Θεραπεία γιόγκα

4 ασάνες για πόνο στην πλάτη

Πώς να τεντώσετε τους τετράγωνους μυς των οστών και να απαλλαγείτε από την ένταση στην πλάτη.

Πιθανότατα γνωρίζετε αυτό το πρόβλημα: ένα τραύμα πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης μετά από μια μακρά στέγη ή κάθονται σε μια θέση. Ο λόγος για αυτό είναι οι εξασθενημένοι μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης ή η παραβίαση της στάσης του σώματος. Ως αποτέλεσμα, ένα τεράστιο φορτίο πέφτει στους τετράγωνους μύες της κάτω ράχης, που σταθεροποιούν τη λεκάνη και τη χαμηλότερη πλάτη - βρίσκονται μεταξύ των πλευρών και των γοφών. Ως αποτέλεσμα, τεταμένες και να αρχίσουν να βλάπτουν. Αφού απαλλαγείτε από την παθολογική ένταση στους τετράγωνους μυς της μέσης, μπορείτε να επιμηκύνετε τις πλευρικές επιφάνειες της κάτω ράχης. Ας δούμε ακριβώς πού είναι αυτοί οι σημαντικοί μύες και πώς να συνεργαστούμε μαζί τους.

Οι τετράγωνοι μύες του φιλέτου συνδέονται στην εσωτερική πλευρά της λαγόνιας κορυφής, στη δωδέκατη πλευρά και στις εγκάρσιες διεργασίες των πρώτων τεσσάρων οσφυϊκών σπονδύλων (L1 - L4). Αυτοί οι μύες σας επιτρέπουν να κάνετε πλευρικές στροφές και να τραβήξετε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης σε στάσεις όπως Uttanasana (κλίση προς τα εμπρός ενώ στέκεστε). Για να βρείτε τον τετράγωνο μυ στο δεξί χέρι, τοποθετήστε τον αντίχειρα του δεξιού χεριού στη μέση, μεταξύ της μέσης και της σπονδυλικής στήλης, πιέζοντας προς τα κάτω το διάστημα μεταξύ της κατώτερης άκρης και του μηρού. Τώρα προχωρήστε στις εγκάρσιες διεργασίες και σηκώστε το δεξιό μηρό - θα πρέπει να αισθανθείτε πόσο συμβαίνει ο μυς. Ο τετράγωνος μυς του φιλέτου.

Είναι εκείνη που είναι συσφιγμένη, αντισταθμίζοντας την λανθασμένη στάση του σώματος και εμφανίζεται πόνος - συχνά μόνο στη μία πλευρά. Για παράδειγμα, εάν μεταφέρετε ένα παιδί στην αγκαλιά σας με υποστήριξη στη μία πλευρά ή κοιμηθείτε στο πλάι σας. Η ασυμμετρία στο μήκος των ποδιών είναι επίσης μια κοινή αιτία της υπερφόρτωσης των τετραγωνικών μυών.

Η γιόγκα έχει μια ολόκληρη σειρά από ασάνες που βοηθούν να τεντώσουν τους μυς των πλευρικών επιφανειών του σώματος και, κατά συνέπεια, τους τετράγωνους μυς της μέσης. ΜΟΝΙΜΕΣ ΠΙΝΑΚΕΣ: Utthita Trikonasana (Utthita Triangle Pose) και Utthita Parsvakonasana (Πλάτος πλευρικής γωνίας), POSΘΕΣΕΙΣ ΠΙΝΑΚΑ: Parshva Upavishtha Konasana (Γυρίσματα προς τα εμπρός από τα καθίσματα με ευρύτατα πόδια) και Parivritta Gianu Shirshasana, είμαι ξεχασμένος. Προσεγγίστε το τέντωμα των τετράγωνων μυών.

Πριν ξεκινήσετε την πρακτική ανακούφισης της τάσης στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, εργαστείτε για να χαλαρώσετε τους σφιγκτήρες των μυών του μηρού. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τη λεκάνη και να πετύχετε ακόμη πιο βαθιά τέντωμα των τετράγωνων μυών της πλάτης.

