Αρχική πρακτική γιόγκα

Αποτελεσματικές σύνθετες ασάνες για την ενίσχυση του Τύπου

Pin
Send
Share
Send
Send


Πώς να ενισχύσετε τον Τύπο χωρίς υπερβολική προσπάθεια;

Οι κοιλιακοί μύες είναι απαραίτητοι για την σωστή ευθυγράμμιση της ασμάνας και την υγεία της πλάτης. Αλλά δεν τους αρέσει να τις τεντώσουμε. Τρόμος, κόπωση μας ξεπερνάει στο Chaturang και αποφασίζουμε να το παραλείψουμε, στερώνοντας τον εαυτό μας από τεράστια οφέλη. Για να αποφευχθεί αυτό, προσφέρουμε να εκτελέσετε ασάνες, που θα ζεσταίνουν τους κοιλιακούς μυς και θα ενισχύσουν το σύντομο χρονικό διάστημα χωρίς υπερβολική προσπάθεια.

  1. Uttanasana. Σταθείτε ίσια. Με μια εκπνοή, σκύψτε προς τα εμπρός, κάνοντας μια κίνηση από τις αρθρώσεις των ισχίων. Τοποθετήστε τους βραχίονες σας το ένα πάνω στο άλλο και αρπάξτε τους αγκώνες σας με τις παλάμες σας. Πιέστε καλά τα πόδια προς το πάτωμα και κατανέμετε το βάρος περισσότερο στα δάχτυλα των ποδιών. Με κάθε εισπνοή, ανασηκώστε απαλά και επιμηκύνετε την εμπρόσθια επιφάνεια της θήκης. Αφήστε το κεφάλι σας να κρεμαστεί, απελευθερώνοντάς το από την ίδια τη βάση του λαιμού (βρίσκεται βαθιά στο πάνω μέρος της πλάτης μεταξύ των ωμοπλάτων).
  2. Adho Mukha Shvanasana. Σηκώστε και τα τέσσερα. Κρατήστε τα χέρια σας σφιχτά και μακριά από τον ώμο. Πιέστε τα δάκτυλα στο έδαφος, ισιώστε τα γόνατά σας και εισάγετε τα σκυλιά που θέτουν με το πρόσωπο προς τα κάτω.
  3. Bhujangasana. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα πόδια στριμμένα πίσω, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τον τοίχο πίσω από σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας και απλώστε τα δάκτυλά σας. Τραβήξτε τους αγκώνες σας στο στήθος. Πιέστε την εξωτερική επιφάνεια του ποδιού μέσα στο στρώμα, σφίξτε τους γοφούς και πιέστε το ηβικό κόκαλο στο στρώμα. Κατά την εισπνοή, σπρώξτε τα χέρια σας από το πάτωμα και σηκώστε το στήθος σας από το χαλάκι, βαθμιαία ισιώνοντας τα χέρια σας. Αφήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους ενώ ισιώσετε τη σπονδυλική στήλη σας και τραβήξτε το στήθος σας προς τα εμπρός.
  4. Πλαίσιο του Πλαίσιο. Τοποθετήστε τους βραχίονες στο πάτωμα και ασφαλίστε τα δάκτυλά σας στην κλειδαριά. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Ισιώστε τα πόδια σας, πιέζοντας ενεργά τα τακούνι σας πίσω.
  5. Vyagrasana. Πάρτε στο Plank Pose. Τοποθετώντας τους ώμους αυστηρά πάνω από τους καρπούς, λυγίζετε το δεξί πόδι και τοποθετείτε το γόνατο στο πηγούνι. Σπρώξτε προς τα πίσω την αριστερή φτέρνα, ενώ κατευθύνετε την μπροστινή επιφάνεια του αριστερού μηρού στην πλάτη και το κώνο προς την αριστερή φτέρνα. Παρακολουθήστε καθώς η κάτω κοιλιακή περιοχή εισέρχεται και η πλάτη γυρίζει, καθώς κατευθύνετε απαλά το κέντρο του στήθους προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 αναπνοές και αλλάξτε τα πόδια. Στη συνέχεια επιστρέψτε στο Dog Down Pose θέτουν.
  6. Trikonasana. Σταθείτε στο πλάι στο χαλί έτσι ώστε τα πόδια να χωρίζονται σε απόσταση 90-130 cm. Εισπνεύστε, πιέστε τα πόδια σας από το χαλί και απλώστε τα χέρια σας στο πλάι. Συγκεντρώστε την προσοχή σε όλο το σώμα - από τα πόδια μέχρι την κορυφή του κεφαλιού. Γείρετε τη δεξιά πλευρά του σώματος προς τα δεξιά, αγγίξτε το δεξί πόδι με το κάτω πόδι σας. Αφήστε το αριστερό σας χέρι να τεντωθεί.
  7. Navasana. Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Γείρετε το σώμα πίσω και σηκώστε τα πόδια προς τα πάνω. Ισορροπία σε μια πόζα, ακουμπώντας σε ένα κλαδί. Η γωνία μεταξύ του δαπέδου και των ποδιών πρέπει να είναι 45 °, ανάμεσα στα πόδια και την πλάτη - 90 °, μεταξύ της πλάτης και του δαπέδου - 45 °. Εάν έχετε τους αδύναμους κοιλιακούς μυς, είστε στη στάση για ένα μικρό χρονικό διάστημα και σε καμία περίπτωση για κινήσεις δύναμης. Σε άλλες περιπτώσεις, η διάρκεια της παραμονής στο asana θα πρέπει να υπολογίζεται ως εξής: να εκτελέσετε τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια να διαιρέσετε τον χρόνο που έχετε πετύχει σε πέντε - αυτό θα είναι η βέλτιστη διάρκεια για εσάς. Ο στόχος της Paripurna Navasana είναι να ενισχύσει και να αναπτύξει τους κοιλιακούς μυς, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να τα χρησιμοποιήσει η στάση.
Φωτογραφία: wanderyogi / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send