Αρχική πρακτική γιόγκα

Μια σειρά από ασάνες για καλή διάθεση.

Εκτελείτε τακτικά αυτό το συγκρότημα και η κατάσταση της χαράς θα γίνει φυσική για σας.

Πόσες προσδοκίες έχουμε με τη λέξη "χαρά"! Κάποιος θα ήθελε να αφήσει τη χαρά να πέσει στην παλάμη του χεριού σας χωρίς βαρύτητα, χωρίς καμία εργασία. Αλλά πάνω απ 'όλα θέλω να είναι - και πάντα ήταν. Προκειμένου να βρείτε μια σταθερή πηγή χαράς στο σώμα σας, ετοίμασα αυτή την ακολουθία ασάνας, απλά εκτελέστε αυτό το συγκρότημα τακτικά. Εάν σχεδιάζετε να εκτελέσετε αυτό το συγκρότημα αμέσως μετά το ξύπνημα, όταν το σώμα δεν έχει θερμανθεί αρκετά ακόμα, σας συνιστώ αρχίζοντας με 4 γύρους Surya Namaskar. Αν είστε ήδη σε κίνηση για περισσότερο από τρεις ώρες - μη διστάσετε να με ακολουθήσετε.

  1. Ταντασάνα. Σώμα ευθεία? Πιέστε σταθερά και ομοιόμορφα τις επιφάνειες των ποδιών στο ψάθες. Τα χέρια συνδέονται σε μια κλειδαριά, απλώστε τα τακούνια σας. Σφίξτε τους μύες των γοφών και ανασηκώστε απαλά το στομάχι. Δώστε το στήθος προς τα εμπρός. Βάλτε τις παλάμες σας στο Namaste στο στήθος. Χαμογελάστε στις αρχές σας. Αναπνεύστε βαθιά, χωρίς ένταση στο σώμα και κρατήστε την αναπνοή σας. Σε κάθε ασάνη, προσπαθήστε να εισπνεύσετε για να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη κατά μήκος του άξονα πίσω από το στέμμα. Ζεσταίνετε το σώμα με αναπνοή, αυτό θα βοηθήσει στην άσκηση βαθιά και χωρίς τραυματισμό. Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, προχωρήστε στο επόμενο asana.
  2. Άρντα Τσαντρασάνα. Θυμηθείτε ότι το βασικό κριτήριο για τη σωστή και ασφαλή απόδοση των asanas είναι βολικό για εσάς. Εργαστείτε σε ασάνες μέσω της προσπάθειας, αλλά χωρίς βία, χωρίς πόνο στο σώμα. Λυγίστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε τη σωστή παλάμη στο πάτωμα κάτω από τον ώμο, πριν το πόδι. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και, κατά την εκπνοή, χαλαρώστε απαλά το αριστερό πόδι από το δάπεδο και στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω. Ισιώστε το δεξί πόδι σας αργά. Νιώστε τη δύναμη και την ισορροπία. Αριστερή παλάμη στον αριστερό μηρό. Τραβήξτε τον εαυτό σας, προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία σας Ξεδιπλώστε αργά το στήθος, ώστε να βρίσκεται στο επίπεδο του δεξιού χεριού. Το βάρος του σώματος είναι στο δεξί πόδι και το δεξί χέρι είναι μόνο στήριγμα για ισορροπία. Διατηρήστε το σχήμα για τουλάχιστον 7 κύκλους αναπνοής. Όταν τελειώσετε, καθώς εκπνέετε, αναλάβετε τη θέση του Βουνό. Πάρτε μερικές αναπνοές και εκτελέστε αυτό το asana από την άλλη πλευρά. Αν κάτι δεν αποδειχθεί αμέσως, χαμόγελο!
  3. Yastykasana. Πάρε απαλά στην πλάτη σου. Συνδέστε τα πόδια. Κατά την εισπνοή, τεντώστε και στις δύο πλευρές του κέντρου του σώματος: τα χέρια επάνω, τα πόδια κάτω. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε. Επαναλάβετε τουλάχιστον 3 φορές. Παρακολουθήστε τις αισθήσεις στο σώμα. Ξεκουραστείτε.
  4. Άρντα Ναβάσανα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πατήστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, σηκώστε μόνο το σώμα - όσο μπορείτε, και στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα, δείχνοντας τα δάχτυλά σας μακριά από σας. Ομαδοποιήστε. Τα πόδια πρέπει ιδανικά να ευθυγραμμίζονται με το στέμμα. Είναι σημαντικό να αισθάνεστε πώς συμπιέζονται οι κοιλιακοί μύες καθώς εκπνέετε και σφίγγετε τους μύες της κάτω πλάτης σας. Εάν είναι δύσκολο στην κάτω πλάτη - εργάζονται ανυψώνοντας ένα πόδι και κρατάτε τα χέρια σας τεντωμένα. Με την πάροδο του χρόνου, η πλάτη και οι κοιλιακοί μύες θα ενισχυθούν, και θα κερδίσετε τη θέληση. Μείνετε σε μια στάση τουλάχιστον 7 αναπνοών, διατηρώντας τον κανονικό ρυθμό αναπνοής χωρίς καθυστέρηση.
