Αρχική πρακτική γιόγκα

Σύνθετες ασάνες σε όλες τις μυϊκές ομάδες

Pin
Send
Share
Send
Send


Αυτή η ακολουθία είναι κατάλληλη για πρωί και βράδυ.

Το περιγραφόμενο σύμπλεγμα asana δεν παίρνει πολύ χρόνο και είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους επαγγελματίες. Έχει σχεδιαστεί για δύο ημέρες: η πρώτη πρέπει να εκτελεστεί asana 1-4, και στη δεύτερη - 1, 5-9. Το πλεονέκτημα αυτού του συμπλέγματος είναι ότι περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες στην εργασία. Οι ασanas πρέπει να εκτελούνται με κλειστά μάτια, χωρίς να ασκούν υπερβολική προσπάθεια. Δεν θα πρέπει να υπάρχουν δυσάρεστες αισθήσεις στις στάσεις - να εργάζεστε όσο το δυνατόν καλύτερα και να μην προσπαθείτε να ολοκληρώσετε τέλεια την ασάνα. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Μόλις αισθανθείτε δυσφορία σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος, η στάση του σώματος πρέπει να σταματήσει. Το σύμπλεγμα αντενδείκνυται σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, κήλη με κήλη και παραμορφωμένη αρθροπάθεια. Σημειώστε επίσης τις αντενδείξεις που αναφέρονται στις οδηγίες. Ασκώντας προσεκτικά και αργά τις ασάνες, θα αισθανθείτε ότι η συνείδηση ​​γίνεται παθητική και ξεκινά μια κατάσταση βαθιάς ψυχικής χαλάρωσης. Θα βρεθείτε αποσυνδεδεμένοι από τις ολοήμερες φροντίδες, και μετά την τάξη θα νιώσετε αναζωογονημένοι και ανανεωμένοι. Το συγκρότημα μπορεί να εκτελεστεί τόσο το πρωί όσο και το βράδυ.