Χρησιμοποιήστε αυτό το σύνολο ασκήσεων για να αναπτύξετε την κινητικότητα της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και των πλευρικών επιφανειών, καθώς και να αυξήσετε το εύρος της κίνησης όταν είναι κεκλιμένο προς τα πλάγια.

  1. Μαζεύοντας μήλα. Ξεκινήστε από το Tadasan (στάση του βουνού), σηκώστε τα χέρια σας επάνω. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι ακόμα πιο ψηλά, σαν να προσπαθείτε να σπάσετε ένα ώριμο μήλο από ένα κλαδί - λίγο περισσότερο από ότι μπορείτε να φτάσετε. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας και σηκώστε το δεξιό μηρό σας. Εισπνεύστε και αισθανθείτε την τέντωμα του τετράγωνου μυός στην αριστερή πλευρά. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε τις πλευρές και πραγματοποιήστε έως και 10 επαναλήψεις.
  2. Πλευρικό τέντωμα. Πάρτε και τα τέσσερα, βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις είναι ακριβώς πάνω από τους καρπούς. Φέρτε τα γόνατά σας και τους γοφούς μαζί, τα πόδια κάθετα στο επίπεδο του ηβικού οστού. Τώρα, γέρνετε τους γοφούς σας προς τα αριστερά και τις χαμηλώνετε στο πάτωμα όσο πιο μακριά μπορείτε από το κέντρο, κυλώντας στην εξωτερική επιφάνεια του αριστερού σας ποδιού και τοποθετώντας το σωστό στο επάνω μέρος. Κοιτάξτε τον δεξιό ώμο. Την εκπνοή, περνώντας από το κέντρο, κυλήστε στην άλλη πλευρά. Μετά από μερικές επαναλήψεις, χαλαρώστε στο Balasana (στάση του μωρού), τοποθετώντας μια ενίσχυση ή μια κουβέρτα κάτω από το μέτωπό σας. Αναπνεύστε αργά και βαθιά.
  3. Περιστρέψτε το στομάχι. Τοποθετήστε το στήριγμα κοντά στον αριστερό μηρό και γυρίστε προς τον μηρό. Τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη. Τοποθετήστε τους συντρόφους και στις δύο πλευρές του στηρίγματος και πέστε πάνω του με ολόκληρο το σώμα σας Γυρίστε το κεφάλι σας στην κατάλληλη για εσάς πλευρά. Εξετάστε διαφορετικούς βαθμούς κάμψης στα γόνατα και τα ισχία για να επιτύχετε τη βέλτιστη τάνυση της δεξιάς πλευράς, τραβώντας τον δεξιό πίσω μηρό, μακριά από τις κάτω ραβδώσεις. Χαλαρώστε σε αυτή τη θέση για λίγα λεπτά. Όταν είστε έτοιμοι, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, αναπνέοντας βαθιά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
  4. Το φοίνικα θέτει στο πάτωμα. Ξαπλώστε στην πλάτη, τους γοφούς και τους ώμους στο πάτωμα, τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Σφίξτε τον δεξιό καρπό με το αριστερό χέρι. Τεντώστε το δεξί σας χέρι στο δεξί πόδι, σχηματίζοντας κάμψη στο επίπεδο της μέσης. Μπορείτε να περάσετε τα πόδια σας στους αστραγάλους αν αισθάνεστε ότι δεν υπάρχει αρκετή σταθερότητα. Νιώστε το τέντωμα ολόκληρης της πλευρικής επιφάνειας του σώματος στην αριστερή πλευρά. Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα λεπτά, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ολοκληρώστε την πρακτική της Shavasana 5-10 λεπτών τοποθετώντας ένα στήριγμα κάτω από τα γόνατά σας.

Βασική πορεία qigong για την αύξηση της ευκαμψίας και της δύναμης της πλάτης:

Qigong "Ευελιξία και Αντοχή" με τον Peter Sologubov

Νέο μοναδικό μάθημα περιοδικών γιόγκα. Παραδοσιακές κινεζικές πρακτικές για την ενίσχυση του σώματος και την αύξηση των επιπέδων ενέργειας.

Φωτογραφία: thejourneyjunkie / instagram.com