  5. "Τριπλό συρματόσχοινο". Εισπνεύστε και ανασηκώστε την εκπνοή για να μπείτε στη θέση του βουνού. Αναπνεύστε. Εκτελέστε μια σειρά από τρεις ασάνες, τις οποίες ονομάζω "Triple-harness". Αυτές οι δέσμες πρέπει να εκτελούνται με ενεργό ρυθμό. Την εκπνοή, κατεβαίνετε στην Chaturanga Dandasana. Εισπνεύστε, εισάγετε Bhujangasana - τραβώντας έξω κατά μήκος του άξονα της σπονδυλικής στήλης, προσεγγίστε απαλά πίσω από το στέμμα, ελέγχοντας τις κινήσεις του σώματος, χωρίς ένταση στη μέση και τους γλουτούς. Και πάλι, μια βαθιά αναπνοή, κινούμενη πίσω στη θέση του Βουνό, εστιάζοντας στο πρώτο τσάκρα. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας ευθεία στη θέση αυτή, γι 'αυτό μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας. Κρατήστε τα πόδια και τις παλάμες πλάτος ώμου. Με την εισπνοή, τραβήξτε το κοκκύσιο προς τα πάνω, με την εκπνοή, ξανά εισάγετε το Chaturanga Dandasana. Επομένως, είναι απαραίτητο να επαναλάβουμε 7 φορές, με κάθε προσέγγιση να αυξάνεται η προσοχή στο επόμενο τσάκρα, μέχρι το έβδομο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αλλάξει τη θέση σε κάθε λογαριασμό - εισπνέετε ή εκπνέετε.
  6. Balasana. Με ένα χαμόγελο, να έχετε επίγνωση των αλλαγών στο μυαλό και το σώμα σας, να προσέχετε μόνο τα συναισθήματά σας. Απολαύστε τη χαρά που έρχεται. Βάλτε τα χέρια σας στην κλειδαριά πίσω από την πλάτη σας και τραβήξτε τα μέχρι το σώμα σας επιτρέπει, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Χαλαρώστε.
  7. Μπακασάνα. Ας παίξουμε λίγο. Χαλαρώστε, απελευθερώστε το μυαλό όσο το δυνατόν περισσότερο, τουλάχιστον τη στιγμή αυτού του asana. Καθίστε στα πόδια σας. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί, και βάλτε τις παλάμες σας μπροστά από σας πλάτος ώμου. Πιέστε τις παλάμες σας σφιχτά στο πάτωμα, μεταφέρετε το βάρος του σώματος σε αυτά. Διαδώστε τα γόνατά σας και στρέψτε το σώμα προς τα εμπρός. Σηκώστε τη λεκάνη από το δάπεδο, διατηρώντας το βάρος του σώματος στις παλάμες. Ισορροπία. Λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς, τραβήξτε τα τακούνια σας από το πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω από τους αγκώνες σας. Αγκαλιάστε. Εισπνεύστε και εκπνέετε με μεγάλη συγκέντρωση και γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός και προσπαθήστε απαλά να τραβήξετε τα δάχτυλα από το δάπεδο. Εάν το σωματικό βάρος στις παλάμες, στη συνέχεια εξισορροπώντας σας απαλά αποκόψτε το πόδι από το πάτωμα. Μείνετε σε asana 7 αναπνοές (αν πέσετε - αυξάνεται ξανά). Αντισταθμίστε τους καρπούς σας - πιέστε τις παλάμες σας με τις πλάτες των χεριών σας στο χαλί.
  8. Simhagardzhanasana. Καθίστε στα τακούνια. Χαλαρώστε τους ώμους σας. Μπορείτε να τεντώσετε τα γόνατά σας στις πλευρές, αν είναι άνετα. Ισιώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας. Τα μάτια χαλαρώνουν ανάμεσα στα φρύδια. Ανοίξτε το στόμα σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή με τη μύτη σας. Πιέστε τη γλώσσα όσο το δυνατόν περισσότερο. Η άκρη της γλώσσας τείνει στο πηγούνι. Με μια αργή εκπνοή, προφέρετε ένα βαθύ, χαμηλό χτύπημα "α" - χωρίς ένταση στο λαιμό και το κεφάλι. Προσπαθήστε να ανοίξετε το στόμα σας ευρύ. Επαναλάβετε αυτό τουλάχιστον 4 φορές. Ο λαιμός δεν πρέπει να βλάψει. Μπορείτε να βήξετε. Μετά από κάθε επανάληψη, χαμογελάστε στον εαυτό σας και, αν το γέλιο πηγαίνει, γελάτε.
  9. Πρασσαρίτα Παδτοτανασάνα. Με μια αναπνοή, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, άνετα. Εισπνεύστε και εκπνέετε, σκύψτε. Χαμηλώστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας (αν είναι δύσκολο, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας). Τα χέρια στο επίπεδο των ώμων. Εισπνεύστε και, με την εκπνοή, χαμηλώστε το στέμμα στο πάτωμα, κατανέμοντας το βάρος του σώματος στα πόδια. Μείνετε στην ασάνα για τουλάχιστον 14 λογαριασμούς, στη συνέχεια απαλά βυθίζετε σε μια διαλογιστική θέση.
  10. Siddhasana. Καθίστε στα ισχιακά οστά. Λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε τη φτέρνα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο περίνεο. Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και κατεβάστε το δεξί πόδι στον αριστερό αστράγαλο, φέρνοντας επίσης την πτέρνα πιο κοντά στο ηβικό οστό. Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας και τοποθετήστε τις πλάτες των παλάμες σας στα γόνατά σας. Συνδέστε τις άκρες του αντίχειρα και των δακτύλων του δείκτη και ισιώστε τα άλλα δάχτυλα. Να έχετε υπόψη σας την αποθηκευμένη ενέργεια.
Φωτογραφία: kinoyoga / instagram.com