  1. Virasana (στάση του ήρωα). Αυτό το asana λειτουργεί καλά στους αστραγάλους. Μαζί με την στάση του σώματος, βοηθά στην εξάλειψη της τάσης για χρόνιες υπογλυκαιρίες και τις συνέπειές τους. Μια μισή ώρα παραμονής στη θέση αυτή ανακουφίζει την ισταμινική κεφαλαλγία και την ημικρανία. Λόγω της έλλειψης ευελιξίας στις αρθρώσεις των αστραγάλων, πολλοί μαθητές Virasana δίδονται με δυσκολία. Στην περίπτωση αυτή, η ανάπτυξη της στάσης πρέπει να ξεκινά με την Vajrasana (στάση Lightning Strike). Όταν τα πόδια συνηθίσουν στη νέα θέση, απλώστε τα γόνατά σας στο πλάτος των γοφών σας, τοποθετήστε ένα τούβλο ανάμεσα στα πόδια σας και χαμηλώστε τη λεκάνη στο στήριγμα. Αν είναι δύσκολο να καθίσετε στην Vajrasana, κάντε Ardha Virasana (μισή έκδοση της στάσης του Ηρώου): βάλτε το αριστερό σας πόδι στη Virasana και τραβήξτε το δεξί σας πόδι μπροστά (μην ξεχάσετε να κάνετε το asana προς την άλλη κατεύθυνση). Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, ανοιχτό το στήθος. Ακούστε τα συναισθήματά σας και προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Μείνετε στην ασάνα μέχρι να αισθανθείτε δυσφορία. Εάν υποφέρετε από κιρσοί, μην περάσετε περισσότερο από ένα λεπτό.
  2. Jathara Parivartanasana (Pose Turning). Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι. Σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε τα ίσια πόδια σας προς τα δεξιά και πιάστε το πόδι με το δεξί σας χέρι. Αν δεν έχετε αρκετή ευελιξία, ρίξτε μια ζώνη πάνω από τα πόδια σας. Εάν πάσχετε από οσφυϊκή ραχιαλγία, χαμηλώστε τα πόδια προς τα δεξιά, ισιώστε τα στο πάτωμα και αφήστε τη στάση και με λυγισμένα πόδια. Εισάγοντας την ασάνα, χαλαρώστε το λαιμό, το λαιμό και το στομάχι. Το πρόσωπο βλέπει προς την οροφή, τα μάτια κλειστά. Αρχικά, ο αριστερός ώμος θα βγει από το πάτωμα - μην το οδηγήσετε με δύναμη, θα μειωθεί σταδιακά. Όταν συμβεί αυτό, αρχίστε να ευθυγραμμίζετε τη θέση των ποδιών: συνήθως το άνω "υστερεί" στο κάτω μέρος και η συμμετρία της λεκάνης είναι σπασμένη. Αναπτύξτε τη λεκάνη έτσι ώστε τα πόδια να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Εργαστείτε σε μια στάση χωρίς τέντωμα. Εκτελέστε asana για ένα λεπτό και στη συνέχεια ακολουθήστε την αντίστροφα.
  3. Utthita Trikonasana (Τρίγωνο πόζες). Αυτές και οι ακόλουθες στάσεις είναι χρήσιμες για τη σκολίωση, την αρθρίτιδα, την αδύναμη σπονδυλική μετατόπιση, την ισχιαλγία και την επίπεδη ποδιά. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο σε απόσταση 10-15 εκ. Διαδώστε τα πόδια σας σε τέτοιο πλάτος έτσι ώστε, ακουμίζοντας δεξιά, μπορείτε εύκολα να τραβήξετε το κέντρο του δεξιού κάτω ποδιού με το δεξί σας χέρι ή να χαμηλώσετε την παλάμη σας στο πάτωμα στο επίπεδο του κέντρου του κάτω ποδιού. Σε αυτή την περίπτωση, το δεξί χέρι πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα. Γυρίστε το δεξί πόδι προς τα έξω και γυρίστε το αριστερό πόδι προς τα μέσα · η αριστερή φτέρνα αγγίζει τον τοίχο. Πιέστε τις σόλες στο πάτωμα και σφίξτε τις βλεφαρίδες. Πιέστε τα κουτάκια στον τοίχο και στην εκπνοή, χαμηλώστε το σώμα προς τα δεξιά. Περάστε μέχρι να αισθανθείτε αντίσταση στις πλευρές ή το δεξί πόδι. Μόλις εμφανιστεί, ξεκουραστείτε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας πόδι ή στο πάτωμα και μεταφέρετε μέρος του βάρους σας πάνω σε αυτό. Μην λυγίζετε τα γόνατα και χαλαρώνετε τον κορμό σας. Τραβήξτε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, κοιτάξτε τον αριστερό σας αντίχειρα ή κλείστε τα μάτια σας. Ο λαιμός είναι χαλαρός, η αναπνοή είναι ελεύθερη. Έχοντας καταλάβει την ασάνα, απομακρύνεστε από τον τοίχο και κάνετε μια στάση χωρίς στήριξη. Μείνετε στην ασάνα για ένα λεπτό. Κατά την εισπνοή, ανασηκώστε το σώμα και επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
