ΤΥΠΟΙ ΤΟΥ ΑΣΑΝΑΣ

Σαλάμμπα Σαρβανγκασάνα

Pin
Send
Share
Send
Send


Σταθείτε στους ώμους με στήριξη.

Τεχνική:

  1. Πάρτε 3-4 κουβέρτες και τα διπλώστε ελαφρά. Η έτοιμη υποστήριξη για τους ώμους πρέπει να πληροί τρεις απαραίτητες προϋποθέσεις. Πρώτον, θα πρέπει να είναι αρκετά φαρδιά και αρκετά μακριά για τους ώμους και τους αγκώνες να ταιριάζουν ελεύθερα. Δεύτερον, είναι αρκετά υψηλό ώστε να πάρει το στέλεχος από το λαιμό. Τρίτον, θα πρέπει να είναι επίπεδη και ομαλή, χωρίς πτυχές, αφού τα χέρια πρέπει να διατηρούνται ξεκάθαρα. Όταν τοποθετείτε τις κουβέρτες το ένα πάνω στο άλλο, προσπαθήστε να ευθυγραμμίσετε τέλεια την άκρη του στηρίγματος όπου θα βρίσκεται ο λαιμός. Ξαπλώστε στην πλάτη σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να βρίσκονται σε στάση 2-3 cm από την άκρη και το κεφάλι σας να βρίσκεται στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών με τις παλάμες σας επάνω.
  2. Πιέστε απαλά το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στο πάτωμα και τους ώμους και τα χέρια σας στις κουβέρτες. Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της φυσικής καμπύλης του λαιμού. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ένα κενό μεταξύ του λαιμού και του δαπέδου - μόνο τώρα μπορείτε να προχωρήσετε.
  3. Κατά την εκπνοή, σπάστε τη λεκάνη από το πάτωμα και φέρετε τα γόνατα στο πρόσωπο. Ταυτόχρονα, λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στην πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στις ωμοπλάτες σας, δείχνοντας τα δάχτυλά σας προς τη λεκάνη.
  4. Κατά την εισπνοή, κατευθύνετε τα γόνατά σας προς την οροφή, χαμηλώνοντας τα τακούνια στους γλουτούς και ευθυγραμμίζοντας τους γοφούς με το σώμα.
  5. Τραβήξτε τον κορμό του αυχένα προς το ηβικό οστό και τυλίξτε ελαφρά τα επάνω τμήματα των μηρών προς τα μέσα.
  6. Κατά την εισπνοή, ισιώστε τα γόνατά σας, δείχνοντας τα τακούνια σας προς την οροφή. Όταν η πίσω επιφάνεια των ποδιών είναι πλήρως εκτεταμένη, σπρώξτε τα μαξιλάρια κάτω από τα μεγάλα ποδαράκια προς τα πάνω, έτσι ώστε η εσωτερική επιφάνεια των ποδιών να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το εξωτερικό.
  7. Γυρίστε τα επάνω τμήματα των βραχιόνων από μέσα προς τα έξω και μετακινήστε τους ώμους μακριά από το κεφάλι. Αισθανθείτε πώς αυτή η δράση παρατείνει τον λαιμό. Διαμοιράστε ομοιόμορφα το σωματικό βάρος μεταξύ των αγκώνων και των ώμων και πιέστε ελαφρά το πίσω μέρος του κεφαλιού στο πάτωμα για να διατηρήσετε μια φυσική καμπύλη λαιμού.
  8. Πιέστε ενεργά την πίσω επιφάνεια και το πάνω μέρος των ώμων πάνω στο στήριγμα, προσπαθώντας να φέρετε το πάνω μέρος της πλάτης σε κατακόρυφη θέση. Επεκτείνετε και σηκώστε το στήθος, τραβώντας τα ωμοπλάτα και οδηγώντας το στέρνο στο πηγούνι. Το μέτωπο πρέπει να είναι σχετικά παράλληλο και το πηγούνι κάθετο στο πάτωμα. Σταδιακά μετακινήστε τις παλάμες σας πιο κοντά στις λεπίδες των ώμων. Τραβήξτε απαλά το στομάχι για να τεντώσετε ακόμη περισσότερο - αυτό θα μειώσει την πίεση στους ώμους. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας - αν και μπορεί να χρειαστεί περισσότερη προσπάθεια όταν είναι ανάποδα, αναπνέετε ομοιόμορφα και ήρεμα. Επεκτείνετε ενεργά τα πόδια σας και μετακινήστε τις παλάμες σας πιο κοντά και πιο κοντά στις λεπίδες των ώμων. Αυτό θα σας βοηθήσει να ανοίξετε το στήθος, τους ώμους και την κλεψύδρα. Μην τεντώνετε τα μάτια σας και κοιτάτε στο κέντρο του στήθους.
  9. Για να βγείτε από τη στάση, καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας και, χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας από το πάτωμα, βυθίστε απαλά στο πάτωμα, στηρίζοντας τη λεκάνη με τα χέρια σας.
  10. Ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα ενώ βρίσκεστε για να αποφύγετε ένα αιχμηρό άλμα στην ενδοκρανιακή πίεση. Αρχικά, μείνετε σε Sarvangasana για 5-10 κύκλους αναπνοής, αυξάνοντας σταδιακά τη διαμονή σας σε αυτό μέχρι 5-7 λεπτά.

Pin
Send
Share
Send
Send