Αρχική πρακτική γιόγκα

Σύνθετο asan για ισχυρό πιεστήριο και βαθύ κοίλωμα

Pin
Send
Share
Send
Send


Αν θέλετε να μάθετε ασάνα με εκτροπή, πρώτα απ 'όλα πρέπει να εργαστείτε για την ενίσχυση του Τύπου.

Δεν δίνεται σε όλους την εφαρμογή εκτροπών. Επιπλέον, με ανεπαρκή εκπαίδευση και ακατάλληλη τεχνική, μπορείτε να πάρετε έναν πολύ σοβαρό τραυματισμό. Αν θέλετε να μάθετε την ασάνα με παραμόρφωση, πρώτα απ 'όλα πρέπει να εργαστείτε για την ενίσχυση του τύπου - αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Σας προσφέρουμε ένα συγκρότημα που λειτουργεί ταυτόχρονα με την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και τη δύναμη του Τύπου.

  1. Parivritta Utkatasana. Σταθείτε ίσια. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, καθώς εκπνέετε, μεταφέρετε το σωματικό βάρος στα τακούνια σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Θα πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι είστε συγκρατημένοι σε μια χαμηλή καρέκλα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας στο ύψος των αστραγάλων σας, όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Όσο μικρότερη είναι η γωνία, τόσο καλύτερα λειτουργούν οι μύες. Πάρτε τα ισχία σας πίσω. Εάν είναι δυνατόν, χαμηλώστε τη λεκάνη ακόμη χαμηλότερα - αυτό θα εμβαθύνει τη συστροφή. Καθώς εκπνέετε, συνδέστε τις παλάμες σας στο μανδρά Anjali μπροστά από το στήθος σας. Φέρτε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη. Καθώς εκπνέετε, κρατήστε τον αριστερό αγκώνα στον δεξιό μηρό όσο πιο χαμηλά μπορείτε και ενώστε ξανά τις παλάμες. Τεντώστε τις παλάμες σας προς τον ομφαλό και σπρώξτε λίγο το επάνω μέρος του βραχίονα για να επεκτείνετε τη κλείδα και να στρίψετε βαθύτερα στην θωρακική σπονδυλική στήλη.
  2. Anjaneasana. Σταθείτε ίσια. Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το γόνατό σας με το αριστερό γόνατο στο πάτωμα. Αφαιρέστε τη λεκάνη έτσι ώστε να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Κρατήστε το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ευθεία, τα χέρια ευθεία επάνω, ανοίξτε την περιοχή του θώρακα.
  3. Navasana. Καθίστε σε ένα χαλί με μια ευθεία πλάτη, τα γόνατα λυγισμένα και τα τακούνια στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας και στις δύο πλευρές της λεκάνης και χρησιμοποιήστε αυτήν την ελαφριά αφή ως σημείο εκκίνησης για να σηκώσετε το στήθος. Κατά την εκπνοή, αποκόψτε τα πόδια από το δάπεδο και επεκτείνετε τα πόδια προς τα εμπρός υπό γωνία 45-50 μοίρες σε σχέση με το δάπεδο. Τεντώστε τα χέρια σας παράλληλα κατά μήκος των γοφών. Τραβήξτε το στέρνο προς την οροφή.
  4. Purvottanasana. Καθίστε στη Dandasana, πίσω δεξιά, τα πόδια επεκτείνονται προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στους μηρούς σας. Γυρίστε τους ώμους προς τα έξω και τραβήξτε τις λεπίδες ώμων μαζί και προς τα κάτω. Πιέστε τα δάχτυλά σας μέσα στο στρώμα. Χωρίς να μετακινείτε τις παλάμες σας, προσπαθήστε να τις τραβήξετε με την ίδια δύναμη μακριά από το σώμα σας. Ανασηκώστε τους γοφούς σας, τα τακούνια κάτω από τα γόνατά σας ή τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας για να μπείτε στην πλήρη στάση.

  5. Marichiasana III. Καθίστε με τα πόδια απλωμένα μπροστά σας, λυγίστε το δεξί γόνατό σας έτσι ώστε το πόδι να βρίσκεται στο πάτωμα δίπλα στο γόνατο του αριστερού σας ποδιού. Τεντώστε και βάλτε το δεξί σας χέρι πίσω σας για υποστήριξη. Με την εκπνοή, στρίψτε και στρίψτε το αριστερό σας χέρι πίσω από το δεξί γόνατο, από το εξωτερικό του.
  6. Ushtrasana. Πάρτε στα γόνατά σας και τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι. Φέρτε πίσω και βάλτε τις παλάμες σας στα τακούνια σας. Μεταφέρετε το βάρος στα χέρια σας. Μην ρίχνετε το λαιμό σας πολύ σκληρά, θα πρέπει να είναι μια επέκταση της σπονδυλικής σας στήλης. Τεντώστε το στήθος σας επάνω. Μην αφήνετε δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης, η περιοχή του θώρακα πρέπει να λυγίσει.
  7. Πασχιμοτανασάνα. Καθίστε, βάλτε τα πόδια σας και τα ισιώσετε. Ξεκουράστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη στο μέγιστο. Μέσω των πλευρών, σηκώστε τα χέρια σας για να εισπνεύσετε προς τα πάνω. Με μια εκπνοή, κάντε μια κλίση στα πόδια. Εάν το τέντωμά σας δεν είναι αρκετό, λυγίστε τα πόδια σας. Με κάθε αναπνοή, προσπαθήστε να κατεβείτε χαμηλότερα στην πλαγιά. Η κίνηση προέρχεται από την κοιλιά, όχι από το κεφάλι ή το στήθος.
  8. Σαλαμπασάνα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τραβήξτε το νεύρο από κάτω, παρατείνετε τη σπονδυλική στήλη. Βάλτε τα χέρια σας στην κλειδαριά πίσω από την πλάτη σας. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τον Τύπο και σηκώστε το κεφάλι, το στήθος και τα πόδια από το πάτωμα.
Βελτιώστε την πρακτική σας γρήγορα και με ασφάλεια.

Γιόγκα που "έναρξη Γιόγκα"

Σύμπλεγμα γιόγκα για αρχάριους, σαφείς οδηγίες και σημαντικές γνώσεις για τη γιόγκα.

Φωτογραφία: kenzie.the.ashtangi / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send