Αρχική πρακτική γιόγκα

Πώς να ενισχύσει τους μυς της περιστροφής του μηρού

Για να μάθετε πώς να τυλίγετε τους γοφούς προς τα μέσα, πρέπει πρώτα να ενισχύσετε και να κάνετε τους μυς πιο ευέλικτους - περιστροφές ισχίου.

Εάν, όταν περπατάτε, το πόδι σας γυρίζει έντονα, ίσως οι μύες που περιστρέφουν το μηρό προς τα έξω είναι ισχυρότεροι και σκληρότεροι από τους μύες που το περιστρέφουν προς τα μέσα. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να προκαλέσει πόνο στους γλουτούς. Όταν το φορτίο στο ισχιακό νεύρο είναι πολύ μεγάλο, εμφανίζεται μούδιασμα και πόνος που μπορεί να εξαπλωθεί σε όλο το σκέλος. Για να επιτευχθεί η ευθυγράμμιση στις ασάνες, τα άτομα με μια τέτοια ανισορροπία πρέπει να καταβάλουν πολύ περισσότερη προσπάθεια, επειδή είναι μάλλον δύσκολο να δουλέψουμε σωστά με τα πόδια, για παράδειγμα, για να τα κρατήσουμε παράλληλα το ένα στο άλλο στο Tadasan (Mountain pose) ή σε ανεστραμμένα στάσεις.

Για να καταλάβετε αν οι γοφοί είναι έξω, στέκεστε μπροστά από έναν καθρέφτη και κοιτάξτε τα γόνατά σας. Αν κοιτάζουν προς τα εμπρός, πιθανότατα, η εργασία των στροφικών μυών είναι ισορροπημένη. Εάν στρέφονται προς το ένα το άλλο, οι γοφοί τυλίγονται προς τα μέσα, αν στις πλευρές του ενός άλλου, οι γοφοί στραφούν προς τα έξω.

Επιφανειακή ματιά

Οι μύες που περιστρέφουν το μηρό προς τα έξω περιλαμβάνουν τους δικέφαλους μυς του μηρού (που βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού) και τους μυς των γλουτών (επιφανειακός gluteus maximus και βαθιούς μύες). Στην εμπρόσθια επιφάνεια βρίσκονται οι μυϊκοί ιοί και ο σαρκοριός.

Για να γίνει ο ελαστικός μυϊκός μυός, πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να κάνετε στάσεις, τραβώντας το πίσω μέρος του μηρού και να διασφαλίσετε ότι τα πόδια δεν θα αποδειχθούν. Για την επιμήκυνση του μυός του gluteus maximus και των βαθιών μυών που περιστρέφουν το μηρό προς τα έξω, συμπεριλάβετε στην πρακτική του Parivritt Trikonasana και του Ardha Matsyendrasan (Pose αφιερωμένου στην Matsiendra). Virabhadrasana I (Warrior I στάση) και άλλες επιθέσεις θα συμβάλει στην επιμήκυνση του μυός iliopsoas.

Τυλίξτε το!

Οι γοφοί μπορούν να αποδειχθούν όχι μόνο λόγω των υπερβολικά άκαμπτων μυών, οι οποίοι περιστρέφουν το μηρό προς τα έξω, αλλά και λόγω των αδύναμων μυών, οι οποίοι το περιστρέφουν προς τα μέσα. Αυτά περιλαμβάνουν τους μικρούς και μεσαίους γλουτιαίους μύες, οι οποίοι βρίσκονται στο εξωτερικό του μηρού. Ο μυς που πιέζει την φαρδιά περιτονία του μηρού περιστρέφει επίσης τον μηρό προς τα μέσα. Βρίσκεται στην εξωτερική πλευρά της μπροστινής επιφάνειας του μηρού και, μαζί με τους μύες του λέοντος και των μυών της ράφτης, κάμπτεται το πόδι στην άρθρωση του ισχίου. Δύο ακόμη μύες που περιστρέφουν το μηρό προς τα μέσα είναι οι βαθιές μυϊκές πλάτες του μηρού: ένας ημιτεντίνιος και ένα ημι-μεμβρανώδες. Επιπλέον, αυτοί οι μύες εμπλέκονται στην επέκταση του σκέλους στην άρθρωση του ισχίου - αυτή είναι η κίνηση που κάνουμε όταν σηκώνουμε τα ισχία από το πάτωμα για να εισέλθουμε στον Seth Bandha Sarvangasana (στάση του Bridge). Οι μύες που περιστρέφουν το μηρό προς τα έξω εμπλέκονται επίσης στην επέκταση του σκέλους στην άρθρωση του ισχίου και αν είναι ισχυρότεροι από τους ημικεντρίνους και τους ημικυμβρανούς μύες, θα γυρίσουμε ακούσια το μηρό προς τα έξω κατά τη διάρκεια των καμπυλών. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συμπίεση στην περιοχή της οσφυϊκής χώρας και τις ιερογλυφικές αρθρώσεις.