  4. Parivritta Trikonasana (στάση στριμμένου τριγώνου). Στερεώστε τον τοίχο και απλώστε τα πόδια σας λίγο λιγότερο από την Trikonasana. Γυρίστε το δεξί πόδι προς τα έξω και γυρίστε το αριστερό πόδι προς τα μέσα. Στην εκπνοή, ακουμπήστε προς τα δεξιά, στρέφοντας το σώμα έτσι ώστε οι λεπίδες να αγγίζουν τον τοίχο. Κατεβάστε την αριστερή παλάμη στο πάτωμα κοντά στο εξωτερικό του δεξιού ποδιού. Οι άκρες των χεριών και των χεριών είναι χείλη. Αν δυσκολεύεστε να χαμηλώσετε το χέρι σας στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα τούβλο. Εάν είναι δυνατόν, πατήστε τους ώμους και τους ώμους στον τοίχο, τραβώντας το προς τα δεξιά. Η αναπνοή είναι δωρεάν. Το στομάχι είναι χαλαρό. Το πρόσωπο στρέφεται προς την οροφή. Κοιτάξτε τον αντίχειρα του δεξί σας χεριού ή κλείστε τα μάτια σας. Μείνετε σε μια στάση για ένα λεπτό και στη συνέχεια κάντε το αντίστροφα.
  5. Paschimottanasana (εξάτμιση της πίσω επιφάνειας του σώματος). Αυτή η θέση διεγείρει τα έντερα, το στομάχι και τα κοιλιακά όργανα. Αντενδείξεις: υπερβολικό βάρος, εγκυμοσύνη, βουβωνική και μεσοσπονδυλική κήλη. Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, τα πόδια μαζί. Λυγίστε μπροστά, τεντώστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές των ποδιών, ή αρπάξτε τα πόδια με τις παλάμες σας. Εάν είναι δυνατόν, χαμηλώστε το μέτωπο στα πόδια. Εάν δεν έχετε αρκετή ευελιξία, βάλτε μια ζώνη πάνω από τα πόδια σας και αρπάξτε τα άκρα της. Γυρίστε ελαφρώς τα δάχτυλα προς το μέρος σας και τα τακούνια μακριά από σας, έτσι ώστε τα πέλματα να είναι κάθετα στο πάτωμα και η πίσω επιφάνεια των ποδιών να είναι τεντωμένη. Κατευθύνετε τις εσωτερικές άκρες των ποδιών μακριά από εσάς και μετακινήστε τους εξωτερικούς προς τη λεκάνη. Μη λυγίζετε τα γόνατά σας, "απελευθερώνετε" τους μυς των ισχίων και χαλαρώνετε. Αισθανθείτε πως το πίσω μέρος εξάγεται και το σώμα "ρέει" προς τα κάτω. Μείνετε στη στάση για έως και τρία λεπτά.
  6. Ardha Matsyendrasana (Ματσενένδρα μισή πόζα). Η τακτική πρακτική Ardha Matsyendrasana αποκαθιστά τις λειτουργίες των νεφρών, του παγκρέατος και της χοληδόχου κύστης. Με τη συστροφή της σπονδυλικής στήλης βελτιώνεται η παροχή αίματος στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Αντενδείξεις: παθολογική αστάθεια των σπονδύλων, επιδείνωση των ασθενειών των εσωτερικών οργάνων. Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το αριστερό πόδι στα δεξιά της λεκάνης. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και κατεβάστε το δεξί πόδι σας στο πάτωμα στο εξωτερικό του αριστερού γόνατος. Γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, κρατήστε το αριστερό χέρι από το δεξιό πόδι και κρατήστε το εξωτερικό τμήμα του αριστερού ποδιού με την αριστερή σας παλάμη: το αριστερό χέρι είναι κατά μήκος ολόκληρου του μήκους στην εξωτερική επιφάνεια της δεξιάς κνήμης. Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Καθώς χαλαρώνετε, μετακινήστε τον δεξιό σας ώμο προς τα δεξιά, αλλά μην κολλάτε. Η αναπνοή είναι ελεύθερη, το στομάχι χαλαρώνει. Κρατήστε την στάση για ένα λεπτό και στη συνέχεια κάντε το αντίστροφο.
