Αρχική πρακτική γιόγκα

Σύνθετες ασάνες για το πέμπτο σημείο

Αυτά τα asanas έχουν πολλά πλεονεκτήματα, ένα από αυτά - ενισχύουν αποτελεσματικά τους γλουτούς.

Φυσικά, πολλοί εκπλήσσονται από τον τίτλο "Γιόγκα για τους Ιερείς", αλλά ας αναγνωρίσουμε: αυτό το μέρος του σώματος απαιτεί εργασία για τον εαυτό του να είναι σε φόρμα. Κάποιος πιστεύει ότι δεν αξίζει την προσπάθεια, κάποιος, αντίθετα, θέλει να έχει ένα τεντωμένο και ελαστικό πέμπτο σημείο. Και για τους ανθρώπους της τελευταίας κατηγορίας - εάν κάνουν γιόγκα και δεν θέλουν να πάνε σε γυμναστήριο - τίθεται το ερώτημα: ποια asanas μπορεί να τους βοηθήσει να επιτύχουν τους στόχους τους. Είναι δύσκολο να καταδικαστούν και να κατηγορηθούν ότι είναι "μη πνευματικοί".

Παρουσιάζουμε 5 ασάνες, οι οποίες, εκτός από μια ποικιλία χρήσιμων ιδιοτήτων, ενισχύουν επίσης τους γλουτούς.

  1. Eka Pada Adho Mukha Shvanasana. Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα, μετακινήστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός μερικά εκατοστά και πιέστε τα ενάντια στο χαλί, σηκώνοντας τους ώμους σας από το πάτωμα. Ενισχύστε τους άνω βραχίονες και κατευθύνετε τους βραχίονες μεταξύ τους. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας και εισάγετε τον Adho Mukha Schwanasana. Κρατήστε το κεφάλι με τέτοιο τρόπο ώστε τα αυτιά να βρίσκονται μεταξύ των ώμων (αυτό θα ενισχύσει το πάνω μέρος της πλάτης). Χαλαρώστε τους μύες στη βάση του λαιμού και ανασυστήστε τις ωμοπλάτες. Επεκτείνετε τα χέρια και το σώμα σας: αφαιρέστε τη λεκάνη από τους ώμους, σπρώχνοντας τους γοφούς πίσω. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι στη μέση και το δεξί - σηκώστε το. Μην ανοίγετε τους γοφούς. Κάνετε 5 κύκλους αναπνοής και επαναλάβετε την άλλη πλευρά.
  2. Utkatasana. Σταθείτε ίσια, πόδια στο πλάτος της λεκάνης και παράλληλα μεταξύ τους. Κατά την εισπνοή, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Την εκπνοή, χαμηλώστε τους στα ισχία και λυγίστε τα πόδια σας σαν να θέλατε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Τα γόνατα πρέπει να φαίνονται αυστηρά προς τα εμπρός και σύμφωνα με τα δάχτυλα των ποδιών. Προσπαθήστε να φέρετε τους γοφούς στη θέση παράλληλα προς το πάτωμα. Με κάθε εισπνοή, σηκώστε το στήθος, οδηγώντας το πιο μακριά από τους γοφούς, προσπαθώντας να λυγίσει στη θωρακική σπονδυλική στήλη. Πατήστε τα τέσσερα σημεία του ποδιού σταθερά στο πάτωμα: τα μαξιλάρια κάτω από τον αντίχειρα και το μικρό δάχτυλο, τα εξωτερικά και τα εσωτερικά άκρα των τακουνιών. Όσο χαμηλότερα καταλήγεις, τόσο περισσότεροι δουλεύουν οι μύες των γλουτών. Μείνετε σε asana για 1 λεπτό.
  3. Virabhadrasana III. Σταθείτε ίσια, στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το δεξιό γόνατό σας σε ορθή γωνία. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το δεξιό μηρό και να τεντώνετε τα χέρια σας στο πλάι. Με την εκπνοή, ρίξτε το αριστερό πόδι από το πάτωμα και ισιώστε δεξιά. Τραβήξτε ενεργά το αριστερό πόδι, στρέφοντας προς τα πίσω την εσωτερική άκρη του ποδιού και το μαξιλάρι κάτω από τον αντίχειρά σας. Εάν αισθάνεστε ότι η στάση του σώματος είναι σταθερή, τεντώστε τα χέρια σας πίσω. Σηκώστε ελαφρά το κεφάλι σας και κοιτάξτε μπροστά χωρίς να πιέσετε το πίσω μέρος του λαιμού. Κάνετε 5 κύκλους αναπνοής και αλλάξτε πλευρές.
  4. Σαλαμπασάνα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ισιώστε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας στο σώμα σας ή γυρίστε το κεφάλι σας. Με την εκπνοή, σηκώνετε ταυτόχρονα το κεφάλι, το στήθος και τα πόδια όσο το δυνατόν ψηλότερα. Αναπαύστε ενεργά το ηβικό οστό σας στο πάτωμα. Στραγγίστε τους γλουτούς και προσπαθήστε να μην διαδώσετε τα πόδια σας. Πάρτε 5 αναπνοές και εκπνέετε, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
  5. Setu Bandha Sarvangasana. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και μετακινήστε τα τακούνι σας πιο κοντά στα ισχιακά σας οστά. Σπρώξτε τα πόδια μέσα στο στρώμα και σηκώστε τη λεκάνη μέχρι την οροφή. Κρατήστε τους ώμους σας αυστηρά στο χαλί, γυρίστε τους ώμους σας στην οροφή ή πλέξτε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά κάτω από τη λεκάνη. Σπρώξτε τα χέρια και τα πόδια σας στο χαλί, τεντώστε τους γοφούς σας, επιμηκύνετε τον κρότωνα προς τα γόνατά σας και ταυτόχρονα κρατάτε το πηγούνι μακριά από το στήθος σας. Κρατήστε για 5 κύκλους αναπνοής, χαμηλώστε την πλάτη σας στο μαξιλάρι και στη συνέχεια επαναλάβετε 2 φορές.
Φωτογραφία: umstuff / instagram.com