Στην πράξη

Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την ενίσχυση των μυών που περιστρέφουν το μηρό προς τα μέσα σε θέσεις όπου είναι πολύ απλό να το κάνετε αυτό. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και πιέστε τα πόδια σας στον τοίχο, τα πόδια ίσια. Χαλαρώστε τα πόδια σας - τα πόδια θα διασκορπιστούν στις πλευρές και θα αισθανθείτε πως οι εξωτερικές τους άκρες στηρίζονται στον τοίχο και οι βάσεις των αντίχειρων και των εσωτερικών πλευρών των τακουνιών θα απομακρυνθούν από τον τοίχο. Τώρα φέρτε τις εσωτερικές άκρες των ποδιών μαζί και πιέστε τις βάσεις των αντίχειρων και των τακουνιών στον τοίχο. Ταυτόχρονα πιέζουν τους εσωτερικούς μηρούς προς το δάπεδο και με μικρότερη δύναμη το ένα προς το άλλο. Όλες αυτές οι κινήσεις περιλαμβάνουν τους μύες που περιστρέφουν τον μηρό προς τα μέσα. Κρατήστε αυτή τη θέση: ίσως αρχικά δεν θα είστε σε θέση να παραμείνετε σε αυτό για περισσότερο από λίγα δευτερόλεπτα, αλλά σταδιακά ο χρόνος για να κάνετε την πόζα θα αυξηθεί σε λίγα λεπτά.

Μάθετε να τυλίγετε τους γοφούς προς τα μέσα και σε άλλες πόζες, για παράδειγμα, στο Supta Padangushthasana (Pose of the Thumb-Grip Lying). Ξαπλώστε στην πλάτη σας και πιέστε τα πόδια σας στον τοίχο. Σηκώστε το δεξιό σας πόδι σε μια σωστή γωνία και αρπάξτε το πόδι με ένα λουρί. Πιέστε σταθερά την εσωτερική άκρη της φτέρνας και τη βάση του μεγάλου ποδιού του αριστερού ποδιού στον τοίχο. Προσανατολίστε το εσωτερικό του αριστερού μηρού στο πάτωμα και το δικαίωμα στον τοίχο. Σχεδιάστε στα γόνατά σας.

Για να τυλίξετε τους γοφούς σας στο Tadasan, πιέστε τις βάσεις των μεγάλων ποδιών σας και τις εσωτερικές πλευρές των τακουνιών σας στο πάτωμα χωρίς να πέσετε τα πόδια σας. Κατευθύνετε τα επάνω τμήματα του εσωτερικού του μηρού πίσω, αλλά μην τα παρακάνετε: ο στόχος σας είναι να ισιώσετε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να κοιτάζουν ευθεία μπροστά και όχι ο ένας στον άλλο. Το Vrikshasana (Tree Pose) είναι μια άλλη στάση στην οποία οι μύες περιστρέφουν τους μηρούς προς τα μέσα. Πιέστε το δεξί πόδι στην εσωτερική επιφάνεια του αριστερού μηρού. Ο ομφαλός και το στέρνο πρέπει να είναι στραμμένοι προς τον ίδιο τόπο όπου κοιτούν το γόνατο και τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού. Η γάστρα δεν πρέπει να στρίβει δεξιά. Εάν συμβεί αυτό, οι μύες που περιστρέφουν τον αριστερό μηρό προς τα μέσα δεν λειτουργούν. Για να τα ενισχύσετε, στέκεστε με την πλάτη σας στον τοίχο έτσι ώστε οι ώμοι και οι γλουτοί της να την αγγίζουν ελαφρά. Όταν τραβάτε το δεξί γόνατο προς τα πίσω, βεβαιωθείτε ότι και οι δύο γοφοί πιέζονται ομοιόμορφα στον τοίχο. Το ίδιο έργο μπορεί να γίνει σε πιο σύνθετα ισορροπία, όπως η Utthita Hasta Padangushthasana II (Pose of the Big Toe II). Η περιτύλιξη των ισχίων προς τα μέσα είναι επίσης πολύ σημαντική κατά την εκτέλεση ανεστραμμένων θέσεων και κάμψης από μια θέση καθιστή. Στις γούρνες, για παράδειγμα, σε Setu Bandha Sarvangasana και Urdhva Dhanurasan (στάση Luka), βεβαιωθείτε ότι τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους και δεν αποδειχθούν. Εισάγοντας αυτές τις ασάνες, μεταφέρετε το βάρος στα μαξιλάρια κάτω από τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών και στις εσωτερικές πλευρές των τακουνιών. Συμπεριλάβετε τους μύες που βρίσκονται στην εσωτερική πλευρά του πίσω μέρους του μηρού, τραβώντας τους από το γόνατο στη λεκάνη. Λαμβάνοντας τη λεκάνη από το πάτωμα, σηκώνετε τους εξωτερικούς μηρούς γρηγορότερα από τους εσωτερικούς.

Μερικές φορές τα πόδια στρίβουν προς τα έξω λόγω ακανόνιστου σχήματος του μηριαίου οστού ή παραμόρφωσης των αρθρώσεων ισχίου. Εάν αισθάνεστε ταλαιπωρία στα γόνατα, τους αστραγάλους ή τα πόδια, τυλίγοντας τους γοφούς σας προς τα μέσα, αυτό μπορεί να είναι η περίπτωσή σας. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν εκπαιδευτικό γιόγκα πριν συνεχίσετε.

Φωτογραφία: istockphoto.com