρχει μια αίσθηση σαν να σηκώνετε το μέτωπο της λεκάνης μέσω του στέρνου. Τραβήξτε το πίσω μέρος της λεκάνης στα πόδια. Κρατήστε την στάση για 5 κύκλους αναπνοής. Επαναλάβετε τη στάση δύο φορές (τον ίδιο αριθμό αναπνοών).
  • Adho Mukha Schwanasana. Έχετε ήδη δημιουργήσει μια σύνδεση με το κέντρο του σώματος λόγω διακυμάνσεων της στάσης Dolphin-Planck. Τώρα μπορούμε να προχωρήσουμε στην κατεύθυνση της κύριας στάσης μας - την ισορροπία στα χέρια της Eka Pada Kaundiniasana II (στάση του Sage Kaundigny II). Ξεκινήστε στο σκυλί, με την όψη προς τα κάτω σε τρία πόδια και επιστρέψτε σε αυτό καθώς ασκείτε την άσκηση. Στην πρόσοψη του σκύλου προς τα κάτω τραβήξτε το δεξιό γόνατο προς τα κάτω, πιέστε τις παλάμες σας στο έδαφος, σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω. Νιώστε το πίσω μέρος του σώματος και του κέντρου εργασίας. Ενώ διατηρείτε την ακεραιότητα της θέσης, ανασηκώστε αργά το δεξί πόδι. Η λεκάνη ευθυγραμμίζεται και δεν κόβει, δεν χρειάζεται να τεντώσετε το πόδι πολύ ψηλά. Κρατήστε την στάση για τουλάχιστον 5 κύκλους αναπνοής και, στη συνέχεια, μετακινηθείτε στο Plank στο ένα πόδι (ένα πόδι προς τον ώμο).
  • Βάλτε ιμάντα, πόδι προς ώμο. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια δήλωση Dolphin-Planck. φέρτε το δεξιό γόνατό σας στην εξωτερική κορυφή του δεξιού ώμου. Κατευθύνετε το μπροστινό μέρος του σώματος προς τα πίσω, τεντώστε πίσω την αριστερή φτέρνα. Στρέψτε τα χέρια σας προς την άλλη - παραμένουν ίσια και δυνατά. Προχωρήστε προς τα εμπρός μέσω της στεφάνης. Κάνετε 5 κύκλους αναπνοής. Διατηρήστε την ακεραιότητα του κορμού, επιστρέφοντας αργά στην όψη του σκύλου κάτω σε τρία πόδια.
  • Chaturanga Dandasana.Επαναλάβετε την επιλογή Planck, με τα πόδια προς τα πάνω. Στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας και βυθίστε το Chaturanga Dandasana με ένα πόδι. Κρατήστε την στάση για 5 αργούς κύκλους αναπνοής. Τραβήξτε και εισάγετε τη Θέση του Plank, κατευθύνοντας σκόπιμα το γόνατό σας προς τον ώμο. Αργά επιστρέψτε στο σκυλί, ρύγχος κάτω σε τρία πόδια.
  • Eka pada Kaundiniasana II.Επαναλάβετε το Plank με το πόδι στον ώμο και το Chaturanga Dandasana με το γόνατο προς τον ώμο και στη συνέχεια παίξτε με την ισορροπία στα χέρια σας. Από το Chaturangi με το γόνατό σας στον ώμο, αρχίστε να γυρίζετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και ισιώστε το δεξί σας πόδι. Το κέντρο του σώματος εμπλέκεται, το πίσω πόδι εξάγεται. Με ένα τόσο δυναμικό έργο του πίσω ποδιού και κάμψης προς τα εμπρός, θα δημιουργήσετε μια ελαφρότητα που θα σας επιτρέψει να σηκώσετε εύκολα το πόδι σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη στάση για 5 κύκλους αναπνοής. Βγαίνοντας από τη στάση, επιστρέψτε στο σκυλί, ρύγχος κάτω σε τρία πόδια. Στη συνέχεια χαμηλώστε το δεξί πόδι σας στο έδαφος και πάρτε μερικές αναπνοές για να ξεκουραστείτε με το πρόσωπο του σκύλου προς τα κάτω.
Δοκιμάστε μια ειδική πορεία για ένα επίπεδο στομάχι από την Ana Shane.

Video Course "Flat belly - 7 απλά βήματα!"

Video Course "Flat belly - 7 απλά βήματα!" Αυτά είναι τάξεις με έμφαση στους κοιλιακούς κοιλιακούς μυς χρησιμοποιώντας την αποκλειστική μέθοδο INNER YOGA.

Φωτογραφία: istock.com

Pin
Send
Share
Send
Send