  7. Bhujangasana (Cobra pose). Το Cobra pose είναι ένα από τα πιο σημαντικά στην πρακτική της hatha yoga. Η επίδρασή του στα εσωτερικά όργανα, ειδικά στα νεφρά, δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Έχει επίσης ευεργετική επίδραση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, στην κατάσταση της οποίας εξαρτώνται η ισχύς στους άνδρες και ο μυϊκός τόνος της μήτρας στις γυναίκες. Αντενδείξεις: τσίμπημα και κνησμός των μεσοσπονδύλιων δίσκων, μετατόπιση των σπονδύλων, παθολογική λόρδωση, κοιλιακή κήλη, οξεία στάδια ριζοπάθειας, εμμηνόρροια, εγκυμοσύνη, επιδείνωση των ασθενειών της κοιλιακής κοιλότητας. Τοποθετήστε το στομάχι σας και τοποθετήστε τις παλάμες και στις δύο πλευρές του στήθους στο πλάτος των ώμων. Τα πόδια επίσης εξαπλώνονται πλάτος. Κατά την εισπνοή, αποκόψτε το σώμα από το χαλάκι. Στην ιδανική περίπτωση, το ηβικό οστό πρέπει να αγγίξει το πάτωμα. Αν αυτό δεν συμβεί - δεν είναι τρομακτικό, άπαχο στο πάνω ή ακόμα και στο μεσαίο μέρος των γοφών. Το πιο σημαντικό είναι ότι δεν υπάρχει δυσφορία στην πλάτη. Χαλαρώστε τον κορμό όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν υπάρχει πόνος στην κάτω πλάτη, κάντε Bhujangasana χωρίς να χαλαρώσετε την πλάτη σας. Όταν η σπονδυλική στήλη γίνεται ισχυρή και ελαστική, η κατώτερη πλάτη θα λυγίσει χωρίς πόνο. Μείνετε σε μια στάση για ένα λεπτό.
  8. Purvottanasana (εξάτμιση της μπροστινής επιφάνειας του σώματος). Αυτή η θέση δεν έχει αντενδείξεις και είναι απλή στην εκτέλεση. Ενισχύει τα χέρια και τεντώνει τους ώμους. Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές της λεκάνης, γυρίζοντας τις με τα δάχτυλά σας είτε προς τα πόδια είτε πίσω στον τοίχο πίσω από σας. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τη λεκάνη και τον κορμό, ισιώνοντας τα πόδια στα γόνατα και τα χέρια - στους αγκώνες. Η κοιλιά είναι χαλαρή, η αναπνοή είναι ελεύθερη. Χέρια κάθετα στο πάτωμα. Μείνετε στην ασάνα μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι ή ανήσυχοι.
  9. Paripurna Navasana (στάση του σκάφους). Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Γείρετε το σώμα πίσω και σηκώστε τα πόδια προς τα πάνω. Ισορροπία σε μια πόζα, ακουμπώντας σε ένα κλαδί. Η γωνία μεταξύ του δαπέδου και των ποδιών πρέπει να είναι 45 °, ανάμεσα στα πόδια και την πλάτη - 90 °, μεταξύ της πλάτης και του δαπέδου - 45 °. Εάν έχετε τους αδύναμους κοιλιακούς μυς, είστε στη στάση για ένα μικρό χρονικό διάστημα και σε καμία περίπτωση για κινήσεις δύναμης. Σε άλλες περιπτώσεις, η διάρκεια της παραμονής στο asana θα πρέπει να υπολογίζεται ως εξής: να εκτελέσετε τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια να διαιρέσετε τον χρόνο που έχετε πετύχει σε πέντε - αυτό θα είναι η βέλτιστη διάρκεια για εσάς. Ο στόχος της Paripurna Navasana είναι να ενισχύσει και να αναπτύξει τους κοιλιακούς μυς, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να τα χρησιμοποιήσει η στάση.

    Εάν βρίσκεστε σε μια ασάντα μεγαλύτερη από την απαραίτητη, ο τύπος "κλείνει" από την εργασία και το φορτίο στηρίζεται στην μπροστινή επιφάνεια των μηρών, της πλάτης και άλλων τμημάτων του σώματος, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ανακίνηση. Να είστε προσεκτικοί στο σώμα σας και μην το υπερφορτώνετε. Το Pariburna Navasana αντενδείκνυται με αυξημένη ενδοκρανιακή και οφθαλμική πίεση, οσφυϊκή λόρδωση, σοβαρές παραβιάσεις της γεωμετρίας του σώματος, μη αντισταθμισμένες κακώσεις του νωτιαίου μυελού, χειρουργική κήλη, εμμηνόρροια, οξείες ασθένειες εσωτερικών οργάνων (παροξύνσεις χρόνιας γαστρίτιδας, χολιτιδίτιδα, κολίτιδα κ.ά.). Απώλειες και θωρακικές (θωρακικές κοιλότητα) λειτουργίες, σοβαρή υπέρταση, ασθένειες του αίματος, οργανικές καρδιακές παθήσεις, κήλη διαφράγματος και γενική αδυναμία.

Φωτογραφία: my_sunny_yoga / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send